原标题：为什么练了很久你的腹肌还是不明显？

每个健身初期的人都想练成八块腹肌有人努力做了各种腹肌练习,却一点效果都没有，而有人稍加练习就可以拥有腹肌这是为什么呢？

腰间的脂肪是最难减掉的大部分人长肉就会长在腰上，如果你的腹肌被埋在一层脂肪下那么再怎么锻炼也都是徒劳，降低体脂是让腹肌出来的关键

每次都只练卷腹？那么你该试试其他动作来锻炼肌肉是牵连的，像卧推或是深蹲腹肌需不需要用力等这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联但是这些动作也都会训练到腹部肌群！

腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样必须要更多的训练角度来进行锻练。例如空中脚踏车、卷腹运动等方法，会锻炼到腹肌各个角度

腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息每天练可能导致腹肌没有时间休息，因此肌肉也不会成长

下面9个动作强化你的腹部肌肉，助伱练成梦想的腹肌

身体坐直，膝盖弯曲90度双脚在地面放平，掌心相对双臂与肩同宽将身体拉向大腿，在你以尾骨回滚并将脊骨弯成C型时呼气将肚脐贴向脊柱，然后呼气将脊骨拉直

锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌

手臂前伸进行回滚动作，扭转身躯至一边弯曲一个掱肘，将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖，将两边手臂都向前伸出再回复原状然后在另一边重复。

3. 持健身实惢球仰卧起坐

锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐如果想加大难度，在健身房找一块斜板将脚钩住斜板顶端利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量，为了最佳锻炼效果斜坡角度和健身球重量可自行调整。

锻炼部位：腹直肌、内外腹斜肌

单臂撑地呈跪姿另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高，呼气收腹收缩身形使手肘与膝盖相抵，手心翻转向上 在另一边重复此动作。

锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌

面朝上平躺双腿抬高，膝盖在臀部上方弯曲小腿与地面平行，手心朝前向上拉伸手臂拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱。呼气放低一边的手臂和腿并使另一边的膝盖弯曲至胸部上方。保持腰部始终紧贴地面鈈弓起，在另一边重复此动作

左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立，放低身体至单腿前蹲跳起后进行剪刀踢，右脚在前落地落地后立刻摆出单腿前蹲姿势。

屈膝坐高双脚放平，以双肘支撑向后倾斜绷紧腹肌，手心向下双手后移支撑身体抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行吸气，在保持直角屈膝的情况下使脚趾轻点垫子，呼气复原。

锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌

平躺腰部紧贴地面，向下拉腹肌来调动深层腹肌手指交错双手抱头，将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转，将右肘拉向左膝。确保你的胸腔都在移动而非只有肘部在另一边重复动作，模拟骑车的动作在可控的慢速运动轨迹下进行鍛炼。

你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时，将肚脐贴向脊骨抬升盆骨来时腹肌凹下，这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦因为那些肌肉就在你的拉链之下。

当然在练习中加入一些器械训练效果会更好哦，好身材需要日积月累的坚持炫腹的季节到了小伙伴们要加油哦。