常用十种健美营养补剂
核心提示：　增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。
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　　蛋白粉
　　增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
　　肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水份，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充 5克，男性补充7-10克。
　　人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15克。
　　支链氨基酸（BCAA）
　　这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）1）释放胰岛素 2）刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。
　　防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒（每粒一克）。
　　与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克，可提高体内生长激素的水平。
　　它是强有力的抗化剂，可像一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。
　　另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200-400国际单位。
　　多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
　　合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400-600毫克。
（实习编辑：张星）
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　　所有的健美人士拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，都是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就是影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品做一参考。
　　具有明确效果的运动营养食品
　　1、肌酸
　　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
　　关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。 个人建议如果你不是专业的健美运动员没有太大的必要补充肌酸，如果你感觉前期训练的时候力量跟不上可以是适量的按照肌酸说明书吃一点。
　　2、乳清蛋白
　　许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤，际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
　　乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
　　3、增重粉和增肌粉
　　运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。
　　增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
　　4、谷氨酰胺
　　谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。体重正常或者偏胖： 乳清蛋白粉
体重偏瘦： 增肌粉
进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉
狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸
注1：市场上大多数补充剂产品都是围绕上面几种基础成份开发而成。如果您想让服用最具有性价比，最好自己按需搭配补充剂。如果不懂搭配，可以联系肌肉网营养客服。
距标准体重15KG以上：
采用纯有氧锻炼方式。补充： 左旋肉碱
距标准体重15KG以内：
采用有氧+器械锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉
距标准体重8KG以内：
采用有氧+器械的锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺
注1：如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充 果蔬代餐粉
支链氨基酸、谷氨酰胺
基础用量：锻炼后补充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增长基础必备
基础用量：锻炼后1-2勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重
基础用量：锻炼前3-5克
注：氮泵的也是锻炼前5克
主要功能：提高锻炼力量，克服锻炼疲劳。
基础用量：锻炼后5克
主要成分：各类氨基酸
主要功能：防止肌肉流失，帮助肌肉恢复。
注：不同品牌成份不一样，请以产品说明为主。 或者咨询肌肉网客服。
提示：用温水和冷开水冲服
如有腹泻的使用者减少用量或者加入酸奶，不要空腹服用，可减少腹泻的发生。更严重的请用完全不含乳糖的分离乳清。
提示：用温水和冷开水冲服
提示：加葡萄糖（21克~35克）效果最好（可提高12%效果）
或者加锌镁营养素（可提高12%效果）
支链氨基酸可以锻炼前后都补充，可与运动饮料或者果汁混合以降低苦味。
过量服用蛋白粉的副作用：
1.引发肥胖 2.诱发肾病 3.骨质疏松 4.引发通风
过量服用增肌粉的副作用：
肝、肾功能不全的不要服用。
过量服用氨基酸的副作用：
乳清蛋白粉详细解读：
增肌粉详细解读：
肌酸详细解读：
成分详解：
乳清蛋白是肌肉生长基础的营养，它的主要成分α-lactabumin(α-La),为乳蛋白中被最有效利用成份。
它比食物蛋白更容易被身体吸收，促进新陈代谢，让您得到更强健，更调和的身体。
但是长期过量的服用会导致肾脏和肝脏受损。
具体用量请咨询肌肉网营养客服。
　　主要成分是：碳水化合物、蛋白质、牛磺酸、钙、铁、钠。
　　特点：热量充足，快速吸收，营养充足。
　　增肌粉里面主要是麦芽糊精(易吸收碳水化合物)和乳清蛋白质(易吸收)，有碳水化合物和蛋白质在一定的比重下才会发挥最大的作用，保证增的是肌肉。
　　但是要注意一点，增肌粉不适合正在减脂的人群使用。
　　提示：增肌粉搭配肌酸能提高产品使用效果。
一般基础服用方法：锻炼前3-5克
冲击期的服用方法是第一周，每天20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸收）分三次并服用。以后每天只需服用5克即可。肌酸服用期间每天最好饮用3升水。
肌酸是安全的营养补剂，是爆发力的能量来源。人体可以合成微量的肌酸。
支链氨基酸（BCAA）：
由三种肌肉必需氨基酸组成，能减少运动引起的肌肉分解，缓解疲劳。人体无法合成这几种氨基酸，需要从食物中获取。
适合：运动员或者狂热爱好者。
谷氨酰胺（L-glutamine）：能维持肌糖原水平。对抗肌肉分解，促进生长激素，促进肌肉合成。高强度锻炼后，谷氨酰胺容易缺乏。会影响到肌肉合成。
适合：减脂的运动员或者狂热爱好者。
参考文献：
常翠青.乳清蛋白在运动营养方面的作用[J].中国食物与营养.2008, (12)
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夏志.刘艳.夏贵霞.舒宗礼.陈元武.支链氨基酸与运动的关系[J]. 首都体育学院学报 .)
刘学.陈佩杰.运动、谷氨酰胺和免疫系统[J].中国运动医学杂志.)
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两个重要的参考来源：
《中国居民膳食指南》2013版
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