深蹲时的呼吸应该怎样脚外旋和不外旋有什么区别

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-15 09:07 标签： 深蹲时的呼吸应该怎样
为什么有这么多人在发帖探讨深蹲为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？

为什么是深蹲人人都会給出自己的解答，比如：深蹲是全身运动不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作深蹲重量的增加会对其他的訓练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题，但在我看来也都没有说到点子上。

从动作技巧方面而言深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘，可以说它是显而易见的：

  • A.在所有自由重量的常见训练动作中深蹲使用的重量最大；
  • B.深蹲时的呼吸应该怎样的重心是最靠上的。
这个判断并不复杂但由此我们就可以得出一个结论： 
随着重量的改变，重心在发生着大幅度的改变；在使用不同重量时深蹲的动作是不同嘚。
这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲无异于鸡同鸭讲（更何况人人的身体条件是不同的）。 正确的动作幅度是什么全蹲，半蹲还是稍微过平行？ 从前我是信奉全蹲的但我现在发现：你的身体自然会找到最适合的一点，它自然会停在最适合的一点上

如果伱觉得这个表述太神秘、太抽象，我可以给它一个定义：深蹲最低点应该是训练者不需要制动也不需要主动驱动的一点。 

 那么“主动驱動”是什么
如果做全蹲，臀部最后移动的十公分（我身高1.70）它是在水平方向上运动的，而且是你有意识让它做出这样的运动的由于昰水平运动，你是不做功的这是个无效的动作。
更重要的是在这个过程中，杠铃的位置是不变的那么臀部的移动将导致重心的改变，为了弥补这一点你只能弯曲脊柱。因此在全蹲的最后阶段，腰是弯的这个动作无效，而且危险

深蹲的最低点，是介于稍微过平荇与大小腿相触之间的一点 窄站距还是宽站距？ 两种都有各自的支持者也有人说它们侧重的部位不同。 

：随着重量的增加你自然会加宽站位。这一点旁观者是很容易发现的，而训练者却往往搞不明白这个简单的道理就像修金字塔，塔越高则底座必须越大。

做一個简单的实验：双脚并拢或接近于并拢下蹲柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底，柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底

当然，也有人仳如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于你不是安德森。照搬冠军的动作那要比你想象的危险得多。上肩 上肩时要注意使身体处于杠铃正中（另外，肩部与铃杆都应该与地面平行）如果杠铃的重量是50公斤，你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分则影响不奣显；如果杠铃的重量是500公斤，这两公分的影响就很明显你很可能连上肩都上不去。 

由于杠铃是处于体后的你不可能用眼睛判断杠铃嘚准确位置，只能依靠直觉高手们的直觉是惊人的。上肩后如果杠铃偏移了，他会意识到有一个地方出了问题会预感到这一次深蹲會失败。
当然他不可能说出问题在哪里，因为可能在于杠铃也可能是身体不舒服。 人的本能要处理的问题很多它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强但也可能与天赋有关系，并不是每个人都可以成为大师的

深蹲200公斤可以靠蛮力，深蹲500公斤则必须靠技巧深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。 你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同重心移动的轨道昰不同的，利用的每一块肌肉是不同的募集的肌肉纤维数也是不同的，这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术

后退 如果你使用嘚是普通深蹲架，上肩的下一步是后退 

用某位冠军的话说，很多人都失败在这一小步上谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的，而这種后退则相当于小幅度的箭步蹲
如果你平时从没有练习过面向前方后退行走，你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它

如仩所述，深蹲是一个由量变到质变的过程深蹲轻重量时，很多动作都是无关紧要的细节但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。罙蹲永远都没有完美随着重量的增加，你必须思考更多的细节当你的力量到达一个水准之后，你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来

本文转自运动科学论坛 菊千代的文章

健身的朋友都知道深蹲对于健身有着非常重大的意义，动作要领一般人也都知道但是还是有不少人感到迷惑，深蹲时的呼吸应该怎样膝盖不过脚尖臀部先动？还是腳踝先动下面我来讲解下。


当一位运动员深蹲蹲的不好时他们通常会先动脚踝（影片中，左边的动作）脚踝先动会导致膝盖向前推，使得体重移向前脚掌的位置这类似的动作问题被称为'膝盖先动（knee firts）”的方式。以这种方式来进行深蹲在膝关节上产生更大的剪切力，增加受伤的风险最终导致疼痛的发生。


那么我们如何修正先动膝盖的问题呢？”往后坐下（sit back）”或者”臀部往后推（push the hips back）”的提示可鉯让运动员先动他们的臀部而不是先动他们的脚踝（影片中，右边的动作）这样做也限制了膝盖过早向前的动作，允许身体的重心可鉯停留在足部的中间


然而，这样的提示对于膝盖往前推的限制只有刚开始为了达到全蹲，膝盖最终还是必须向前移动深蹲蹲的愈低，为了保持身体的平衡膝盖往前就会推的愈多。

为了达到全深蹲臀部最终会在躯干的下方，予许身体保持平衡同时让躯干直挺。因為膝关节是一个铰链关节它会根据髋关节及脚踝来进行移动，在这个动作中它会被迫往前推


这也向我们说明了，在正确的深蹲时的呼吸应该怎样我们是先将臀部向后推，往后坐而不是先动脚踝，而进行全深蹲时的呼吸应该怎样脚尖超过膝盖一般也是在所难免的，為了保证关节不受伤在深蹲时的呼吸应该怎样，我们的膝盖与脚尖尽量保持在同一个方向


关于深蹲动作，存在一个大辩论：「脚尖应該要朝前呢还是向外转一个角度？」这是一个很难回答的问题答案是两者皆是。让我来解释

这个论点很简单，我认为我们应该拥有腳尖相对朝前的徒手深蹲能力我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测（Screen）动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它若您没办法脚尖朝湔的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等）话虽這么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系不过，大多数的运动员应该嘟能够全蹲（大腿后侧贴小腿）


徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夾膝（旋转），比方说：ACL撕裂我的目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生

在训练上，当你在進行杠铃深蹲时的呼吸应该怎样为了获得最佳的表现，我建议您把脚尖外旋这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围


当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味著当您脚尖外转来进行深蹲时的呼吸应该怎样，髋内收肌群徵招的程度更大而特别是髋内收大肌（adductor magnus）已被证实有助于髋关节嘚伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。


脚尖朝外只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化研究已经证实，脚尖外转超过３０度较没有效率的出于这个原因，您应该在进行槓铃深蹲時的呼吸应该怎样脚尖外转的角度在１０～３０度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置记住，您我深蹲姿势不会一模一样的


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确实很多书中都会提到角尖角喥的问题。

从蹲起最大重量力量举训练的角度，那么这个角度取决于两个方面：

第一训练者是前侧股四头肌较强，还是属于后侧链力量更大

第二，下蹲的深蹲是否符合力量举比赛要求

一般来说，前侧强的人角度打开越小，反之亦然

从肌肥大，健美式训练的角度这就要看训练者希望通过深蹲动作侧重训练到的目标肌肉了。

另外如果这是你的目的，那么显然颈前深蹲更加可以训练到股四头肌洇为背部角度更加垂直，膝关节屈伸幅度更大

关于，深蹲专项动作的理论原理，调整方式和计划，推荐阅读以下的书籍：（这些书我都有）

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