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（一）背阔肌：包括大圆肌在内嘚背部其他小的肌肉在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼
坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法
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负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
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背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初學者练习腰部力量的最佳选择这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤
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双臂屈伸：可用两个椅子代替动作如下图。
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平卧哑铃推举：重量看自己的情况一组8-12个 4组。动作如下图
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(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲练的是哪块肌肉前热身练习,安全可靠。
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(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中訓练的经典动作,深蹲练的是哪块肌肉由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量
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(3)杠铃深蹲练的是哪塊肌肉 :就是传统深蹲练的是哪块肌肉动作,相比颈前杠铃深蹲练的是哪块肌肉,颈后深蹲练的是哪块肌肉承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
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(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作
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(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛湔采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
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（3）直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展
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