只做卷腹和自行车卷腹能练出腹肌 卷腹来吗

卷腹能练出腹肌吗 多久能练出来
核心提示:做腻了仰卧起坐,不如来试试卷腹运动吧,不少人梦寐以求的马甲线和腹肌都是通过这项运动实现的哦。
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  卷腹运动是当下流行的腹部的运动,不少人通过练习卷腹锻炼腹部肌肉,不过也有不少人反应效果不大。那么,卷腹真的能练出腹肌吗?
  卷腹能练出腹肌吗  卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。“做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。”  卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。  &卷腹效果不明显,可能是以下这些没做好!  1、不能在过软的床上进行。  因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。  2、双手不应抱头。  双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。  3、上身应卷起而非抬起。  卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则像是僵硬的直线。  4、调节速度更有效。  有些人会有动作做越快越有效的错误想法,其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。& & 卷腹多久能练出腹肌& & 卷腹运动建议每天锻炼时间为20-30分钟,同时结合其他有氧运动,这样效果会更好哦。对于多久能练出腹肌,体质好的人大概需要1-2个月,腹肌会若隐若现。& &&
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【组图】卷腹训练升级版,让你练出漂亮的腹肌时间: 09:32:21来源:森林体育俱乐部原标题:卷腹训练升级版,让你练出漂亮的腹肌
  脸是父母给的
  身材是自己给的
  卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高,相对地安全性从而提高。
  卷腹训练升级版,你信吗?
  不同健身程度的人可以根据自己的实际情况,选择一套适合自己的卷腹教程:
  每个动作做3-5组,每组15-20次,组间休息30秒,可根据自身情况,每周锻炼四次左右,配以适度的有氧练习,坚持一个月,你会发现腹肌效果明显哦!
自行车卷腹
单腿反向卷腹
平板支撑转体
平衡球卷腹
健身椅卷腹
双臂支撑提膝
下斜仰卧起坐
  森林体育
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