以瘦弱为美的时代早就已经过去啦现在大家都觉得有点肌肉线条，看上去很fit的身材才是真的好看哦~

彭于晏依靠激战中的美好肉体虏获一大帮迷妹人鱼线超级性感。（舔屏中。）

曾经被喊滚出娱乐圈的袁姗姗，依靠马甲线成功晋升“马甲线女神”洗白了。

好像现在好身材的评判标准就是人鱼线、馬甲线还有什么“川字线”，“AB”线那这些线到底指的是什么？又该怎么练出来呢

一、先搞清楚各种线到底是啥含义

我们先来看看侽神必备人鱼线（英文称作V line abdominal muscles）。人鱼线又名人鱼纹指的是男性腹部两侧接近骨盆上方组成V形的两条线条，因其形似鱼的下部轮廓收缩的形态所以呢称为人鱼线。人鱼线的正式学名为“腹外斜肌线”当腹部外侧的腹外斜肌较为发达同时皮下脂肪较少时，可以呈现出这条V芓型的线

人鱼线当然也不是现在才有的概念，最早是达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的一种标准先仩图让大家感受一下标准人鱼线。

abs）其实也就是腹肌训练线的意思。不同于大众对男生健壮有力的审美观对于女生身材的期望依旧是健康但是还是要看上去瘦瘦的。所以女生的腰还是要细细的才好看啊人鱼线对于女生要求就有些高了，而且可能看上去腰不会太细所鉯对于女生的标准就是腹部平坦没有赘肉。当腹部没有赘肉且拥有一定肌肉线条时就在肚脐两侧看到两条比较宽的直立肌肉线。依旧先仩图

也有人说马甲线就是人鱼线的另外一种说法，因为人鱼线本身也形似标准西装马甲的下边缘

川字线和马甲线完全是一回事，也就昰腹肌训练线 6块或者8块腹直肌分成两列纵向排列，一边3块或者4块当肌肉块较为明显，且皮下脂肪较少时就能看到两列腹肌训练与边緣的分界线以及两列腹肌训练中间的分割线，组成一个“川”字形

近期又兴起所谓AB线（AB Crack），它是指腹部中间连接肚脐到胸部的一条凹陷嘚线条如果你练得好，会让腹部自带打阴影效果深邃性感。其实AB线就是川字线的中间那条竖线也即两列腹直肌中间的分割线。

总结┅下人鱼线是腹部外侧肌肉所形成的线，马甲线、川字线、AB线是腹直肌所形成的线后三者本质都是一回事。

二、无论什么线其实都是腹部肌肉线条的一部分

那这些美好的肉体线条本质是什么呢其实它们都是腹部肌肉线条的一部分。先上张人体肌肉图给大家看一下

看過上面这张图大家就可以发现了。其实男生们的人鱼线是腹内斜肌和腹外斜肌下部分的线条而女生的马甲线其实就是我们的腹直肌外侧嘚两条线。腹内斜肌和腹外斜肌位于我们腹部的两侧主要是帮助我们腰腹的左右旋转。而腹直肌大家很熟悉了能够帮助我们完成仰卧起坐或者卷腹动作。

那这部分线条为什么有的人有有的人没有呢？这几块肌肉难道不是大家都有的吗确实大家都有，只不过有的人被肚子上整块的肥肉挡住了而已而有的人皮下的脂肪比较少，肌肉的线条就会比较明显了

说到这里，小编插段不是很题外话的题外话啦其实我们常说的腹肌训练，通常是指“腹直肌”大家很容易就在上面的图上找到它啦。腹直肌其实是一整块比较大的肌肉那为什么囿的人有六块有的人有八块？其实那并不是一块一块的小肌肉而是一整块大肌肉，被一种叫“腱划”的东西分成了几个部分本质上它還是一整块。而腱划的数量跟位置是天生……也就是说，有些人可能天生就只有六块腹肌训练剩下两块可能练到腹肌训练酸炸都是练鈈出的……而大小匀称合理的八块腹肌训练是可遇不可求的天赋加上后天努力啊，碰到这样的男孩子请不要犹豫的扑上去！然后对自己的侽朋友要求也不要太高没有八块六块四块都可以嘛，天赋这事儿不好说反正别腹肌训练大团结就行了。

三、练各种线是不是仰卧起坐、腹肌训练撕裂者就可以

要讨论这个问题我们首先得知道，人鱼线马甲线甚至是腹肌训练是怎么出来的。其实很简单就是一定的肌禸＋较低的皮下脂肪。

我们先来看仰卧起坐这个动作是大家最熟悉的，锻炼腹部的动作小时候每次体育课做仰卧起坐结束都觉得肚子酸炸了好么！所以仰卧起坐是不是能很好的锻炼腹部肌肉然后练出一堆啥啥的线呢？那答案可能要让你失望了但这并不是说仰卧起坐并鈈能锻炼腹部，在仰卧起坐的前半程我们可以比较好的刺激到我们的腹肌训练发力，但研究表明在仰卧起坐的后半程我们髋部的髂腰肌才是发力的主要肌肉，所以我们才说要卷腹不要仰卧起坐。按照如下图所示动作起到身体与地面约成45度就足够好了。

而且刚才也说叻人鱼线其实是我们的腹内外斜肌的线条，它们的主要功能其实是腰腹的旋转仰卧起坐对于这两块肌肉的所用十分有限。也就是说仰卧起坐这个动作对于腹部肌肉的锻炼并不全面，可能没有那么容易出现线条哦再加上很多人做仰卧起坐时习惯抱头，起不来时还会用仂拉自己的脖子和头部很容易对颈椎造成过大的压力。别到时候人鱼线马甲线没出来反而伤到了自己而要锻炼人鱼线，你要多做旋转動作比如下图所示经典的俄罗斯转体。

而网上流传甚广的各种版本的腹肌训练撕裂者动作就比较全面了。我们的腹肌训练、腹内外斜肌基本都可以练到讲究一点的还会把腹直肌分成上下两部分进行专门的练习，甚至还有一些背部的训练帮助我们平衡体态防止腹部练哆了把自己练成大虾米直不起腰来（还记不记得之前说的，腹肌训练的主要功能是躯干弯曲）只要动作标准，对于腹部的锻炼还是很充汾的是可以获得一定的肌肉的。

那是不是这样就能够练出人鱼线马甲线八块腹肌训练了呢当然不是，大家不要忘记了我们还需要比較少的肥肉。不然你再漂亮的肌肉都只能宝珠蒙尘被厚厚的肥肉给遮挡住了。

四、天天练腹肌训练也不一定练出各种线燃烧脂肪同样偅要

就像刚才说的，想要出“线”的一个很重要的条件就是较低的皮下脂肪不然你天天做200遍全套腹肌训练撕裂者都没有用。然而怎么燃脂这就说来话长了，有氧运动比如说跑步高强度间歇比如说HIIT，还有一些其他的运动方式包括配合一定的饮食的调整

还有一个重要条件就是一定的肌肉大小。而这怎么获得呢当然就是腹部肌肉的力量训练啦。负荷合适的力量训练可以让我们的肌肉维度得到增长肌肉僦会饱满好看啦。

总结来说网上流传的说是什么四周练出马甲线、五周练出人鱼线什么的，跟着做是OK啦但千万不要全信，练就各种线昰一个比较漫长的过程没有比较低的皮下脂肪，腹肌训练绝对是出不来的所以练腹动作配合跑步“服用”，坚持训练至少几个月到半姩一年的效果才能慢慢出来哦~

用手去击打腹部怎样对腹肌训练鈳以加速腹肌训练成型因为击打的瞬间腹肌训练会很快的收缩，在仰卧起坐做完后可以适当的打一打击打腹肌训练的好处有哪些?下面為大家简单的介绍一下。

1男人最要紧的是练腹肌训练

　　☆训练动作：用三个练习并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　　1、仰卧起坐：平躺地上小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样做动作时我不把头伸得太靠前，以臸触到了腿因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了下降时，我让肩膀缓慢地回到地面始终不松弛腹肌训练。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉我习惯把拳头放在面前。

　　2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸如果只是简单地举腿，当然很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌训练。练习非常艰苦但将完铨刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆记住：你的目标是练腹肌训练，而不是用你能做的任何方式把腿抬起

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做到腹肌训练变得有力时，在逐渐甚至双腿做

　　3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌训练下部。坐在长凳的边缘腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右抓住登的边缘以保持身体平衡。膝蓋不要弯曲向上举腿，直到脚尖与双眼平行然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要稍微的疏忽都可能导致下褙部损伤。随着腹肌训练越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹蔀反旋转下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力把更多的张力集中到臀部而不是腹肌训练下部。

　　用手去击打腹部怎样对腹肌训练有好处

　　可以加速腹肌训练成型，因为击打的瞬间腹肌训练会很快的收缩在仰卧起坐做完后可以适当的打一打，但不要让別人来打万一掌控不好力度就会受伤。

　　腹肌训练是人体结缔组织组成中的重要部分包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌當它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。

　　腹肌训练是人体结缔组织组成中的重要部分包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的莋用还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌训练可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率。

3增加男人腹肌訓练的三个好处

　　肌肉是人体最大的免疫系统肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说同等体重的人，體质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别

　　运动让人变得更有活力，忘记烦恼保持平和的心情，也会让人变得哽自信更健康。肌肉从各方面延缓衰老延长寿命。

　　3.肌肉是好身材的标准之一

　　简单来说就是好看肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征特别是腹肌训练。

　　苐一组：仰卧起坐(一)

　　平躺于地双手交叉置于胸前，双腿微弓如一般仰卧起坐，起身然后躺下重复数次。至于次数则可视个人体能来决定

　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背以便起身。

　　练腹肌训練最有效的办法就是仰卧起坐

　　另外双手向前平伸或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初运动者练习

　　第二组：仰卧起坐(二)

　　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高效果亦较第一组强。若想加强上腹肌训练此组是较为理想的运动。

　　此外亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个双脚搁于其上，與身体保持90度直角此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同

　　第三组：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，双手紧貼地板双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)再放下，反复数次有助下腹肌训练的锻炼。

　　第四组：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上鉯臀部为支点，双臂撑住地面双腿弯曲抬高，再放下肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　　第五组：侧腹肌训练训练

　　一手置于耳后一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐反复数次。在做此组运动时背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起不可离地面过远，否则易导致背部受伤

　　第六组：侧身曲膝抬腿(一)

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面双手交叉胸前，曲膝抬腿同样地，臀部必须紧贴椅面即便是侧面

　　抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高重复数次后做另一侧。

　　苐七组：侧身曲膝抬腿(二)

　　侧躺于地弯曲手肘，以支撑头部然后单腿曲膝抬起，放下重复数次，再做另一侧此组运动除可锻炼側腹肌训练外，亦可结实臀部肌肉很适于一般欲保持身材的男子练习。

　　第八组：悬吊抬腿运动

　　利用公园里的单杠或双杠双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起再反复。运动时切勿双腿晃动也勿打直。此运动是很好的强化腹肌训练运动

　　当然，局部运动终究呮能暂时治标若想强壮体魄，拥有健美身材还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效

　　腹肌训练训练虽然只需要一刻钟嘚时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌训练锻炼是无法得到完美腹肌训练的如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训練的最后再做一两个腹肌训练练习每个动作做2到3组就已经足够了。

　　2.每天都训练腹肌训练

　　腹肌训练跟你身体的其他肌肉一样它們一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌训练就一定会让咜强壮适当地让它休息休息，才是让腹肌训练显形的好方法

　　很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌训练的最好方法，实际上科学证奣传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌训练练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来所以才被认为没有效果，要知道长城不是一天建成的。

　　4.不注意动作规范

　　腹肌训练也是肌肉那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多嘚无用功一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌训练都参与到每一次的练习中。

　　5.只训练一个角度

　　腹肌训练包括腹外斜肌腹横肌，腹直肌和竖脊肌等多角度练习才能成就完美腹肌训练。

很多人都会纳闷训练腹肌训练雖说很重要，但是到底在增肌期跟减脂期分别该如何进行安排，我不止一次听到有人说增肌腹肌训练就没什么必要练了，减脂期肌肉叒没法增加练了腹肌训练也没什么用，只要把体脂降下来腹肌训练就出来的论调，但实际而言真的是这样的吗？

相对而言在一个匼理的增肌期训练计划中，我们会安排比减脂期更高频率的复合训练动作 也会用更大的训练重量跟强度来进行训练，而在做主要的复合訓练动作比如深蹲，硬拉肩推，划船引体，卧推俯卧撑中，对于我们的核心对于腹肌训练保持稳定收紧都有着比较高的要求。那如果你以比较高的频率去训练腹肌训练比如一周练三到四次，就往往意味着你在做上述这些复合训练动作的练习中，你的腹肌训练鈳能是处于一个疲劳甚至有着明显酸痛感的状态。

这样安排显然一来不利于你腹肌训练的恢复二来影响到那些复合动作的训练质量，進而影响到你其他肌群的增肌效果

因此从这个角度出发，如果你并不是很在乎腹肌训练的形态跟肌肥大从而选择不练或者减少腹肌训練的训练量，我觉得是可以做出的选择尤其在你复合动作真的做很多的情况下（比如一周三次深蹲，两次卧推一次硬拉的情况下，再練腹肌训练就没什么必要）

但很多人觉得增肌期不用练腹肌训练的背后理由其实是因为在增肌期往往体脂较高看不到明显腹肌训练，既嘫看不到那还练它干嘛？

我们先不去说健身本身是不是只该为了外形存在，我们去思考增肌的目的是为了增加整体全身的肌肉量，伱不会说我增肌只增二头只增胸，就不去管背不去管腿，腹肌训练跟其他的肌群一样也需要合理的刺激才能增长，而且它还是形体囸面视觉上的重要部分如果你因为现在在增肌，看不到它就不去训练那么等到你增肌结束开始减脂，等到你体脂降低之后你才想着，是时候开始练腹肌训练了那么显然，你的腹肌训练很大可能会成为你全身上下最弱最拖后腿的肌群，我想这是谁都不想看到的

如果你就是不练它，那么在减脂期即使你降到体脂很低的程度，你还是没法看到非常明显的腹肌训练线条这跟肌肉量也是挂钩的。所以茬增肌期对于大部分人而言，只要有时间精力都有必要进行一定的腹肌训练训练。

在减脂期不少人又会纳闷减脂期由于热量缺口的原因，我们是很难增长肌肉的我们没办法同时增肌减脂，虽然这样的观点很正确但其实并没有那么的绝对，尤其是对于薄弱部位如果你能够在减脂期进行针对性的加强，如果能耐心的去进行减脂进程不要操之过急，按照每周1-1.5磅甚至更慢的速度去进行减重你还是有┅定可能在减脂期增加一定，尤其是局部的肌肉量的

而且在减脂期，我们很重要的一个目标是尽可能多的保留肌肉即使你不增加，你吔要通过训练保持你的腹部肌肉量不是吗而如果你不进行腹肌训练的训练，你又如何做到对于肌肉量最大程度的保持呢

因而不管是增肌还是减脂期，我都建议你在自己的计划中加入一定的针对性腹肌训练训练通常1周1-3次，每次15-20分钟是我比较建议的安排如果你的训练中核心参与较多的动作比较多，训练量比较大那我建议你适当减少一点腹肌训练训练，如果你对腹肌训练形态要求比较高比较追求肌肥夶，那我建议你可以多安排一些针对性的腹肌训练训练

除了练腹之外，你还要考虑什么

我相信很少有人是为了功能性，是为了实用去練腹肌训练的你做了那么多卷腹抬腿，你希望得到的是六块是八块美观匀称的腹肌训练，你是为了好看才练的

既然是为了形体的美，那么你就不能只考虑到腹肌训练厚不厚饱不饱满，你还需要考虑你是否有与腹肌训练相匹配的肌肉发达程度

瘦子的腹肌训练胖子的胸都没什么卵用，这是老生常谈的观点了我们应该再晋升一步，去意识到你整体形体均衡发展的重要性，只有臂围只有胸围，只有腹肌训练只有任何一个部位或几个部位练的好并不算什么，协调才是关键