增肌篇：腹肌一周锻炼几次更合适？ - 商路通
香港商路通商务咨询有限公司
网络推广,排名优化,网络推广,排名优化
您当前的位置： &
& 增肌篇：腹肌一周锻炼几次更合适？
增肌篇：腹肌一周锻炼几次更合适？
点击图片查看原图
供货总量：
发货期限：
自买家付款之日起
有效期至：
最后更新：
浏览次数：
已缴纳 0.00 元保证金
联系人齐开元(先生)&&
会员 [当前离线]
电话手机地区天津-南开
地址九龙湾宏开道8号其士商业中心
增肌篇：腹肌一周锻炼几次更合适？
腹肌一周锻炼几次更合适，和俊宇探讨这个问题的朋友就不少。很多专业健身教练说法都不一样，甚至是矛盾相反的说法。在俊宇看来腹肌锻炼的频次把握大致要分两种情况来说：
1.减肥中的你
有着小肚子的人，比谁都想拥有好的腹肌。也有人即使腹部平坦，但也看不见腹肌，是因为上面覆盖着一层脂肪。不少这样的人，遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则，腹肌一周锻炼2-3次的频率。事实上，往往较长时间锻炼这部分人还是维持着现状。
俊宇的建议：应该尽量每天锻炼，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再配合进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。
尤其锻炼腰腹的动作，一定要选用强度一般，能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹（或仰卧起坐）就不要选择有难度的上斜卷腹（或仰卧起坐）；要选择无负重的卷腹，而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了，能有什么锻炼效果？肯定不如选择体旋转、体侧屈、一般的卷腹。
选择中低强度的卷腹动作，关键在于能够做更多的次数，如果你每天累计做几百次，相当于针对腰腹的有氧运动，目的是消耗肚子上的脂肪，这样才能让你本有的腹肌逐渐显露出来。
很多人担心天天这样锻炼会消耗腹肌，实在有些杞人忧天，退一步讲如果你肚子上的脂肪得到有效的消耗，损失一点的腹肌也是划算的。
2.增肌中的你
也有不少锻炼很不错的健身爱好者，体脂率控制的比较理想、腹肌有些轮廓的人，想让腹肌块状大小、线条更完美。这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌，或者每三天锻炼一次即可。
选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度来锻炼动作，这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐，还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数，锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。
相对第一种情况，这才是真正意义上锻炼腹肌，任何肌肉都是有恢复周期的，虽然腹肌相对来说恢复比较快，但也建议至少每隔一天锻炼一次。增肌篇：腹肌一周锻炼几次更合适？由香港商路通商务咨询有限公司提供，该企业负责增肌篇：腹肌一周锻炼几次更合适？的真实性、准确性和合法性。商务路路通对此不承担任何保证责任。查看: 6831|回复: 9
新手上路, 积分 19, 距离下一级还需 11 积分
HIIT减肥效果怎么样，有经验的朋友都来说一说吧。最近下决心运动了，比较了一下，感觉HIIT减脂健身训练法挺不错，适合我这种不太有时间运动的人，每天20分钟就够了。
两点顾虑：HIIT运动强度貌似挺大的，会不会变成肌肉腿？每周练多少次最适合。最后顺便求完整的训练方案，谢谢
推荐阅读：
温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
新手上路, 积分 14, 距离下一级还需 16 积分
练HIIT已减脂20斤的路过。我是隔天练一次，坚持了三个月。hiit减肥确实有效，但真心很辛苦，需要一定的毅力，另外，需要一定的运动基础，如果从来没有运动的，身体会吃不消。
适合有一定体能基础的人练习吧。
新手上路, 积分 14, 距离下一级还需 16 积分
忘记贴我的HIIT训练方案了：
暖身 2-3分钟
慢步走 20秒
慢步走 20秒
慢步走 20秒
重复这个循环直到总运动时间为14分钟 　
慢步走（休息） 2-3分钟　 　
总运动时间：18-20分钟
还有一个文章，在网上找到的，关于HIIT训练减肥原理和注意事项的，值得一看：
标题：燃烧脂肪吧
Science is dropping the hammer on endless bouts of steady-state cardio, if you're looking to get totally peeled without burning through muscle mass,shorter-duration, high-intensity interval training is the answer.
科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法，如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉，希望训练时间更短，HIIT训练计划（高强度的间歇训练）是你最佳的选择。
Less is more
Except when it applies to things you really don't enjoy, that is. Takecardio, for example.
当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情，例如，有氧训练。
How much cardio does it take to burn through that stubborn layer of fat lingering
around your abdomen?
到底要多久的有氧训练，才会开始燃烧那些在你的腹部囤积已久的脂肪？
Copious amounts – or at least that's what it feels like at times, since the most pervasive methodology behind fat-burning involves seemingly interminable sessions of cardiovascular activity done at a sustained rate.
有很多的文献，至少有关于讨论脂肪燃烧的。
Where cardio is concerned, the theory has always been more is more.
在讨论到有氧运动时，理论总是更多。
But all that's about to change.Everything is going to change.
但是现在一切都要改变了。
What would you say if we told you that latest scientific research suggests shorter cardio sessions for crazy fat loss?
如果我告诉你，最新的文献建议更短的有氧运动课程却可以燃烧更多的脂肪呢？
How would you feel if you could actually end up burning more fat in the long run while holding on to more of your iron-wrought muscle?
如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持你已拥有的肌肉，你会怎么感觉呢？
You can go ahead and smile – because it's entirely true.
你能继续并且微笑，因为它完全真实。
High-intensity interval training, or HIIT, is on the fast track to becoming the standard for steady and sustained fat loss.
高强度的间歇训练，或称为HIIT，就是一个成为标准可以快速的燃烧脂肪的好方法。
With HIIT, the workouts are shorter, yes, but you'll actually be working harder than the guy on the treadmill next to you.
当你进行HIIT训练时，你的训练时间更短，但是你得到的成果将远大于那个在你隔壁跑步机那个辛苦跑步的人。
HIIT is what it says – high-intensity – and the results are undeniable.
我们称HIIT是高强度的，他的结果不可否认。
If you're used to wearing a heart-rate monitor to judge the efficiency of your cardio,
shelve it – you won't need it.
如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示，忘了它，因为你不需要了。
By cycling between bouts of all-out effort and short stretches of active recovery, a mirror will be all you need to gauge your progress.
在骑单车的时候，透过全力训练和短暂伸展，只要有一面镜子就够了
Burning debate
燃烧脂肪吧
Bodybuilders and other have long used steady-state cardio, which involves low- to moderate-intensity exercise performed at 66%-70% of one's maximum heart rate (MHR), to whittle away bodyfat.
当你在健身的时候，旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率(MHR)，这样就可以燃烧你的脂肪。
Trainers and other experts argue that since lower-intensity cardio exercise burns a higher percentage of fat for energy, slow and steady indeed wins the race.
当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，缓慢并规律的训练的确是有效的。
HIIT cardio, on the other hand, involves intervals of high-intensity exercise-at a rate near 90% MHR – followed by intervals of slower-paced active recovery.
另一方面，HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR)，并在随后有短暂的休息。
Anecdotal reports and early research on HIIT went against the steady-state establishment, claiming that it was the superior method of cardio for losing fat.
未经证实的报告和早期的研究总是说HIIT会违反建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。
And the exercise community, likely looking for a way to collectively limit its time on a conveyor belt, felt it was time for in-depth science to put an end to the
developing debate.
在运动的社群中，总是在寻找一种答案『到底要在跑步机运动多久』，所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。
What they found, time after time, was that HIIT cardio was the best way to lost fat,
despite the fact that it required less total time.
他们找到的，是HIIT是最好的减肥方法，尽管事实所需的时间较少。
One of the earliest studies, done by researchers at Lavel University (Quebec), kept it basic, using two groups in a month-long experiment.
其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。
One group followed a 15-week programme using HIIT while the other performed only steady-state cardio for 20-weeks..
实验组使用HIIT的15周计划，对照组使用规律训练的20周计划。
Proponents of steady-state training were pleased to hear that those subjects burned 15,000 calories more than their HIIT counterparts.
规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎15,000卡路里，大于实验组的成员。
Those who followed the HIIT programme, however, lost significantly more bodyfat.
但是事实上，遵循HIIT的实验组，却减少了更多的脂肪。
A 2001 study from East Tennessee State University demonstrated similar findings with subjects who followed an eight-week HIIT programme.
一个2001的研究关于一个8周的HIIT计划，得到了相似的结论。
Again, HIIT proved to be the better fatburner – subject dropped 2% bodyfat over the course of the experiment. Meanwhile, those who plodded through the eight weeks on a steady-state programme lost no bodyfat.
再次，HIIT组消耗了2%的体脂肪，同时，规律训练组却没有任何改变。
The most recent study, here in Australia, reported that a group of females who followed a 20-minute HIIT programme consisting of eight-second sprints followed by 12 seconds of rest lost an amazing six times more bodyfat than a group that followed
a 40-minute cardio at a constant intensity of 60% MHR.
在最近一个澳洲的研究，报告那一群女性，遵循一20分钟的HIIT计划，由短跑8秒随后休息12秒的方法，惊人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。
Turn Up The HIIT
转而训练HIIT
So what is it about HIIT cardio training that sends bodyfat to the great beyond?
所以，到底是甚么原理，HIIT训练可以消耗更多的脂肪？
There are actually several reasons, but the first and perhaps most important involves its effect on your metabolism.
实际上有几个原因，但是第一个（或许是最重要的一个），就是对你的新陈代谢产生影响。
A 1996 study from Baylor College of Medicine in Houston reported that subjects who performed that subjects who performed a HIIT workout on a stationary cycle burned
significantly more calories during the 24 hours following the workout than those who cycled at a moderate, steady-state intensity due to a rise in resting metabolism.
一项1996的研究指出，遵循HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里。
为什么吗？
Since HIIT is tougher on the body, it requires more energy (read: calories) to repair itself afterwards.
因为HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量（卡路里）来恢复身体机能。
The previously mentioned 2001 East Tennessee State study found that test subjects in the HIIT programme also burned nearly 100 more calories per day during the 24 hours after exercise.
之前提到的2001年研究中，发现HIIT训练计划组在运动结束24小时内，多燃烧了100卡路里。
recently, a study presented by Florida State University researchers at
2007 Annual Meeting of the American College of Sports Medicine (ACSM)
reported that subjects who performed HIIT cardio burned almost 10% more
calories during the 24 hours following exercise than a steady-state
group,despite the fact that the total calories burned during each
workout were the same.
最近的研就，一群佛罗里达州立大学研究人员在美国运动医学(ACSM)的学院2007 年度会议提出 的报告，说明那些执行HIIT训练计划的人，在运动结束后的24小时内，比传统训练方式的人多燃烧近乎10%的卡路里。
also confirms that HIIT enhances the metabolic machinery in muscle
cells that promotes fat-burning and blunts fat production.
研究也确认HIIT训练计划可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢
Laval University study discovered that the HIIT subjects' muscle fibers
had significantly higher markers for fat oxidation (fat-burning) than
those in the steady-state exercise group.
另一项研究也指出，遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高。
a study published in a 2007 issue of the Journal of Applied Physiology
reported that young females who performed seven HIIT workouts over a
two-week period experienced a 30% increase in both fat oxidation and
levels of muscle enzymes that enhance fat oxidation.
并且在一项研究（2007期出版的Journal of Applied Physiology）指出，年轻的女性，进行一道两周的HIIT训练计划后，脂肪的氧化作用与肌肉的酵素增加了30%。
researchers from the Norwegian University of Science and
Technology(Trondheim) reported that subjects with metabolic syndrome –
a combination of medical disorders that increases one's risk of
cardiovascular disease and diabetes – who followed a 16-week HIIT
programme had a 100% greater decrease in the fat-producing enzyme fatty
acid synthase compared to subjects who followed a programme of
continuous moderate-intensity exercise.
而且，来自挪威科技大学（Trondheim）的研究人员，有
代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结合，那增加一个人的心血管的疾病和糖尿病的危险， 遵循一16 周HIIT
计划有在肥胖生产酵脂肪酸synthase方面的一100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演习的程序的学科相比。
The bonus to all this research is discovering that shorter exercise sessions will allow you to hold on to more muscle.
好消息是，这些所有的研究指出，短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉。
physique competitors often have to walk a fine line between just enough
and too much steady-state cardio because the usual prescription of
45-60 minutes, sometimes done twice a day precontest, can rob muscles
of size and fullness.
专业的健美比赛选手，常常都必须做出抉择，因为有时候太多的传统有氧训练，反而会让他们损失已有的肌肉。
Short, hard bursts of cardio, on the other hand, will help you preserve your hard-earned muscle mass.
所以短并且高强度的训练在另一方面可以有效保护你好不容易得来的肌肉
illustrate the point, think about the size of a marathon runner's legs
compared to a sprinter's leg – the sprinter, whose entire training
schedule revolves around HIIT, possesses significantly more muscular
简单的例子可以证明，快速溜冰运动员，跟一个马拉松跑者，他们两个人的腿的样子，因为快速溜冰运动员的训练进度表围绕HIIT训练计划旋转，所以他们拥有相当更肌肉的大腿。
the event that you choose cycling as your primary method of HIIT
cardio, you can usually add leg mass because of the growth-crazy,
fast-twitch fibers in your thighs.
如果你选择骑单车作为你HIIT训练计划的主要方法，因为肌肉会疯狂成长，你通常能很快的增加腿部的肌肉。
HIIT could be the only way to train for people looking to lose fat while adding and/or preserving muscle mass.
所以HIIT训练计划就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的训练唯一方法。
向上使它变速
No one enjoys doing cardio, but it's a necessary component of reaching your physique goals.
没有人喜爱做有氧训练，但是如果你想要达到你的理想体格，这是一个必要的过程。
But that doesn't mean it needs to be monotonous to be effective, and we've shown you the science to prove it.
但是那不意味着有效需要是单调的，我们已经在上述的文章说明并用科学证明了它。
up the heat on your workouts with HIIT will keep your gym time feeling
productive while speeding up your fat oxidation – and in less time than
you'd normally spend doing cardio.
转而改用HIIT训练计划，可以让你用花在健身房时间变短，快速的燃烧脂肪，并且缩短有氧运动的时间。
steady-state is the four-door saloon of cardio, HIIT is the Porsche
–it's sexier, and there's enough under the bonnet to keep you blowing
pastthe guy next to you.
如果说传统的训练方式是一个四门的房车，那HIIT训练计划就是保时捷，这种方式更性感，而且让你有足够的能力远远超越你隔壁那个人。
Do It MAXIMISING FAT-BURNING
燃烧吧！脂肪
That You Know Which Cardio Method Works Best For Maximum Fat Loss,
Combine These Tips With Your Hit Cardio To Speed Your Progress
你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了，结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧速度。
1.Time your HITT sessions
你的HIIT训练计划时间
Doing cardio after weights or in the morning on an empty stomach will burnthe greatest amount of fat.
在重量训练后或早上还没用早餐之前做HIIT训练计划，可以燃烧最多的脂肪。
During both of these times your body is slightly carb-depleted, making fat the primary fuel source for energy.
在这两个时候，因为你身体里的碳水化合物用完了，身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。
2.Preserve muscle
you do cardio first thing in the morning, have a half-scoop of whey
protein (about 10 grams) mixed in water or 6-10 grams of mixed amino
acids before your session.
如果你在早上做HIIT训练计划，先喝大约大约10克的乳清蛋白质，或6-10克的乳清蛋白质混合胺基酸。
will help ensure that your body draws most of its energy from fat and
these fast-digesting supplements instead of your muscle.
这将确保你的身体会从脂肪提取能量，而不是从你的肌肉组织
3.Supplement right
正确地补充
A fat-burning stack of caffeine and carnitine will enhance the amount of fat you burn during exercise.
成份含有咖啡因和carnitine的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪
200-400 mg of caffeine along with 1.5-3 grams of carnitine (in the form
of L-carnitine, acetyl-L-carnitine or L-carnitine L-tartrate) 30
minutes before your session.
在运动前的30分钟，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine。
4.Make it an uphill climb
Consider working hills into your HITT cardio to add more detail to your hams and glutes.
考虑将『坡度』成为你的HIIT训练计划的一部分，例如街道的上坡。
If you don't have hills available, adjust the incline on a treadmill to simulate it.
如果你没有可以使用的坡度，试着在可以调整坡度的跑步机上试试
Be sure to drop the incline to level, or zero, during low-intensity intervals.
但记得要将坡度调回水平或零，当你在低强度的间隔时
5.Get in and out
开始跟结束
Limit HIIT cardio sessions to 20-30 minutes to maximize intensity while
actually aiding muscle growth and preventing muscle loss.
将你的HIIT训练计划完成在20-30 分钟内，可以实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失。
6.Adjust for the lag
intervals on a treadmill, there will be a slight time-lag as the
machine adjusts to the change in speed: by the time the treadmill is up
to running speed, the fast interval portion is almost over.
在跑步机上练习时，会有机器调整的适应时间，当跑步机速度提升到快跑时（因为跑步机慢慢提升），你得在这个时候跑的更快（不然快跑时间很快就结束了）。
To keep your intensity high, begin the sprint portion of the interval when the machine has reached your target speed.
你必须保持你的高强度，你必须确定你已经开始短跑，当机器已经达到你的目标速度时。
can do this by counting seconds once the target speed is reached, or by
straddling the sides of the treadmill as it gets up to speed.
你可以利用数秒的方式来确认跑步机需要多少时间才能从慢速调整至快速，这样你就可以进一步确认你的计划。
新手上路, 积分 13, 距离下一级还需 17 积分
hiit对于减肥还是蛮不错的，主要是短时间高消耗，燃烧能量比较多，不过开始的时候还是学点基础入门的，，慢慢来循环渐进。领外如果想增加减肥效果，建议hiit和有氧训练结合。而且饮食和休息一定要做好，低油低糖低盐，控制总热量摄入。
注册会员, 积分 37, 距离下一级还需 163 积分
日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。
HIIT训练的重点
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。
注册会员, 积分 31, 距离下一级还需 169 积分
hiit对于减肥还是蛮不错的，主要是短时间高消耗，燃烧能量比较多，不过开始的时候还是学点基础入门的，慢慢来循环渐进。另外如果想增加减肥效果，建议hiit和有氧训练结合。而且饮食和休息一定要做好，低油低糖低盐，控制总热量摄入。
HIIT是训练减脂肪的，
要有一定基础的人才能做的来。
要经过一段时间高强度有氧和心肺功能基础锻炼才行
如果以开始没有基础，你贸然做不仅很危险而且也很难做到。。
没有基础的人要先常规有氧坚持三个月再来看HIIT
60kg58kg57.6kg
注册会员, 积分 64, 距离下一级还需 136 积分
第一次做这个，真的好累啊，看起来很简单~~~
我一组只能做5个 而且不标准
然后 我做了8组。。。
希望我能坚持下去！！！
注册会员, 积分 76, 距离下一级还需 124 积分
强度很大，减肥效果应该很不错。但是我坚持不下来 20分钟对我来说也很漫长
还是普通有氧运动适合我一点
中级会员, 积分 416, 距离下一级还需 84 积分
哇，谢谢分享，学习了~！
72.7kg70.7kg71.5kg
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%