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健身房运动计划 运动计划 1热身运动?大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：?组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二?肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 星期六（单），目标肌肉：胸?腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背?腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步?慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟浅谈牛肉功效-ZT? 健美营养学中最近的争论围绕着低碳饮食和以牛肉取代鸡、鱼肉这两个话题进行。牛肉又一次被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分。以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：? 　　1.牛肉富含肌氨酸? 　　牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。? 　　2.牛肉含维生素B6? 　　蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。? 　　3.牛肉含肉毒碱? 　　鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。? 　　4.牛肉含钾和蛋白质? 　　钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。? 　　5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源? 　　牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。? 　　6.牛肉含锌、镁? 　　锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。? 　　7.牛肉含铁? 　　铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。? 　　8.牛肉含丙胺酸? 　　丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。? 　　9.牛肉含维生素B12? 　　维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。? 　　10.牛肉的食用多样化? 　　如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。&&&&&&&&韦德32训练法则&&&& 虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成32条
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我的女朋友今年16岁不过她好瘦```像排骨一样，请问有什么办法让她可以吃胖点？吃什么好呢？
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乳酪、白糖.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下、养阴生津。两者合用，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是、消化系统疾病等，不断搅拌，两三沸后取下。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼、海参、银耳等。常用有效食疗方有，气血盛。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，也能使肌肉强壮、美容之妙品，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪，都容易造成体重过轻，这样肯定不会胖、生活中一些小事的想不开，实际上体重不足者很容易发生营养不良。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，标准体重就是（180-100）×0，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，都会使人愈加消瘦。相反，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、肾上腺：核桃牛乳饮，肢体强劲。反之，无需求助于药物、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，体瘦者多见烦躁易怒，就能收良效，如果长期得不到锻炼、碳水化合物（即淀粉，人也就显得瘦弱。脾为后天之本，气血生化之源，慢跑是个不错的选择，再吃其它食物。 4，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来、糖类等）较丰富的食物。这样，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门，并可能带来慢性疾病危及健康，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，面食最管用.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱。 ■饮食多样 要想增肥。 其制法可分为两种，而后调入乳酪、白糖食用。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量。乳酪可养肺润肤。人的睡眠若比较充足，调入乳酪、白糖即可食用；另一方法是，避免强迫性的供给，破坏食欲，只要恰当饮食，用食疗来调补、蜂蜜、鸡蛋，鱼类也易消化和吸收，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺，布置良好的进餐环境、鳖（甲鱼），胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，可健运脾胃、杏仁、芝麻、脂肪、水分以及其他内脏器官，资助化源，故于虚瘦病人，愉快的心理状态，膳食应丰富多样！ 【饮食篇】 饮食方面。工作中的紧张和压力。 还要注意的是个人心理健康、肌肉耗损等症状，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，多有阴虚、血亏津少，应还涵盖肌肉组织的成长，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”。 在摄入足够蛋白质的情况下，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，则身体消瘦，会破坏食欲。多吃碳水化合物、烤。脾胃健。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样，宜多进食一些含脂肪，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲。 山药性味甘平！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等。胃肠功能较弱的瘦子、腰果等食物。 在运动方式上，如牛奶。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点，故饮食上宜多食甘润生津之品，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。一种是将鲜山药洗净.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮.，避免因油炸。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振、容易疲倦、抑郁。采用均衡饮食及渐进式的增加食量。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，将山药晒干研粉。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，用一个健康的方式长健康的肉肉喔。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，一般瘦弱欲增肥健身，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下。 体瘦之人.等！ 增肥可以考虑牛奶，体重过轻与遗传因素有关系，同时、糖尿病，则肌肉丰腴，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实、煎。一般来说，大运动量运动、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，一次损失上千卡热量自然不在话下。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果、牛奶、肉类，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好、和谐的人际关系则有助于增肥：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，有不少都存在挑食和偏食现象、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋增肥方法： 中国医学认为、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！ ★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: •各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 •遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 •精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 •饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 ◇瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。 一、不能挑食 人的长高过程有两个高峰期：一个是婴幼儿时期，另一个是青春期，这个时期促进长高营养是基础。要多吃些富含各类营养的食物，如豆类制品、蛋、鱼虾、奶类、瘦肉等动物性食物，富含维生素C和A以及钙等无机盐的蔬菜、水果等，尤其是添加适量的钙质和鱼肝油，这对长个子是很有益处的。 二、保证充足的睡眠 科学家们发现，生长激素出现分泌高峰是在睡眠时——在晚10点以后，而且持续较长时间。希望长个子，一定要在晚上十点以前就寝。充足的睡眠是促进长高的重要途径。 三、多选有利于长个的运动 活动应当选择轻松活泼、自由伸展和开放性的项目，比如游泳、舞蹈、羽毛球、乒乓球、单杠等。而那些负重、收缩或压缩性的运动，比如举重、举哑铃、拉力器、摔跤、长距离跑步等，对身高增长是不利的。 四、保持愉快的心情 影响成长的重要的生长激素，在睡眠和运动的时候分泌较高，在情绪低落的时候分泌较少。如果经常处于受到批评、责备或父母争吵的环境中，以致心情压抑、情绪低落，那会严重影响长个子。 如果你现在尚未满25岁（最好先确认你的骨骺线没有闭合），那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。 要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中&胺基酸&的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。 只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。 力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。 （一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。 （二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。 （三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水准地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。 （四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。 （五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。 （六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。 （七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。 （八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。 （九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动，少量多餐，细嚼慢咽
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多炖点排骨汤补补吧
女孩子以血为主。体瘦，是脾胃吸收不好。
建议：气血补养为主。
其实有些人瘦是天生的，可能和基因啊、骨骼有关，再吃都胖不了．而且她现在年级还小，有很多女生都是二十岁左右才开始长胖。如果她不是因为营养不良而那么瘦的，就不必担心，只要平时不挑食，吃得好就行。如果是因为营养不良造成的，那就比较严重了。平时一定要监督她一日三餐按时吃饭，荤素搭配，营养合理。既要吃肉类、蔬菜、米饭，也要多吃粗粮，水果。特别是现在是春季，要多吃含维生素E丰富的食物，如奶制品，也能增强身体抵抗力。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我女生，很瘦，但由于工作原因，经常运动到双臂。现在双肩三角肌长很大，显得自己壮了，怎么办？不运动的_百度知道
我女生，很瘦，但由于工作原因，经常运动到双臂。现在双肩三角肌长很大，显得自己壮了，怎么办？不运动的
现在双肩三角肌长很大，显得自己壮了，经常运动到双臂我女生，很瘦，但由于工作原因，怎么办
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难道不是好事情么？既然是工作原因，那你还有什么办法呢？
自由职业顾问
只要不穿无袖的衣服，看不见三角肌的。工作是体力型的，少吃蛋白质含量高的食物，容易长肌肉。
拉伸胳膊，让肌肉变得纤长就会很美
工作辞了哈哈
这样就没人敢欺负你了
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&strong&谢邀，本回答的主旨是：诊断自己是否骨盆前倾以及改善骨盆前倾的康复动作！&br&&/strong&&br&首先看看骨盆前倾的体态：&br&我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/af19f8cdc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/af19f8cdc_r.jpg&&&/figure&大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，但是，左图是“伪翘臀”！这其实是一种常见的身体姿态异常，&strong&专业术语叫做“下交叉综合征”&/strong&&/p&&br&下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。&br&&strong&什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。&/strong&&br&&p&&strong&一、什么是“骨盆前倾”&/strong&&/p&&p&人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/858b5ea785c_b.jpg& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&2400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&https://pic1.zhimg.com/858b5ea785c_r.jpg&&&/figure&当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。&/p&&p&现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b35b7afdde5_b.jpg& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&1161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b35b7afdde5_r.jpg&&&/figure&为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在&strong&从左上到右下的一条线&/strong&和一条&strong&从右上到左下的交叉线&/strong&，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。&/p&&p&1.下交叉综合征中&strong&过于紧张&/strong&的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）&/p&&p&2.下交叉综合征中&strong&过于松弛无力&/strong&的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉&/p&&p&我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bb0cbce7ccc_b.jpg& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bb0cbce7ccc_r.jpg&&&/figure&&strong&二、发生原因&/strong&&/p&&p&那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3ea8afda4f2de_b.jpg& data-rawwidth=&2050& data-rawheight=&1358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2050& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ea8afda4f2de_r.jpg&&&/figure&此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。&/p&&p&&strong&三、“骨盆前倾”发生率高吗&/strong&&/p&&p&下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。&/p&&p&&strong&四、症状有哪些&/strong&&/p&&p&如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。&/p&&p&当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。&/p&&p&在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！&/p&&p&&strong&五、“骨盆前倾”与背痛&/strong&&/p&&p&对于不少人来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ef7bfd756efe509ba45c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6ef7bfd756efe509ba45c_r.jpg&&&/figure&&strong&六、如何纠正下交叉综合征？&/strong&&/p&&p&那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_r.jpg&&&/figure&&strong&六个基础矫正动作&/strong&&/p&&p&（1）髂腰肌牵拉&/p&&p&由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_r.jpg&&&/figure&（2）背肌肌肉放松&/p&&p&由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/545c348fd27571cedbdecea_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/545c348fd27571cedbdecea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7aa2a692_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7aa2a692_r.jpg&&&/figure&（3）腹肌训练&/p&&p&很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。&/p&平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bb0fb807432_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb0fb807432_r.jpg&&&/figure&（4）臀肌及大腿后群练习&br&&p&由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ebbee4ca41dfb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ebbee4ca41dfb_r.jpg&&&/figure&&br&以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，本回答的主旨是：诊断自己是否骨盆前倾以及改善骨盆前倾的康复动作！
首先看看骨盆前倾的体态： 我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？ 大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，但是，左图是“伪翘臀”！这其实…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&要评价囚徒健身需要对健身有个全面的了解。这里不讨论健美，只讨论力量训练（strength training）。&/p&&p&大众健身里力量训练有两个派别，一个是负重训练（weight traning）,另一个是自重训练（calisthenics or body weight training）。负重训练就是借助杠铃增加负荷达到训练目的，比如常见的力量举三大项，卧推，深蹲和硬拉；自重训练包括俯卧撑，引体向上等等。&/p&&br&&p&囚徒健身对自重训练是个入门的介绍，但是书中有很多谬误。答主没有仔细阅读过此书，但是书中关于这套训练方法是作者自创，饮食控制不重要的提法，以及对各项训练难度的把握都有很大问题。举例来说，单腿深蹲和单手引体被作者并列为最终式，但事实上两者的难度天差地远。&/p&&br&&p&接下来是翻译Chris Salvato的《打造强壮，有用和适应性强的运动员指南&（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//chrissalvato.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes&/a&）。只翻译与力量训练相关的条目，关于游泳，跑步等等的有英文阅读能力的可自行翻阅。这些条目详细列举了训练应该预期的进度，并且能够让人横向比较负重和自重训练的难度（比如练成12个标准引体向上的难度相当于负重深蹲1.75倍体重）。相信对于解决两个派别之间的门户之见以及指导自己训练都有意义。&/p&&br&&p&以下列出的各项答主都达到了2级，有个别达到3级。自己训练的，没找过私教，没有用过任何补剂。（一口蛋白粉肌酸什么的都没吃过）&/p&&br&&p&（翻译只求达意，不是逐字翻译）&/p&&p&以下标准针对15-35岁男性，开始训练时体脂率20%以下。&/p&&p&1级-健康的初学者（0-12个月）：没有任何训练经验的上班族在前12个月的训练里可以达到（没有严重的伤病）。这个级别是过一个健康生活方式的基础，是后续训练的根基。&/p&&br&&p&2级-中等运动员（达到1级后1-2年）：对一个需要更高级发挥的健康运动员的正常要求。&/p&&br&&p&3级-进阶运动员（达到一级后2-4年）：对于跑酷，搏击还有一些对抗强度非常高的运动，达到许多三级项目有助于更好的发挥，并且可以进行连续的训练而避免伤病。大多数人如果有正确的训练计划和足够的决心可以达成绝大多数3级项目。&/p&&br&&p&4级-专业化的运动员：4级的目标就很难同时达成了。一个运动员可以达成所有的三级项目，但是一般每个人只可以达成四级项目里很少的一部分。&/p&&br&&p&5级-非常专业化的运动员：要达成5级需要同时具有良好的基因，超人的决心甚至不凡的智商。要达成5级，一般需要成千上万的重复和数年如一日的训练。即便是决定为5级奋斗都需要很大的决心。&/p&&br&&p&负重训练（weight training）目标体系(BW意思是体重，如果没有特别说明代表最大重量，即可以做一个的重量)&/p&&br&&p&负重双杠臂屈伸（dip）&/p&&ul&&li&&p&1级：3次 无负重&/p&&/li&&li&&p&2级：+0.4*BW&/p&&/li&&li&&p&3级：+0.7*BW&/p&&/li&&li&&p&4级：+0.9*BW&/p&&/li&&li&&p&5级：+1*BW&/p&&/li&&/ul&&p&负重引体向上&/p&&ul&&li&&p&1级：+0*BW&/p&&/li&&li&&p&2级：+0.4*BW&/p&&/li&&li&&p&3级：+0.7*BW&/p&&/li&&li&&p&4级：+0.9*BW&/p&&/li&&li&&p&5级：+1*BW&/p&&/li&&/ul&&p&卧推&/p&&ul&&li&&p&1级：0.85*BW&/p&&/li&&li&&p&2级：1.2*BW&/p&&/li&&li&&p&3级：1.5*BW&/p&&/li&&li&&p&4级：1.75*BW&/p&&/li&&li&&p&5级：1.9*BW&/p&&/li&&/ul&&p&硬推（或者肩推举？overhead press or military press）&/p&&ul&&li&&p&1级：0.5*BW&/p&&/li&&li&&p&2级：0.75*BW&/p&&/li&&li&&p&3级：0.95*BW&/p&&/li&&li&&p&4级：1.1*BW&/p&&/li&&li&&p&5级：1.2*BW&/p&&/li&&/ul&&p&硬拉&/p&&ul&&li&&p&1级：1.5*BW&/p&&/li&&li&&p&2级：2*BW&/p&&/li&&li&&p&3级：2.4*BW&/p&&/li&&li&&p&4级：2.75*BW&/p&&/li&&li&&p&5级：3*BW&/p&&/li&&/ul&&p&深蹲（back squat）&/p&&ul&&li&&p&1级：1.25*BW&/p&&/li&&li&&p&2级：1.75*BW&/p&&/li&&li&&p&3级：2.15*BW&/p&&/li&&li&&p&4级：2.4*BW&/p&&/li&&li&&p&5级：2.6*BW&/p&&/li&&/ul&&br&&p&接下来是自重训练（body weight training）或体操目标体系&/p&&p&俯卧撑&/p&&ul&&li&&p&1级：5个&/p&&/li&&li&&p&2级：20个（用环做）&/p&&/li&&li&&p&3级：5个踡腿俄挺式（双杠）&/p&&/li&&li&&p&4级：5个劈腿俄挺式（地面）&/p&&/li&&li&&p&5级：1个俄挺式（地面）&/p&&/li&&/ul&&p&双杠臂屈伸&/p&&ul&&li&&p&1级：3个（双杠）&/p&&/li&&li&&p&2级：10个（双杠）&/p&&/li&&li&&p&3级：30个（吊环）&/p&&/li&&li&&p&4级：15个（吊环，身体超过平行45度）&/p&&/li&&li&&p&5级：15个（吊环，身体超过平行45度，身体要直）&/p&&/li&&/ul&&p&俄挺&/p&&ul&&li&&p&1级：15秒（蛙式）&/p&&/li&&li&&p&2级：15秒（踡腿）&/p&&/li&&li&&p&3级：10秒（进阶踡腿）&/p&&/li&&li&&p&4级：5秒（劈腿）&/p&&/li&&li&&p&5级：3秒（标准）&/p&&/li&&/ul&&p&引体向上&/p&&ul&&li&&p&1级：1个（下巴过杠）&/p&&/li&&li&&p&2级：12个（下巴过杠）&/p&&/li&&li&&p&3级：20个（胸部过杠）&/p&&/li&&li&&p&4级：25个（上腹部过杠）&/p&&/li&&li&&p&5级：25个（肚脐过杠）&/p&&/li&&/ul&&p&单手引体向上&/p&&ul&&li&&p&1级：无&/p&&/li&&li&&p&2级：无&/p&&/li&&li&&p&3级：10秒向下（反着做，相当于慢慢把自己从最高点往下放）&/p&&/li&&li&&p&4级：1个（每只手）&/p&&/li&&li&&p&5级：5个（每只手）&/p&&/li&&/ul&&p&后水平悬垂&/p&&ul&&li&&p&1级：双腿伸直与身体成90度&/p&&/li&&li&&p&2级：10秒（进阶踡腿）&/p&&/li&&li&&p&3级：12秒（一条腿伸直）&/p&&/li&&li&&p&4级：10秒&/p&&/li&&li&&p&5级：20秒&/p&&/li&&/ul&&p&前水平悬垂&/p&&ul&&li&&p&1级：双腿伸直与身体成90度&/p&&/li&&li&&p&2级：10秒（进阶踡腿）&/p&&/li&&li&&p&3级：8秒（一条腿伸直）&/p&&/li&&li&&p&4级：5秒&/p&&/li&&li&&p&5级：12秒&/p&&/li&&/ul&&p&倒立&/p&&ul&&li&&p&1级：60秒（靠墙）&/p&&/li&&li&&p&2级：120秒（靠墙），或15秒自由&/p&&/li&&li&&p&3级：45秒自由&/p&&/li&&li&&p&4级：10秒（单手，另一手指尖支撑）&/p&&/li&&li&&p&5级：5秒（单手）&/p&&/li&&/ul&&p&倒立俯卧撑&/p&&ul&&li&&p&1级：无&/p&&/li&&li&&p&2级：5个（靠墙，地面）&/p&&/li&&li&&p&3级：2个（靠墙，双杠），或15个（靠墙，地面）&/p&&/li&&li&&p&4级：15个（靠墙，双杠），或2个（自由，双杠）&/p&&/li&&li&&p&5级：15个（自由，双杠）&/p&&/li&&/ul&&p&L-sit（不知如何翻译，就是坐地上双腿伸直然后双手把自己撑离地面）&/p&&ul&&li&&p&1级：5秒（踡腿）&/p&&/li&&li&&p&2级：25秒&/p&&/li&&li&&p&3级：60秒，或10英尺行走&/p&&/li&&li&&p&4级：30英尺行走&/p&&/li&&li&&p&5级：75英尺行走&/p&&/li&&/ul&&p&单腿深蹲&/p&&ul&&li&&p&1级：无&/p&&/li&&li&&p&2级：5个&/p&&/li&&li&&p&3级：5个+25%BW&/p&&/li&&li&&p&4级：5个+50%BW&/p&&/li&&li&&p&5级：5个+75%BW&/p&&/li&&/ul&&p&双立臂&/p&&ul&&li&&p&1级：无&/p&&/li&&li&&p&2级：1个（单杠）&/p&&/li&&li&&p&3级：10个（单杠）&/p&&/li&&li&&p&4级：5+25%BW（吊环）&/p&&/li&&li&&p&5级：2+50%BW（吊环）&/p&&/li&&/ul&&p&上面这个表是很多健身大牛投票出来的。上面列出的每项我都练到了2级，有的到了三级，亲测靠谱（包括耗时，难度等）。看了这个表就知道囚徒健身的六艺十式目标划分是不合理的。分别来看六艺的第十式对应表上的级数，如果表上没有以我的个人经验按照相似肌群判断：&/p&&br&&p&&b&单臂俯卧撑&/b&：2-3级之间。所谓的“标准”的是不可能的。看起来比较正常的（支撑臂与支撑脚角度小于45度）大约属于2-3级之间。表上没有，但是我weighted dip大约0.6倍体重（+45kg），卧推1.3倍体重，可以完成2-3个单臂俯卧撑。&/p&&p&&b&单腿深蹲&/b&：1.5-2级之间。2级是五个。&/p&&p&&b&单臂引体&/b&：4级&/p&&p&&b&悬垂举腿&/b&：0-1级。刚看了视频发现他说的最终式举腿是90度的，简直是0级动作啊。没练过的人都能做吧。我之前答案里说的2级（L-sit 25秒）对应的15个是脚过头顶的。如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c1071aec5b9cfd3beff24d5_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&&b&铁板桥&/b&：这个什么鬼&/p&&p&&b&单臂倒立撑&/b&：&5级。难度极高，突破天际。&/p&&p&对比上面的指南，总结下囚徒健身这本书的问题：&/p&&p&1. 这套训练方法并非作者自创，而是自重训练的一个不完整介绍。&br&&/p&&p&2. 作为自重训练体系非常不完整. 比如自重训练最大的优势：核心(腹肌)训练没有体现出来。仅有非常简单的悬垂举腿。肱三的训练连基本的双杠臂屈伸都没有。&/p&&p&3. 由于目标体系混乱估计会给很多照着练的人带来困惑。&/p&&p&4. 作者另外说自己不控制饮食这个完全不可信，美国监狱健身少不了补剂甚至激素。尤其是激素的作用之强确实可以抵消很多不健康饮食的负面影响。对于普通人来说还是要控制饮食的，如果拒绝蛋白粉的话更是如此。&/p&&p&5. 囚徒健身的摆拍可以说是造假。很多囚徒健身爱好者以单臂倒立撑和“标准”单臂俯卧撑为傲，认为其他练法都无法达成这两项。其实以囚徒健身的方法也不可能达成这两项。而如果没有这两项囚徒健身实在乏善可陈。&/p&&br&&p&喜欢自重训练的也不必失望，自重训练（calisthenics）在国外也是一大派，有兴趣的可以自己搜索，各种大牛比如simonster，dominic sky的视频也被人传到优酷上了。没时间的照着上面的表练也可以达到比囚徒健身更全面更合理的训练效果。&/p&&br&&br&&p&-------------------------&/p&&p&以下为新增。&br&&/p&&br&&p&根据评论修改了答案。感谢 &a data-hash=&055fb33c569d4ea16622& href=&//www.zhihu.com/people/055fb33c569d4ea16622& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@一宿更名& data-tip=&p$b$055fb33c569d4ea16622& data-hovercard=&p$b$055fb33c569d4ea16622&&@一宿更名&/a& 指出单臂倒立撑是难度极高的动作。不过经过网上仔细搜索发现了囚徒健身这本书的另一个问题，就是摆拍。如果之前提到的还是瑕不掩瑜，摆拍的性质就严重了。&/p&&br&&p&两个证据：&/p&&br&&p&第一，单臂倒立撑基本是不可能的动作。youtube上仅有大牛能完成类似动作的，没有一个人做到标准的。倒立撑相当于举起0.9倍体重的肩推举，而单臂大约相当于接近2倍体重。如果是75公斤的人，大约肩推举需要140公斤。要知道很多奥运会举重选手的抓举也不过150公斤左右，而抓举比肩推举举起的重量要大多了。网上的囚徒健身视频里并没有提供单臂倒立撑。&/p&&br&囚徒健身这幅图有明显的摆拍痕迹。第一，肌肉线条。看模特的肌肉并不像能做起这种非人动作的。尤其是肩部肌肉过于薄弱。第二，重心。直觉想单臂倒立撑应尽量把重心移到右手，左手不该向外伸展。第三，发力部位。倒立撑是肩部训练，而模特发力部位明显是肱三，肩部没有丝毫紧绷的姿态。尤其值得怀疑的是紧绷的左臂肱三，明显是在推墙。合理的解释是模特通过左手推墙，右脚靠墙（注意他在墙角，此处可能经过后期处理，欢迎ps大牛现身）勉强维持这个姿势，而不是做单臂倒立撑中途拍摄的。这三点以下都有图片对比佐证。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eae12fc04dfeb27d51c3f63_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&256&&&/figure&youtube上我找到的最接近单臂倒立撑的。此图的重心与上图明显不同。仔细看他的肩部那个大包，全都是肩部肌肉啊。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2da_b.png& data-rawwidth=&1295& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1295& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2da_r.png&&&/figure&接下来是囚徒健身上的动作完成图。这张图倒不需摆拍，因为靠墙单臂倒立不难。注意他的肌肉其实十分薄弱。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cabc2a514c991_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&br&对比一个类似角度的图：youtube大牛simonster（并不能做单臂倒立撑）。看他的肩部肌肉以及肱三。你还会觉得囚徒健身的单臂倒立撑可信吗？&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f34bab08dba_b.png& data-rawwidth=&897& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f34bab08dba_r.png&&&/figure&&br&第二个重要摆拍来自单臂俯卧撑。通常我们见到的单臂俯卧撑是这样的：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f3d7e82ca10caf38e8c65bd002fa49ae_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&288&&&/figure&全部以右臂俯卧撑为例。由于重心的问题，需要左脚外伸蹬地保持平衡。随着力量提升可以双脚逐渐靠拢。但有没有可能达到囚徒健身上这样的境界呢？答案是不可能。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/daaa42fcc54694deab88a5e0d3b9877f_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/daaa42fcc54694deab88a5e0d3b9877f_r.jpg&&&/figure&这个图也是摆拍。看这个答案的知友方便的话可以自己做一个俯卧撑感受下俯卧撑的发力点。尤在处于最低点，身体完全趴下的时候，胳膊是用不上什么力的。此时如果是单臂的话必须要靠左脚提供支撑以便重心右移以保持平衡。因为左脚的位置不能妥协，所以双脚并拢与身体伸直二者只能取一，不然一定侧翻。这张图更能清楚的显示单臂俯卧撑的作用机理：右脚完全悬空，支撑都在左脚上。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bd9ae0dbfcb_b.png& data-rawwidth=&1201& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1201& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bd9ae0dbfcb_r.png&&&/figure&&br&&br&网上发布的囚徒健身官方视频也证明了这一点: 模特虽然双脚并拢，但是身体扭成了麻花。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1c0440aca25fbd2aa24de5_b.png& data-rawwidth=&1241& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1241& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1c0440aca25fbd2aa24de5_r.png&&&/figure&那么有没有可能双脚并拢并且身体伸直的做一个单臂俯卧撑呢？因为左脚的位置难以继续右移，只能在手上做手脚。方法就是把手撑在头顶以上，如下图：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/73ec58effa118ba20e44_b.png& data-rawwidth=&999& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&999& data-original=&https://pic1.zhimg.com/73ec58effa118ba20e44_r.png&&&/figure&但这也不再是一个标准俯卧撑了。
要评价囚徒健身需要对健身有个全面的了解。这里不讨论健美，只讨论力量训练（strength training）。大众健身里力量训练有两个派别，一个是负重训练（weight traning）,另一个是自重训练（calisthenics or body weight training）。负重训练就是借助杠铃增加…
我的答案是：不会。&br&&br&前几天在健身圆桌群也有一场类似的讨论（虽然不是讲健身对心理的影响）。当时我就说了一句：“生活里得不到的，总想在训练上得到。”有个群友立即回了一句：“生活里得不到的，健身就能得到了？”我想了想，说：“所以只是‘想’，其实都没得到，一切都还是那样，自己还是那样弱逼。”&br&&br&健身是改变了我很多，但我不觉得自己的心理相比于以前，有变阳光多少。我还是会觉得很不自信。在一所大神遍地、分分钟被碾压的大学里，我还是每天都觉得惴惴不安，可能随便和一个人交谈就觉得自己比ta低一等。&br&&br&可能我心理有点不太正常。你说健身有改变我吗？有，我练大了，我可以看着路人意淫着“这个小竹竿/小胖子”，但这个无辜躺枪的路人可能一转身就在顶级期刊上作为一作发论文，又或者签下了Top500的offer，那我健身与否又能怎样呢？我还是我，ta还是ta。&br&&br&心怀慈悲，看世人皆是菩萨；心怀嗔念，看世人皆是恶鬼。&br&不是风动，不是幡动，是仁者心动啊。
我的答案是：不会。 前几天在健身圆桌群也有一场类似的讨论（虽然不是讲健身对心理的影响）。当时我就说了一句：“生活里得不到的，总想在训练上得到。”有个群友立即回了一句：“生活里得不到的，健身就能得到了？”我想了想，说：“所以只是‘想’，其实…
在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/733becf2db0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/733becf2db0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1501& data-rawwidth=&1072& src=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&往下蹲时放慢一些速度，仔细体会臀部向后坐的感觉，不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头，垂直往上拉，双脚蹬住地面，想象火箭一样推着你往上。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&站直之后，骨盆应该是中立位，腰腹部收紧，臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。 往下蹲时放慢一些速度，仔细体会臀部向后坐的感觉，不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头，垂直往上拉，双脚蹬住地面，想象火箭一样推着你往上。 站直之后，骨盆应该是中立位，腰腹部收紧，臀部也收…
是什么让你的肩看起来宽？&br&&ul&&li&手臂自然下垂时与身体隔开的距离&br&&/li&&li&肩部肌肉的体积&br&&/li&&li&锁骨的长度（遗传决定）&br&&/li&&/ul&肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。&br&&br&——————————————肩宽的原理———————————————&br&&b&1、通