大风号出品
最好的开髋体式“青蛙趴”，别让这5点错误毁了你！
青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基础训练项目，也是瑜伽里常用的柔韧练习体式——Mandukasana。它的主要目的在于开胯，通过练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。动作：像青蛙那样，俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，把膝盖慢慢向两边打开，大腿和上身成90°，大腿和小腿成90°。完全呼吸，深呼吸3-5次。几周后，试试5-7次呼吸。慢慢在体式中建立你的呼吸，通过练习，你的肌肉会张开，也不会感到不舒服。看起来很简单，对吗？很多伽人都喜欢用这个体式开髋，但实际上并没有很深入地了解过这个体式，只是依葫芦画瓢，在细节和发力点上都没有做对。错误的“青蛙趴”，不仅开髋效果会减弱，还可能伤到其他关节，比如导致股骨颈断裂！青蛙趴的常见错误错误一：在体式中全身放松当全身放松时，重力将身体下压，髋部打开的同时前侧的骨盆也打开了，这样会挤压到骨盆后侧骶髂关节，压迫脊柱末端大量神经，导致“做完青蛙趴后屁股痛”。疼痛会导致动作变形，此时可以脚掌心抵着墙壁，臀部向墙方向发力，使盆底肌收紧，手撑着地，以此避免骨盆前侧的打开。错误二：塌腰许多人在做青蛙趴时，总是不注意使自己的腰塌了下来，这样会导致下腰背部受到更大的压力，同时会出现骨盆前倾的状况，开髋的效果也大打折扣。正确的做法是收紧小腹，尾骨向后向下，背部来到与地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。错误三：重力错误把身体的重量放在肘部，把重心放在臀部而不是腰上。在趴的过程中，应该慢呼吸，胯放松，臀部因重力往下沉，直至胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。这样趴胯才是最标准。错误四：盲目压胯，着急贴地当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去压胯，不止会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适；极有可能拉伤自己。所以不要勉强身体，刚开始做不到标准，翘起臀部也行；不要急于求成，而是要倾听身体的声音，尽力而为即可。要相信自己，只要坚持练习，臀部慢慢会完全放下的。错误五：忘记放松拉伸结束之后， 慢慢起身，最好做一下放松练习~青蛙趴注意事项1.注意身体各部位在青蛙趴中的细节，胯尽量找地；2.趴久后膝盖很痛，可以提前在膝盖下方垫毯子；如果你膝盖不适，不建议练习该体式。3.青蛙趴属于比较虐的体式，退出时很多伽人会出现无法动弹的情况，这时候可以将身体向前推，再缓慢起身；4.如果青蛙趴对你来说还很困难，可以先练一半的青蛙式。青蛙趴好处多多1. 通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉，练出柔韧度。2. 帮助矫正O型X型腿，塑造优雅腿型。3. 长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。4. 肠胃和内脏长期处于由上至下的位置，青蛙趴可以很好的缓解内脏和肠胃的压力。这么棒的青蛙趴，每天趴一趴吧！
本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。
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瑜伽体式精讲“青蛙趴”到底对O型腿有没有用？_时过境迁_新浪博客
“青蛙趴”到底对O型腿有没有用？
&青蛙趴是上身要贴地，趴下去后臀部和两边大腿要成水平线脚面放平！做到之后上身缓慢抬起再缓慢降低如此循环！
&趴青蛙就是为了训练胯。胯的训练在舞蹈、跆拳道等运动项目中，特别是基训是很重要的。这样做有助于拉伸韧带增加柔韧性。
&是两脚平行自然站立放松状态下两膝之间有距离。并且伴有不同程度的胯、膝、踝三个关节的协同改变。有的大腿根的距离较大，这种改变是胯比较宽成扁平状，腿和不上。单看一条腿比较直。两条腿一起看叉叉的，对选择裤子的型号腿合适的胯上不去、胯合适的腿又太肥了，很是一个痛苦。有的主要改变不在胯在脚踝，其它关节改变次之。这种情况胯的改变就相对不明显，大腿根没有距离或者只有1厘米的距离。在选择裤子的比例上没有困扰，困扰在小腿上，总觉得小腿不直走路一摇一摆的。另外一种情况主要问题在膝关节，有的人反应膝关节大，有个包等等。困扰也主要在小腿。
&实际上不管是哪个关节改变为主的O型腿都存在困扰，不管哪个关节为主的改变，都存在其它2个关节的次要的改变。腿做为一个整体关节之间彼此协调稳定来适应人体的平衡。
&不管是那种改变的O型腿对于胯来说之多至少都是外展的改变。欲改善或者矫正的目的都是胯往里收，而不是继续外展。清楚了目的我们来仔细研究下青蛙趴有收胯的作用吗。你也可以体验下试做几个找下感觉。青蛙趴为舞蹈、泰拳道的基础训练项目。目的在于开胯练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。
O型腿恰恰是要把胯收回，当起到与目的相反的作用时那么意味着什么？是改善吗？是帮助吗？
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刚开始练软开，我也是懵懵哒，不明白为啥都是腿打开，一字马就很轻松，横叉就很疼很难下！后来查阅了资料，慢慢了解真奥义～髋关节是大腿的股骨头和骨盆连接的一个地方，你的下肢活动都是通过这个关节的活动来完成的！一字马是髋关节的屈曲和伸展，而横叉则是髋关节的外展，所以根本上来说这是髋关节的不同方向的运动，方向不同，用到的肌肉也是不同的.一字马肌肉群一字马腿部，首先是大腿的股四头肌，腘[guó]绳肌，臀大肌，髂[qià]腰肌，缝匠肌，阔筋膜张肌等，这些肌肉的收缩与延伸帮助你完成这个一字马～横叉肌肉群孖(zi)肌，闭孔肌，梨状肌，臀大肌，内收肌肌群，腘绳肌等等收缩和伸展来完成坐角式。经常有小伙伴说，我是个随意的人，想轻松无痛一字马可以嘛？不可以！无痛横叉和无痛人流一样，都是梦！（说得好像我做过一样，被自己蠢哭）听听罢了，不要信！除非你天赋异禀，常人多少都会疼，练习的过程肯定疼，等你筋拉开了，慢慢就不痛了～刚开始练习，我也疼的哇哇叫！软开老师总会问：慢慢呼吸，感受疼痛，怎么样？还活着嘛？真的好疼！真心疼到不想练了，成年以后练软开真疼！可是旁边50岁的阿姨还在坚持捏～不能输，我再忍忍，实在开不了，只少我也是个柔软的妹子啊～自我催眠：慢慢习惯就好，疼痛让你清醒。刺痛是生活的本质，时刻提醒人不陷入懒惰和平庸，把人从麻木中打醒，从昏睡中惊坐。我们需要的是真实，真的食物、真的衣物、真的感情、真的道理和真的一字马。且听我逼逼～一字马已成的小伙伴，横叉，由易到难，爬青蛙，把跨开一下～还可纠正O型腿哦趴青蛙就是趴二位,是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地趴青蛙练的是什么？趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。趴青蛙注意事项：a.膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。c、压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。d、一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。e、趴久之后可能会自己爬不起来， 慢慢。晚上睡前，起床后爬一爬，健康哦！坚持15～20分钟！坚持哦！坚持一段时间如果你具有一定的软开度，循序渐进再试横叉～练横叉，找一面墙，屁股和腿都贴墙，向下打开，腿受到重力会慢慢向下~这是粤语版的横叉一字马训练视频 ，网址：【玉帝之杖】美女亲自示范简单五步学会横叉一字马 良心之作可以跟着练，慢慢拉伸~~步骤：1.运动热身，给肌肉提前加热，后面拉韧带不会拉伤。2.压腿，正压侧压都行。3.先把腿放到肋木，找一个你能达腿的高度，高度要求：你搭上去，能身子直立，支撑腿不弯曲，身体能呈一条直线垂直地面，不紧张不难受然后振压，说白了就抖，肌肉震颤，这是给腿活动，轻微拉伸韧带。4.小幅度压，缓压，不要压到极限，稍微有拉伸的感觉就好。压的时候配合呼吸，回归原位的时候慢慢吸气，向下拉伸的时候慢慢吐气，吸气和呼气轻柔，起身和下压的过程迟缓。一定配合呼吸，让肌肉放松，闭上眼效果更好。5.彻底活动开了，开始大幅度的压，依旧慢速缓压，配合呼吸来，拉到自己的极限（但是别拉到疼得要命的程度）7.耗腿，搭在你最新突破的那个高度，手抓住脚尖（柔韧差的抓脚踝），闭上眼睛深长的呼吸休息，每腿耗200秒每天坚持，你的侧压腿和正压腿会有飞速的提升一段时间后，你的柔韧性会好很多，大概你能正压或侧压的姿势把腿搭在肋木上齐头顶的高度，都能不扶不后仰，不痛。我们才开始在每天的训练后加练横叉训练！过程很痛苦！坚持、坚持、坚持，很快你就是个会横叉的软妹子喽要是想着轻松，横叉和你距离很遥远！横叉训练1.岔开两腿慢慢下，不要一下下到极限，脚尖指向正前方，上身直立，双手自然下垂或者握拳放在腰部两侧。比如第一组打开到90度，全身放松闭眼深呼吸，耗20秒，自己收腿起来。过个半分一分钟，继续慢慢下，下到120度左右，继续耗20秒起来。慢慢下到自己的极限，训练一段时间，慢慢适应，觉得不疼各种不累，再继续突破。一字马拉伸练习视频http://baidu.ku6.com/watch/05242266.html?page=videoMultiNeed参考视频来，少走弯路成年人练柔韧和青少年真心不一样，说下常见成年人柔韧误区1.不热身，图省事脑子一热直接压。今天压得嗨，明天各种疼（没长期练柔韧的人不了解自己的身体，慢慢来比较快）2.只会咬着牙猛压。整天疼得要死，就是突破不了瓶颈。比如舞蹈和瑜伽这一块专业柔韧学科，就知道振压、小幅度压、大幅度极限压、耗腿这些方式了3.重中之重就是呼吸，理性的呼吸，让紧张的身体松下来，减少来自肌肉和韧带的本能对抗。喘着粗气满猛压，腿部肌肉都是绷劲的，容易拉伤。瑜伽经里说：“肝主筋”，你蛮力拉韧带受伤，对身体和五脏六腑也是伤害的。成年人韧带成型，不能像青少年那样训练柔韧，只要拉伤了就肯定会回功的，欲速则不达。功夫没速成的，除非你天生柔韧就好。小伙伴问我能劈叉吗？来张图看看～是谁说运动的妹子最美丽？哼，你过来我保证不打死你！在公司、上完自由搏击课批头散发的我=_=，拉伸照片（被自己丑哭）...加油哦，祝你早日劈叉成功
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师：刚才查了一下资料，看看别人是怎么介绍揉腹的，还好，为师讲的是独门秘笈，还有没人公开过。微微：好期待独门秘笈。朴野爱自然：老师自己揉过吗？我肚脐下面有一块石头。真的是石头般
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一：英雄坐
不知您是否存在双盘时间长了最后脚腕（三阴交，解溪穴），脚背疼痛难忍情况，我目前受困，多方请教后建议平时练习英雄坐，可以缓解此处痛感，这个坐姿其实小时候我们都擅长，可是到十几岁就坐不下去了，现在三四十岁再练，那个五级痛啊！
二：开大胯，俗称“趴青蛙”
就是这个样子，我的力量来自于儿子坐在臀部上面，像骑马一样，幸好儿子很心疼妈妈，他总是不敢使大劲，他知道妈妈有多疼。我说不出这个动作具体好处在哪，只是双盘与劈腿都离不开胯的柔软，所以我就练。现在多压几次可以完全贴地了，非常谢谢儿子的帮助与配合。
这是最舒服的一项辅助动作了，临睡前泡到后背出汗，舒筋活血，脚底暖暖地去睡觉。我喜欢热水泡脚，只是没有重视每天“坚持”。尽管是舒服的事要每天坚持完成也很难的哦。以前充其量能每天洗漱，双脚洗干净就好了，感觉泡脚20分钟浪费时间。现在也有“高人”提醒这个重要，那就把这个当成双盘的辅助而去坚持做吧，痛与不痛都要坚持啊，习惯成自然嘛。
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请不要超过6个字急~~请问如果是自己在家练习舞蹈一些基本功，比如：一字腿，下腰那些，一天练多久怎么练才能快速学会，
答案长度必须超过10个字，请勿发布无效或违法言论。
（共有1个回答）
　　四个小时效果更快，至于怎么练我这有些资料，你看一下，跟着这上面练，应该不成问题
　　如何练舞蹈基本功
　　一 压腿
　　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸。展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。
　　二 压肩
　　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。
　　三 推脚背组合
　　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
　　四 把杆训练组合
　　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会
　　激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
　　基本的把杆动作组合：
　　1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合
　　2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合
　　3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合
　　4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合
　　5 五位脚，单手扶把 移重心组合
　　6 （双手/单手）转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。
　　五 踢后退
　　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的
　　情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。
　　六 劈腿跳
　　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.
　　七 大踢腿
　　是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。
　　八 下腰
　　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法. 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟. 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.
　　九 劈腿
　　有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。
　　十 小跳组合
　　训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。
　　十一 舞蹈教学
　　根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈
　　剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作. 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。
　　成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
　　首先是热身运动，越充分越好！ 最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
　　1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
　　2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
　　3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。
　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
　　压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
　　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
　　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉
　　到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ 纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
　　下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）
　　才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！ 什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径 舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！
　　－－贵在坚持！
在保证正确的方法和姿势下，可以帮助韧带的拉长，对体型的塑造很好的。重要的是可以长高。。。当然要坚持。
双腿盘起，脚掌对着并拢，双手虎口，拇指扣住脚心，身体向下压，直至不能再压，反复。会比70度稍大，不妨试试。
般3岁孩舞蹈应该培养兴趣主孩没耐力 等培养舞蹈兴趣适些软度压压腿、腰注意定要按确且要适度至于孩说痛应该平运周练舞蹈间短假周节舞蹈课完舞蹈课第二肯定腿疼管孩都种情
把脚搭在杆上压腿是可以瘦小腿的
南充幼儿舞蹈基本功培训班在南充市区。如果您觉得正确或者采纳，麻烦给我好评，谢谢。
这个应该不难的 看个人的兴趣啊
舞蹈给了我一颗充满爱的心，让我学会了坚持
你好，练习舞蹈基本功带牙套是没有影响的。
快速地、粗浅地学习一些基本的舞蹈动作也许是可能的，但要想快速练好舞蹈基本功却是很难的。俗话说“台上一分钟，台下十年功”就是这个道理。练习舞蹈的基本功，比如基本的
人民商场那边有几家，五医院附近也有，还蛮不错的。
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