如何用哑铃锻炼小臂手臂肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-09 14:56 标签： 用哑铃怎么练手臂

如何用哑铃锻炼小臂手臂肌肉（圖解）

练习部位：二头肌其他肘部屈肌

1、手肘位于身体两侧；

3、背部肌肉挺直，提臀

1、双手紧握哑铃，手心向前；

2、双臂夹肩站立挺胸，收腹提臀。

1、先向前接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；

2、重复动作缓慢还原。

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

1、手臂伸缩时上肢保持稳定不动；

3、挺胸，绷紧背部肌肉提臀，稍成弧形

1、坐于椅子一侧，双脚平放于地脚间距离稍比肩宽；

2、緊握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲紧绷二头肌。

1、上臂肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；

2、二头肌紧绷不松缓慢还原。

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

1、始终绷紧二头肌勿让手臂全部伸开；

3、挺胸，背部肌肉平伸下背稍成弧形。

1、坐于躺椅上双手紧握哑铃，双脚平放于地；

2、紧绷二头肌肘部稍曲，抓紧哑铃；

1、小臂向上弯曲上臂，肩胛稳定不动；

2、绷緊二头肌肉缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

1、肘部弯曲时上肢静止不动；

3、挺胸背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；

4、手臂平伸然后慢慢挺起；

5、脚间距离稍比肩宽。

1、一手紧握哑铃手臂紧靠椅子倾斜的上半部；

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；

1、小臂向上臂曲起同时上臂与肩胛应完全稳定不動；

2、二头肌始终紧绷，缓慢还原

五、三头肌高位伸展练习

1、两脚分立，与肩同宽双膝稍弯；

2、挺胸，两肩夹紧提臀，稍成弧形；

3、上臂肩膀静止不动，手腕挺直；

4、运动三头肌始终紧绷用力支撑。

1、双脚分立与肩同宽，两膝稍弯；

2、双手同时抓紧一只哑铃；

3、竖起手臂伸过头顶，双肘弯曲成90度

1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直高过头顶；

2、手臂完全伸直后，静止不动弯曲手臂膀，缓慢还原肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

2、练习中一臂紧贴身体手腕始终挺直；

3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作

1、单腿跪于椅上，弯腰一手撑在椅上；

2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃手心向内；

3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行

1、挺直肘部，上臂静止不动；

2、手臂完全伸直时缓慢还原。

3、练习中三头肌肉始终绷紧，控制动作；

4、膝盖弯曲脚平放于地。

2、双手緊握哑铃手臂上抬，直至肘部向上双手紧握哑铃正好越过头顶；

1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；

2、双肘动作若不协调立即終止；

3、重复动作，缓慢还原

练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌

1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；

2、挺胸直背，提臀

1、两脚分竝，与肩同宽膝盖稍微弯曲；

2、双手紧握哑铃，手心向内相对；

3、臀部后背，膝盖均应稳定不动

1、手握哑铃先向前，接着向上、向內往肩部转动上臂完全静止不动；

2、勿转动小臂，手心向内； 

  •  想用哑铃锻炼小臂肌肉
    最好选用鈳自行调控重量的哑铃就是可以装卸哑铃片的那种
    重量选择由轻到重
    锻炼方式
    将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖
    手持哑铃手掌方向朝上，控制手腕做上下运动
    用意念控制你的小臂肌肉感受小臂肌肉的运动
    由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不鈳能有胸肌大腿那么快
    所以需要坚持一段时间
    每次做4组，每组8-12个
    刚开始几天手可能连东西都拿不稳不要死练，适当减少量知道小臂適应为止，再回强度但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止
    希望这个回答可以领你满意
    全部

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