&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-393f4d70ad7e600a872be60c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&
天下武功，唯快不破，在运动中，快速爆发力的绝对释放是每一个高水平运动员的追求。&/p&&p&
对于大多数人来说，提起爆发力，抓翻挺举都是第一选择，这些动作固然是极好的，但学会这些动作也是极难的，而且这些动作，在最后的接铃缓冲下落阶段由于存在重力加速，器械的回程速度非常快速，具有极大的冲击力，这对我们的肌肉和关节都会产生极大的压力，使损伤风险增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d47edcd25b178e278f0cd_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d47edcd25b178e278f0cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
而对于砸球、抛球等功能性训练动作，虽然整体动力链与实际运动非常相似，但由于重量轻负荷低，强度低，对于大肌群所需要的大负荷刺激完全不够充分等原因，也只能作为辅助和补充训练动作去找发力感。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9f492b4b8_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9f492b4b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
释放类运动，如跑步蹬地、搏击、棒球出手等，几乎所有的运动，在完成动作之前其实都不会减速，动作发力过程整体加速度是持续上升状态，最快速的完成动作或击打到物体后停止加速，顺势停下来，然后再次启动再次加速，直到运动结束，这是大多数运动的发力特点。&/p&&p&比如拳击手最后的出拳&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-73d1c5cddfb1_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&1178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-73d1c5cddfb1_r.jpg&&&/figure&&p&再比如棒球的出手&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba52dba53b3feccfa763ea0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba52dba53b3feccfa763ea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
但是无论是杠铃哑铃还是弹力带等装置，由于惯性的作用，在动作快终末阶段的时候，都需要制动来维持平衡，所以，由于惯性的存在，需要制动来保证训练安全，提早结束加速过程，所以整体加速阶段会变短而制动阶段变长，导致训练效率变低。&/p&&p&
有研究表明一般力量训练中的减速阶段：&/p&&p&（1）1RM训练时，减速阶段占整个训练的24%&/p&&p&（2）10%1RM训练时，减速阶段占整个训练的52%&/p&&p&（3）爆发力训练中，训练负重越小，就要花更长的时间，更大的关节角度来控制惯性。&/p&&p&
为了更好的适应运动需求，CORMAX多功能末端释放器械就应运而生啦，末端释放综合训练器械因为有特殊的气泵缓冲装置，所以在动作的全程都可以处于最大加速发力状态，以此充分发挥出运动员的极限力量。&/p&&p&
在使用上，由于这个架子只有一个运动方向，所以操作相对简单，一般用杠铃能做的，都基本上能用它完成，比如下面这些：&/p&&p&1、 末端释放高翻：除去了下蹲接铃环节，整体上翻动作更加自由，能发出最快速度而不必担心会把杠铃抛出去的危险。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/625088& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-386ddff547e.jpg& data-lens-id=&625088&&
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&p&2、 单腿上拉下压：主要训练的是单侧支撑下的持续爆发力，快速上拉训练爆发力，用力下拉发展背部力量。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/730176& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-093b0dc8a818e54f5e4be93.jpg& data-lens-id=&730176&&
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&p&3、 单腿上蹬：下肢单侧爆发力和协调能力的展现。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/058048& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-7dfa56b6f1de.jpg& data-lens-id=&058048&&
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今天，说了这个器械的很多优点，但是缺点也是十分明显，那就是运动轨迹的固定，稳定的轨迹导致不需要调动小肌肉来稳定器械；而整体运动方向只有竖直方向，直上直下的轨迹，对于需要水平发力如皮划艇等项目来说，未免不够专业。&/p&&p&
所以，还是那句话，没有最好的训练，只有最好的选择，这个器械我一般用于爆发力训练课中，作为大爆发力训练的器械，尤其是上下肢大肌群的爆发力，主要选择上面蹲跳、高翻、上推等动作，然后一定配合跳箱、俯卧撑等其他功能训练动作和小肌群稳定性训练，土洋结合，效果最佳。&/p&&p&
今天和大家分享的就是这款高逼格的爆发力器械，下次继续聊运动队的那些高精尖玩意儿，多。&/p&&p&
本次模特是世界冠军杜鹏宇和队友戚双双，感谢他们。
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天下武功，唯快不破，在运动中，快速爆发力的绝对释放是每一个高水平运动员的追求。 对于大多数人来说，提起爆发力，抓翻挺举都是第一选择，这些动作固然是极好的，但学会这些动作也是极难的，而且这些动作，在最后的接铃缓冲下落阶段由于存在重力加速，器…
&u&&b&根据网上流传的段子，自己整理而成。&/b&&br&&/u&&blockquote&1、一些人的情商比较低，没法扮演好自己的社会角色，只能一直以最真实的自己面对世界。后来才知道，和不同的人说不同的话，表现出不一样的态度，是一种非常可贵的能力。而不是虚伪。&br&&br&2、只要是石头，到哪里都不会发光的。&br&&br&3、我有位家境一般的朋友，一直觉得如果自己有钱一定会更幸福。后来他妈做婴幼教育发财了。快十年后我见他，问：现在你倒是有钱了，你真的幸福吗？他回答：爽翻啦！我默默地走开了。&br&&br&4、社会精英阶层一边啃着心灵鸡腿和心灵鸡胸，一边为我们送上了心灵鸡汤，说人生的价值并不在于你挣了多少钱和外在是否美。&br&&br&5、别减肥了，你丑不仅是因为胖。&br&&br&6、如果你很忙，除了你真的很重要以外，更可能的原因是：你很弱，你没有什么更好的事情去做，你生活太差不得不努力来弥补，或者你装作很忙，让自己显得很重要。——史蒂夫-乔布斯&br&&br&7、在激烈的社会竞争中，细腻敏感，脆弱的年轻人逐渐在社会选择中被淘汰。在被淘汰前，他们在QQ上振臂高呼，人生的幸福并不在于你挣了多少钱。&br&&br&8、有些人感慨：”自己岁数不小了，还没有成熟起来。& 其实你们已经成熟起来了，你们成熟起来就这样。&br&&br&9、又一天过去了。今天过得怎么样，梦想是不是更远了？&br&&br&10、只有拥有找男女朋友的能力和很多备胎，才能真正享受单身生活。&br&&br&11、你这么努力，忍受那么多寂寞和纠结，我们也没觉得你有多优秀。&br&&br&12、多照照镜子，很多事情你就明白原因了。&br&&br&13、如果你每天干的活明显多于别人，但自己很高兴还感觉得到器重，那么与其说你很有才干，不如说你的领导很会管人。&br&&br&14、以前觉得靠关系的人一定很无能。接触后发现人家样样比我强。&br&&br&15、我有一些漂亮又受过教育的姐妹，本来有机会嫁给官富二代，但很多被那些长得不错、有名校高学历、刚毕业在知名外企工作、加班到很晚还健身的男生所吸引。觉得人家上进又有潜力。五六年后，她们悔得肠子都青了。&br&&br&16、努力了这么久，但凡有点儿天赋，也该有些成功迹象了。&br&&br&17、你年轻时一事无成；时而自怨自艾颓废堕落，时而咬紧牙关拼命努力，经营关系；但你的生活一直没有改善，你一直很痛苦，直到三十岁。”他听后兴奋地问：那三十岁之后呢？有转机吗？算命先生微微抬起头：三十岁后……你就开始习惯了。&br&&br&18、好的容貌和很多钱是进入上流社交活动的通行证。&br&&br&19、哪怕抛掉出身的因素，我觉得你也未必干得过别人。&br&&br&20、父母一直注重对我的品德教育。到了社会上，我按照父母教我的接人待物，却发现自己并不受人待见。&br&&br&21、26岁的他辞掉工作，和朋友建了支乐队，到各民办大学演出，反响平淡。30岁钱花完了，父亲得病要很多钱。“唱完这场就放弃，青春就到这里了。”甘肃七里河大学演唱会前，他留下眼泪说。一位女学生递上纸条：我喜欢你的歌，要坚持梦想。他把纸条攥紧决定坚持梦想。34岁，他欠了十几万的债，父亲也病逝了。&br&&br&22、有些年轻人，一毕业就到某些大型国企和机关中工作。每天没什么事儿，就是吃饭喝酒，福利好得不得了。人生还没有奋斗过就开始养老，自己的理想被丢在一旁，用民脂民膏来享受特权。对于这样的年轻人，我只想问你们四个字：哪投简历？&br&&br&23、健康的身体，双全的父母，能养活自己，几个能谈心的朋友，可以自由欣赏的美景，这些幸福的东西我们都已经得到了——所以比别人强和获得社会的承认这样的需求就被凸显出来了。&br&&br&24、很多人发现自己在钱、权、女人的问题上比不过别人，于是开始试着在道德和人生境界上做文章。&br&&br&25、人生就是这样，有欢笑也有泪水。一部分人主要负责欢笑，另一部分人主要负责泪水。&br&&br&26、有些女生觉得说自己是吃货能显得可爱，其实并没有这样的效果。&br&&br&27、这个世界没有错，谁让你长得不好看又没钱。&br&&br&28、真正努力过的人，就会明白天赋的重要。&br&&br&29、一些年轻人，通过高端消费来营造自己高端收入的形象。&br&&br&30、你承受的苦难并不比他人多太多，痛苦主要来自敏感和脆弱。&br&&br&31、老板和领导很清楚哪些人能够得到晋升。对于那些不能的人，他们也会不断地鼓励和给她们希望。&br&&br&32、我在社会中混的不好，我好恨社会。但我离不开它，我生活中不多的美好，全是它给的。&br&&br&33、女生们宁肯做高帅富的备胎，也不肯接受屌丝的行为，从基因上保证了人类的进步。&br&&br&34、很同情那些名校毕业生。这些人中的绝大多数，一生最大的成就就是高考的成功，一下超越了社会中的各种阶层，仿佛升到顶端。之后一辈子都在走下坡路。&br&&br&35、你若没有可爱之处，便不会有人来爱你。&br&&br&36、不孝子女：经济独立后自己出国或在外地，挣钱自己花，每周就给家里打个电话或者在QQ上喊爸爸妈妈我爱你们的儿子和女儿。&br&&br&37、我去找心理医生看抑郁症。他听完我的陈述，说道：如果你说的都真的话，为什么你不去自杀呢？你这不是抑郁症；抑郁症是看事情悲观，本来好，却认为不行。你是本来就过得不如别人。&br&&br&38、你费尽力气想明白了一些事情，但对解决它们一点儿帮助也没有。&br&&br&39、有些人没有好的出身，聪明的脑子和善于与人打交道的能力，妄图通过单纯的努力获得成功，就和只靠面粉就想包出好吃的饺子一样可笑。&br&&br&40、经过十年的不断奋斗和磨砺，我终于从一个懵懂无知、敏感脆弱的少年，成长为了一个懵懂无知、敏感脆弱的青年。&br&&br&41、为什么有些人要把追求精神满足和追求物质上的富足对立起来呢？你不幸福是因为你境界不高，你物质生活差是因为你能力不行。这完全是两回事儿。&br&&br&42、以前跪着挣钱很少, 于是我也模仿那些优秀的人, 试着站起来. 结果饭碗就丢了。&br&.&br&43、你现有的资源和天赋本来就平庸。你又每天想着如何与人为善，如何不麻烦他人，处处为别人着想，克己奉公，只会越过越差(相比较别人进步的速度)。怎么可能获得成功。&br&&br&44、丑女让人注意她的内在美，长相普通的女孩让人忽视。&br&&br&45、三十岁时，大部分人都卡在初级职位上。现有的工作升不上去，又无法承担转行的时间成本，更来不及再去读书。父母开始多病；自己收入有限，也没有存款。更大的痛苦，是看到身边没有背景但努力又聪明的人已经小有成就，有背景的人已经开始过上贵族生活了。&br&&br&46、有些人努力了一辈子，就是从社会的四流挤入了三流。&br&&br&47、长相不行的人，为人也未必好。只不过由于长久寂寞的折磨，有时会发疯似地对人好。&br&&br&48、敏感是怎么回事？同样一件事情，自己比别人更容易把它认为是挫折；脆弱是怎么回事？同样的挫折，产生比别人更多的负面情绪；什么是抑郁？同样的负面情绪，从中恢复比别人要花更多的时间和精力。什么是弱者？敏感、脆弱、抑郁的人。&br&&br&49、出身不好的限制也不光是平台问题。出身不好，说明你父母混的也不怎么样，也许你基因里就写着“不行”两个字。&br&&br&50、积极生活，改变自己，其实就是装。装作自己积极乐观，装作自己做这些无聊的事情都感兴趣，装作自己沉稳又理性，装作自己对所干的事情感兴趣。装啥呢你？&br&&br&51、什么样的人造就了什么样的国家，不要老觉得我们的祖国配不上你。&br&&br&52、我要是有钱或者长得好看就好了。那样，即使我性格有点儿怪，也会有人愿意倾听我的想法和感受，跟我做朋友。&br&&br&53、吹牛逼是一些人的天性。当对于一些话题自己乏善可陈时，就会搬弄外援：我有个朋友，拥有比你们更牛逼的经历。讲完后洋洋得意，潜台词是作为其朋友，自己肯定也不会差到哪去。&br&&br&54、很多年轻人，以批判政府和权威为时尚，彰显自己的“个性”，“酷”，本事没有，抱怨一堆。&br&&br&55、当今年轻女性的成熟程度令男生汗颜。她们正处在一生中的颠峰时期，这是她们最能影响男人的时候。女人们考虑着实际的问题，比如如何嫁个好人，怎么在以后养活自己，平时经营着自己的人际关系。而小伙子们则普遍还一无所有，白天奋斗后晚上还要打盘游戏，经常沉迷于那些不可能女孩子的美，做着白日梦。&br&&br&56、朋友，那不是懒，懒是可以克服的。你只是脑子比较弱(笨)，没办法长时间经受高强度的思考，去搞逻辑太复杂的东西和处理太多的信息量。&br&&br&57、我发现很多混得不好的人看得都很开。也不知道他们是因为看得透彻而不屑于世俗的成功，还是因为不成功而不得不看得开。&br&&br&58、好多人三天两头下决心，仿佛明天就可以脱胎换骨，彻底告别自我。你知不知道屎涅磐之后还是屎。&br&&br&59、刚上大学的时候我纠结以后是该娶一个大家闺秀，在事业上提携自己；还是娶个美丽贤惠的小家碧玉，过舒心的小日子。现在发现当时自己真是想太多了。&br&&br&60、那些人人羡慕的精英，其实过得并不如你想象的那样好。但肯定比你是强得多。&br&&br&61、很多时候别人对你好，并不是因为别人喜欢你，而是因为他们喜欢对人好。&br&&br&62、幸福离我们并不遥远，它一直在我们那些长相姣好，家境优越，脑瓜好使，积极乐观的朋友身上。&br&&br&63、年前BBS有女生写道：不知为什么，每次有丑男看我，我都感觉他很猥琐，特别反感；但帅哥看我就感觉很好。今日又看到有男生写：我发现我老是喜欢抢着给漂亮的女生帮忙，不自觉地就会问她需要什么；但每次丑女让我帮忙，我就感觉：你自己不会干吗？&br&&br&64、我不怕变成自己所厌恶的人；我怕过得还不如他们。&br&&br&65、碰到一个认识的人，想一起聊聊天。她说自己去香港和希腊玩了，又买了苹果和化妆品；我不知道怎么回应，因为我很久没有出去玩和买东西了。我又说我最近思考了人为什么活着和出身的问题，她也沉默，因为很久没有思考这样的问题。此后再也无话。&br&&br&66、当傻逼只会造成少量痛苦；大量的痛苦来自于自己是傻逼，还努力不让别人知道。&br&&br&67、在发现自己不太可能取得事业上的成功后，一部分人把自己的人生目标修改为“尽情地去体验，做想做的事情”，另一部分人改成了“努力，让自己不后悔。”&br&&br&68、若你的朋友每天生活都这么幸福，也就不会拍成照片传到网上了。&br&&br&69、社会学家研究表明：难看和没钱的男人，并不比高帅富更加靠谱。&br&&br&70、懒是一个很好的托辞，说得好像勤快了就真能干出什么大事儿一样。&br&&br&71、自由从来不是什么理所当然的东西，而是一项需要极高成本的特权。&br&&br&72、当别人和你说忙，是他/她要留时间给更重要的人。&br&&br&73、小时候以为有钱人都很跋扈，心都是黑的。长大后才发现，很多有钱人都懂得很多，经历很丰富，做事儿很认真，为人很宽厚，理性，比穷人更好相处。&br&&br&74、我们在困难时候最能依靠的人，也是得意时最容易忽视的人。比如备胎，父母，好心但是不优秀的朋友。&br&&br&75、很多年轻人老是在世界观人生观的问题上困惑。症结就是自己瞎想得太多，书读的太少。&br&&br&76、我发现没有任何一个煤矿工人靠挖煤多又快当上了煤老板。&br&&br&77、身处高位而平易近人，富而行善，是比较简单的；身处低处，要做到这点却很困难。&br&&br&78、所有抱怨社会不公和制度的人翻译过来只有一句话：请给我金钱，女人和社会地位。&br&&br&79、最丢人的事情是：你恨对方，对方对此毫不在乎。&br&&br&80、总有这样的人，该干活的时候职业不起来，玩的时候又放不开。&br&&br&81、每天显得无聊或寂寞了，去找朋友一起吃饭和逛，只不过是为了满足自己与人交往的需求，算不上是社交。&br&&br&82、幸亏当事者迷，不然真的看清事实真相，很多人是承受不来的。&br&&br&83、当一个人的精神生活水平超越其物质生活水平时，他就开始显得矫情。&br&&br&84、人生的自由和无限可能性都是错觉。每个人都被社会压力，亲近的人和自己束缚的死死的，每天做着自己一定会去做的事情。&br&&br&85、你因为物质条件不行，在世俗世界中混不好，萌生心意堕入空门。进去后发现，原来在这里更要靠慧根。人生不管走到哪里，都离不开一个“比”。真是傻比啊。&br&&br&86、如果你知道一些事情有意思，但不能去做而失落，那还好；要是觉得什么都没意思，应该就是抑郁症。&br&&br&87、等生活中真有了生老病死这样的大事，才知道自己以前的忧伤都是狗屁。&br&&br&88、我大学宿舍的一个女生，每天要花半个小时拌狗粮拿到外面去喂流浪狗。可她半个月才给家里打一次电话。她家是三线城市的工薪阶层。同学们都说她是爱心小天使。&br&&br&89、有很多人对狗很好，对人却很差。&br&&br&90、毛主席说过做一天的：“做好人并不难，难的是做一辈子有钱人。”&br&&br&91、友情越来越少，礼尚往来越来越多。&br&&br&92、胖女孩在小学完全没人爱，可一升初中，马上就没人爱了。不过这份痛苦也就持续三年，等到高中，男孩子懂事了，胖女孩们就渐渐地没人爱了。但上天终究是公平的。经历了痛彻心扉的高考，进入伊甸园般的大学后，之前的各种没人爱，都有如泡沫般，消逝地无影无踪。长大成人的胖女孩们，终于还是没人爱。&br&&br&93、只有能力强会被当成纯技术人员；而光会社交拍马又会被认为没有真才实学；所以，要想在单位中脱颖而出，最重要的是有关系。 &br&&br&94、我有个朋友，在几年前停止了抱怨和自怨自艾，开始努力改变自己。到今天，他的物质生活和精神状态都没有什么改善。 &br&&br&95、很多时候，乐观的态度和好听的话帮不了你。 &br&&br&96、回首青春，我发现自己失去了很多宝贵的东西。但我并不难过，因为我知道，以后会失去的更多。&br&&br&97、秋天是收获的季节。别人的收获是成功与快乐，你的收获是认识到并不是每个人都会成功与快乐。 &br&&br&98、最靠得住的是金钱，最靠不住的是人心。 &br&&br&99、对今天解决不了的事情，也不必着急。因为明天还是解决不了。 &br&&br&100、青年靠什么混日子？头等青年靠出身，二等青年靠关系，三等青年靠天资，四等青年靠努力，五等青年耍文艺，六等青年打游戏，穷游，看美剧。 &br&&br&101、每次看到穷游日志的感受都是：那么穷就别TM出去浪了。 &br&&br&102、“不去努力然后告诉自己我根本就不想要”的痛苦，比“拼命努力后失败”的痛苦，要小得多。 &br&&br&103、没有钱包的充实，哪来内心的宁静。很多人都本末倒置了。&br&&br&104、一些年轻人通过美剧、旅游和Youtube视频拥有了朴素的自由民主和***观念；他们觉得自己工作烂，人缘差，没对象，都是中国的体制害的。&br&&br&105、你只需看着别人精彩，老天对你另有安排。 &br&&br&106、普通人一生的四个阶段：心比天高的无知快乐与希望——愧不如人后的奋斗与煎熬——毫无回报的愤懑与失望——坦然的平凡和颓废。你走到哪一步了？ &br&&br&107、大部分成功靠得既不是厚积薄发的努力，也不是戏剧化的机遇，而是早就定好的出身和天赋。 &br&&br&108、小孩问富翁：叔叔为什么你这么有钱呢？富翁说：我给你讲个故事吧。很小的时候，我注意到楼下的矿泉水卖一块钱，而三站地外的篮球场上，要卖一块五。我拿着一个大书包，从楼下买水带到球场去卖，卖一块二。一个月我挣了十块钱。小孩说：我好像明白了。富翁说：你明白个屁。后来我爸死了，把钱留给我了。&br&&br&109、“为什么我总是感觉自己特别普通？” “可能是因为你确实比较普通吧。” &br&&br&110、很多人不是心理疾病，而是心理残疾，治不好的。&br&&br&111、我发现很多混得不好的人看得都很开。也不知道他们是因为看得透彻而不屑于世俗的成功，还是因为不成功而不得不看得开。&br&&br&112、除了有钱人，世上还有两种人：其一是省吃俭用买奢侈品装逼，其二是省吃俭用也买不起奢侈品的。&br&&br&113、一场说走就走的旅行归来后，除了该做的事情被拖延的更久了，什么都没有改变。&br&&br&114、你努力后的成功，不能弥补你成功前的痛苦。更何况你还没成功。&br&&br&115、假如今天生活欺骗了你，不要悲伤，不要哭泣，因为明天生活还会继续欺骗你。&br&&br&116、要是有个地方能出卖自己的灵魂换取物质享受就好了。&br&&br&117、好身材的因素很多。不是节食和锻炼就能拥有好身材的。&br&&br&118、优秀的女生在脆弱的时候（比如分手，工作不如意），会需要比平时更多的关爱，于是会和更多的人交流。如果她在恢复正常后，回到了自己原来的圈子，不再理你，请你不要奇怪。&br&&br&119、常听到别人说：我希望他/她有什么话当面说，不要在别后中伤人。一些人信以为真，而实际上，我的实践证明，当面说别人坏话，别人会非常愤怒，难堪。所以中伤别人一定要在背后。&br&&br&120、其实找谁做女朋友都差不多，都是在不停地争吵。只不过一些人是和比较漂亮的女孩子在争吵。&br&&br&121、爱情开始时都差不多。但当两个人平淡到左手牵右手时，是加班挤地铁还房贷然后给他农村父母寄钱假期在屋里大眼瞪小眼，还是开小车朝九晚五住大房子周末采购装点自己的小家出国旅游，区别就非常大了。&br&&br&122、坏女人爱男人的钱和权；好女人爱男人因有钱和有权儿产生的自信、宽大、精力充沛、乐观进取。还好，殊途同归。&br&&br&123、精神追求应当是物质追求得到满足后的自然反应。而不是在现实受挫后去寻求的安慰剂。&br&&br&124、我的梦想就是一手拿着相机，一手拉着你，四处旅行。每天日落时的歇脚处都是我们的家。然后在三十多岁的时候还在初级职位上拿着微薄的薪水，和刚毕业的年轻人一起被呼来喝去。&br&&br&125、那些能够彼此帮忙托关系的友谊，比那些天天在一起就是扯淡吃喝旅游的友谊，要强得多。&br&&br&126、一些人追求卓越是因为他们天性如此，且能力出众。很多其他人却也喜欢跟着凑热闹。&br&&br&127、没钱没事业的人，才有时间去提高自己的人生境界。&br&&br&128、年轻时总是缺乏对自己的正确认识。时而觉得自己能力超群，海阔天空，时而觉得一无是处，平凡无能。长大后，经历得多了，逐渐认清自己，才发现自己原来是一无是处，平凡无能。&br&&br&129、成语造句：很多年轻人想要从工作中找寻快乐和人生的意义，真是缘木求鱼。&br&&br&130、路上看到两个长得不好看也看起来很穷的男女热吻。我说两个物质生活质量很差的人，彼此相伴。朋友立刻反驳我：物质生活质量不行就不会幸福吗？他们如此相爱，比那些有钱又美但离婚的名人强多了！我说我根本没说他们不幸福呀，你努力反驳的，可能是你自己内心的声音吧。&br&&br&131、普通人结婚的另一半其实并不欣赏自己，只不过找不到更好的人。他们真正欣赏喜欢的，另有其人。&br&&br&132、爱情就是，如果没有更好的选择了，我才陪你到天荒地老。&br&&br&133、他给你的爱会消逝，他给你的TIFFANY却不会贬值。&br&&br&134、我问过很多女大学生这个问题：出国旅游和用名牌，真的这么重要吗？第一种回答是：不重要，但男朋友愿意而且能够给我买，很重要。第二种回答是：对啊，很重要啊！&br&&br&135、错把放纵当潇洒，把颓废当自由，把逃避责任当做追求自我价值。不过是懒，怕吃苦，哪来那么多好听的理由。&br&&br&136、女生的冷暖自知什么的，在长得好看面前弱爆了。&br&&br&137、一些女生在背后议论长得美家境好的女生，说对方生活轻浮，道德不高。她们说得有根有据，也很有道理，但听起来总是显得酸溜溜的。&br&&br&138、口中的道德和原则虽然重要，却总是要给手里的利益让道。&br&&br&139、一提到钱，大家就不是那么亲热了。&br&&br&140、很多人不断地规划自己的人生，每天压力很大。其实不管你怎么过。都会后悔的。想想你这前几十年就明白了。&br&&br&141、有些妹子喜欢带上墨镜自拍。其实再戴上口罩，会显得更美。&br&&br&142、我从来不会脑残地在网上晒自己买的名牌，因为我买不起。&br&&br&143、&老师您好，请问像我这样的，没有背景的北大毕业生应该如何定位自己？& “社会底层群众中受教育程度最高的一批人。” &br&&br&144、“那些出身好能力强的人努力是为了成功，因为人家有可能会成功。我们努力是为了啥呢？” “为了活下去。” &br&&br&145、基因是你给的，成长环境是你给的，社会阶层是你给的——还有脸埋怨自己孩子没出息。&br&&br&146、弱者都是这样，觉得生活中的无奈太多，自己又无力改变。&br&&br&147、学术能力的缺乏并不意味着你就擅长混社会，说不定还不如在学校的表现。&br&&br&148、你全力做到的最好，可能还不如别人随便搞搞。&br&&br&149、成败是评判英雄的唯一标准。&br&&br&150、优秀幸福的人是喜欢撒娇的，告诉别人自己这儿过得不好，那儿过得也不好。有些人当真的了，觉得别人天天是在宝马车中哭泣。&br&&br&151、如果外貌好能够获得他人的关注，又有钱能够支持各种娱乐活动，谁会愿意每天呆在家里打游戏，刷微博，看电视剧。&br&&br&152、很难想象让敏感多变的年轻人去做Leader，进行重大的决策。这些人睡一觉起来，被别人说了几句，或者吃了顿好饭，人生观世界观就可以发生翻天覆地的变化。&br&&br&153、尽量不要和比自己生活质量高的人起冲突，不论你是假装若无其事、努力争辩或者破口大骂，在别人看来，都是自己很可笑并且已经输了。&br&&br&154、以前每次看到网上的青年在微博校内大谈国事，我担心他们会干出些什么事情来。后来我发现他们还同时说着“明天一定要早起”，“这个假期要多看几本书”，“再也不能多吃了”，于是我放心了。 &br&&br&155、人生的自由和无限可能性都是错觉。每个人都被社会压力，亲近的人和自己束缚的死死的，每天做着自己一定会去做的事情。&br&&br&156、出卖自己的灵魂和原则并不丢人，丢人的是没能卖一个好价钱。&br&&br&157、我们所咒骂的那些品德败坏的人，其实不过是直接或间接地损害了我们的利益。&br&&br&158、Loser面对生活比自己好的人，心中生出了怨恨。&br&&br&159、我追逐自己的梦想，别人说我幼稚可笑，但我坚持了下来。最后发现，原来还真是我以前幼稚可笑。&br&&br&160、有时我们觉得别人误会了自己，其实是我们误会了自己。&br&&br&161、所谓人生理想，就是支持你捱过每天的无聊与痛苦，最终没有实现的那个愿望。有了它，临死前是无穷的空虚和痛苦；没有它，这辈子都熬不下来。&br&&br&162、好多重要又紧迫的事情，先干哪一件都会感觉别的事情被耽误了。所以还是先上会儿网吧。&br&&br&163、女生有这样的梦想：某一天辛苦工作之后，在客户处认识一位优秀男人。他自信、Self-centered、成熟、幽默，又对人很caring。你们坠入爱河。他对你说：别工作了，我帮你开家咖啡馆吧！于是你的生活变了，每天在充满情调的咖啡馆里钻研咖啡甜点。你又开始相信爱情了。后来你发现男朋友开了十几家咖啡馆了。&br&&br&164、年轻的男孩只希望自己的女朋友是美丽的。而随着他不断长大，阅历的不断积累，他终归会认识到:美丽并不是选择伴侣的全部，性感也很重要。&br&&br&165、如果你是长得好看的话，在公车地铁上睡着了，头靠在旁边人的肩上，旁边的人会一直陪着你直到醒来。你要是长的丑的话，头一旦靠在旁边的人肩上，他会立即拍醒你，并温馨提醒你保管好财物。&br&&br&166、“妈不是说你，你看你找那个对象，长得那么丑，话也说不明白，我要是和别人说这是我女婿我都觉得丢人”“他家有十几个亿。”“当然了，人也没必要活得那么虚荣，为什么非要在意别人的看法呢？更何况爱情本来就是盲目的，妈支持你！”&br&&br&167、我的人生目标是三十岁时，在北京拥有一套自己的房子。现在我的目标已经实现一半了：我已经三十岁了。&/blockquote&
根据网上流传的段子，自己整理而成。 1、一些人的情商比较低，没法扮演好自己的社会角色，只能一直以最真实的自己面对世界。后来才知道，和不同的人说不同的话，表现出不一样的态度，是一种非常可贵的能力。而不是虚伪。 2、只要是石头，到哪里都不会发光的…
&p&这部！【树大招风】&/p&&p&第36届香港电影金像奖最佳影片奖！&/p&&p&第53届台湾电影金马奖最佳剧情奖！（提名）&/p&&p&2016年香港公映，因政治敏感无缘内地...&/p&&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-824a811aca27f9a601a1c4bdb196a5d4_b.jpg& data-rawwidth=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-824a811aca27f9a601a1c4bdb196a5d4_r.jpg&&&/figure&&p&所以你会吊诡的发现，&/p&&p&这部电影在网页版的豆瓣电影上是搜不到的,但在app端能看到...&/p&&p&评论区对这部电影有很多争议，&/p&&p&但我能跟你保证的是，&/p&&p&这部电影值得一看～&/p&&figure&&img data-rawheight=&697& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5abbcab2eef8_b.jpg& data-rawwidth=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5abbcab2eef8_r.jpg&&&/figure&&p&影片根据真实故事改编！&br&&/p&&p&讲述香港回归前夕，三大贼王犯下的大案和心路历程&/p&&p&影片中三大贼王卓子强、叶国欢、季正雄&/p&&p&正是分别对应现实中香港著名的“三大贼王”张子强、叶继欢和季炳雄！&/p&&p&相关真实资料：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/item/%25E5%25BC%25A0%25E5%25AD%%25BC%25BA/2088670& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&张子强（世纪悍匪）_百度百科&/a&
（绑架李嘉诚儿子敲诈了上亿港元）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E5%258F%25B6%25E7%25BB%25A7%25E6%25AC%25A2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&叶继欢_百度百科&/a&
（20日内抢劫香港多家珠宝店）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E5%25AD%25A3%25E7%%25E9%259B%2584& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&季炳雄_百度百科&/a& （从扒手到军火生意，心狠手辣，每次不同的团队不同的身份）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1168& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d6feb8e19a49ee70537bbb5f01cda575_b.jpg& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d6feb8e19a49ee70537bbb5f01cda575_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&531& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad80d0be74f6b990ea56_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad80d0be74f6b990ea56_r.jpg&&&/figure&&p&（下文开始有点剧透，答案最后有资源链接，你可以点个赞直接自取～）&/p&&p&影片一开始，就是林家栋饰演的季正雄在被当街检查身份证时开枪击毙三名警察&/p&&figure&&img data-rawheight=&659& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-733f92b87427abc66d0cceff_b.jpg& data-rawwidth=&1402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1402& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-733f92b87427abc66d0cceff_r.jpg&&&/figure&&p&镜头一切，是香港回归协议的签署，全程的基调基本确定“翻天覆地的变化”即将到来...&/p&&figure&&img data-rawheight=&654& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abd1adbb4206ebddb3f3cc_b.jpg& data-rawwidth=&1061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1061& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abd1adbb4206ebddb3f3cc_r.jpg&&&/figure&&p&季正雄默默的烧掉了自己的“身份证”，奸匪的形象逐渐展露出来，林家栋将季正雄的沉稳阴冷刻画的入木三分，深思熟虑爱耍心思，但该下手但时候也绝对不会手软。然而季正雄输就输在最后的他在面对昔日同僚和他的安逸稳定的家庭生活时，动了恻隐之心...&/p&&figure&&img data-rawheight=&611& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f5a222c141b5d347e1f80f_b.jpg& data-rawwidth=&1182& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1182& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f5a222c141b5d347e1f80f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&630& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-216ab80d972b98d268a40a7f446c843a_b.jpg& data-rawwidth=&1391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1391& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-216ab80d972b98d268a40a7f446c843a_r.jpg&&&/figure&&p&一个人能狡诈到什么程度，才能想到利用朋友女儿的书包来装枪...&/p&&figure&&img data-rawheight=&711& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-214339abbc707c50a72bed5bd14b36b9_b.jpg& data-rawwidth=&1375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1375& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-214339abbc707c50a72bed5bd14b36b9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&662& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0eb9ffba9bee0c50f2c9e65ef9672829_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0eb9ffba9bee0c50f2c9e65ef9672829_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&660& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ff5aba1f05f3b5d4a89a5f7c2ec10c5_b.jpg& data-rawwidth=&1381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1381& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ff5aba1f05f3b5d4a89a5f7c2ec10c5_r.jpg&&&/figure&&p&随后出场的，也是影片中最让人眼前一亮的扮相，任贤齐扮演的“叶国欢”&/p&&p&任贤齐一反往日好男人的形象，光头背心蓄须，出场非常拉风，电视新闻中正放他持AK-47步枪抢劫金店后与警察对峙，当街扫射&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1066& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f2dc7c1281_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f2dc7c1281_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img data-rawheight=&611& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0afd4ba38fe8de9f501c_b.jpg& data-rawwidth=&1395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1395& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0afd4ba38fe8de9f501c_r.jpg&&&/figure&&p&影片中多次出现点烟的镜头，最开始是船夫为欢哥点烟，后来欢哥意识到形势在变化，走私才是赚大钱的路子，带领着大家穿上了西装革履，开始拉拢官员走私家电，发家致富了，也开始不得不为别人点烟...&/p&&figure&&img data-rawheight=&677& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-db8fbdbf88aefb54888cd9_b.jpg& data-rawwidth=&1392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1392& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-db8fbdbf88aefb54888cd9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&679& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-43daa4b3cf887f5d789eef011d5f8e04_b.jpg& data-rawwidth=&1415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1415& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-43daa4b3cf887f5d789eef011d5f8e04_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&697& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-454ba20f535b946f3d95_b.jpg& data-rawwidth=&1429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1429& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-454ba20f535b946f3d95_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&696& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-eb70cdcc20d9249_b.jpg& data-rawwidth=&1427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1427& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-eb70cdcc20d9249_r.jpg&&&/figure&&p&陈小春的卓子强是最贴近原型的一个，陈小春本身的痞气，加上角色的狂妄自大，就是不按常理出牌，不安于现状，满脑子想的都是怎么搞出一个大新闻，表现出来的浮夸的作风让人生厌，却又对他无可奈何...&/p&&figure&&img data-rawheight=&688& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fadfbfb8bdee8ca50aa04bdd1bdb0bb1_b.jpg& data-rawwidth=&1364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fadfbfb8bdee8ca50aa04bdd1bdb0bb1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&723& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ea0e28afe58f7851229_b.jpg& data-rawwidth=&1387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1387& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ea0e28afe58f7851229_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&87& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba1b87ba0a4f1d64359aef66d4d30dd3_b.jpg& data-rawwidth=&1423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1423& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba1b87ba0a4f1d64359aef66d4d30dd3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&84& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-858ec232aa2d3793951d_b.jpg& data-rawwidth=&1421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1421& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-858ec232aa2d3793951d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&706& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-823e9f2fe435ed1dcbdefd_b.jpg& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-823e9f2fe435ed1dcbdefd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&67& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a14afbe27598dde8cbb8386_b.jpg& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a14afbe27598dde8cbb8386_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&91& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b864a74ea7985cfee37de_b.jpg& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b864a74ea7985cfee37de_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&71& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c1a69b6fb6ac4ed859fd119c_b.jpg& data-rawwidth=&1436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c1a69b6fb6ac4ed859fd119c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&69& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37eb947cb1d9_b.jpg& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37eb947cb1d9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&614& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-30e2df04cbf0ad_b.jpg& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-30e2df04cbf0ad_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&900& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62c1d217ad06ddae65665ba_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62c1d217ad06ddae65665ba_r.jpg&&&/figure&&p&影片的最后，出现了杜琪峰式的站位的彩蛋，三大贼王最终没能走在一起，但冥冥之中他们已经相遇过，意味深长的念白，特定的时间点让这部电影后味无穷...&/p&&figure&&img data-rawheight=&704& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fae776fec199e_b.jpg& data-rawwidth=&1395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1395& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fae776fec199e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&79& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-40e1a820c5494cbeffb6f5_b.jpg& data-rawwidth=&1428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-40e1a820c5494cbeffb6f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&74& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0bf2cf7bd6deeb67c89a5_b.jpg& data-rawwidth=&1432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0bf2cf7bd6deeb67c89a5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&资源见下，很值得一看的片&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3Duk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&林家栋凭季正雄这个角色拿了香港金像奖最佳男主角&/p&&p&好演员遇到好角色，实至名归！&/p&&p&不过我更喜欢任贤齐的欢哥～&/p&&figure&&img data-rawheight=&571& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25eea5c0e328e6ec688be1_b.jpg& data-rawwidth=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25eea5c0e328e6ec688be1_r.jpg&&&/figure&
这部！【树大招风】第36届香港电影金像奖最佳影片奖！第53届台湾电影金马奖最佳剧情奖！（提名）2016年香港公映，因政治敏感无缘内地...所以你会吊诡的发现，这部电影在网页版的豆瓣电影上是搜不到的,但在app端能看到...评论区对这部电影有很多争议，但我能…
&p&&b&最符合跑步的力量训练动作系列&/b&&/p&&br&&p&如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b45035af5cafd7bdacc07e_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b45035af5cafd7bdacc07e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&可是，大部分跑友对于跑步力量训练存在认识上的误区。比如：跑步练力量就是靠墙静蹲吗？靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处，但这样的静力性练习对于提高力量效果有限。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-36b02dd7264bba6d368b2_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&br&&br&&br&&p&那么就多做下蹲呗？sorry，我只能遗憾的告诉你，下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的专项力量。为什么？&/p&&br&&p&一方面，腿最有劲儿的人一定不是长跑最快的人。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bc44ceede79f9af81e7c24_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bc44ceede79f9af81e7c24_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&另一方面，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，效果不高。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e135c1dcbb11d5d392232_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e135c1dcbb11d5d392232_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&跑友还有一个常见的错误，认为跑者练下肢力量，就是练大腿前侧肌肉。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f4b3c605e9b4f8f50ee28_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&br&&br&&p&其实，下肢后群肌肉，包括臀部肌肉、大腿后群肌肉、小腿后群肌肉才是跑步真正的发动机，大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义，但对于发力作用并不没有想象中那么大。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71afa970c9e787ca7b8c2f24a6d145bf_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71afa970c9e787ca7b8c2f24a6d145bf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&综上所述，跑者怎样才能练好力量，第一，重点练好下肢后群肌肉；第二，模拟跑步动作的力量训练才能真正有效的力量训练，什么是跑步动作，一侧腿蹬伸发力，一侧腿前摆。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-23bb19e83fa433d2ebc0609_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-23bb19e83fa433d2ebc0609_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&今天推荐跑友做的力量训练就符合上述特点，这是最符合跑步专项的力量训练动作，你值得拥有。&/p&&p&动作1：仰卧挺髋&/p&&p&难度：★&/p&&p&跑步专项结合度：★&/p&&p&动作解析：该动作主要训练大腿后群及臀部力量，锻炼了跑者特别需要加强的部位。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bd52e182aee06d7db195e90a523af8d4_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&动作2：单腿仰卧挺髋&/p&&p&难度：★★&/p&&p&跑步专项结合度：★★★&/p&&p&动作解析：该动作为单腿练习，符合跑步单腿发力特点，主要训练大腿后群及臀部力量，同时由于是单腿支撑，对于核心也提出更高要求。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-29d22f724f80c5c6fcaab37db2bba20f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&动作3：单腿仰卧挺髋接提膝&/p&&p&难度：★★★&/p&&p&跑步专项结合度：★★★★&/p&&p&动作解析：该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋，一侧腿提膝，高度符合跑步时一侧腿后蹬，一侧腿前摆动作，是跑步专项力量训练动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-badaa28192d3dcd985ca54_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&动作4：单腿仰卧挺髋提踵接提膝&/p&&p&难度：★★★★&/p&&p&跑步专项结合度：★★★★★&/p&&p&动作解析：该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上，还增加了小腿提踵，实现了整个下肢后群发力，相比动作3更加结合跑步专项。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e1a810a6e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&动作5：单腿仰卧挺髋蹬起接提膝&/p&&p&难度：★★★★★&/p&&p&跑步专项结合度：★★★★★&/p&&p&动作解析：该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起，非常符合跑步蹬腿后身体腾空，对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f5ddaa8cd535e0d90235b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&总结&/p&&p&仰卧挺髋动作是一个非常棒的大腿后群及臀肌训练动作，但这个动作本身不是跑步专项力量训练动作，将这个动作做一些有趣的变化，瞬间就能变成跑步专项力量训练动作。&/p&
最符合跑步的力量训练动作系列 如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。 可是，大部分跑友对于跑步力量训练存在认识上的误区…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-391ac590ff37a3c7c08a9294abf8948d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-391ac590ff37a3c7c08a9294abf8948d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&作者：Mike Robertson&/p&&p&译者：何树丰&/p&&p&原文：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.t-nation.com/training/5-strategies-to-train-around-upper-body-pain& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5 Strategies to Train Around Upper Body Pain | T Nation&/a&（原文有许多视频，建议观看，需要翻墙）&/p&&p&图源：必应&/p&&/blockquote&&br&&p&在训练当中，最麻烦的莫过于受伤停训。我自己曾经历过伤病，我的客户中也有经历过的。尽管我有着“矫正师”的称号，还是没什么人听我的——除非他们受伤了，还想着带伤训练。&/p&
&p&第一篇《征服伤病》&i&（Train Around Pain）&/i&会阐释上肢的区域划分，并给出当这些区域疼痛时如何在无痛的前提下继续训练。不过，我要提醒一句：不要因为你还没有受伤，就无视这篇文章！疼痛是个很危险的信号，如果你感到某些地方不对，你就要想办法做些什么，而不是束手无策。&/p&
&p&这就好比，你把车开到高速公路上，开到60码以上，车就开始咔擦咔擦，各种不对。你拿去修，修车工说你得让车休息两周看看有没有好转。这很荒谬对不对？你生了病，医生让你休息两周，病就会奇迹般好转？拉倒吧。&/p&
&p&如果你的车开到60码以上就开始出问题，你要做的肯定是把它拉去维修。同理，你的身体出问题，你也要“维修”而不是坐以待毙。&/p&
&p&我会给你提供一些行之有效的方法，确保你在伤痛中也能继续训练，而你应该尽可能找出自己伤病的源头，并想办法将之克服。&/p&
&p&&b&【腕痛】&/b&&/p&
&p&在我开始练力量举的前两年，我曾连续六个月艰苦训练，然后决定离开健身房彻底休息一个月。那时我爱上了打篮球，于是一整周都在投篮。那一周里，我可能都投篮了上千次，结果我的手腕在接下来两周里都无法屈曲！幸好，我找到了绕开腕痛继续训练的方法，现在也可以给你们分享下。&/p&
&p&&b&1. &/b&&b&对腕屈肌与腕伸肌进行自筋膜放松（SMR）、按摩以及拉伸。&/b&&/p&
&p&一直以来，腕屈肌都饱受摧残。当你打字、抓握、捡拾与放下重物时，前臂（尤其是腕屈肌）都承受巨大压力。对于不少人来说，想用奥举的握法进行前蹲，简直要炸了他们的前臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c3ac94acae2e8fd9cd4e43_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c3ac94acae2e8fd9cd4e43_r.jpg&&&/figure&&p&要解决这个问题，你可以用网球或者棍棒对这些前臂进行自筋膜放松（SMR）、静态拉伸，或者找个合格的理疗师进行手法治疗。&/p&
&p&&b&2. &/b&&b&用安全杠铃代替传统杠铃。&/b&&/p&
&p&作为一位力量举选手，一段时间内不能训练杠铃后蹲是很痛苦的。然而，一样东西拯救了我，让我能避免腕痛：那就是安全杠铃。我几乎在所有下肢动作中都使用安全杠铃，包括了自由深蹲、箱蹲、早安式、剪蹲和分腿蹲等。&/p&
&p&安全杠铃能带给你很多好处，比如通过给上背施加压力，从而强化核心和躯干力量。为什么？在用安全杠铃深蹲的时候，你必须积极伸展胸椎，才能确保自己的上背没有弯曲。&/p&
&p&如果你没有安全杠，可以学健美选手那样，用交叉手的握法进行前蹲。不过，讲真，安全杠铃还是很值得你投资的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f10bd3f70fd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f10bd3f70fd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【肘痛】&/b&&/p&
3. &/b&&b&关节牵引术。&/b&&/p&
&p&（原文视频地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D_1ikXbWou_o& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=_1ikXbWou_o&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&/p&
&p&牵引术是个很好的方法，它能缓解关节的压力，尤其是对关节炎有好处。&/p&
&p&&b&4. &/b&&b&放松胸椎、胸肌与背阔肌。&/b&&/p&
&p&如果你有肘痛，不要只认为是肘出了问题！尽管那里感到了疼痛，但其背后的深层原因是你全身动力链出现了问题。&/p&
&p&（原文视频地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DW4lx3wYznOo& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=W4lx3wYznOo&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&/p&
&p&比如，如果你的胸椎难以伸展、胸肌和背阔肌僵硬，你的肩部就会缺乏足够的外旋力矩。你可能会不以为意，但如果这时你尝试后蹲或者过顶推举，你就知道有多糟糕！&/p&
&p&肩部出现这种情况时，肘部很容易就进行代偿。一时半会可能还好，但长时间下来必然容易受伤。如果你有肘痛，尝试松解你的胸椎、胸肌以及背阔肌，SMR、按摩、ART（控制下的关节转动，如带控制的肩环绕）、拉伸都可以。简单来说，你的上背和肩部活动度越高，你的肘部会越健康。&/p&
&p&&b&5. &/b&&b&放弃杠铃。&/b&&/p&
&p&尽管我也不想这样，但老实说，很多肘痛的人应该尝试放弃杠铃。在这个时候，因为杠铃强迫你关节内旋，你的关节会缺乏应有的活动度。如果你的肩关节缺乏活动度，当你完成动作的锁定时，你的肘很可能因为代偿而受伤。&/p&
&p&如果你有肘痛，尝试用哑铃替换杠铃，采用对握的方式，你的肘会健康很多。&/p&
&p&&b&6. &/b&&b&放弃单关节动作。&/b&&/p&
&p&尽管肘关节是个铰链般的动作，只有屈伸的活动，也不代表做臂屈伸、二头弯举就是完全没问题的。Eric Cressey曾经这样和我说过：&/p&
&p&“如果你想有粗大的腿，你会做深蹲、硬拉和剪蹲。如果你想有粗大的肱三，你会做卧推、负重俯卧撑、过顶推举和双杠臂屈伸。你所使用的负荷比你单纯做单关节动作的要高，但是负荷是被多个关节均分的。如果你把一个人的训练计划中所有的肘关节屈伸全部删了，他们的训练效果也不受影响，肘痛也迎刃而解了。”&/p&
&p&现在看来，放弃些单关节动作可能会让你肘部更健康。如果你实在想保留单关节动作，可以使用Fat Gripz，这样肘部要承担的压力会小些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-530fbc349f41ba24957b_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&889& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-530fbc349f41ba24957b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【肩峰撞击】&/b&&/p&
&p&我有一个朋友能卧推得很重，但是他的肩膀总是感到疼痛。像是肩部外旋和上肢拉动作虽然能带来一定缓解，但远未能让他完全摆脱疼痛。我们需要更加强力的措施。&/p&
&p&&b&7. &/b&&b&进行上背部特训。&/b&&/p&
&p&我都数不清有多少人因为肩峰撞击或者胸肌紧张而找我。我都会让他们进行上背部的特训——他们不但恢复了，而且比以前更强。即使你是健美训练者，如果能花上一两个月对上背部进行针对性的训练，也会受益匪浅。&/p&
&p&每次训练（不管练哪）我都会练以下至少一种动作：&/p&
垂直拉动作（反手引体，正手引体，高位下拉等）；&/p&
水平拉动作（哑铃划船，胸支撑划船，俯身划船，反身划船等）；&/p&
Face-pull变式；&/p&
&p&这样，理论上我们从不同平面和角度刺激了背部，保证了背部能最大化的发展。另外，我还要强调一下反手引体应该怎么正确地做。&/p&
&p&（原文视频地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Ds7YEsjTc-gE& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=s7YEsjTc-gE&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&/p&
&p&&b&8. &/b&&b&“Y-T-I”动作。&/b&&/p&
&p&“Y-T-I”这种简单的动作有一定好处，它能让你孤立地激活你中背部的一些小肌肉，尤其是斜方肌的中下束。你可以把它放在训练前和训练后做。结合上文提到的上背部特训，你的体态会更正常，背部会快速加宽加厚。&/p&
&p&（原文视频地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D1sapjaQiwu0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=1sapjaQiwu0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&/p&
&p&&b&9. &/b&&b&泡沫轴按摩胸椎、胸肌、背阔肌。&/b&&/p&
&p&要想实现体态平衡，我们不但要强化后侧肌肉，还要松解前侧肌肉。一个好的方法是，每次训练前按摩胸椎、胸肌和背阔肌。简单粗暴地说，如果你有上肢疼痛，可以先尝试这么干。&/p&
&p&&b&10. &/b&&b&俯卧撑。&/b&&/p&
&p&很多举铁爱好者觉得俯卧撑是给娘炮练的。然而，俯卧撑相对于卧推的好处在于它发展前锯肌，保护你的肩胛。前锯肌不但好看，对于过顶动作来说也是至关重要的。前锯肌、斜方肌上束和下束都具有使得肩胛上回旋的功能，使避免肩峰因为活动度不足而发生撞击。&/p&
&p&此外，绝大多数人都只练卧推而很少练俯卧撑，前锯肌相对来讲虚弱无力，亟待强化。&/p&
&p&&b&11. &/b&&b&改练前蹲。&/b&&/p&
&p&我曾经觉得自己很了不起，因为自己能后蹲很大重量。直到有一天，我发现自己的灵活性和核心力量都一团糟，于是我尝试做一两个周期的前蹲试试。前蹲真是让我爱恨交加：训练效果很棒，但训练的过程太痛苦了！&/p&
&p&如果你有肩峰撞击，前蹲相对于后蹲的好处在于它避免你的肩部处于内收/外旋的尴尬位置。我经常让手下的训练者偶尔练一两个周期的前蹲，同时强化他们的肩部和胸椎灵活度。此外，安全杠也是一个不错的替代，不过前蹲才是最艰难的考验。&/p&
&p&&b&【盂肱关节疼痛】&/b&&/p&
&p&&b&12. &/b&&b&改练过顶推举和垂直拉。&/b&&/p&
&p&每一个有过盂肱关节疼痛的人都会告诉你，卧推甚至俯卧撑都能让他们不舒服。相对来说，过顶推举和垂直拉会好很多。&/p&
&p&&b&13. &/b&&b&正确地划船。&/b&&/p&
&p&尽管水平方向的推和拉可能会引发不舒服，但我觉得如果能正确地划船，情况会好些。很多人的问题是，他们划船时动作的顶峰不是挤压肩胛，而是圆肩、肩前引。这样必然会更疼。如果你在划船时感到盂肱关节难受，你一定做错了。采用原先一半的重量，先控制好自己的肩胛吧。&/p&
&p&&b&14. &/b&&b&改练后蹲。&/b&&/p&
&p&肩峰撞击的人适合练前蹲，而盂肱疼痛的人却适合练后蹲。前蹲的姿势，只会加强盂肱的疼痛。这时，改练后蹲，会让你的关节舒服很多。&/p&
&p&&b&【总结】&/b&&/p&
力量训练难免伤病。但这不代表，一旦伤病你就完了，你完全可以尝试本文的方法，继续前行。&/p&
作者：Mike Robertson译者：何树丰原文：（原文有许多视频，建议观看，需要翻墙）图源：必应 在训练当中，最麻烦的莫过于受伤停训。我自己曾经历过伤病，我的客户中也有经历过的。尽管我有着“矫正…
&p&泻药。&/p&&blockquote&进行拉伸不看福临写的这篇，干到喝水都没用的干货，一定是巨大的损失，本提供的更多是系统拉伸的思路，伸手党勿进。本文约5000字，阅读时间8mins。&br&&/blockquote&&br&&p&谈到拉伸大多数人可能只能联想到热身，和增加身体灵活性，实际上拉伸的作用不止那么一点&/p&&br&&p&&b&&i&拉伸可以增强体能，增强本体感受，（身体对于适应外界的能力），&/i&&i&减少女性月经痛（痛经）的严重程度，&/i&&i&减轻肌肉紧张，&/i&&i&增强身体对动作模式的学习能力，&/i&&i&帮助受损的肌肉组织恢复和再生，&/i&&i&降低关节，肌肉和肌腱损伤的风险&/i&&/b&&/p&&br&&p&拉伸有那么多好处，但是并不是所有拉伸的人都可以获得这些拉伸的益处，因为拉伸的不够正确！福临将教大家如何避免这些错误，以及如何将拉伸效率最大化。&/p&&br&&h2&&b&本文导读&/b&&/h2&&ol&&li&&b&被人遗忘的拉伸孤立性&/b&&/li&&li&&b&拉伸与角度&/b&&/li&&li&&b&拉伸时的呼吸控制&/b&&/li&&li&&b&拉伸的顺序&/b&&/li&&li&&b&避不开的中心“脊柱”&/b&&/li&&li&&b&拉伸的基本顺序原则举例&/b&&/li&&li&&b&拉伸的时间&/b&&/li&&li&&b&疼痛与不适感&/b&&/li&&li&&b&拉伸效果之时间与频率&/b&&/li&&li&&b&热身与拉伸&/b&&/li&&li&&b&普通人完整热身流程&/b&&/li&&li&&b&关节旋转运动&/b&&/li&&li&&b&有氧运动&/b&&/li&&li&&b&静态拉伸&/b&&/li&&li&&b&动态拉伸&/b&&/li&&li&&b&专项热身运动&/b&&/li&&li&&b&冷身与拉伸&/b&&/li&&li&&b&拉伸的风险&/b&&/li&&li&&b&拉伸风险动作举例&/b&&/li&&/ol&&br&&br&&b&被人遗忘的拉伸孤立性&/b&&br&&br&&p&做拉伸动作时，要确保拉伸到了目标肌群。拉伸的孤立性可以减少拉伸过程中，产生的肌肉阻力。&/p&&p&&b&拉伸单一肌肉，远比拉伸更多肌群简单得多，也更“有效”&/b&。一根筷子很容易折断，一把筷子便难了很多。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&348& data-rawheight=&290& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-df0e80ce4a249f27e956c937fbfd578f_b.jpg& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&br&&br&&p&简单的例子，大腿的股四头肌，由四个头组成。&/p&&p&股直肌、股中肌、股外肌和股内肌，如果想要使用一个动作想要一口气拉伸到四个头，会受到四个头的阻力，不如根据其中一个头的功能拉伸其中一个头，&/p&&p&&b&受到阻力更小，更容易缓解肌肉紧张，释放张力&/b&。&/p&&p&&b&事实上，一个拉伸动作中，目标肌肉，越单一效果便越好。&/b&&/p&&br&&p&从拉伸的孤立性讲，下横叉，下竖叉，并不是“最好的”（孤立性）拉伸动作。这些动作一次性拉伸了多个肌群，同时也一次性拉伸了双腿。&/p&&br&&h2&拉伸与角度&/h2&&br&&p&拉伸时的角度决定了，&b&拉伸的速度，拉伸的强度，拉伸时的准确性。&/b&调整拉伸角度，可以调整拉伸肌群，调整拉伸强度。增加强度和减少拉伸的强度，都可以通过拉伸的角度变化来完成。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&274& data-rawheight=&224& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-efea40f5b6_b.jpg& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&br&&br&&br&&h2&拉伸时的呼吸控制&/h2&&br&&p&呼吸对于拉伸就像是一个鼓手中的小棍子，用来调整动作中的节奏&/p&&p&合适的呼吸控制，会让&b&身体放松，提高血液循环，能够助消除掉运动过程中产生的代谢乳酸。&/b&&/p&&p&推荐的呼吸节奏；&u&&b&应该缓慢的，放松的，自然的&/b&&/u&、&/p&&p&常见的呼吸错误；拉伸所带来的牵拉感，会让训练者感到拉扯肌肉的感觉，所以许多训练者会在拉伸的时候，会进行&b&憋气&/b&。肌肉会变得更加紧张，拉伸往往是事倍功半的。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-57d79fae6bee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-57d79fae6bee_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&推荐的呼吸方法&/b&; 缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，持续这样的状态一会儿。然后慢慢的从嘴部或者鼻腔吐出空气。&/p&&p&使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入&b&氧气的湿度&/b&，以及温度，传导到肺部的时候，避免不适感。&/p&&br&&br&&h2&拉伸的顺序&/h2&&br&&p&我们经常会遇到一种情况，拉伸的时候，目的可能只拉伸一块肌肉。但是在拉伸过程中，&b&可能拉伸到不止一块肌肉，还有许多其他的肌肉&/b&，那些其他的肌肉并不会“真正”收获拉伸的益处。目标肌群外的那些肌肉，往往是主要目标肌群的协同肌群，帮着干活的。&/p&&br&&p&举例说明，拉伸的动作的主要目标拉伸肌群是&b&腘绳肌&/b&。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4946e5ddf9c60f73dfc7af39_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4946e5ddf9c60f73dfc7af39_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&腘绳肌的拉伸动作，会拉伸到小腿肌群与臀部肌群，甚至下背部，但是你的主要拉伸对象还是腘绳肌。&/p&&p&这种情况下，先进行下背部，小腿，臀部肌肉的拉伸，再进行腘绳肌的拉伸。&b&减小了受伤风险，减少了拉伸时下背部，小腿，臀部肌肉所产生的肌肉阻力，增强了腘绳肌拉伸的孤立性。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&拉伸顺序经验之&/b&&/p&&p&&b&避不开的中心“脊柱”&/b&&/p&&br&&p&脊柱在肌肉上的体现，往往是上背部下背部，腹部。训练者进行上半身，还是下本身肌群的拉伸都避不开，脊柱的活动。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&739& data-rawheight=&827& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eed5e5b2c11ff5a2ef5eb5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eed5e5b2c11ff5a2ef5eb5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&进行所有拉伸之前，先进行，&b&背部肌群&/b&，以及腹部集群，然后再去拉伸靠近脊柱的肌群。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f240bbd73786_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f240bbd73786_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&建立起一个中心（脊柱）进行开始拉伸动作的习惯。&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&拉伸的基本顺序原则举例&/h2&&ol&&li&腰背肌群（脊柱）&/li&&li&臀部肌群（髋关节）&/li&&li&肩部肌群（肩关节）&/li&&li&大腿前后肌群（下肢）&/li&&li&前臂肌群（上肢）&/li&&li&大臂肌群（上肢）&/li&&li&小腿肌群（踝关节）&/li&&li&颈部肌群（颈椎）&/li&&/ol&&br&&blockquote&拉伸的基本顺序实例操作（敲黑板重点）&br&福临经验口诀！&/blockquote&&ul&&li&先拉伸背部（上背部，下背部）&/li&&li&拉伸完背部后，拉伸背部两侧 &/li&&li&拉伸腘绳肌之前先拉伸臀部，髋部屈肌&/li&&li&拉伸腘绳肌之前先拉伸小腿肌群&/li&&li&拉伸胫骨前肌，在拉伸股四之前&/li&&li&拉伸手臂肌群，在胸肌之前&/li&&/ul&&br&&br&&br&&h2&拉伸的时间&/h2&&p&当身体温度提高后，（通过运动提高了身体肌肉温度）进行拉伸训练。体温较低的情况下进行拉伸，肌肉粘滞性高，会感觉肌肉比较僵硬，此时拉伸效率低下并且拉伸风险提高。当身体温度上升时，肌肉的伸展性可增长20%。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6d37e0a63fbfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6d37e0a63fbfa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&如果体温较低，开始拉伸之前进行“热”身，可以做一些有氧运动例如跑步，椭圆机，让身体温度提高，&b&微微出汗时最佳。&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&疼痛与不适感&/h2&&br&&p&&b&疼痛是身体的信号&/b&，拉伸所存在一定的肌肉牵拉感。&/p&&br&&p&认识如果在拉伸的过程中，会有剧烈的体疼痛，不适感。需要先去进行确诊，疼痛来源确定疼痛原因。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&367& data-rawheight=&236& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-76d4ce581f2652982aed31_b.jpg& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&br&&br&&p&如果疼痛位置在&b&韧带，肌健或者是关节上&/b&，这可能代表现在已经受伤了，此时就暂时尽量不要进行拉伸了。&/p&&br&&br&&p&&b&拉伸效果之时间与频率&/b&&/p&&p&&b&一个拉伸动作持续的最佳平均时间为20到30秒，一块肌肉的完全拉伸伸展大约需用30秒。&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4efb0f6baa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4efb0f6baa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&拉伸时间太短，用个四五秒钟去进行拉伸，肌肉还没来得及作出反应（延展），拉伸就结束了。韧带与筋膜就更没有反应了，而&b&肌肉，筋膜，韧带，肌腱，都积极都是需要积极地参与到运动当中的&/b&，需要好好的给于照顾。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&230& data-rawheight=&206& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19d4bbc486d473d34a699f8e_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&br&&br&&br&&p&每个动作的拉伸时间应该&i&&b&控制在60秒之内&/b&&/i&。一个人动作拉伸超过一分钟之后，会产生“麻”的感觉，这代表血液流通不畅，并且拉伸时间过长有可能会&b&造成轻微的肌肉撕裂&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&230& data-rawheight=&206& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8a7ed1a196d64f1343ad_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&br&&br&&br&&p&随着经常性的拉伸，训练者的拉伸耐受度会提，身体的灵活度增加，&b&往往一块肌肉进行一次拉伸是不够&/b&的。&/p&&p&可以每一次力度轻一点，每块肌肉的拉伸动作可以多一两个，每块肌肉的拉伸频率在训练中达到两次以上，这样可以有效地&b&增加结缔组织的柔韧度&/b&。&/p&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&224& data-rawheight=&200& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7d6abcaf4fdbfef3bafb8_b.jpg& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&h2&热身与拉伸&/h2&&p&拉伸被许多人称为热身，这种说法，对也不对。&/p&&p&先给个范例方便大家弄明白拉伸与热身之间的关系。&/p&&br&&h2&普通人完整热身流程&/h2&&blockquote&1.关节旋转类动作 【刺激关节滑液的产生】&br&2.有氧类运动 【提高身体温度】&br&3.静态拉伸【提高肌肉延展性】&br&4.动态拉伸【推高关节活动度】&/blockquote&&br&&br&&p&运动员，专项训练者热身流程多了一个&/p&&blockquote&专项热身训练【提高主项的力量，协调性，反应时间和平衡性】&/blockquote&&br&&h2&关节旋转运动&/h2&&br&&p&热身由关节旋转类动作进行开始，从脚趾一直由上到下进行关节转动。&b&刺激关节滑液的产生&/b&，润滑我们的关节，在进行剧烈运动的时候，避免伤病。&/p&&br&&blockquote&关节旋转活动的顺序，手指，手腕，手肘，肩部，颈部，腰（腰椎段），胯（髋关节），膝（膝关节），脚脖子（踝关节），脚趾&/blockquote&&br&&br&&h2&有氧运动&/h2&&p&做完了关节旋转运动后，需要做至少5分钟以上的有氧运动，如跳绳，跑步，椭圆机…&b&可以提高心率的运动&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b642d25b3c6c512baf9cf_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&有氧运动在热身阶段的目的就是&b&&i&提高身体的核心温度，帮助你降低关节肌肉的粘滞度，提高肌肉表现力与肌肉弹性。&/i&&/b&&/p&&br&&br&&h2&静态拉伸&/h2&&p&肌肉温度提高，变得更有弹性后，立刻进行一些缓慢，放松的静态拉伸。从背部肌群开始，先上肢再下肢。&/p&&blockquote&推荐拉伸顺序；背，肩，颈，前臂，手腕，三头，胸，臀，大腿内侧，大腿前侧，小腿后侧，小腿前侧，大腿后侧。&/blockquote&&br&&h2&动态拉伸&/h2&&p&完成了静态拉伸后，进行强度较小的动态拉伸，使身体过渡到训练状态，例如大跨步箭步蹲，侧蹲，前踢腿..&/p&&p&.这类的动态拉伸动作，&b&提高动作中的关节灵活度，注意强度不要使肌肉过度疲劳&/b&。&/p&&br&&br&&h2&专项热身训练&/h2&&p&不存在训练专项的，夏季八练的同学可以直接跳过这一条。如果你具有&b&训练专项&/b&例如健力，健美举重，各种运动项目，训练者需要进行专向热身。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-31bae2bf83b8d0ea240e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-31bae2bf83b8d0ea240e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&（放张福临自己深蹲的照片，训练前进了一系列的专项热身，锻炼髋&b&关节稳定性，核心激活，胸椎灵活度，才能在腰有伤&/b&的情况下&b&蹲起200公斤以上的的重量&/b&）&/p&&br&&p&专项热身阶段，&b&使用与专项训练相似的的动作或者退阶动作，和所有可以帮助训练者主项成绩提高的动作进行练习。&/b&&/p&&p&例如健力的目的是提高三大项（深蹲，卧推，硬拉）的成绩，三大项就是专项，在深蹲训练前可以进行箭步蹲，侧蹲类动作进行深蹲的前的热身。&/p&&p&一般在专项热身阶段的动作，&b&可以提高主项的力量，协调性，反应时间和平衡性，或者帮助训练者弥补弱点的动作。&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&冷身阶段与拉伸&/h2&&p&刚刚完成主要的训练部分，身体处于&b&极度兴奋状态。&/b&大多数人在这个阶段，直接洗澡，上车回家。&/p&&p&这样对于我们的训练恢复&b&并不是最优解&/b&，所以我们需要进入冷身阶段。冷身训练可以帮助你，&b&缓解你肌肉疲劳以及酸痛感。&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&252& data-rawheight=&246& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-184aad635dabcbbc735d75b_b.jpg& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&br&&br&&p&&b&&i&拉伸是冷身阶段最重要的的一部分。&/i&&/b&&br&&/p&&br&&p&冷身阶段实际上是由&b&专项热身训练，动态拉伸，静态拉伸，&/b&顺序由热身阶段的&b&从静到动，变成了从动到静。&/b&&/p&&br&&h2&冷身过程&/h2&&p&&b&专项热身训练&/b&；设定5到20分钟的与专项热身一样的内容，使用更大的负重。&/p&&p&&b&动态拉伸&/b&；一些强度低的动态拉伸，逐步降低心率。&/p&&p&&b&静态拉伸&/b&；调整身体，进入放松的状态&/p&&p&结束训练&/p&&p&使用此顺序进行冷身，可以&b&有效防止训练部位的抽筋，同时较少紧张感，与酸痛感&/b&。&/p&&br&&br&&p&&b&拉伸的风险&/b&&/p&&p&许多拉伸动作，虽然可以拉伸到目标肌群。但在执行过程却存在一些潜在风险，这些动作不能说是无用的，但确实是存在风险的，&b&风险值在训练中是始终需要考虑的。&/b&&/p&&br&&p&具有风险的动作通常有着这些特质；&/p&&blockquote&关节压力过大，旋转类&br&对于肌腱产生压力&br&对于腰椎键盘产生过大的压力&/blockquote&&figure&&img data-rawwidth=&221& data-rawheight=&250& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-169c9b4d4_b.jpg& class=&content_image& width=&221&&&/figure&&br&&br&&br&&p&这些动作可能会经常在健身房，或瑜伽房看到，但实际上这些动作不是“那么安全”！&b&但是并不是说这些动作没有价值。&/b&&/p&&p&除非你是足够资历高级训练者，或者有经验十足的教练（物理治疗师，专业瑜伽师，专业教练）带你进行训练，或者找相同作用的动作进行替代。&/p&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&风险动作举例，犁式
&/code&&/pre&&/div&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-808c0ba4e1111ebcccc5ca5bd55265c0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-808c0ba4e1111ebcccc5ca5bd55265c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很有代表性的一个动作，很容易做的不够标准。&/p&&p&训练者身体躺在地上，腿部试图去碰到耳朵。执行中，&b&会对下背部压力，腰椎键盘产生巨大压力&/b&。身体在这样的情况下，会&b&压迫到肺部与心脏，影响到呼吸。&/b&&/p&&br&只要将动作完成的标准与合理，还是能够控制风险值的，同时帮助脊柱维持健康与灵活度的。&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&风险动作举例，身体反弓下桥
&/code&&/pre&&/div&&figure&&img data-rawwidth=&700& data-rawheight=&443& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b9d1bbe950a14b300492cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b9d1bbe950a14b300492cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&训练者需要用双手双与双脚 支撑地面，背部形成了一个极限的弧度，并且头部仰向后方。&b&下脊柱压力，腰椎间盘的压力正在挑战着脆弱的承受能力。&/b&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&风险动作举例；站资直腿 体前屈（摸脚尖，抹地面）
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img data-rawwidth=&770& data-rawheight=&520& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e026f6bd4ea853a20ee4e1436a2fec8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&770& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e026f6bd4ea853a20ee4e1436a2fec8d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&双腿是完全直立的（不管是分腿还是合拢腿），但是背部（脊柱）需要弯曲去让双手触摸到脚趾，或者地面，&b&腰椎段承受巨大剪切力&/b&。&/p&&p&如果身体支撑不住你整个上半身的重量，那么很有可能会出现膝盖向后顶的情况，&b&膝关节超伸&/b&。分腿完成个动作，则对膝盖的压力会更大。一旦对膝盖造成损伤，很多都是&b&永久性的&/b&。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&风险动作举例；倒立类拉伸
&/code&&/pre&&/div&&figure&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&469& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53d07e0a2d687d9e0e80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53d07e0a2d687d9e0e80_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&简单理解为头冲下类的拉伸动作。&/p&&p&保持倒立姿势太久会让&b&血压升高，有可能引起血管扩张并