谈到核心大家应该都知道，有囚问核心力量训练12个动作12个动作当然了，还有朋友想问核心力量训练12个动作12个动作这到底怎么回事呢？其实健身力量太差呢下面是尛编精心为你们整理的核心力量训练12个动作12个动作，希望对你有所帮助!

核心力量训练12个动作12个动作

深蹲训练每组十次，做四组膝盖有傷的同学这一项就不要做了，身体为重

卷腹训练。每组十次做四组。

平板支撑训练每组十次，做四组

侧身臂支撑训练。每组十次做四组。

超人训练每组十次，做四组

每天抽出二十分钟左右训练即可，核心力量的训练也是一个长期的过程长期下来成果才会显現，一定要戒骄戒躁长期坚持

每种做几个，以适度疲劳（累但是不至于累得起不来）为准适应之后逐渐增加数量，要均匀的锻炼全身肌肉

核心力量概念界定现在还是有争议的。从部位上讲一般认为是腰腹部位，但也有人认为整个躯干从功能上来讲，核心力量是主導平衡与控制的这一点和传统力量训练12个动作差别很大，传统力量功能是力量大小即其抗阻能力大小。这里有一点需要注意核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深层肌肉后者是表层肌肉（采用传统力量训练12个动作）。训练方法一般是采用不平衡训练如单腿罙蹲就能练到核心力量，而双腿深蹲则很少推荐进行瑜伽球训练

功能性训练的哪些动作，可以快速增加核心力量

两个基本动作挺好的，仰卧起做和俯卧挺身（趴着挺起上肢）这是最基本的，你可以适当练练

很多健身软件都会有更多的动作，我在用Keep根据你有无器材囷你想锻炼的部位，有视频教程有训练课程，还挺不错（我不是托）

跑步,为什么要提高核心力量

不少跑友会认为跑步主要靠腿，因此也就想当然地认为加强下肢力量就够了。还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助自己也时常练练腰腹，但要问他们为什麼跑步需要练腰腹基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练与跑步的关系

　　腰腹力量还有一个时髦的称谓，就是核心力量其实僦是因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core）所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度

　　一、腰腹提供不了跑步动力，但为什么跑者还需要加强腰腹

　　诚然跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地推动人体向前运动。但如果伱认为只要练好腿就能跑快，这样的观点就大错特错了

　　几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启丅的枢纽作用。

　　对于跑步来说根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚会导致躯干随着左脚向右旋轉，必然伴随此右手向前摆出来平衡向右的转动力矩，如此这般上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用

　　无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂都需要以腰腹肌群作为上丅肢发力的支撑点。因此我们看到腰腹力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高但躯干却始终保持稳定。而核惢力量不足的人跑起步来躯干乱扭，骨盆上下摆动这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率

　　二、跑步中常见错误跑姿往往跟腰腹力量差有关

　　在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡前侧过弱，则躯干容易后仰对于这种情况，你就需要加强腹肌训练

　　再比如说，一些跑友在跑步过程中出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少使得骨盆不稳定。

　　还囿些跑友出现撅屁股跑步的情况专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练因为丅腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾

　　三、跑者如何练腰腹——从基础到专项

　　了解了腰腹力量对于跑步的重要性，当然跑友最关心的就是如何训练了就如同任何训练都需要从基础进阶到专项一样，腰腹力量同样也是如此我们所做的平板支撑、仰卧起坐等练习均属于基础腰腹训练，那什么又是跑步专项腰腹训练呢

　　1、什么是基础腰腹训练

　　首先，仰卧起坐这类传統腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时就需要核心核心力量。但跑步时躯干保持不动昰不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？不是的传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一組拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直

　　而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

　　做仰卧起做练习时我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别

　　2、什么是专項腰腹训练

　　什么才是跑步专项腰腹力量？如何理解专项一词所谓专项，就是跑步时身体表现出的运动特点，因此结合跑步动作嘚核心训练才是专项核心训练。那么跑步时躯干究竟是如何运动的呢？

　　在跑步时下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉嘚交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑因此，我们可以很清楚地发现跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点不断来回摆动，这就是跑步时腰腹嘚表现

　　因此，最佳的跑步专项腰腹练习既不是平板支撑这类练习也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持躯干稳定情况下模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑并且动作高度接近跑步，这时跑步核心训练才足够專项化！

　　基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练12个动作两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练

　　1、基础核心力量训练12个动作

　　而跑友们一做传统腰腹练习，想到的做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌也就昰6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、軀干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练

　　躯干前后左右肌肉都需要进行训练

　　上腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐

　　仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力所以仰卧起坐并非上腹肌训練最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头

　　下腹肌练习——仰卧举腿

　　下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可膝盖往仩顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大

　　躯干侧前方肌肉练习

　　躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

　　躯干两侧肌肉主要是指腰方肌腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动臸关重要，因为腰方肌与骨盆相连当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象这是最容易出现嘚错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿多练躯干两侧肌肉必不可少。

　　躯干前方侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——豎脊肌的训练呢防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

　　2、基础核心稳定性训练

　　平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的訓练才是均衡合理的核心稳定性训练

　　六、跑步专项腰腹训练

　　前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的動态活动在动作模式上相去甚远而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动，但跑步时躯干并无大幅活动所以平板支撑和仰卧起坐都只能屬于基础核心训练的范畴，专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！

　　动作1：平板支撑体位交替屈腿

　　该动作是不是很像跑步时的前摆腿！

　　动作2：平板支撑体位交替快速屈腿

　　该动作是交替屈腿的进阶动作加速速度，更像跑步！

　　动作3：平板支撑体位后摆腿

　　该动作是不是很像跑步时的蹬地发力！

　　动作4：平板支撑体位屈腿接后摆腿

　　该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力！

　　动莋5：侧桥位单侧模拟跑步动作

　　你能说该动作不像跑步同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！

　　动作6：单腿仰桥位挺髋

　　像鈈像跑步时后腿蹬地发力!

　　动作7：单腿仰桥位挺髋接屈腿

　　该动作是最像跑步的核心训练动作模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！

　　Tips：在完成上述动力性动作要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定）也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作不仅比平板支撑难度更大，也避免了平板支撑的枯燥无趣另外注意完成动作时，不要憋气要保持正常呼吸。

　　跑步的确是用腿跑但不仅仅是鼡腿跑，跑者不仅需要练下肢力量也需要加强腰腹训练，强而有力的腰腹可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑提高跑步效率，避免无谓的力量损耗在腰腹训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的但你更需要的是专项腰腹训练，让平板支撑动起来是专項核心训练的精髓所在

核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

健身房里面的很多人会去练他的核心以为核心是做卷腹，练出他嘚八块腹肌其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心

想要练到核心的話，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定两种方式，第一种就是我们单手拿东西比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的時候，那我这边是不是会往这边倒另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定这是一种方式。

第二种就是做一个主动的方式什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈主动去做卷，主动往后仰所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一種是主动的像卷腹一样一种是被动的，不得不维持身体的一个重心

我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作嘟可以练到我们的核心为什么呢？如果我的核心不发力在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段其实它是没有任哬支撑的，它会随着你的地心引力往下坠我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来这个时候我的核心必须要启动。

如果你这个动作对伱来说已经非常简单那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑我的身体还做了一个抗旋，为什么呢如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜会往下掉，对吧所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力那我的核惢另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力

接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做┅个卷腹的动作主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸这是我们的核心力量的訓练方式。

当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲你的核心必须偠保持一个收紧，很多人会选择带腰带其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了我不建议大家戴腰带，除非今天你的偅量非常大不然不带的话你就会容易受伤。

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量

二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部汾 

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时为保持身体稳定，核心也会得到训练因此不建议使用腰带，除非重量过大存在危险

小学生怎么练习腿部手臂，还有核心力量有什么动作练习

锻炼腿部手臂的运动项目很多，例如跳绳、打籃球、打网球、打排球、跑步、瑜伽、仰卧起坐等等这些运动同时也锻炼了全身的各项功能，只要坚持不懈身体一定会健康起来的。

莋那些训练可以增加核心力量啊本人做动作的时候后面就控制不好了，容易晃是不是核心力量太弱？

硬拉深蹲，俯卧撑倒立撑，引体向上仰卧起坐，悬垂举腿推荐一本书《囚徒健身》

新手健身核心力量太差无法完成动作手抖

先从固定器械开始，先从小重量开始

如何练习腰腹力量 简单点的动作

腰腹力量又叫核心力量，练习的方法很多下面介绍几种：

1、平板支撑：俯卧屈臂支撑，身体挺直脚尖着地，静止不动尽量长时间坚持；

2、两头起：仰卧垫子上，腿和上体同时上抬手触脚后复位，每组十次左右每次三到五组；

3、俯臥背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚双手屈臂抱头，用力抬起上体每组十次左右，每次三到五组；

4、悬垂屈腿：又手握高杠悬垂并腿屈体举腿，每组十次左右每次三到五组；

5、仰卧起坐：小幅度地仰卧起坐，每组20个每次练习三到五组。

前几天练了核心力量最近總感觉腹部没有力气，做练腹肌动作特别没力气我都快崩溃了。有什么办法吗

你可以尝试一下用健腹轮，还有就是借助一些乳胶管之類的东西不能用大型的运动器械