如何瘦手臂抬起来肩膀疼和肩膀壶铃锻炼 腹肌&腹斜肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-24 05:50 标签： 壶铃腹肌
　　球上卷腹
　　训练部位: 腹部
　　下背和臀部平放在球上，双膝成90度，双手交叉放在颈后托住头，双脚平行落在地板上。
　　卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　交替触脚跟
　　训练部位: 腹肌
　　平躺在地板上，屈膝，双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。
　　向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。左右一个回合，重复上诉动作。注意：始终保持下背部贴紧地面。
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　训练部位：臀大肌
　　训练部位: 腹斜肌，下背肌群
　　俯卧支撑，肘关节在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽。激活核心肌群保持脊柱处于中立位置。
　　收紧腹部肌肉，在躯干没有左右移动的基础上，缓慢抬起单手和异侧的腿。吸气的同时落下手臂和腿，回到起始位置。换另外一边，重复动作。
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　屈膝V字卷起
　　训练部位: 腹直肌
　　协同肌肉: 腹斜肌
　　仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
　　卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　自重超人
　　训练部位: 下背肌群
　　协同肌肉: 臀大肌，N绳肌
　　俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。
　　同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　交叉举腿
　　训练部位: 腹肌
　　仰卧在地板上，双手放在臀部下面
　　用腹肌举起双腿，离地板45度，并保持肩膀贴紧地板。
　　双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　变式肘触膝卷腹
　　训练部位: 腹肌
　　仰卧在地板上，屈膝双脚落在垫子上。肘关节打开双手置于耳后。右腿弯曲抬起，右脚搭放在左膝上。
　　向右上方向侧卷腹，左肘触右膝。下落还原之后重复动作。
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　训练部位: 腹肌
　　侧卧，双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀部，身体离开地板。
　　腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。
　　落回到起始位置，重复动作。
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　自重卷腹
　　训练部位: 腹直肌
　　协同肌肉: 腹斜肌
　　仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。
　　卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。
　　左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作
　　要求：做3~5组，每组15次。
　　自重抬腿
　　训练部位: 腹直肌
　　协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群
　　仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。
　　始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。
　　回到起始位置。
　　抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。
　　要求：做3~5组，每组15次。
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Copyright & 173. All rights reserved.这14种你意想不到的腹肌锻炼，绝对虐爆你的身材！
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这14种你意想不到的腹肌锻炼，绝对虐爆你的身材！
谈到自重的腹肌锻炼，其实仰卧起坐并不是首选。实际上，更有研究表明仰卧起坐并不能全面地激活整个核心肌肉群。想要提升力量，你可以做引体向上，但是如果想要6块腹肌，有很多运动要好于仰卧起坐。如何选择：取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进行。总共应该完成3-4轮。一、自重运动（无负重）1.高抬腿 High Knees两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60秒。2.团身跳 Tuck Jump两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。3.平板支撑“步行”Plank Walk初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。4.平板支撑+开合跳 Plank Jack初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续60秒。5.平板支撑式walk-out初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复60秒。6.直臂平板支撑式Bird Dog初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。7.蝎子式Scorpion初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。8.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成10个。9.Body Saw你需要一条毛巾来协助动作。初始动作小臂着地的平板支撑，两脚放在毛巾上。腹部收紧，身体往前滑，肩部尽量往前。然后再滑会初始位置。来回滑动60秒。10.龙旗Dragon Flag找到一个可以只能你重量的把手。面部朝上躺于地面，膝盖弯曲。逐渐利用腹部力量将下身抬至空中，使身体大约与地面呈90°，逐渐将腿放下，保持腿伸直，脚不着地，如此重复。做3-5个，注意不要利用惯性。二、负重运动11.单臂负重步行 Single-Arm Farmer’s walk选择哑铃、壶铃或者是砂袋（如图）。两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回时，换手臂进行。12.实心球呼啦Medicine Ball Halo使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前，围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒，然后再换方向进行。13.阻力带转体 Resistance Band Rotation使用阻力带或者是拉力器（选择阻力较小的）。两手握持阻力带，两手距离与肩同宽，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢，利用肌肉控制。做15-20个，然后再换一侧进行。14.Renegade上拉初始直臂平板支撑动作，右手握持一个哑铃。保持身体呈直线，腹部收紧。上拉哑铃是尽量让其靠近身体肋骨一侧，整个过程都应该用肌肉控制。左右臂交替进行，一侧30秒。----------------------------------------------------------------------------------------------------更多运动减肥资讯，更多健康减脂食谱关注公众微信号：人鱼线联盟（renyuxian01）长按复制
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