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向太阳致敬式（图解）
向太阳致敬式又称瑜伽太阳舞，由十二个姿势组成，每个动作包括一个Mantra(种子的意思)。
练习的时候，我们要集中意念，全身心放松，使身体的紧张与不适随着你的舞动慢慢地消失，在整个练习过程中，我们要始终保持缓慢深长的呼吸，保持动作流畅、和谐，一招一式如同一个舞者。
这组练习能够很好的放松全身所有的关节和肌肉，按摩各个内脏器官，是每天早晨沐浴后及做任何其他瑜伽练习前所必须做的极好的热身练习，能帮助你充分的活动身体，以便更好地完成之后的瑜伽动作。我们在一天之中的任何时候感到疲倦时，也都可以来做这个练习，以帮助我们在体力上和精神上恢复失去的活力。
1、祈祷式 （pranamasana）
&& om mitraya namha （向万物的朋友致敬）
方法：双腿并拢，身体保持直立，慢慢曲肘在胸前合掌，面向太阳——我们的生命之源，表示敬意，先用鼻子深长的吸气再将嘴巴卷成小圆圈慢慢吐完气，把意念放在胸前。
好处：帮助我们集中注意力，放松精神，为其他姿势做好准备。
2、展臂式 (hasta uttanasana)&
&& om ravaye namaha （向闪耀之神致敬）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
方法：伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，向后伸展头、手臂以及上身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张上。
好处：可帮助腹部内所有器官加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪。
3、前屈式 (padahastasana)
&& om suryaya namaha （向赐予万物生命之神致敬）&&&&&&&&&&
方法：向前弯曲上身，手掌放在双脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，意念放在腹部与盆腔位置。
注意事项：患有严重背痛的人不要做，要做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可。
好处：这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，强化脊柱神经。
4、骑马式 (ashwa sanchalanasana)
&& om bhanave namaha（向光明之神致敬）
方法：把两个手掌放在脚两侧的地面上（高级阶段时手掌放在腰侧地面上），向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90度，保持时重心保持在前脚和双手上，眼睛和头努力向后伸展，臀部努力往前推，双眼睁大看向天空的后方，向后伸腿时吸气，意念放于眉心、胸部。
好处：可按摩腹部器官并增强其功能，伸展腿部肌肉，增强神经系统的平衡。
5、平板式 (parvatasana) &
& om khagaya namaha（向宇宙中穿梭之神致敬）
方法：将前腿收回，放于后腿旁侧，臀部收紧，身体成一直线，重心落在双臂上，双臂与地面成90度，眼睛平视前方。意念放于双臂。
好处：增强手臂的肌肉和神经力量，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环。
6、八体投地式 (ashtanga namaskara)&
&& om pushne namaha（向食物之源致敬）
方法：让膝盖，胸部，下巴与地面接触，臀、髋、腹部离开地面，双手放在肩膀下面，小臂竖起来，所有部位同时下最好。
呼吸：屏住呼吸，如果保持时可做正常呼吸，意念放在腹部。
好处：可加强腿和手臂的肌肉，扩展胸部，练习脊背和肩胛骨，对背部酸痛者有好处。
7、眼镜蛇式 (bhujangasana)&&
&& om hiranya garbhaya namaha（向金色宇宙致敬）
方法：将臀部和髋贴于地面前移，伸展背部向后弯曲颈部，双眼睁大看向天空后方，用双手支撑上体，开始时把大腿膝盖贴地，高级阶段时都离开地面。
呼吸：在弯背和抬起上身时吸气，意念放于脊柱上。
好处：保持脊柱柔软，加强脊柱神经，加强生殖器官的功能，刺激消化，消除便秘，加强肝脏功能和肾上腺。
8、顶峰式 (parvatasana)&
&& om marichaye namaha（向太阳的光芒致敬）
方法：将头收回，臀部努力向天空方向推，使身体形成三角形，不要过于用力。在最后的体位上，双臂背部在一条直线上，后脚跟放于地板上，头靠近膝盖。
呼吸：收头时呼气，意念从手臂到臀部，最后放在脚后跟。
好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经力量，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环。
9、骑马式 (ashwa sanchalanasana)
&& om adityyaya namaha（向上帝之子致敬）
方法：把两个手掌放在脚两侧的地面上，向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90度，保持时重心保持在前脚和双手上，眼睛和头努力向后伸展，臀部努力往前推，双眼睁大看向天空的后方，向后伸腿时吸气，意念放于眉心、胸部。
好处：可按摩腹部器官并增强其功能，伸展腿部肌肉，增强神经系统的平衡。
10、前屈式 (padahastasana)
&&& om savitre namaha （向催人向上的能量致敬）
方法：收回后伸的腿，向前弯曲上身，手掌碰脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，不弯膝盖，向前弯曲时呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，意念放在腹部与盆腔的位置。
注意事项：患有严重背痛的人不要做，要做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可。
好处：这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经。
11、上展臂式 (hasta uttanasana)
&&&& om arkaya namaha （向能量之神致敬）
方法：伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，合掌，指尖努力向天空伸展，将身体从脚跟到指尖充分拉伸。意念放于全身的伸展。
好处：可令身姿挺拔，缓解肩背痛，加强脊椎神经，消除脂肪。
12、祈祷式(pranamasana)
&&&& om bhaskaraya namaha （向启盟人类之神致敬）
方法：双腿并拢，身体保持直立，慢慢曲肘在胸前合起双手掌，向太阳，我们的生命之源表示敬意，正常呼吸，把意念放在胸前。
好处：帮我们集中注意力，放松精神。瑜伽拜日十二式YogaTutorial
印度瑜伽中，在黎明破晓时，人们要做籍身拜礼向太阳致敬，这既是一种身体的仪式规则，也是很多的瑜伽者对自然的光明充的祈祷和向往，经过演变的拜日式一共12个姿势，印度传统哲学认为，宇宙和一切有生命的物类都是由灵魂、地、水、火、风、虚空、得、失、苦、乐、生、死等12个原素构成的。拜日式是一种深入内在开发自性潜能的合理运动。
拜日式内涵：合掌——顶礼
俯首——展望
屈体——内观
舒展——柔软
谦和——恭敬
感官——摄心
拜日第一式
合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
拜日式双手合十是一种合掌印，合并两掌可以集中心念，让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，将左右两手分别表达：左手过去与右手未来，理智与定慧等结合，其合掌的姿势名为“印”。其中，合掌印被记载有十种之多。
合十属于手印心法，不是为了简单的比划，要好好的训练一番：以集中意识专注，定心净化心态，减少贪婪和暴力，这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。看似简单的手印，可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感，故说手印属于哈他瑜伽契合法。假如我们瑜伽练习连这点都不能明白时，练习这套拜日式就如同体式比划运动了。
美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文，其中指出：人在双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对身心健康会大有裨益。
站立的时候，身体侧面呈S型曲线，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。
一、实心合掌——将两手十指伸直并拢，两掌实心贴合。它可以产生庄严端正气畅的效应。
二、虚心合掌——将坚实合掌掌心虚空，它可以使人瞬间变得心静柔和，杂念全无的效果。
拜日第二式
上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
两脚保持垂直在地平线上。缓慢的吸气开始，合十的双手缓慢的由胸前向上举起，随着横膈膜的打开，气息自然延深充满了胸腹，有充实感，让你感受到全身的舒展和畅快，随着你把双臂高举头上时，缓缓的呼气，上身自腰部起向后方自然的后仰，保持一下这个体姿，做均匀的自由呼吸，感受胸腔带来的开阔感和气息深入感意识进行观想：一缕阳光由头顶暖暖的洒播下来，由上而下，洒遍你的全身。
两腿、两臂都伸直保持在一条脊柱的直线上；上身向后稍仰身帮助增加脊柱的弯度与弹性，颈部稍后仰时可以舒展喉咙和开阔心胸，促使气息大幅度的深入脏腑，对脏腑进行气流的按摩和有氧的输送，同时帮助身体脊柱舒展。
手臂上举，可以打开横膈膜，促使气息深入腹部而有充实感，使它对脊柱后仰时，后腰椎、腰肌部分得到收缩的调整，增强脊柱与后腰的柔软度，腰腹同时有一定的强度的支持，并能够加强背与腰之间的灵活性，调节整个脊柱神经系统。
后仰稍有度即可，莫以后仰身形为美，颈椎、肩部、腰部有问题者，呼吸不能深入腹部者、气虚者、气血体质虚弱者等，都要注意减少后仰的幅度。
拜日第三式 下行屈体式：由急躁变温和，由抱怨变感恩
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
很多练习者，包括教练者都练在抱膝上下功夫了。大以为不做到抱膝，就是没有练到位，没有效果。而一些练的不错的人，则抱膝很紧，几乎身体抱紧而不动。但她们下一个姿势时，几乎都不同程度的出现了头晕现象。无论你抱膝多么好。这个姿势叫做屈体下拜，即我们举臂合十后，要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了这个下拜内涵，就不必为抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续。
吸气引导身体向下屈体，既是缓慢的向前弯身，意识随着吸气由上而下集中到腿部至足底，缓缓的吐出气息，双手抱紧小腿（腰椎有问题的，可适度弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。双腿自然收紧并拢，腿部不要蹦的过紧，以免造成身体弯曲过于僵持带来酸痛，身体重心与意念放在脚底，保持一个呼吸来回即可。
人在太阳感恩的光芒下，俯身虔诚合十一拜，身体的感受是非常美好的。拜出你一颗美好的感恩心意、心愿，而非苦恼去抱膝。也许你可以选择练抱膝，但这不是拜日的主题。膝盖关节有问题的人，不要强制的去抱膝，不要为能不能抱膝而烦恼，烦恼一来，感恩礼敬之心就失去了，如此拜日也失去了练习的意义。
身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜时，转化了我们的心意，这就是《瑜伽经》开篇的精华：瑜伽就是转变你的心意。拜日式每个姿势都可以转化你的心态。控制好你的呼吸，控制好你体式幅度和能力，带着感官收慑，带着感恩的心，去练这一拜几拜。你能练到什么程度，就是什么程度，不要勉强。如此，人人都可以练出拜日式的美好。
拜日第四式 后行仰首式：由蜷缩变舒展由沮丧变希望
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展，同时把头向后昂起，胸部向前方梃出，背部曲线则成凹形时，缓缓的微微张口吐出气声，通过喉咙发出气声，感受关节、脊柱、胸椎一体带来的舒畅感。
收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀支撑向下压。保持这个姿势做一个呼吸。吸气时，意识从头部开始一节节往下到腹部，身体手臂向后感受两肩随着脊柱沿线力度的传感，作用主体在腰肌、脊柱和腰腹上，有些人后仰时，感觉呼吸有困难，则后仰不要过于刻意用力即可消除呼吸问题。
向后迈出左腿，有些练习者在后仰时，左侧腰部有疼痛感，这是由于你的身躯没有摆正的缘故，造成了力度向左侧倾斜，只要摆正了，疼痛感即会消失。也有些练习者感觉到向后伸出的左腿受到压力，这是由于右腿乏力的缘故，只要将右腿给它一点力度向后回力，左腿自然受到支撑力度给与右腿，这样前后腿力度能够自然均匀分解达到平衡。
腰椎或者肩周有问题的练习者，不要勉强这个姿势，练习者可以轻松的体验姿势，但不可强制的去摆出姿势的演练为了好看，练习体式的目的在其过程，你的身体得到了改善，而不是摆弄好看，这一点切记。当你每一次练习过程中，你发现自己进步了，这既是身体问题开始得到改善了，这是最重要的。
拜日第五式 下行屈伏式：由懦弱变坚强
由波动变稳定
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
第五式是个问题，困扰了很多的教练们。练习者一般不会追究，她们只是跟着教练们练习即可。而教练们就会困惑，第五式究竟是顶峰式，还是下犬式呢？最好做顶峰式。为何呢？阳光和顶峰，都是自然美丽景色的一道风景辉映。所以，我们尽量采取顶峰训练这个姿势。
也许你可以采用下犬式，没有关系。总之，这个姿势叫做礼敬下行屈伏式。这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏。屈伏在瑜伽古时期，有很多内在意义。比如，我们看印度文献记载，一些瑜伽士，做出屈伏体式，顶大礼参拜而历练身心。
屈伏式的一个姿势环节，其力感在腰背和脊柱传递上，很多练习者会不自觉的感到手臂受到力很大，有点向前冲力的感觉，可以运用呼吸来调整好这个姿势，手臂压力大时，吸气臀部向后提收即可缓解。头部感觉气血冲胀，下颚回收自然放松，并将意识集中在腿足即可缓解。
初期练习者会感受到手臂无力按压，可以采取收紧喉咙呼吸，来加强手臂的力度；腿部并拢不要蹦的太紧张，以免减少脊背的力感传递到手臂，造成手臂无力感，无法使得手臂力感返回到腰身至腿部。
拜日第六式 平行前伏式：由萎缩变前进
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
由混乱变清明我们看看这个姿势，即平行前伏，有人做上犬式练习，其实，这样练法不无不可，因大多数教练就是这样认识。平行前伏在顶峰式回落后，进入大拜式向前到达前伏式，前行过程中要安定稳重，目的是在懂得屈伏的意义之下，做出了向前舒展的觉醒姿态体式。
平行前伏中停留身体和手臂支撑的时候，不要死板，要进入仰首向前展望，有仰首合一的整体气势，观照内心让自我宁静，消除混乱带来的不良，坚持对光明的礼望，在持续中增加对生命信念和信心。
我们就这样抬头仰望对光明的展望，同时也是对自我的觉醒。通过觉醒来消除自己的昏昧，因此，这个姿势的醒觉功能很强的，大家可以试试哦。早起你起床可以这样进入这个体式做一下。
前行后再抬头，自然的赐予，淡定的升华，身境心历有着谙熟的起伏，被内视的情志如此与众不同，纯净的智根生在何处，是谁在光音中静静咛唱……生命的火焰，掠过静谧的心河，呼吸将芳香汇聚，谁能在梵音缭绕的莲花中重生……
拜日第七式 五轮屈地式：由妄念变摄心，由分离变契合
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
传统也叫做五体投地势。五体投地最虔诚的，几乎算是顶足大礼了。密宗瑜伽里叫做大拜礼，唯有对最高智慧，最高光明的一种礼拜。五体即双手、双膝（或双足），头顶。五轮屈地，是哪五轮呢？不是我们说的三脉七轮的五轮，而是人体与宇宙元素的五大元素。即：地水火风空。
《瑜伽修息密记》上记载：五轮尽摄一切生命法。地代表坚硬的部位与骨骼，表达了坚固，以右足表示。水代表体液与血液等，表达了流动，以左足表示。火代表了暖和活力因素，表达了活力，以右手表示。风则是呼吸与气息等，表达了平衡，以左手表示。空则头顶智慧，表达了开悟之光，以头顶表示。
密修瑜伽上也有不同的记载：即顶轮为空大，面轮为风大，胸轮为火大，腹轮为水大，膝轮为地大。这是按仪轨来说明的，至诚恭敬一心住，五轮投地作生命大礼。即在这个屈地中，感官收慑的效果最好，尽收慑一切妄念止息。
五轮屈地，即让你这个人与光明的宇宙形成契合，连接的意思。我们生活在宇宙空间里，我们不能忘怀这个无形无相，无限美好的空间，每天这个空间给予我们人类最美好的生存。故此，我们要五轮屈体。五体投地的大礼是一种对生活美好的向往，愿望祝福礼拜。因为我们是有智能生存的人类。
五轮也是练息的功夫，最适合练的就是悬息呼吸功，通过悬息让一切妄念停止，净化生命的所有杂乱，通俗来说，在这种状态下的人，做好片刻的歇息，或者生命整合的能量，带着重新的力量去生活、去工作。
拜日第八式 前行屈地式：由狭隘变灵动
由昏昧变觉醒
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
很多人在这个姿势会去做手臂和腰身的功夫。有时，我感到她们不是在拜日，而是在爬行运动，虽然可以这样运动，但拜日不同于体式运动哦。这是一个平行屈地式。五体投地后，你会带着感怀美好的心态，慢慢的起身前行，深感一种内化整个情感的意义。
一些人在膜拜式，会采用这种感恩的姿势，就是这样的。运用好这个姿势，进一步激发你内置的情感，做出了蛇击式灵动的觉醒姿态。通过觉醒来消除自己的狭隘，自私自利。因此，这个姿势是蛇击前行式，也叫做灵动觉醒式。
在第七式训练好悬息后，你可以在这个第八式运用悬息进行，让你的身心整体收慑合一。蛇击式前行主体调理你的脊柱，脊柱是个业报脉体，通过调理脊柱唤醒了整个身体的知觉。在平行前伏中唤醒身体业报行为的不良反应，到达一种“制感”行为，制感在瑜伽八支分中被记载其制约感官不良等种种心理和行为。
是谁将生命的延续，在完美的觉醒中；窥视的双眼，心灵的救赎，是那样的触目惊心，谁将把一切遮蔽的生命的真相逐步开启……
拜日第九式 上行敬仰式：由灰暗变明亮由淡漠变渴望
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
这个姿势是源于你通过对脊柱知觉的唤醒，被升华后自然产生的状态姿势。你所有的心态，心境，情感等，在上行敬仰中都得到了升华。当你前面礼拜了那么多次的姿势，我们有理由相信，你一定情感和信念，会被产生并得到升华的状态。你手臂支撑着，仰望向上着，继续内观着自己。仿佛你自己被洗礼了，被光明洗礼。
让我们此刻的心情，放下所有的繁杂，简单的思绪中，放松舒展一下你的肢体、身态……让思绪在仰视中轻柔抚摸着，抛开一会尘世的华丽与浮躁，静眼旁观外界的诱惑和纷扰，让柔软的内心深处，把自己还原成那个，本真的纯我……
人生仿如浪溪，涌来又退去，不要去测度未来，只要读懂这几泓轻波，一切归于此刻：精美如斯…… 你全身充满了力量，你完全觉醒了，你的生命开始真正起身了，起来了。你带着对光明继续充满着无限的敬仰，带着你进入了第十式。
拜日第十式 前屈叩首式：由背离变遵行由软弱变刚强
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。（与姿势三相同）
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
这个体式跟前面的第三式，几乎是一摸一样的。很多人练成了一样，起身程序不同，内涵根本是不同的状态。这是升华后的舒畅和喜悦，与前面的迎接光明意义是根本不同。
你面带着微笑，自信拓展你的胸膛，感觉生命的美好与回归，在手和眼睛之间，生命在触摸心灵时倍感舒畅，身体弓步展开时，内在奔突的火焰在瞬间复燃，如此情浓意深在情感的抚摸，如奔马的激昂，动感的跨越，将心灵的空间激活。
生命的活力在希望的季节变得生机盎然，心绪的咛唱，灵魂将向世界大门敞开，循环的气血演绎得如此的浪漫，色泽在细微变化，使我们的心情如释重负；情愫荡漾着，苍翠温馨的微笑，身语花香，让生命河流经宁静中繁华……
拜日第十一式 前行仰首式：由忧虑变喜悦
由狭隘变宽阔
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。（与姿势二相同）。
你继续进入回收屈体式，即前面的抱膝，呵呵。而此刻的心境，则根本与前面不同，因为你懂得了感恩，接纳，拜伏后你真正回归的平静。此刻你是平静的。这个拜是安静平衡，你开始淡定，没有了最初的激情拜伏。
安静的持续自然的呼吸，就这样保持身姿，在聆听体式内我与外我的对话，聆听身与心海中，浪溪平定的的音符。
安静的呼吸自然放松你的肩膀、手臂，观想时空的寂静---更加美丽……头部自然下垂---冥想，驻足谛听身房的心跳---凝听那远空天籁传来----身心的梵语……
自然安静的保持呼吸---宽松胸部和腿部，让身体的屈伸契合……舒畅我们岁月的脊柱，让鲜红的血液回流给脑部---在黎明的光华中----让我们健康的生命，静待生机盎然……。
拜日第十二式 合十结束式：由刻意变自然
由兴奋变淡定
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。（与姿势一相同）
到十二你又起身举臂了，呵呵，跟前面又不同。这个舒展举臂是最给力的，你视角前方，这是身心经过洗礼后的完整安定。此刻你不是在顶礼，而是在专注整个自己的状态。你跟阳光融为一体。你想心与身，完全在接纳这种的状态。
你整个都是定心印，你完全与阳光一体。我们的明眸--清澈而宁静，两臂贴着耳际--我们的笑容纯洁---而灿烂；绷紧臀部的肌肉--我们的身韵--高雅又清秀，身体后屈---我们的体态--洒脱又飘逸。
我们像红色的---朝晖，像绽开的---玫瑰。冥想太阳的光在你的眉心，让它往下移动，一路光明，进入你的心……心化作莲花，冥想莲花的花瓣一瓣一瓣的打开，一切思绪、惆怅、情绪都沐浴在莲瓣中消散，身体所有的灰暗都被清除了，身与心的是那么的潇洒、放松。
礼敬合十结束式：一切变恭敬——寂言变摄心。
请让我们---双手合十，回落在胸前，静静轻松的保持---呼吸放松---冥想放松，让身心在此刻伴随着明媚的阳光---犹如花蕾静静绽放-----禅与心香合一，曼妙的身姿---皈依在健康的红尘中……。祈祷式_百度百科
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祈祷式是瑜伽十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。
祈祷式方法
1.以山式站姿势站立于垫面的前端。
2.轻轻合起双掌，手指并拢，手肘自然弯曲，置于胸前约呈四十五度，成。
3.合双掌时，双眼下垂目光注视合掌的指尖，能够凝聚心神，排除妄念。
4.尽量放松，让气息往下沉，以达到逐渐安定的作用。
祈祷式含义
向所有的朋友致敬。
祈祷式功效
建立安静，平和练习瑜伽的情绪。一些心理学家注意到，当人们感到紧张、焦虑或心浮气躁时，合十可以让人马上平和、安定并且集中注意力。这个把双手合掌放在胸前的动作，看似简单，但是对平稳情绪却很有效。
祈祷式十二动作
6.八体投地式
7.眼镜蛇式
祈祷式配合唱诵
在祈祷式时可以配合唱诵在拜日式前让身体安静。OM唱诵和向太阳致敬唱诵都是很好的选择。
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