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锻炼四招让你拥有迷人背部
编辑：小男
10:29:33　　来源于：
　　一提到肌肉，大家首先会想到的都是、腹肌、人鱼线等等，很多人都忽略了背部肌肉。其实漂亮的背部线条可以让你的形体健美，获得迷人身材。
　　背部，是决定身姿好看与否的一个关键因素。首先，它决定了整个身形的轮廓基础，再者它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。加上大家常坐办公室，或多或少身体会有些损伤。正如老话说的，新手练胸，老手练背。然而，不通过专业的动作，背部训练的效果也没那么好。今天大家就跟着小编来学学怎么进行背部训练。
　　1.背部，你不是一个人!
　　首先说说背部的构成，相对于只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。
　　从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
　　如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法!
　　TI：竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。
　　2.背阔肌，你的翅膀
　　背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。
　　背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
　　女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
　　而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。
　　此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
　　背阔肌最佳训练动作：
　　引体向上
　　反手高位下拉
　　俯身反手哑铃划船
　　TIPS：反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。
　　3.斜方肌群，背部厚度和身姿优美的关键
　　如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
　　斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。
　　对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。
　　菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。
　　斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。
　　斜方肌最佳训练动作：
　　斜方肌上部，让人看起来有力、霸道，一般人练习需有度，不然容易练成溜肩。
　　哑铃耸肩
　　杠铃耸肩
　　杠铃窄握前平举
　　斜方肌中部，决定了背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题。
　　器械反向飞鸟(内旋)
　　哑铃反向飞鸟(内旋)
　　杠铃俯身划船
　　斜方肌下部，决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题。
　　器械反向飞鸟(外旋)
　　哑铃反向飞鸟(外旋)
　　4.上背肌群，肩关节健康，优美的细节
　　上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
　　此外，以前我们说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
　　基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。
　　上背肌群最佳训练动作：
　　L侧平举
　　俯身哑铃侧平举
　　正手宽握高位下拉
　　直臂下拉
　　TIPS：正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。
　　小编友情提示：锻炼这件事情一定要注意全方位，切不可顾此失彼，有多少人专注于自己看得到的腹肌、人鱼线，而忽略了背部锻炼，其实这块线条你虽然看不到，却很大程度的影响着你的气质，所以hey，guys，从今天开始 你的背部锻炼吧。
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///////////////////////女生健身房背部肌肉怎么练 3招即可轻松练美背
编辑：飞鱼
能够拥有性感的蝴蝶背是很多女性朋友共同的愿望，然而女生健身房背部肌肉怎么练呢？备受很多女性朋友的质疑，其实掌握一下这四个招数，并且加以认真的练习，就可以帮我们轻松地练就美背，让你的背部线条美丽性感的一发不可收拾。
第一、俯卧挺身
俯卧挺身能够很好的锻炼背部的线条，对于腹部的肌肉也有着很好的收紧作用。其实背部的线条想要完美，不仅要收腹，更要提臀，这样背部的线条才能完美流畅。所以俯卧挺身不仅能够很好地锻炼背部，还能够收紧臀部缩小腰围，每天至少要练习半个小时，中间可以稍事休息。
第二、坐姿下拉
在健身房里都有专门的坐姿下拉的器械，我们在练习这个动作的时候，要保持坐姿的端正，上身一定要挺直，挺胸抬头收腹，然后伸出我们的手臂，用力的来拉上面的拉力器，这个动作能够很好的甩掉背部赘肉，十个为一组，4到6组即可。
第三、俯卧抬肩
俯卧抬肩相信我们大家不会陌生吧，我们可以趴在床上做抬肩的动作。让自己的双腿稍微的分开，与肩膀同宽，然后我们的手臂要向上抬，然后要尽可能的往上挺，手臂支撑住身体，我们可以按照一定的组数来做，每天坚持做4到6组。
女性健身房背部肌肉怎么练呢？以上的三个招数就可以帮你轻松地练就性感的背部线条，当背部线条变的性感美丽之时，我们的整体气质也会提升很多。不过我们想要练就性感的美背还需要花费一定的时间和精力，毕竟健身是投入和收获成正比的。
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　　Step 1 ：俯卧挺身
　　趴在地面上，利用双手随着吸气撑起，撑起后停留 5－10 秒。（重复 10 次）
　　Step 2 ：狗式伸懒腰
　　以四肢撑起地面，用背部力量向前推一个弯曲。（来回重复 15 次）
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