跑前跑运动后拉伸多长时间运动大概在跑前跑后多少时间做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-08 06:16 标签： 跑前跑后
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昨天眼睛上边缝了四厘米，挂急诊，跑前跑后终于要做手术的时候，停电了，姐当即说了句‘命途多舛’，医生护士都笑了，做手术的时候，还在讨论‘都磕的见骨头了，还这么逗，这小姑娘表现的有点超乐观啊’，我想说因为我是糗百妹纸，不能哭
阜阳人飘过
阜阳颖州，祝福妹子！
这几天老是看到阜阳淫民。阜南的飘过
我也临泉的啊
颍州的飘过、妹纸好坚强
阜阳颖上的妹纸路过
妹纸，还在市医院不？哪个病房？
阜阳界首的来过
话说，老天妒忌有的人命太好，所以会在那人眼睛周围留个记号！
我能说有个字我不认识吗？？？？阜南的撸过～～～～
哇塞。。姐姐我终于碰到阜阳的。。激动。。我同学就是阜阳市医院的。。阜阳的加扣哈。撕咬就咬撕撕气就咬
阜阳的，顶！
终于看到阜阳的妹纸了！
都多大了，还哭。话说我比你还舛呢。
阜阳人报道，各位阜阳兄弟想吃格拉条不…
在他乡看糗百能看到阜阳的老乡，很亲切
小隅首的报到，就在你对面。
阜阳泉河桥北的妹纸飘过！
妹子真勇敢
理论上医院是多路供电
我艹。。。。霍邱的飘过
阜阳的顶一个
阜阳，毒奶粉。。
阜阳二处的路过
好吧，我承认我是看到标签才特地登陆来评论的，因为激动呗，是阜阳市人民医院吗？阜阳市颖东区安居花园的飘过，祝妹纸早日康复！另求认识，因为一直以为糗百老乡少。
界首的路过
合肥糗友路过，糗百的妹纸很强大
求认识，阜阳糗百男路过
31号哥到阜阳出差……去看看妹纸！
阜阳，颍泉的路过。。
真厉害啊！
太和的，撸过
图给一个。。。
坚强的妹子
命中多什么阿-.-
临泉路过一个
阜南妹子报道了～
阜阳临泉的额
我也是阜阳哩！
医院不是有发电机么？
妹纸挺硬气
阜阳天筑逸景飘过……
太和人民致电慰问
阜阳太和大新的路过
阜阳颍泉的！遇见老乡真好。坚强的妹子！
我大阜阳。。。
阜阳，颖上小伙。顶起
阜阳？阜阳糗友都来自觉自觉问候吧。
我可不可以说我有个字不认识。。。
太和的。。。刘灵儿期灵刘酒无灵
界首老乡报道
额是阜新滴饿''''''阜新人民好威武的说
固始的飘过，求企鹅！
路飞既视感
阜阳颍州区的路过。。妹子你是说医院停电？。。
求包养~~~~~~~~~~
老婆阜阳的，也是糗友
哈。阜阳太和的路过啊。
好坚强的妹纸
阜阳妹子过劲
来自阜阳小伙
太和大新的有木
太和的路过！！尔武器伞把骑流丝凌而
阜阳颖上报道！
阜阳类，我在现实就没见过糗友。给我留个小纸条呗
阜阳颖泉报道！
阜阳红旗中学。。。。老师来了，闪
我在合肥～～
次奥，貌似认识第四个字的人不多啊
老乡，握爪
看我ID啊！！
我也阜阳的医院里面的
我也阜阳的
临泉里来咯。哈哈。老乡真多
太和的路过
阜阳耶。。。
我前几天刚做手术了，一点没害怕。
界首的报到
真心感动了，好妹子，加油！！
临泉的飘过
哭的话眼睛会很痛吧
有性格，你会找到真爱的
早日康复 …
不是我姐夫给你做的手术吧，我X！！！
阜南的来过
颖上的来了
早日康復！
老乡啊加个好友
阜阳太和的顶个！
老乡啊！！加油顶你！！
哎呀。总算找到阜阳的糗友了。。。。不过我不在市里的，，。加个扣:一一领无刘一刘而似刘
祝楼主早日康复。。。
老乡不少啊！
阜阳人民医院是哥们的业务单位
目测楼主是老乡
坚强的妹子
阜阳阜南的报道。
求妹子企鹅。
坚强的必然要来给你加油！
阜阳太和的撸过
回7l，已洗好，求交往
糗百妹子逆袭了吗？这手术不用麻醉啊
阜阳临泉的报道
顶起，不过灰布灰好疼啊？
我是一楼？
早点好起来，
呵呵，临泉的飘过。。。妹子，我扣扣咦吴三三散起留思酒
坚强的妹子不！果断爆楼下求交往的那帮禽兽的菊花！
勇敢的妹纸。
转五楼，五楼接收
测网速1楼？？？？
糗百妹纸不能哭，说的好！
不会是1楼吧。。
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长跑小知识
　　长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。注意事项：一、 跑前热身　　说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5－10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：　　1、&两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。　　2、&屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。　　3、&交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。　　4、&前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。（热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。）二、跑后放松　　跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再进行其他的训练。三、跑时要点　　1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。　　2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。　　3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。　　4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。　　5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。　　6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。　　7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20－30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
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大学生艺术中心316
聚是一团火，散作满天星跑者必看：拉伸运动17个误区 错1次或毁掉全部努力_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑者必看：拉伸运动17个误区 错1次或毁掉全部努力
　　问100个人拉伸的方法，你可能会得到100种不同的答案。大多数人所知道的关于如何及何时拉伸的方法，都存在一定的误区。
　　千万别不把它当回事，一次拉伸错误很可能毁掉你所有的努力。以下给大家介绍17种常见的误区，训练中一定要避免哦！
　　1、从来不做拉伸
　　不拉伸会使肌肉紧绷，引起疼痛、形成不良姿势并且越来越僵硬。
　　2、只在跑后做拉伸
　　认为没有影响的观点已经过时了。现在专家认为：伸展运动会增加活动范围，这样跑步时肌肉就不那么僵硬，也会减少受伤。
　　3、拉起来没完
　　每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性，而在同一个位置花费超过60秒只会减少你跑步的时间，没必要在拉伸时就火力全开。
　　4、在你醒来的时候拉伸
　　起床时来个公主范儿的伸展并不是好主意，因为一夜的睡眠已经让体温下降，此时是肌肉最僵硬的时候。
　　5、不热身先拉伸
　　冷的肌肉很僵硬，不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身后。如果时间不够，就只做热身吧！
　　6、忽视臀部屈肌
　　臀肌紧绷会导致骨盆倾斜，这会让身材走样，老公变心。做这些动作可以收获甜蜜哦~~~
　　7、只拉伸了胳膊或腿就收工
　　你应该充分拉伸所有主要肌群——两边都拉。下列每个区域都需要保持至少20秒的拉伸：
　　肩膀：向上伸直手臂，屈肘，把手放在头后；用另一只手拉这只手肘到头后。
　　下背：坐在地上，双腿伸开到体前，双手轻轻弯曲膝盖。用双手把上身拉向双腿。
　　股四头肌：一腿向前迈一大步，保持后腿伸长，前膝放在前脚后，弯曲前膝压低成弓步。反方向重复。
　　腹股沟：双脚向前呈大开立站姿。弯曲一个膝盖，感受另一条腿的拉伸。反方向重复。
　　大腿：坐在地上双腿分开，弯曲一膝，以其脚跟踢另一腿的大腿内侧。保持伸直的膝盖稳定，伸手摸这只脚。反方向重复。
　　小腿：面墙而立，一腿交错在另一腿前。把2个手掌贴在墙上，弯曲后面的膝盖使身体前倾。反方向重复。
　　8、没有特定的伸展日
　　跑前跑后拉伸不是增加柔韧的最佳时机，若想能真正摸到脚趾，就安排一个单独的时间做拉伸，如每周找1天做20分钟瑜伽（确保先热身）。
　　9、拉伸到疼得像怨妇一样哭个没完
　　不必为了获得更大的活动范围而把自己陷入巨大的痛苦，相反那只会让你不舒服——感觉到肌肉紧张但不疼就好了。
　　10、你用泡沫轴替代拉伸
　　跑前使用泡沫轴可能会让你感觉更好，但不会提高你的灵活性。尝试二者结合，可增强柔韧性。
　　11、在两组训练之间拉伸
　　组间拉伸会降低你的表现。很奇怪吧？拉伸会激活中枢神经反射影响肌肉，甚至在它们没动的情况下损害其表现。
　　12、跑步后像耍杂技般做拉伸
　　跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，因此更容易受伤。
　　13、拉伸受伤的肌肉
　　不想看到脚踝肿得更厉害就别拉伸它；反之，你该躺下看看医生。拉伸受伤的部位会延迟愈合时间。
　　14、在床上或硬地上做拉伸
　床太软了，而地板不舒服。垫子或厚地毯能提供足够稳定和舒适的条件保证你以适当的形式做拉伸。
　　15、有节奏的快速来回拉伸
　　有节奏的伸展运动不但无效，还可能受伤。正确方式是：打到一定姿势，保持它不超过60秒。
　　16、做拉伸但不做力量训练
　　就算你柔韧真的很好，只做拉伸也是不够的。加强力量训练，以保证关节的稳定性和足够的伸展。尝试这个练习，加强大腿内外肌肉：
　　17、慢跑前做拉伸
　　更大的灵活性不会提升你的表现，所以：慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。
　　（新浪跑步 月光）
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