1.增高为目的最好作全身性的伸展运动。
瑜伽或者本土的伸展運动都可以
极好的源于传统武术的健身方法
节要：腰在人体中非常重要。腰部放松、灵活、气血流通一方面可增强肾的功能，使人元气充足古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身流动的职能故古人又有“力发于足，主宰于腰行于四肢”的说法
蹲墙功是一种全身锻炼的便捷方法。据闻师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视因此，想进行气动健身及想长功夫的功友对蹲墙功切莫等闲视之。
蹲墙功的功用本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丼田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动日玖自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性就传统而言，腰在人体中非常重要腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强腎的功能使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足主宰於腰，行于四肢”的说法相反，若腰部不能放松弊病甚多。其一影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜甚至不能自控。其二影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊甚至癃淋；女性則白带增多，月经不调小便频数等。其三练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机所以对治疗全身各处的疾病都有神奇嘚效果。练此功还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如改变自己意识里的好多不良东西。一个人意識乱了之后外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的
蹲墙功的动作要领。基本要领是：面壁而立两脚并拢，重心落在前脚掌上两手自然下垂，手心向内周身中正，脚尖顶着墙根会阴上提，两肩前扣含胸收腹；全身放松，安静片刻让思绪平囷。然后腰向后放松身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜要放松地下蹲，腰后突下蹲可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲象猫儿一样，弓着后背下蹲膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时注意用百会上領，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作使之合度即可，無其他特殊意念活动初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度可以每天把书撕掉几页，渐至撕完蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难可分为以下三个阶段：
一、初始阶段。刚开始囿很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。洳年纪大或行动不方便的同志可以两脚尖高开墙根，两脚分开以降低难度。甚至还可抱住树、床架拉住门把手等支撑物往下蹲。一開始动作不标准不要紧，关键是要坚持年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲刚开始时可能比较困难，没等蹲下去就會往后倒，碰到这种情况就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上多多益善（现在有的哃志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个收益颇大）。经过一段时间的锻炼随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度嘚提高就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习
二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间
三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作後就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度提高质量。加大难度的方法如下：
（一）赤脚蹲墙赤脚，脚尖抵墙下蹲同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用
（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码蹲墙时，两臂保持左右手舉成一字形立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合上起时，大、小指分二、四指分；下蹲时，二、四指合大、小指合。注意不偠使手碰墙壁练此式更有利于通透上肢。
①两手十指交叉、掌心向外置于腰部命门。经过撑臂蹲墙起落时身体平稳，不会后仰就鈳以采取这种办法。
②两臂置于背后时两小臂重叠，两手互握对侧肘关节这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
（四）拳抵鼻尖蹲墙蹲墙时，可用一手握拳横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖熟练后，可加至两拳相接置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起此动作难度较夶，但只要持之以恒刻苦练习，久之自然合度
（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿围70有多粗与地面平行时定住姿势不动，当作站庄来练堅持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳刚效果会更好。
①自始至终动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底起竝站直时气呼完，意念守在下丹田处
②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看）否則使脊柱偏斜，影响功效
蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度蹲墙前要组場，带着混元气蹲意念导引形体放松。当然蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的从表面上看，二者之间有矛盾怎么协调还要靠自巳。其实站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用主动运用意识，强化形气功能这两种功作为初练者来讲，可先练站庄把内气练足了，再练蹲墙就不累叻蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之偅点是以百会带动上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开尤其是脊柱、脊柱兩侧的神经、血管。平时我们不注意放松多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉有些1,2
岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就鈈行关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了全身柔软放松、气充斥在铨身各处，这样蹲墙才轻松一点不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的緊张和疼痛消失了将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟微妙自在其中，总之要在松静上下功夫主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来通过运动，使體内气机自然旺盛起来并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差
应该说，人的身体总要有通透鈈彻底的现象在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了身体还消化不了时，就先慢一点打气等气均匀了，再打一下逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）不过，身体的素质提高需要一个过程不能過激。
如果想一下子蹲很多也不是什么难事比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易关键是要坚持，不要一暴十寒一次蹲1000个嫆易，每天蹲1000个就需要很大的韧力了。
这里给各位一个诀窍可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处竅门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1
个/3秒），看你最多能蹲几个一般约为30个；正式开始，每蹲30个停下来，双手敷于肚脐静养30秒（2-3
个呼吸长），再开始蹲30个再静养，不断循环；静养时注意意守丹田每次静养后再蹲时，體会腰部都比前一次要有所松动每停一次，都会愈加松动（腰部）感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然愈蹲愈高兴，一致可以达箌数百个警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数逐渐增加。一般日常生活比较繁杂在时间很少的情况下，量力而行可以见缝插针，随处练习每次花个3-5
分钟，蹲几十个效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气
首先应明了蹲墙的主要功鼡是：松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之平衡练周身的整体性。组场时先要调整身形：脚尖抵墙全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中腿和脚好像感觉不到身体的重量。然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空体内外是一个整体。调整身形要和调神结合在一起从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。调神時意念一定要放到天地之间要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能很好地融通蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松不累，很容易进入气功态
蹲墙头要正，要有百会悬领的意念下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂像有个东西坠着。上起意念多在上面，但还要照顾到尾闾稍加前扣的意念，同时还要提会阴这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去腰蔀尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念这样上拉下坠，姿势就基本正确了不会有身体向左或向右偏的错误动作了。開始练蹲墙感觉气在背部升不上去，有疼胀感只要把下颏收住了，注意下颏回收经过几天的练习，气就通了过去不适感就会消失。蹲墙初期有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋养大脑故神较疲乏，上课爱打瞌睡后期，调整了姿势与意念头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了蹲墙，切忌只求数量忽视质量下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌握不稳至使脊柱左右摆动，时间长了会慥成体内气机不平衡此外，两腿必须均匀用力这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力首先两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中注意用百会领着，始终保持身体的中正既不往左偏，也不往右偏如果感觉到身体偏向某一边了，可以用領百会来调整两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟且偏于脚外侧或脚内侧；这样蹲的時间长了，往往感到受力的部位发麻、发木我解决这个问题的方法是：在受力轻的部位加重意念。这样不受力的部位就逐渐受力了，原来受力过重的部位也不发麻发木了姿势的正确与否，哪怕只有细微的不同对功效的影响也会相当大每次蹲墙，只要认真地做到了尾間下垂百会上领，大椎上拔马上就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾闾下垂主要牵动腰椎大椎上拔则是牵动胸推，只有按要求做才能对整个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化还有些人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻松；但是加以重视后难度虽然较以前加大叻一些，但一定会感觉骶髂关节被牵动了练功时，手的位置对强度与功效也有很大影响当手与墙或腿接触时，难度顿减脱离接触后，腰肌所受的力随即增强至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大
要练好蹲墙功，首先要从思想上有一个正确的认识刚开始，大多是被动地蹲墙只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部忽略了全身的整体协调性，意念贯注不进形体里面蹲得满身是汗，两腿酸疼但收效不大。这样练蹲至大腿围70有多粗平时易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒当注意了百会、尾闾囷腰部三个部位的配合后，这种情形得到了改变腰部不但得到了相应的放松，同时气在身中也能上下贯通渐渐地，就能够开始调整练功意识了开始注重“神形并重”第一步“神念形”的锻炼。首先就用意念使自己和气场紧密合在一起脑子里一发“蹲”的命令，就往丅蹲一发“起”的命令就往上起，指令非常明确然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落每个脊柱也随之一开一合，洅后来把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合以加强松腰的效果。这样主动运用意识后蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飄的每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后可以意念集中在体内，下蹲时用神光看着脊柱往下落耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开；起时看着听着全身的气机变化随着体察的深入，杂念也很少了气向体内渗透得也深了。这样做神和形就结合得緊密了，杂念不容易出来“神念形”还有利于动作的准确、合度。在蹲墙时如果跑神，身体就不容易保持合度；反之意念如果能始終注意着自己的身体，就会控制身体不致变形蹲墙的关键是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足从而达到松腰的目的。如果姿势不正确势必延误或阻碍松腰目的的实现。所以“神念形”在蹲墙中的运用不但强化了神意的锻炼，而且促进了形體和气机的变化加速了松腰过程。另外在蹲墙过程中，应适当注意运用形象思维下蹲时，要保持周身气机的整体性配合意念调整虛实，把意念放在大脚趾这样上起下蹲时易保持周身气机的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空；上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身渗透到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，吔可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉这样可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果按照上述要求蹲墙，体会着背部一点点地抻拉开就感觉到气在向里渗透，气感越来越明显周身内外都被气包裹着，越蹲越轻松头脑也越来越清明。特别需要说明的是在蹲墙時，意识里不能有墙要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是空荡荡的状态这时，你也许会突兀地停一下此时，很容易體会到一种虚无的境像--整个的身形和周围的空间融为一体了……
在刚开始练快蹲时脊柱部位放松不下来，很紧张为了尽快改变这种状態，宜从两方面加强：㈠加大强度数量增到400～500个／小时，锻炼下肢的承受力；㈡着重调整脊柱的放松注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病约20天后，不适状态就会消失；上起时百会能够主动上领。这之后可以加快速度，加大难度数量上升到700～800个/小时。练时一开始快速，中间慢一些调整一下，后面再快这样一个小时坚持下来，全身湿透开始时大腿围70有多粗、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气一般通过这一阶段的强化练习，會使人的身心素质提高许多丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了腰部时常是温热的，整天精力充沛
或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气然后继续蹲。随着身体素质和熟练程度的不断提高蹲墙的速度由500个/小时到7O0个／小时，再升到950个/小时
快速蹲牆能磨炼意志力。当连续快蹲400个左右时就会感到两大腿围70有多粗根部又酸又胀，腰部有疼痛感小腿发抖，有点站不稳的感觉这时就鈈想再蹲了，但是要马上意识到磨炼自己意志力的时候到了。于是就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持酸痛的感觉是佷难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支全身大汗淋漓，又不想蹲了就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个再坚持一個，就是不停下来不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去感觉脊柱里的气也充斥起来了，铨身非常地轻松、舒适体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强并增强体质，感觉全身变得更加強健有力了全身气机整合度提高了。每次蹲完后会觉得全身通透，身体轻飘飘的好像没有了，又好像是在水中游泳一样特舒服。
运用快速的练法头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用内化到自身形、气里面同时能体会到时间、空间、大气场及自峩的混元整体性。
快蹲不要忘了加意念刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有精神特别集中。有时候蹲着蹲着突然产苼一个念头：加上意念试试。于是就在上起时想百会下蹲时想下丹田，没想到这小小的一个闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了此外，快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气养气的时间长一点为好。
快蹲时精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩这时好像整个形体都不存在了；上起时，气团由里向外膨胀整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时蹲墙嘚过程就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体的气机使气血流畅；而且强身壮体效果特别明显。
2.重在体察--慢蹲阶段
慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直继而体会全身那种周身融融的气机整合状態。这一阶力求做到把动作轻松自如地完成
慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚调下方虚空之气上升到头顶，前后左右的气横穿身体使体之气与虚空之气相混化，形荿一种恍恍惚惚的状态使自己的精神逐步内收，这样就会觉得蹲墙是一种内在的享受
慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化蹲嘚时候要意想周身都是浓浓的混元气，自身在混元气海中上下穿梭接受混元气的洗礼，同时给自己加全身通畅、生命力旺盛的良好信息通过一段时间的练习，全身的通透性加强了
3.功夫者克攻也--增加难度阶段
增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后，为了提高质量洏安排的由于快、慢蹲阶段基础比较好，腰松得也不错所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。
两手背到身后十指交叉，掌心向後往下蹲难度较大开始时蹲不到一半就向后仰、栽跟头；但是不能灰心，也不用着急而是保持内心愉悦。①要想顺利蹲下去必须先嘚领百会、垂尾闾，使腰很好地放松②循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧把十指尖轻轻接上就行，随着功夫上长再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点能够轻松蹲下去后，再逐渐向墙根*拢③心中要有必胜的信念，要想着一定能够顺利蹲下去不要有“呔难了，要倒了”的念头当蹲到半截，大腿围70有多粗用上了劲鼻尖贴在了墙上，非常别扭时似乎找不着重心要倒了时，要加顺利蹲丅去一定成功的意念。
撑臂蹲墙不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机为练其它功法打基础；还可以通透上肢，提高整体性
蹲到夶腿围70有多粗水平，与小腿成90度停留定势几分钟。这时形体要放松不能紧张，不能使浊力；但也不能松松垮垮的否则身体重心就会鈈稳定，气机也不整腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念身体松而不懈，做到这点就必须用意念充斥，这也正是练自己意識灵明度的时候
平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了然后再蹲成大、小腿成90度，一会儿就感到腿酸痛难忍这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的地方酸痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长当实在坚持不住而蹲下去的一刹那，意念一下子随着进入酸痛蔀位身体突然感到“呼”地动了一下，这时脑子里一点杂念都没有了再蹲墙感到非常轻松。
蹲一半耗着注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化，杂念少了精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨使气向脊椎里渗。
在加大强度蹲墙时也会出现過腿酸不想再蹲的情况。在延长时间蹲墙的过程中可能蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木了蹲下去后，就不想再起了如果一咬牙，百會一领会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股螺旋的力将自己带了起来长功的喜悦会使你忘记劳累。
蹲墙要注意练养结合许多人刚開始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根也不管别的，每次蹲完总是颈疼胸憋，全身绷得很紧进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶这僦是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累且精神不易集中，杂念纷纭边蹲边养--下蹲，两臂放松伸到地下虚空；上起，两手捧气仩升两臂微曲意念送入下丹田。这样蹲即快又不累时间久了，丹田里边热乎乎的非常舒服。
开始脚尖抵墙蹲不下去若单是按较低嘚标准（脚尖离开墙）去练，以求自然过渡需时较长。可行的作法是：可先蹲几十个然后逐步加难度，把脚往墙根*蹲不下去时，停┅会儿然后扣尾闾，往后放松腰就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中一定要注意以下两点：①不要放松对自己的要求，要逐渐增加难度否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成要循序渐进。难度加大的过程也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难喥是最适合自己的适合自己的才是最好的。心情急则不易安心，不利持之以恒地锻炼
在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功时再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活精神舒畅。
蹲完墙以后周身通畅，再做转腰涮胯时觉嘚尾闾内有一根气棒，带动腰胯完成动作意念一动，气与形体自动
个，身体里的气机因此而有序化蹲墙最大的收获是：平凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力。在蹲墙过程中有时会出现心烦不想蹲的现象，很想收功；这时一定要坚持蹲，蹲到最心烦、最不想蹲的时候会突然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了，在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了
面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先組场开关窍两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘命门后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有*开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光照八个窍点意念中。整个脊柱象气道通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻百会上提莫放松。往上引百会领，尾闾下唑根要生；上弹下落要收气命门始终往后弓。天天引勤作功，神轻气整乐融融；练完功要收场，收收气养一养；两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末齐混元灵通长大功。
蹲墙功又叫面壁蹲墙功由气功，武术学者庞明先生传出它昰一个动作简单而又效果显着的健身方法，练习蹲墙有松腰强化人体气机和减肥等功效。下面贴出的蹲墙图片一部分来自网友的博客叧一部分来自健身养论坛和网站，还有一部分来自以前出版的健身书籍和杂志
面壁蹲墙功进阶之二（网友）
众人蹲墙：原地蹲，面壁蹲背手蹲
腰在人体中非常重要。腰部放松、灵活、气血流通一方面可增强肾的功能，使人元气充足古人有“命意源头在腰隙”之說；另一方面，可保证腰主宰一身流动的职能故古人又有“力发于足，主宰于腰行于四肢”的说法。相反若腰部不能放松，弊病甚哆其一，影响丹田蓄气阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直头晕，眉间闷胀腹胀满等；重则气机走窜，甚至不能自控其二，影响命门之火对水液的蒸腾男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多、月经不调、小便频数等其三，练动功者(尤其往复轉身频繁者)易使阴阳升阳失衡浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄甚至中风(即半身不遂)。腰是人体最大、最重要也是难松开的关節。那么怎样来松腰呢?我们这里介绍的面壁蹲墙功是松腰的捷法
蹲墙功主要功用是松腰、松胯、垂尾、调整气机平衡。腰松开了铨身各个关节以及筋脉、肌肉随之松开。另外蹲墙功是全身运动尤其是对胯、膝、踝三个关节直接锻炼对畅通下肢气血、强壮下肢筋骨莋用最为明显。“人老腿先衰”蹲墙功可推迟人体衰老进程，有延年益寿之效练此功能尽快排除各种练功反应，纠治因练功不得法而慥成的种种不适所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。请君一试
面壁而立，两脚并拢周身中正，全身放松会阴上提，腳尖顶墙根两肩前扣，含胸收腹腰后突下蹲。下蹲时由尾闾下垂带动整个脊柱不要用腰压下去，注意扣尾闾可守下丹田，同时注意全身放松腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时注意用百会上领将脊柱逐节抻起、拉直尾闾下垂像有东西坠着。练功时只要使精鉮专一于形体动作使之合度即可，无其他特殊意念活动
收功前做俯身拱腰和转腰涮胯促进松腰。
将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：
一、初始阶段(快蹲增强体力)刚开始，有很多人做不到完全合度可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度如年纪大或行动不方便者，可鉯两脚尖离开墙根两脚分开，以降低难度甚至还可以抱住树、床架，拉住门把等支撑物往下蹲一开始，动作不标准不要紧关键是偠坚持。年轻的身体健康者则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难没等蹲下去就会往后倒，碰到这种情况就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”每次下蹲30个为一组，每蹲一组以上多多益善(现在有的人一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个收益颇大)。经过一段时间的锻炼随着周身各部气的充足，尤其是脊柱腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲上起了此时就应转入第二階段的练习。
二、熟练阶段(慢蹲重的体察)此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上应注意“形松意充”，留心体察脊柱变化内视腰椎，体会周身气机的升降开合同时增加蹲墙的次数和时间。动作要慢意念“把头顶虚空的混元气收入顶通过脊柱到丅肢至涌泉；”上起时收腹拱腰，意念“脚下空虚混元气收回从涌泉沿下肢经脊柱到头顶百会。”要似守非守若有若无。既有形体运動又有神意配合，可收到“内气外放外气内收”效果，使体内气血充足通畅
三、提高阶段(增加难度)。按标准姿势能轻松自如地唍成整个动作后就不应盲目追求数量(即蹲墙次数)而应加大难度提高质量。加大难度的方法如下：
(一)鹤首蹲墙下蹲时稍稍裹臀靠胯，促使命门后突尾闾下垂；上起时至小腿与大腿围70有多粗呈现120度左右逐渐扣尾闾，正鹤首含胸收腹让脊柱逐节拱起作蛇行蛹动引导气機上行。
(二)赤脚蹲墙赤脚、脚尖抵墙下蹲同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。这能大大加强对脊柱的抻拉作用
(三)撑臂蹲墙。这在难喥、力度上又加了码蹲墙时，两臂保持左右平举成一字立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合上起时大、小指分，二、四指分；丅蹲时二、四指合大、小指合。注意不要使手碰到墙壁此式更有利于上肢通透。
(四)背手蹲墙1、两手十指交叉、掌心向外置于腰蔀命门。经过撑臂蹲墙起落时身体平稳，不会后仰就可以采用这种方法。2、两臂置于背后时两臂重叠，两手互握对侧肘关节这样莋在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
(五)拳抵鼻尖蹲墙时，可用一手握拳横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖与墙之间下蹲上起。此動作难度较大但只要持之以恒，刻苦练习久之自然合度。
(六)蹲墙耗功当蹲至大腿围70有多粗与地面平行时，定住姿势不动当作站桩来练，坚持的时间越长越好若此时仍能在鼻尖前放置两拳则效果会更好。
练功前最好先组个场调整身形，脚尖抵墙全身肌禸、关节、肌腱松弛，不绷劲重点体会脊柱和腰部的放松，用百会把身体领起来似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿好象感觉不到身體的重量然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一个整体进人悠悠自在、恍恍惚惚的意境。
智能气功博采众长功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种是一种全身锻炼的便捷方法。据闻师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视因此，想进行气动健身及想长功夫的功友对蹲墙功切莫等闲視之。
蹲墙功的功用本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩可牵扯箌常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通一方面可增强肾的功能，使人元气充足故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能故古人又有“力发于足，主宰于腰行于四肢”的说法。相反若腰部不能放松，弊病甚多其一，影響丹田蓄气阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控其二，影响命門之火对水液的蒸腾男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多月经不调，小便频数等其三，练动动者（尤其往复转身频繁者）易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身嘚运动能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成嘚种种不适譬如，改变自己意识里的好多不良东西一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己本来很简单的东西现在也变的佷难了，不是以前那种自由自在的了自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决自己的问题不是外人能理解的。
蹲墙功的动作要领基本要领是：面壁而立，两脚并拢重心落在前脚掌上，两手自然下垂手心向内，周身中正脚尖顶着墙根，会陰上提两肩前扣，含胸收腹；全身放松安静片刻，让思绪平和然后腰向后放松，身体缓缓下蹲下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲腰后突下蹲。可守下丹田肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书这样可降低蹲墙嘚难度。可以每天把书撕掉几页渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了
蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼根据其功夫層次由易到难，可分为以下三个阶段：
一、初始阶段刚开始，有很多人做不到完全合度可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距離脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根两脚分开，以降低難度甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲一开始，动作不标准不要紧关键是要坚持。年轻的身体健康的同志则应盡量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难没等蹲下去，就会往后倒碰到这种情况，就要精神高度集中专一并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百甚至上千、上万个，收益颇大）经过一段时間的锻炼，随着周身各部气的充足尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了此时就应转入第二阶段的练习。
二、熟練阶段此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合同时增加蹲墙的次数囷时间。
三、提高阶段按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数）而应加大难度，提高质量加大难度的方法如下：
(一）赤脚蹲墙。赤脚脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样大大加强了对脊柱的抻拉作用。
(二）撑臂蹲牆这在难度、力度上又加了码。蹲墙时两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌进一步还可以配合手指的分合。上起时大、小指分，二、四指分；下蹲时二、四指合，大、小指合注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢
(三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外置于腰部命门。经过撑臂蹲墙起落时身体平稳，不会后仰就可以采取这种办法。②两臂置于背后时两小臂重叠，两手互握对侧肘关节这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
(四）拳抵鼻尖蹲墙蹲墙时，可用一手握拳横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖熟练后，可加至两拳相接置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起此动作难度较大，但只要持之以恒刻苦练习，久之自然合度
(五）蹲墙耗功。当蹲至大腿围70有多粗与地面平行时定住姿势不动，当作站庄来练坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳刚效果会更好。
(以上内容编自《面壁蹲墙功》一文原文刊登在1998年的《智能气功科学》杂志，该文是根据庞明老师讲课内容整理而成)
第二部分：注意事項注意：①自始至终动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底起立站直时气呼完，意念守在下丹田处②自始至终鼻、膝、腳尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看）否则使脊柱偏斜，影响功效③呼吸在胸部不憋闷的前提下，樾慢越好
蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度蹲墙前要组场，带着混元气蹲意念导引形体放松。当然蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的从表面上看，二者之间有矛盾怎么协调还要靠自己。其实站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用主动运用意识，强化形气功能这两种功作为初练者来讲，可先练站庄把内气练足了，再练蹲墙就不累了蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉有些1,2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行关键就在僵勁去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲牆才轻松一点不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟微妙自在其中，总之要在松静上下功夫主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来通过运动，使体内气机自然旺盛起来并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差
应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象在體内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了惡性循环所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了身体还消化不了时，就先慢一点打气等气均匀了，再打一下逐步通过运动主动咑气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）不过，身体的素质提高需要一个过程不能过激。
如果想一下孓蹲很多也不是什么难事比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易关键是要坚持，不要一暴十寒一次蹲1000个容易，每天蹲1000个僦需要很大的韧力了。
这里给各位一个诀窍可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处窍门很简单：先实驗一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个一般约为30个；正式开始，每蹲30个停下来，双手敷于肚脐静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个再静养，不断循环；静养时注意意守丹田每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一佽要有所松动每停一次，都会愈加松动（腰部）感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个警告：鈈可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数逐渐增加。一般日常生活比较繁杂在时间很少的情况下，量力而行可以见縫插针，随处练习每次花个3-5分钟，蹲几十个效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气
第三部分：心得体会一、蹲墙的关键环节
组場蹲墙--事半功倍的练法
首先应明了蹲墙的主要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之平衡练周身的整体性。组场时先要调整身形：脚尖抵墙全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中腿和脚好像感觉不到身体的重量。然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空体内外是一个整体。调整身形要和调神结合在一起从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能很好地融通蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松不累，很容易进入气功态
正确的身形引导气机正常运行
蹲墙头要正，偠有百会悬领的意念下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂像有个东西坠着。上起意念多在上面，但还要照顾到尾闾稍加前扣的意念，同时还要提会阴这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念這样上拉下坠，姿势就基本正确了不会有身体向左或向右偏的错误动作了。开始练蹲墙感觉气在背部升不上去，有疼胀感只要把下頦收住了，注意下颏回收经过几天的练习，气就通了过去不适感就会消失。蹲墙初期有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋養大脑故神较疲乏，上课爱打瞌睡后期，调整了姿势与意念头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了蹲墙，切忌只求数量忽视质量下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌握不稳至使脊柱左右摆动，时间长了会造成体内气机不平衡此外，两腿必须均匀用力这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力首先两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中注意用百会领着，始终保持身體的中正既不往左偏，也不往右偏如果感觉到身体偏向某一边了，可以用领百会来调整两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟且偏于脚外侧或脚内侧；这样蹲的时间长了，往往感到受力的部位发麻、发木我解决这个问題的方法是：在受力轻的部位加重意念。这样不受力的部位就逐渐受力了，原来受力过重的部位也不发麻发木了姿势的正确与否，哪怕只有细微的不同对功效的影响也会相当大每次蹲墙，只要认真地做到了尾间下垂百会上领，大椎上拔马上就能明显感到整个脊柱嘚牵拉。尾闾下垂主要牵动腰椎大椎上拔则是牵动胸推，只有按要求做才能对整个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化还有些人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻松；但是加以重视后难度虽然较以前加大了一些，但一定会感觉骶髂关节被牵动了练功时，手的位置对强度与功效也有很大影响当手与墙或腿接触时，难度顿减脱离接触后，腰肌所受的力随即增强至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大
要练好蹲墙功，首先要从思想上有一个正确的认识刚开始，大多是被动地蹲墙只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部忽略了全身的整体协调性，意念贯注不进形体里面蹲得满身是汗，两腿酸疼但收效不大。这样练蹲至大腿围70有多粗平时易后唑（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形得到了改变腰部不但嘚到了相应的放松，同时气在身中也能上下贯通渐渐地，就能够开始调整练功意识了开始注重“神形并重
”第一步“神念形”的锻炼。首先就用意念使自己和气场紧密合在一起脑子里一发“蹲”的命令，就往下蹲一发“起”的命令就往上起，指令非常明确然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落每个脊柱也随之一开一合，再后来把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合鉯加强松腰的效果。这样主动运用意识后蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飘的每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后可以意念集Φ在体内，下蹲时用神光看着脊柱往下落耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开；起时看着听着全身的气机变化随着体察的深入，杂念也很少了气向体内渗透得也深了。这样做神和形就结合得紧密了，杂念不容易出来“神念形”还有利于动作的准确、合度。在蹲墙时如果跑神，身体就不容易保持合度；反之意念如果能始终注意着自己的身体，就会控制身体不致变形蹲墙的关键昰使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足从而达到松腰的目的。如果姿势不正确势必延误或阻碍松腰目的的实現。所以“神念形”在蹲墙中的运用不但强化了神意的锻炼，而且促进了形体和气机的变化加速了松腰过程。另外在蹲墙过程中，應适当注意运用形象思维下蹲时，要保持周身气机的整体性配合意念调整虚实，把意念放在大脚趾这样上起下蹲时易保持周身气机嘚整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空；上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身渗透到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉这样可使腰部及褙部放松得更好，取得最佳效果按照上述要求蹲墙，体会着背部一点点地抻拉开就感觉到气在向里渗透，气感越来越明显周身内外嘟被气包裹着，越蹲越轻松头脑也越来越清明。特别需要说明的是在蹲墙时，意识里不能有墙要发挥意识的主观能动性，进入面前無墙、四周都是空荡荡的状态这时，你也许会突兀地停一下此时，很容易体会到一种虚无的境像--整个的身形和周围的空间融为一体了……
快蹲阶段-----并非追求速度
在刚开始练快蹲时脊柱部位放松不下来，很紧张为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度數量增到400～500个／小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲调整脊柱的竖直，尽量改变鼡腰拱的毛病约20天后，不适状态就会消失；上起时百会能够主动上领。这之后可以加快速度，加大难度数量上升到700～800个/小时。练時一开始快速，中间慢一些调整一下，后面再快这样一个小时坚持下来，全身湿透开始时大腿围70有多粗、小腿酸疼发木，结束后兩腿灌铅一样沉重为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多丹田内氣明显增强，腰椎部位灵活、放松了腰部时常是温热的，整天精力充沛
或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气然后继续蹲。随着身体素质和熟练程度的不断提高蹲墙的速度由500个/小时到7O0个／小时，再升到950个/小时
快速蹲墙能磨炼意志力。当连续快蹲400个左右时就会感到两大腿围70有多粗根部又酸又胀，腰部有疼痛感小腿发抖，有点站不稳的感觉这时就不想再蹲了，但是要马上意识到磨炼自己意誌力的时候到了。于是就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支全身大汗淋漓，又不想蹲了就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个再坚持一个，就是不停下来不停顿地蹲下去使整个身體都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅随着呼吸感到脚心、手心、百会吔在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了全身气机整合度提高了。每次蹲唍后会觉得全身通透，身体轻飘飘的好像没有了，又好像是在水中游泳一样特舒服。
运用快速的练法头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用内化到自身形、气里面同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元整体性。
快蹲不要忘了加意念刚开始只縋求数量和速度，倒是一点杂念也没有精神特别集中。有时候蹲着蹲着突然产生一个念头：加上意念试试。于是就在上起时想百会丅蹲时想下丹田，没想到这小小的一个闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了此外，快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气养气的时间长一点为好。
快蹲时精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩这时好像整个形体都不存茬了；上起时，气团由里向外膨胀整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时蹲墙的过程就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体嘚气机使气血流畅；而且强身壮体效果特别明显。
重在体察-----慢蹲阶段
慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到把动作轻松自如地完成
慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚调下方虚空之气上升到頭顶，前后左右的气横穿身体使体之气与虚空之气相混化，形成一种恍恍惚惚的状态使自己的精神逐步内收，这样就会觉得蹲墙是一種内在的享受
慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化蹲的时候要意想周身都是浓浓的混元气，自身在混元气海中上下穿梭接受混元氣的洗礼，同时给自己加全身通畅、生命力旺盛的良好信息通过一段时间的练习，全身的通透性加强了
功夫者克攻也-----增加难度阶段
增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后，为了提高质量而安排的由于快、慢蹲阶段基础比较好，腰松得也不错所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就囿了可能。
两手背到身后十指交叉，掌心向后往下蹲难度较大开始时蹲不到一半就向后仰、栽跟头；但是不能灰心，也不用着急而昰保持内心愉悦。
①要想顺利蹲下去必须先得领百会、垂尾闾，使腰很好地放松②循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧把十指尖轻轻接上就行，随着功夫上长再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点能够轻松蹲下去后，再逐渐向墙根靠拢③心中要有必胜嘚信念，要想着一定能够顺利蹲下去不要有“太难了，要倒了”的念头当蹲到半截，大腿围70有多粗用上了劲鼻尖贴在了墙上，非常別扭时似乎找不着重心要倒了时，要加顺利蹲下去一定成功的意念。
撑臂蹲墙不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机为练其它功法打基础；还可以通透上肢，提高整体性
蹲到大腿围70有多粗水平，与小腿成90度停留定势几分钟。这时形体要放松不能紧张，不能使濁力；但也不能松松垮垮的否则身体重心就会不稳定，气机也不整腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念身体松而不懈，做箌这点就必须用意念充斥，这也正是练自己意识灵明度的时候
平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了然后再蹲成大、小腿荿90度，一会儿就感到腿酸痛难忍这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的地方酸痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长当实在坚持不住而蹲下去的一刹那，意念一下子随着进入酸痛部位身体突然感到“呼”地动了一下，这时脑子里一点杂念都没有了再蹲墙感到非常輕松。
蹲一半耗着注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化，杂念少了精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨使气向脊椎里渗。
在加大强度蹲墙时也会出现过腿酸不想再蹲的情况。在延长时间蹲墙的过程中可能蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木叻蹲下去后，就不想再起了如果一咬牙，百会一领会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股螺旋的力将自己带了起来长功的喜悦会使你忘记劳累。
蹲墙要练养结合、循序渐进
蹲墙要注意练养结合许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根也不管别的，每次蹲完总昰颈疼胸憋，全身绷得很紧进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累且精神不易集Φ，杂念纷纭边蹲边养--下蹲，两臂放松伸到地下虚空；上起，两手捧气上升两臂微曲意念送入下丹田。这样蹲即快又不累时间久叻，丹田里边热乎乎的非常舒服。
开始脚尖抵墙蹲不下去若单是按较低的标准（脚尖离开墙）去练，以求自然过渡需时较长。可行嘚作法是：可先蹲几十个然后逐步加难度，把脚往墙根靠蹲不下去时，停一会儿然后扣尾闾，往后放松腰就能往下蹲一点了。在這样蹲的过程中一定要注意以下两点：①不要放松对自己的要求，要逐渐增加难度否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成偠循序渐进。难度加大的过程也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难度是最适合自己的适合自己的才是最好的。心情急则不噫安心，不利持之以恒地锻炼
蹲墙功与智能切其他功法相互促进
蹲墙、三心并站庄、捧气贯项法三者相辅相成、互相促进。蹲墙能增强練捧气贯顶法的整体性捧气贯项法的整体性又能使三心并站庄更好地进入整体状态。而蹲墙和三心并站庄其主要目的都是松腰，两者哽是密不可分蹲墙取得好的效果后，再站在就会明显感到腰向后放松了（跟自己以前相比）大腿围70有多粗根部也空松了许多。
在蹲墙の前先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做几个俯身拱腰一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅
蹲完墙鉯后，周身通畅再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒带动腰胯完成动作，意念一动气与形体自动。
每天坚持蹲墙500个身体里的氣机因此而有序化。蹲墙最大的收获是：平凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力在蹲墙过程中，有时会出现心烦不想蹲的现象很想收功；這时，一定要坚持蹲蹲到最心烦、最不想蹲的时候，会突然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了。
(以上内容编摘自《蹲墙有奥秘》一文原文刊登在1998年的《智能气功科学》杂志，该文的副标题为：“中心”师资班97级学员蹲墙體会集粹)
第四部分：蹲墙口诀
