硬拉动作需注意 我们在硬拉时该如何握住杠铃_健美_新浪竞技风暴_新浪网
硬拉动作需注意 我们在硬拉时该如何握住杠铃
　　硬拉作为训练动作的王者之一，有非常多的细节是需要我们注意的，而怎么去握住杠铃，就有着很多不同的争议，今天我们就好好讲一讲。
　　整体而言有四种握法
　　双正握：相对最容易掌握，也最安全，缺点就在于提供的握力略为有限。
　　双反握：这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆，虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法，但是双反握也还是有一定的好处，比如可以更好的锻炼到外旋肌，可能对体态的改善更有帮助，但我完全不建议这么去训练硬拉。
　　因为反握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，因此并不能使用较大的重量，而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。
　　锁握：这是很多举重运动员会采用的握法，类似于双正手，不过要求拇指紧贴杠铃，然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。优点在于可以更好的握住杠铃，掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。
　　但缺点就是略为不适，刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛， 一般人往往需要6-8周才能适应 而且对于手小的人比较难握住。
　　正反握：一正手，一个反手，一般惯用手采用正握，非惯用手则采用反握。
　　正反握的优点很明显，能使杠铃在硬拉动作中减少滚动，可以举起更大的重量，但缺点也一样的明显。&
　　使用正反握进行硬拉的时候，随着握法的正反，我们的肩膀是分别在旋内跟旋外的状态下进行后伸，又由于在正反握硬拉时的杠铃的旋转趋势（很多人刚开始训练正反手时会出现比较明显的杠铃一前一后就是因为这点），那么正反握的情况下对整个硬拉过程中所有的发力肌群都会造成不同的刺激 ，包括三角肌肱二头肌背阔肌斜方肌竖脊肌臀大肌腘绳肌等等。
　　这种不对称的发力状态直接导致的问题就是双边肌肉受到的刺激以及后续的发展会不同，那么不单是肌力发展不平衡跟左右侧肌肉不对称的问题可能会出现，也会有产生高低肩，脊柱侧弯和长短腿这样体态问题的风险，而且由于这样的问题往往牵一发而动全身，即使你只是简单的上斜方肌左右（正握那一侧容易更大）或肱二头肌左右（反握那一侧二头容易更大）大小不同，也会给你之后的训练中造成更多的后续影响。&
　　我个人的经历是在某段时间持续了较大量的硬拉训练后，左右斜方肌的发展，还有二头的发展确实产生了差异，虽然没有严重到明显影响到背部或推相关肌群的训练，但若是长期发展下去，也是不排除类似风险。（对于我个人而言）
　　另外一个很多人没有想到的风险是，反握一侧的肱二头肌是很有可能在较大重量的硬拉训练中，遇到肌肉拉伤甚至断裂风险的，这在训练硬拉带来的伤病中出现频率很高。
　　看到这里你可能会很恐慌，那么真的不能用正反握训练硬拉了吗？其实我们还是要更辩证的去看待：
　　不同的体态问题之间也会互相影响，在不同人身上的反应也会有所不同，这跟你硬拉训练量频率也会有关系，影响因素很多。而且有非常多的硬拉高手是一直训练正反握也并没有遇到问题的，也有声音认为本来人体就是不对称的，再加上除了硬拉之外我们还会做其他大量的相关练习，并不需要在意正反握这一因素带来的差别，但也有人训练正反握就出现了肌肉发展不平衡以及各种的体态问题。
　　我并不觉得要多么的去夸大正反握的危害，这也不一定就会带来慢性或急性的损伤，因为你不去训练不会知道这会给你带来什么样的影响，最终的选择还是要你了解到风险存在后再做出选择。
　　而我个人对不同的训练者该使用正握还是正反握（锁握虽好，但一般人确实难驾驭）训练硬拉的建议是这样的：
　　可以承受适当的伤病风险，那么建议在确实有必要的情况下再采用正反握，大部分的时间进行双正握，同时不断的强化自己的握力，这点对只采用双正握的训练者更重要 （双正握的高次数硬拉，农夫行走，引体向上+吊单杠等是我个人认为比较经济的提升握力方式）
　　不愿承受任何伤病风险，那么双正握，有必要时使用握力带，如果你完全不在意自己的握力发展 那么可以一直使用握力带，不过这是我并不建议的。
　　另外有点人可能会交替正反握训练如何，这也并不是建议的做法，不单会影响到发力模式也并不能解决一正一反带来的对体态跟肌肉发展的问题。
　　好了，分析到这里，选择就交给你们了。
　　转载自：健身微课堂
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　　硬拉是健身力量训练里的必练动作，然而由于这个动作有一定的器材和空间配套要求，需要健身者只能忽略掉它。
　　不过，今天人体运动学专家Al Kavadlo则根据经验和民间智慧，推荐了一些并不是硬拉，却一样能带来硬拉各种好处的锻炼动作！
　　标准硬拉主要锻炼的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同时也能增强你的握力和平衡性，对一个人的综合体质有着非常多的益处。
　　下面就让我们根据上述这些效果，推荐一些能够代替硬拉的动作。
　　一、背部力量：引体向上，背桥
　　引体向上锻炼上背的效果已经不必多说，而背桥则可以补充锻炼你的下背。
　　这里简单谈谈背桥的动作要领：
　　首先平躺，屈膝脚掌着地，双手放在头部两旁，掌心向下。双手双脚同时下压，背部同时弓起，挺胸，后背和臀部同时离开地面。
　　学习新的健身动作，可以有效打破身体与运动的平衡，增加训练效果。
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　　二、腿，腰胯力量：单腿深蹲
　　单腿深蹲的种类很多，这里推荐的是手枪深蹲。这个动作无需器材，对腿和臀部力量都是一个很好的锻炼，同时还能提高你的平衡感，灵活性和对身体的驾驭能力。
　　三、抓握能力：单臂悬挂
　　单臂悬挂是提高握力的绝佳方法，简单来说，就是将你的握力锻炼到能抓稳你全部体重的程度。
　　五、进阶全身动作：背杠杆Back Lever
　　能让别人对你刮目相看的一个动作，属于一个高级徒手锻炼动作。这个看上去与硬拉相差甚远的动作，其锻炼效果和硬拉几乎完全一致。
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是健身力量训练里的必练动作，然而由于这个动作有一定的器材和空间配套要求，需要健身者只能忽略掉它。
不过，今天人体运动学专家Al Kavadlo则根据经验和民间智慧，推荐了一些并不是硬拉，却一样能带来硬拉各种好处的锻炼动作!
标准硬拉主要锻炼的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同时也能增强你的握力和平衡性，对一个人的综合体质有着非常多的益处。
下面就让我们根据上述这些效果，推荐一些能够代替硬拉的动作。
一、背部力量：，背桥
引体向上锻炼上背的效果已经不必多说，而背桥则可以补充锻炼你的下背。
这里简单谈谈背桥的动作要领：
首先平躺，屈膝脚掌着地，双手放在头部两旁，掌心向下。双手双脚同时下压，背部同时弓起，挺胸，后背和臀部同时离开地面。
学习新的健身动作，可以有效打破身体与运动的平衡，增加训练效果。
二、腿，腰胯力量：单腿
单腿深蹲的种类很多，这里推荐的是手枪深蹲。这个动作无需器材，对腿和臀部力量都是一个很好的锻炼，同时还能提高你的平衡感，灵活性和对身体的驾驭能力。
三、抓握能力：单臂悬挂
单臂悬挂是提高握力的绝佳方法，简单来说，就是将你的握力锻炼到能抓稳你全部体重的程度。
五、进阶全身动作：背杠杆Back Lever
能让别人对你刮目相看的一个动作，属于一个高级徒手锻炼动作。这个看上去与硬拉相差甚远的动作，其锻炼效果和硬拉几乎完全一致。
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核心提示：　　平时最经常锻炼健身领域最经典的三大力量动作深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?满身&　　平时最经常锻炼健身领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中胸肌的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
训练部位：股二头肌、股四头肌、竖脊肌
■&如何硬拉
把手交替的抓住杠铃。
这样能更牢固更容易的做硬拉。
双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状。
拉起杠铃，保持腰直。
&尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
把手交替的抓住杠铃。这样能更牢固更容易的做硬拉。
杠铃硬拉是一种非常有效肌肉训练方式，虽然有一定枯燥，自学者不要忽略这个动作。
受益匪浅 198
一无所获 34
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱三头肌]
[肱三头肌]
训练部位： 腹 内斜
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