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运动这事儿，1分钟就够了？
相关训练－6分钟全身燃脂操?APP"即时训练"搜索“有声训练计划”获得全套6分钟燃脂训练内容摘要运动虽好，没时间怎么破？一周只要3分钟，身体就能变健康？每天几分钟，轻松享瘦？如何开启高强度训练？前一段我跟朋友聊天时，由于职业原因嘛……话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。他说，健身运动实话讲真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，我也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。他说，我是都特么连续决定了5年了……每年都在决定……我：……他说，这不能怪我啊！健身需要的时间太长了！你看，我在家跑步，每次换衣穿鞋，热热身再拉拉伸，准备工作加跑步，每次都要接近两个小时！健身房训练时间就更长了，路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就6点了，要是再花三小时在健身这事上，还能做点别的什么事情啊……没错，不少人之所以坚持不下来健身，就是觉得健身实在是太花时间了……动辄两三小时就出去了，每天还得抽出一大段完整的时间来，费心费脑又耗体力。不过，今天我要告诉你的是，想要更瘦更健康，其他没那么麻烦，只要1分钟的运动就能有效，你信吗？1/想健康，每天只要1分钟？也许有人说，斌卡，你又来扯淡了，先不说别的，1分钟的健身能管毛用？！然而，科学家还真的就做过相关的实验：研究人员让男女受试者每次只做1分钟超高强度的训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。最后发现，其实仅仅只要每周3分钟的运动，就能十分有效地促进受试者的健康，无论男女①。没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是我们一直都很推崇的HIIT（高强度间歇）运动。近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于是不同的刺激，身体也会做出不同反应。强度太小的运动，身体并不会有很大改变……当你的刺激太小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体就会觉得“什么嘛，就这么点小强度，根本不配让我为之做出改变～”而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。大强度运动，会对身体产生较大刺激！身体就会觉得“卧槽！是不是外界出什么事情了？我是不是得做出些变化，让自己能快点适应这个世界？比如……增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”HIIT（高强度间歇运动），就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式：高强度与低强度交替的训练，训练时间更短、训练效率更高、训练效果也越好！无论是对于减脂塑形，还是对提高心肺有氧能力，都有很明显的作用！对健康更益的HIITHIIT对有氧耐力的提高：HIIT最早就是被发明出来用来提高心肺和运动耐力的，相比传统有氧训练，HIIT可以提升更多有氧耐力（最大摄氧量），对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有很好的改善效果HIIT对肌肉增加的影响：高强度刺激生长激素分泌，让你更好地增肌减脂。HIIT的适用性：对正常人心脏不会产生损害，同样适用于超重人士，相比普通有氧带来的运动愉悦感更强，让你更好的坚持锻炼！相关阅读?顺带一提，前两周周末的BBC运动片精选《锻炼的真相》，里面提到“没有时间运动，可以选择高强度运动来实现高效的健康增益”，就是依据上面的研究所做的哟（相关阅读?）。高强度运动，有效改善健康2/每周几分钟，照样瘦瘦瘦！有人说了，斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知…咳咳…身体贵，老来…咳咳…生病空流泪），而是身材啊身材！网上不是说了嘛，只有四十分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周3分钟对健康是不错。然而，并没说对身材有好处啊！那减肥效果如何呢？运动第一秒，脂肪就在消耗！恩……童鞋，首先再强调一遍，只有四十分钟以上运动才减脂这事儿，本身就是个大谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了！（相关阅读?）另外，短时间的高强度运动，比普通有氧，对减脂更有奇效好么！在一项研究，研究人员让超重男性每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4-6组）。仅仅两周时间，总计进行了20分钟不到的运动，受试者的体重就下降了1kg，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率也上升了②！静息脂肪氧化率安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个表现。经常锻炼可以提高身体的静息脂肪氧化率。单车冲刺是很好的高强度运动为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这其实和我们一直强调的抗阻训练对减脂塑形更有效，是一样的原理（相关阅读?）。简单讲，运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果，可不是光看你在训练“中”能消耗多少脂肪。相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”，仍然处于超强燃脂状态，让你长时间都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯，这也就是我们经常说的EPOC（相关阅读?）！EPOC是让我们的身体在运动后，可以处于持续高燃脂的主要原因，事实上，大多数运动也都会有些EPOC（再挖个坑……本周日，我也会专门写一篇BBC关于EPOC的纪录片和研究哦）。而高强度运动，就是增加EPOC的关键之一，也就是说，当你的运动强度越高，EPOC的燃脂能力也就越强。而且，强度越高，你的肌肉也会相应增强，这样你的静息代谢率也会增长，这两样都可以增加你的日常消耗。所以，即使你没有办法，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，也就是躺着也能瘦咯～3/具体怎么做？虽然说，每次1分钟，每周3次的高强度训练，就可以让你的健康有所改善；而每次2-3分钟的训练，也确实就能起到一些减重和改善身材的作用。不过，对于大多数人来讲，每天花上10-15分钟来运动，还是轻松可行的（当然，有时间的情况下，我更推荐你去健身房做20-30分钟多样的抗阻运动，这样瘦身更快、更安全、也更高效）。健身房训练对减脂塑形效果更好！如果你真的时间很短呢，那也可以把一天的运动拆分成3个时间段来做：早晨起来做5分钟，中午饭前来5分钟，晚上回家再来5分钟。我们以前也说过，有间歇的运动，可以让脂肪参与供能的比例更大，燃脂效果也更好哦。（相关阅读?）当然，既然每次时间短只用5分钟，那么强度是必须要保证的！如果这5分钟你都是下趟楼，溜溜弯，起身转转腰，那是肯定没用的……想要有足够好的训练效果，你必须要保证在这5分钟的运动对身体的刺激足够大！有人问，那具体该做些什么呢？由于只用5分钟，所以加入器械什么的就显得多余了，跑步机登山机等有氧器械也不太合适（花大半小时去健身房，却只运动5分钟，傻不傻……）最合适的自然是没有场地器械限制的运动。快慢交替跳绳，可以高效燃脂如果你在户外，可以选择进行5分钟交替快慢跑（冲刺1分钟，慢跑30－60秒交替），或者快慢交替跳绳。如果你是在室内运动，或者觉得跑步太枯燥坚持不下来？那也可以选择做高强度的HIIT操课，我在硬派APP里就为大家设计了一套6分钟的高效减脂塑形操，根据不同情况，结合各个部位和肌群的训练动作，每次只要6分钟，就可以轻松减脂瘦身哦！6分钟高强度减脂操特点：根据不同部位定制＋每次只有6分钟＋无场地器械要求＋语音动作提示及指导＝高效减脂塑形、训练效果更好要求：动作尽可能标准、跳跃动作注意膝盖缓冲、动作节奏越快越好下面是APP里的6分钟全身燃脂训练，以四个大肌群动作组成，每个动作1分钟，间歇休息30秒，高效全身燃脂，轻轻松松享瘦！其他部位计划，也可以扫描二维码获取或者在APP的“即时训练”里，搜索“有声训练计划”获得！?6min全套燃脂计划?如何开启6分钟高效减脂训练？没有APP的童鞋?1 打开扫一扫（随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以），扫描计划中的二维码；2 打开计划页面，点击“进入训练”－下载硬派APP。有APP的童鞋?1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描上面计划中的二维码，直接进入训练。如何将该计划保持为日常训练内容？?1 点击每周训练，进入每周训练编辑页；2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换；3 进入计划库，搜索相关计划并替换；4 点击返回，保存为例行计划。给硬派APP安卓版的小伙伴们?首先呢，安卓版更新了，修改了不少问题，安卓的童鞋们可以下载一版新的。不过目前还处于内测中，感谢大家的各种反馈和理解，我们也会抓紧解决各种不足的！目前适配机型：android版本4.1及以上、谷歌亲儿子手机 nexus 系列、小米note、红米1s、红米note、oppo R829T、三星GalaxyS4安卓新增功能：替换计划、自动刷新卡片页面、新增内置资源包并优化app初始化速度最后关于很多朋友问的XcodeGhost，我们并没有这种问题哦想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e1489.②Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), .点击原文链接，开启“硬派健身”之旅
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9月30日 15:56
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【视频】BBC调查:锻炼的真相 每周3分钟足矣?
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网易科技讯10月10日消息 近日，一部一年前的BBC调查视频重新火了起来，这部视频就是《锻炼的真相》。相比于躺在床上，我们通常并不喜欢每周都进行长时间的锻炼，虽然我们心里都清楚，这对我们的健康是有益的。
现如今，办公室白领们每天面对电脑久坐，进而导致许许多多的职业病，已经不少见了。但忙碌的工作状态，使得他们即使处于闲暇时刻，也不愿去跑步健身。在国外有官方建议称，每人每周尽可能达到2.5个小时的锻炼时间最为健康。但BBC的视频却提出了不一样的看法，一些专家认为，2.5小时的锻炼时间只是取平均值而言，所以他们有一些个性化的运动建议，有些人甚至适合每周3分钟高强度训练，他们达到的效果几乎等同于2.5小时的运动效果。当然，就传统的思维而言，锻炼可能并不仅仅是为了强身健体，很多时候得到的社交成果也是附带的价值。那么对于你而言，究竟适合怎样锻炼呢？让我们来回顾一下这一期的视频内容吧。
本文来源：网易科技报道
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前两天，英国《每日邮报》网站刊登了BBC的医学记者Michael Mosley的一篇文章。他在文章里介绍了一种新的锻炼方法——高强度间歇训练（英文为High Intensive Interval Training，简称HIIT），他在自己身上做试验，证明3分钟的高强度运动，跟30分钟的中低强度运动的效果差不多，在有些方面甚至更好。
原标题：每周只锻炼3分钟，真的可健身吗
又到新年计划时。试想会有多少人把“锻炼身体”写进新年计划里？我承认，去年的新年我写了，但是到现在为止，还没兑现过。我身边不少同事，前段时间也在为快过期的瑜伽卡烦恼。锻炼计划完不成，最常见的借口无非是没时间——至少这就是我的借口；还有一个借口，就是天气太糟糕，有时间没好天气。前两天，英国《每日邮报》网站刊登了BBC的医学记者Michael Mosley的一篇文章。他在文章里介绍了一种新的锻炼方法——高强度间歇训练（英文为High Intensive Interval Training，简称HIIT），他在自己身上做试验，证明3分钟的高强度运动，跟30分钟的中低强度运动的效果差不多，在有些方面甚至更好。春节快到了，大吃大喝的主旋律，和音常常伴随着保持健康、绷住体型……那么您到底适合多大量、多大强度的锻炼？一个月花了不到一小时锻炼，他就达到了健身效果Michael Mosley本人也是一位医生。在他主持的一档节目中，他亲身试验了为期4周的HIIT训练。整个训练过程都在健身自行车上完成，简单得让人有点难以置信。他是这么做的：先慢慢骑车，作为热身，然后加速，接下来进入训练，以最快速度狂蹬20秒→慢蹬1分钟→再狂蹬20秒→慢蹬1分钟，按这样的频率骑12分钟，第一周的训练就完成了。之后三个星期，他就按照这个频率锻炼。也就是，4个星期中，他实际的锻炼时间一共是48分钟，其中狂蹬锻炼只有12分钟，而慢骑有36分钟，甚至连一个小时都没有。但这样的锻炼效果如何呢？训练之前，研究人员给他做了一些检查； 4周的HIIT之后，他再次回到实验室进行检查。结果发现，他的胰岛素敏感性大幅改善，提高了24%。他还发现，做完HIIT之后，他的食量变小了。为了证明自己没有瞎说，他找到学者的一项对比研究来证明：高强度间歇锻炼的人，比做常规锻炼的人少摄入116大卡的热量，而且这个效果持续到第二天，前者比后者少吃了300大卡。HIIT的减肥效果，让很多人怦然心动。网络上不少瘦身小组、论坛，都有人分享类似的减肥法。运动专家：田径类运动员这么练习的比较多Mosley医生说，他也是那种没时间锻炼的人，但是尝到HIIT运动的甜头之后，他就没理由再不锻炼了，因为没时间就不是借口了。看完他的文章，记者也很想试试。但是，真有那么神奇吗？会不会性别、人种不同，效果也会不一样？记者为此专门咨询了体育、医学方面的专家。“运动员确实是这么训练的，这种训练方法可以很好地提高他们的耐力。”杭师大体育与健康学院的两位运动专家都这么告诉我。“但不是所有运动员都用，一般田径类项目采用的比较多。”浙江省体育职业技术学院许易医生说。他们解释说，在中长跑过程中，到后半程运动能力会下降，原因就是肌肉中产生了乳酸，所以越跑越慢。高强度间歇性训练其实就是在身体还没完全恢复时，马上锻炼，给身体刺激，提高身体供能系统的能力。记者也查到，1954年的时候，年轻的牛津大学医学院学生Roger Bannister，打破了4分钟跑完1英里的大关。他的训练方法就是高强度间歇训练：一分钟冲刺跑+2~3分钟慢跑，每次做十几组。在他之后，中长距离跑运动员都会把这样的冲刺训练作为训练内容。“间歇性训练的好处是，一次不能完成运动量，通过多次叠加，从而达到很好的训练效果。”杭师大体育与健康学院的徐玉明教授说。3分钟锻炼瘦身，真可以跟30分钟匹敌Mosley医生说，高强度间歇训练，时间虽然短，但也可以达到很好的减肥效果。记者通过网络，也找到了相关的研究，大多是外国人做的。其中几项针对普通健康人群的研究显示，接受HIIT干预之后，试验对象的身体脂肪尤其是腹部脂肪量明显减少，而相同的持续训练，却没有这样的效果。研究人员认为，这是因为，高强度训练可以刺激身体分泌一种激素，这种激素可以促进脂肪细胞，特别是腹部脂肪细胞的代谢。记者采访的几位专家，虽然没有做过相关的试验，但觉得这一点在理论上是成立的。“从能量消耗的角度来看，短时间高强度的训练，可以达到慢跑半小时的效果，数学计算能够转换过来。”许医生说。杭师大的范博士也告诉记者，他看到过相关研究说，高强度训练可以提高脂肪的利用率。“脂肪是能量来源之一，高强度锻炼可以让肌肉产生更多线粒体，线粒体是体内的能量工厂，它们的数量越多，消耗的热量也越多。”范博士说。普通人健身可模仿，但要从中低强度过渡HIIT原本是运动员的训练方法，普通人健身，可以模仿吗？几位专家的意见是：可以参考，但要加强监测；没有运动习惯的人，最好不要盲目尝试。“高强度训练通常要达到很高的心率，普通人的身体很可能吃不消；从来不运动，突然的大强度锻炼，对关节也会造成损伤。”浙医二院运动损伤专家戴雪松说。范博士告诉记者，对运动员来说，心率达到每分钟180次，就是最高强度的锻炼。“普通人锻炼，应该不需要达到运动员的强度，冲刺时间可能要减少，力量用到80%~90%的就差不多了吧。”他说。不过，听记者解释了Mosley的锻炼方法之后，他们几位都觉得这个强度不算高，可以接受。“但他可能是有锻炼基础的，而且用了器械，相对容易控制强度。”徐教授和许医生都强调说，对普通人来说，不太好控制强度，所以容易带来风险。如果在健身房训练，强度可以控制，也可以请教练指导。许医生的建议是，最好先从中低强度运动开始，每周3次，每次1小时以上，有一定基础后，再过渡到高强度间隙的训练方式。本报通讯员 陈鑫 方序 本报记者 丁颍鹃 章咪佳
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