快速增大增加肌肉纬度度块头是不是大重量少次数多组数

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-11 16:13 标签： 如何增大肌肉
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要增大肌肉（健美）是不是要大重量少次数多组数.是不是每一组都要做到力竭才好.
小涵系列480
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是有这种说法,但是次数也不能太少.一般来说,主要发展力量,用重量小于6RM,即竭力完成不超过6次的重量,然后多组数.主要增大肌肉,用重量6~12RM,多组数或中等组数（如6~10组）主要增加耐力并减脂,用重量超过12RM,组数根据每次完成次数决定.如每组20次,完成3组即可.
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肌肉快速增大 小编支招有秘诀
核心提示：肌肉快速增大 小编支招有秘诀
　　很多男人都渴望让自己变成肌肉男，有没有好的方法呢?答案是有的，下面一起来看看，让你快速增大肌肉的秘诀是什么吧。　　1. 大重量、低次数：　　健美理论中用R……
　　很多男人都渴望让自己变成肌肉男，有没有好的方法呢?答案是有的，下面一起来看看，让你快速增大肌肉的秘诀是什么吧。
　　1. 大重量、低次数：
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2. 多组数：
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移：
　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度：
　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5. 高密度：
　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6. 念动一致：
　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7. 顶峰收缩：
　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8. 持续紧张：
　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松：
　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10. 多练大肌群：
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质：
　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12. 休息48小时：
　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 ―25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13. 宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。图文大播报
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增大肌肉纬度。
推平推杠玲是增加整个肌肉围度的吗 我现在非常郁闷 练了段时间发现胸怪怪的 腋窝下那片肌肉很大 越往内越薄。。 感觉就像个馒头 我是否该放弃平推我怕外侧越推越大 现在去健身房死命做飞鸟想把中间的肉顶起来 但是又听人说不把整体围度顶上去根本塑不了形。。 我的疑问就是要推整体围度平板卧推必须的吗 而且需要大重量吗。。
我练肌肉只是想看上去正常点 可能从小营养过剩。。 腋窝附近外侧肌肉厚厚的 穿上衣服怪怪的 我想让自己看上去更健康点
夹胸，蝴蝶机，龙门架，滑轮架。低手位夹，高手位夹。
我新手，不过坚持每次推完后，夹胸。正面看有形，侧面是扁的&_&
还有窄距卧推，落点靠锁骨。这个动作三头太累&_&
&腋窝下那片肌肉很大&
个人感觉这是正常的！你所指的应该是胸大肌了。
很正常，继续增加整体维度，不要忘了做上斜推举。
有些人的肌肉形状是天生的，后天努力能改变一些，但是很难很完美
增加整体纬度是指平板卧推吗？？？？？？？是否平板卧推是增加整体纬度最好的？？
queqiang123
平板卧推的确是训练上半身最好的动作，当然也做做上斜。我现在胸肌训练主要也是卧推了。
这样的胸型是先天的，后天只能略加修饰，建议你卧推的握距窄一点，略比肩宽就可以了，多做哑铃卧推，和夹胸动作。这样有利于胸内侧肌肉生长！
我好像也是楼主这样的情况。。。

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