图解｜瑜伽球的30种锻炼方法，让你用一个球就可以锻炼全身！
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图解｜瑜伽球的30种锻炼方法，让你用一个球就可以锻炼全身！
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运用瑜伽球健身的好处很多，它可以强化你的核心力量，美体，同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂，还可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼？
1.健身-锻炼核心力量2.减肥3.瑜伽的必备用品4.瘦腿，美臀，练手臂5.美体
今天就给大家全面介绍一下。瑜伽球的动作，可以让你锻炼到全身，并减少受伤，
1.背部伸展
动作要领：
a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
2.臀部拉伸
动作要领：
a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
3.腹部拉伸
动作要领：
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。
4.侧向伸展
动作要领：
a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。
b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。
5.平板支撑变式一
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。
6.平板支撑变式二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
7.平板支撑变式三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
8.臀部提升
动作要领：
a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。
b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。
9.单脚触地
动作要领：
a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
10.腿部弯曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
11.眼镜蛇式
动作要领：
a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。
b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
动作要领：
a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。
c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
13.背部拉伸
动作要领：
a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。
b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。
14.反向提升臀部
动作要领：
a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
15.俯卧撑变式一
动作要领：
a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。
b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。
16.俯卧撑变式二
动作要领：
a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。
b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。
17.健身球桥式
动作要领：
a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。
b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。
18.腹部收缩
动作要领：
a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。
b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。
19.健身球蹲起
动作要领：
a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。
b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.
动作要领：
a.直立，双手举起健身球置于头顶。
b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。
动作要领：
a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。
b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。
22.剪刀式卷腹
动作要领：
a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。
23.V型卷腹
动作要领：
a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。
c.把球拿回手中，重复动作
24.仰卧卷腹
动作要领：
a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。
b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。
25.交替卷腹
动作要领：
a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
26.T型伸展
动作要领：
a.俯卧在瑜伽球上，双手各拿一个哑铃，手臂下垂。双脚掌抵住后面物体。
b.背部上方肩胛骨部分抬起，双臂尽量向两边伸展，与地面平行。保持1-2秒。重复10-12次。
27.Y型伸展
动作要领：
a.俯卧在瑜伽球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。双脚抵住后面物体。使身体平衡。
b.向上抬起手臂，让身体呈Y型。停顿1-2秒。重复8-10次。
28.屈伸推举
动作要领：
a.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。
b.收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
29.哑铃背后伸展
哑铃背后伸展
动作要领：
a.双手各持一个哑铃，俯卧在健身球上。身体呈一条直线。肘部弯曲，呈90度。
b.呼气将手臂向后伸直，尽量的使肩胛骨向后拉伸。吸气返回初始姿势。重复10-12次。
30.哑铃划船
动作要领：
a.俯卧在瑞士球上，双手各持一个哑铃。双臂下垂。
b.弯曲手肘，手臂向身体两侧靠近，直到双手与胸部水平。
c.停顿1-2秒，回到初始位置。重复10-12次。
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锻炼身体平衡性的健身球超级平衡动作该怎样练
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锻炼身体平衡性的球超级平衡动作该怎样练这个动作能锻炼人体平衡性，初练需要有人协助保持平衡。主要能练到腰大肌、腰方肌、腹直肌、臀大肌和臀中肌。1.开始姿势：对于初学者来说，这个动作自始至终需要协助者帮助。弓身，双手稳定住球，慢慢地将双膝撑到球顶部。2.训练方法：利用膝关节支撑，以大腿、髋关节、核心肌肉、躯干及手臂的摆动调节身体平衡，使重心始终在球的重心点上。3.训练要领：调整好呼吸节奏，注意保持平衡，如果发现维持动作较难，甚至上不到球上，协助者可以给一些外力。4.训练要求：练习3~4组，每组保持10秒钟左右。我爱健身网转载
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备案：蜀ICP备号-1 粤公网安备 13号用健身球，可以做什么运动？能快速减肥吗？
只要按照健身球减肥动作就能达到快速减肥的效果，有兴趣的妹子看看吧。
健身球，也叫做瑞士球和瑜伽球，在练习的时候会比较有趣，而且由于健身球有一定的弹力，对骨骼和肌肉有一定的保护作用。今天为大家分享的这组减肥操可以帮助你全身上下的身体肌肉都可以得到较好的锻炼。
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
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