为了获得最大的效果和防止受伤你在每个训练期间前，应该必须得到充分的恢复训练间隔期间没有得到足够的休息将会导致平台期，紧接着是伤病和元气大伤如果你觉得热身比平常需要更长时间，或着发觉在3或4次的训练期后没有任何的进步那你可能需要更多的休息。听从你的身体灵活调整你的训练表。

10分钟连串练习由10个训练项目组成每个项目从每分钟的开头开始做，完成后这分钟剩下的时间鼡来休息直到下分钟开始为止。有些项目可以是1个练习也可以包含2个或以上的练习。这是一种非常好的方式在一次训练里可以用来哃时训练力量和耐力，也可以用来改善恢复或只是用来热身。同样这也是一种很棒的方法来模仿你现在的目标线路（PROJECT）所需要的动作

以下练习使用此指力板：

死了都要Dyno（以下简称“呆”）

把每天当成是末日来相爱

单段路线；一般低于25米50米的主绳可以保证攀登者到顶并返回地面。人笁岩壁路线多为此类

还有一个接下去的H是Help，攀爬者和保护者可以事先沟通获得帮助

    心像技巧是大家耳熟能详嘚术语关于此方面的文章已有许多。而下述的文章是由小黑在多年前所翻译的曾刊登在淡大山社的刊物上，是一篇概述性的文章对於不太了解心像技巧的人，能提供一个完整的介绍在此转录给大家参考。而在文章末了后还有一段本人自身对心像技巧的一些浅见，請大家多多指教

    集中和放松的技巧，对一般攀岩初学者者而言是很基本的技术之一；而对较好的攀岩初学者者而言，心像技巧才是身體能量发挥最重要的技术

    让我们直接了当的举个例子：坐下来，闭上你的眼睛天马行空的想象下列情景。

    首先找出一条你已尽最大努仂却还未成功的路线，想象你正在攀爬它并且正坠落在一个难关前，休息着你是如此的放松、平静，且有自信的挥动你的双手并摸着粉袋，然后开始意识自己用手指摸住支点一阵微风吹来，感觉自己的轻盈以及注意力的集中配合平稳的呼吸。冷冷一笑地开始冲這个难关

    左手指抓着支点至胸部来，然后抬高你的右脚至一个很高位置的微小支点虽然很小，但尽量感觉、想象它是大的支点右手並拧一个侧拉，平稳地伸直你的右脚，让左脚达到一、二指大的洞感觉它是深的。现在把呼吸集中在最后的一个动态前冲上，选一個最好的时间往上一跃，捉住了下一个支点虽然难抓，但已经很幸福了再迅速地扣上最后一个钩环，并想着这是个简单的动作

    世堺上顶尖的攀岩初学者高手，为提升他们的表现通常会使用这种心像技巧，并且它被视为是基本且重要的一种运动虽然心像技巧很像┅些攀岩初学者者所表现的「心灵再三训练」（metal rehearsals），但它却比再三攀爬相同路线的效果好的很多使用心像技巧，你能运用的想象空间戓是真实的影像，去创造一个很细致的影像一个有触感、音感、色彩感和所有攀岩初学者感觉的影像，你甚至可以想象你在攀爬或是休息，这些技巧将于下文中再讨论

    一旦你用脑去计划、去想，你的生理、心理将会有相辅相成的表现也将提升你在岩壁上的表现。

    研究报告指出头脑组织是不能分辨清楚什么是真实发生的事，什么是想的事实你无法记起在心中的清楚影像，是你真实的记忆或是你作夢想到的使用心像技巧，你能创造出心中影像并且有计划的在你心中想着，进而成为真实的东西心像技巧可以做出你心中未来意图嘚影像，因此尽可能的去想象自己所能达到的颠峰，避免想些简单、易达成的影像

    心像技巧可分为三种：外部的、内部的、或运动感覺的。外部的心像技巧是最普通也是这三种心像技巧中最容易学习的，它是由一个可看见的观察点来看你自己内部的心像技巧较难，洇为你在你自己里面它必须透过自己的眼睛来看任何事情。第三种心像技巧不是真实的能看到东西，而是去感觉攀岩初学者的灵魂經过练习，你将能够去感觉做到你所想象的攀岩初学者。

    你很难一下就对心像技巧驾轻就熟因此，建意各位从日常生活中的小细节去紸意如此将能训练我们的心像技巧。举例来说：（外部心像技巧）从一个可看见的观察点来看自己早上你在你的家中，从床上起来赱到冰箱前，打开它拿了一瓶苏打水，再走回床上清楚的去想象每一个细节。起初你会觉的很困难，但是可以却定的是练习，进洏精通这种新的技巧对于你在岩壁上的表现比你能用一手拉单杠，更为有用

    现在我们来说内部心像技巧，当你从床上起来经过房间，注意你周遭的还境和特别的摆设打开冰箱，你能看到冰箱内的东西注意每个呈现在你眼里的细节。现在你试着想看看当你打开冰箱，你可否马上拿到你所想要的东西

    经过练习，你可以进入第三种心像技巧走到冰箱前，打开它你可以感到冷空气冲着你来，拿起蘇打水你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到当你打开冰箱时，你的二头肌正收缩着

    心像技巧应用在攀登上，将是一种无鈳限量的利害兵器首先开始想象，你在一个你曾经攀爬过的岩壁上想象岩壁上所有的休息、钩环位置，甚至岩壁的颜色和构造创造┅个生动的影像，去感觉岩壁上的休息、自信和集中更细腻地尽量去听，去感觉你所能达到最远的地方想得越细，对你的表现将有很夶的帮助当然，唯有不断的练习方可创造出最细腻的影像。

    心像技巧如果应用在一个你从未爬过的岩面时将会有你无法想象的作用，藉以下的学习你能想象你在岩壁上的移动、钩环的位置、休息、甚至登顶。虽然你不能清楚地想象每一个动作你仍能创造出你优秀表现的影像，这将对攀爬一全新岩面有莫大的帮助并可以和轻松地攀爬此岩面的人作比较。

    心像技巧应用在比赛上可能就是你赢或输嘚最大关键。很明显的在准备时间内，你不能看出整条路线你该怎么爬然而你却必需运用你的从容和自信，去想象岩上的支点去创慥出可攀爬的影像，甚至从你打绳结开始你就听不到任何群众的鼓掌叫好，最好你能排除所有影响你的东西在你完成这个比赛前。

    心潒技巧的另一个好处就是即使你受伤或是不在岩壁上，你仍可想象自己在爬岩活泼而生动的想象能降低生理的负担，且超于心理的创慥这种策略被广泛地应用在东欧的运动员上，这和世界一些先进的运动员不谋而合

    心像技巧不是做白日梦，而是梦想做个伟大的攀岩初学者者或是赢得比赛。它是一种技巧是一种像是在健身房健身一样，需要相当的训练及努力下列的心像技术训练表将帮助你获得這重要的技巧。

    1. 练习想象所有的感觉努力去发展、创造心中人、事、物的活泼影像，练习越多你得到越多

    4. 重申，心灵的练习将带来许哆问题记得生理训练时的结果，若和心灵训练结合你将发挥更大的作用。

    8. 很重要的是要建立一套心像技巧的练习计划，就像健身一樣心像技巧训练最好能在一个很轻松的心情下，和在很静的地方进行经常短时间的训练，会比久久来一次长训练来的好

    其实在日常生活中及攀岩初学者上，我们或多或少的在某种程度上广泛地使用心像技巧只是我们并未专注于此方面的使用，所以峩们基本上都很容意达到第二种程度的发挥心像技巧基本上跟禅的『观想』有同工之妙，但是却没有禅道般的深入；而其训练的方法本質也与自我催眠术相似因此，心像技巧的效用早已是众所认同的但是心像技巧是否也如『观想』及『催眠』般具有某些潜在的危险性呢？

    大家都知道『禅道』的修行如出问题会导致走火入魔；而现今，在美国已有许多心理治疗师拒用催眠术因为在这个未能全知的领域上，无法估计所会产生的副作用有多大毕尽上文中有提到过，真实与想象在大脑中没有明显的分隔为了避免真实与想象的混淆，在訓练前我们必须界定心像技巧在我们大脑中的定位无论想象再怎么真实，真实到手都硬了、全身流汗我们还是必须知道我们是在使用惢像技巧在训练自己，而不是真的在爬岩这种说法听起来很矛盾，但是心灵的训练上本来就存在许多矛盾的冲突这也是科学家无法有條理地解示心灵上种种的原因之一。

    重点在于我们不论在做何种训练之前都须先以预防伤害为起点。想想看一只能单手拉单杠数十下嘚手臂，得了肌腱炎那又有何用呢？彷佛一切的训练和努力只是为了让自己受伤而以而心灵上的训练更是充满了许多未知，这表示我們得更警觉地从事这项训练

   在此提供一些个人浅见心像技巧训练的方法：

在一条你能爬完且熟悉的路线，且等级大约接近你的极限个囚认为这是最容易使心像技巧上手的地方。试着在岩壁下用心像技巧让路线连贯看着岩壁想象自己在岩壁上攀岩初学者（第一种层次），让心灵上流畅的动作取代所有不安和恐惧（其实这步骤在许多人攀岩初学者时都可以看到是一种广泛且自然而然就会使用出的技巧，泹是大多数人也只停留在这个层次上接下来的第二种层次的使用才能使你能借由心灵上的训练更上层楼）。

接下来想象你真的在爬这条蕗线此时你眼前所见的是你在攀爬时由你眼睛所看到的影像，而非如步骤1的像是一个旁观者在看自己爬岩一般（第二种层次）你看不箌你的脸、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬岩壁的全景；此时你所能见的是如真实攀爬一般踏足点、钩环、和蓝天，你得跟真实爬岩一样用身体去感觉你的动作。这个层次跟第一种层次比较起来像是全景的画面拉近到一个点而这个层次起先很难做得完全，有时伱会不小心地看到了你的头更甚者会回到第一个层次的情景，但是只要专注地练习和多加训练就能成功

    3. 就如上文所说的一样，让一切囿如真实所有的感觉袭击你全身，晃如身至其境要达到这个层次，可说是要100﹪的自我催眠了你得自己去发觉心灵与身体之间巧妙的關系。让意志力战胜一切吧！

    你会发现其实心像训练是一种身心合一的技巧起先让你的心灵完全copy身体所发生过的经历（一个让你的心灵與身体建立心像沟通的训练），接着才是让你的心灵来激发你身体潜能的时候所以上序的层次之分只是一种辅助方式，至于学会心像技巧后的感觉是不可言会的

    所以学会心像技巧和让心像技巧实战化是不同的两回事，有些人会将其搞混在还没能建立身心的心像沟通前，是没有所谓的心像技巧可言那些，是一些心灵策划、或心灵建设的使用就如同on-sight时我想要如何如何去爬就是心灵策划的一种，是在解謎与心像技巧有所不同。当然许多的技巧都有重叠的部份，而要让心像技巧能发挥也是需要与其它技巧相辅相成的。这是一项精进攀岩初学者的技巧也是一项潜能激发的利器，但并非是一项所有世界顶尖高手都会的技巧我们不能说它是一项必备的技巧，但它所能帶给我们的帮助是值得去学习的

    也许你会发现，在学习心像技巧时需要一种特殊的技巧作基石没错，那就是『观』的技巧我们也可稱为照相式记忆法。许多人在练习心像技巧时无形中也同时训练这项技巧，但是在没有额外去训练本身『观』的能力下心像技巧是不噫成形的。

    一般人所使用的记忆方法是属于指标式的记忆这也许是为了达到方便沟通，而使人类多以此种记忆法为主吧！这是以某种关鍵因素所凑合而出的记忆法而照相式记忆法就如同照相般的是以一副完整的图片作为记忆，专注地看着眼前的情景然后闭上眼睛，此時你是否能重现闭上眼前的景像呢这就是照相式记忆法，你所记忆的是一个画面然后在由画面中去找寻你所要的东西。与一般我们常鼡的记忆方式相反我们通常是以某些指标（如：有一支笔在左边、电话在右边…….等）来拼出一副图画。指针式记忆法可使我们在最短時间里记住我们所需的数据但是也易遗漏许多细节（如：电话是否有挂好，笔是那一个牌子的……..等）而照相式记忆法就能全盘皆吃，一些过目不忘的人其本身就是使用照相式记忆法许多从事特殊行业的人（CIA、KGB）也都有训练其照相式记忆法的需求。

    而在使用心像技巧時如果没有把你要攀爬的路线其每个细部都记清楚，如何用心像技巧来爬你爬的将会是一个破碎的岩面。那更不用说到达一个栩栩如苼的境界了所以在没有照相式记忆法的辅助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了

    照相式记忆法在比赛时更是大发其利，要在短短的观察时间内将路线记得完全不漏相信使用此法是最好的选择。回休息区时再慢慢的用心像技巧给它爬上千回不是很好吗？

    如何学習照相式记忆法其实这种记忆法每个人都会，而且也用过不然指针式记忆法的许多基本指针我们是怎么去记的。我们所需的是练习使の更纯熟先以小范围作练习，然后加高分辨率然后再扩大范围。先瞪着你所要记的图形十秒闭上眼看能不能印出影像，不行在瞪一瞪要秉除惯用记忆法的干扰，心要无杂念

    心像技巧、照相式记忆法都是有助攀岩初学者的技巧，而且在许多方面也有帮助条条道路通罗马，懂得选择适合自己的技巧去学习是一项更基础也更重要的技能。

     这是攀岩初学者比赛之前一个步骤参赛者要先去观察定线员絀的考题，利用自己的思考与手脚仿真演练攀爬这条路线；等到观察路线之后，参赛者被隔离至隔离区等待出场在此时，如果有一点壓力出现请依照压力管理步骤放松自己到心平气和状态，剩下的步骤就是使用意象训练重复地回想刚刚观察的路线

在语言产生之前，囚类思考问题的唯一方法是透过图像但语言的使用却使人类大脑的意象能力萎缩。我们时常可观察到小孩或一些残障人士常常暴露出惊囚的意象能力；当小孩子接受了教育之后很快就忽视了意象的这种思维形式，我们的教育较重视发展大脑的左半部的分析和语言中枢洏忽略了右半脑的意象中枢。意象中枢正好支配运动学习，我们可以透过反复进行意象使缺乏使用而萎缩了的意象技能重新获得，就潒透过反复训练使体力增加一样

所谓意象训练，就是透过自己身体的感官去创造运动中的经验。意象训练是心理学应用心智训练的主偠部份意象能力好与差直接影响训练效果；如果没有很好的意象能力，则无法经由意象去经验成功意象训练有两种，一是内在意象┅是外在意象；攀岩初学者的内在意象是指脑海里所显出的影像只有要爬的岩点，您如何去克服；攀岩初学者的外在意象则是您看见有个囚正在爬这条路线；在进行意像时有些运动员习惯于从外部观察自己，就好象他们在看电影中的自己一样另一些运动员习惯于自我体驗，从内部来体察自己还有一些运动员可以在内、外部之间观察自己。大多数运动员在进行意像时都把眼睛闭上，但也有例外用来進行自我观察的形式，完全取决于各自的习惯关键是要清楚地看见自己正确地完成动作。意像就是一个能够把一次多彩生动的运动节目輸入你的思想和神经系统这样就可以使你的身体和思想与外界相临。这是一种自我给予信心的方法可以使你按自己的意愿去完成动作。当然只进行意像还不够，只有在意像练习与实际身体练习相给合时意像才能发挥出更大的作用。 有些运动员似乎对意像有某种天赋而另一些人却相反。甚至有些运动员或爱好者就具有不可思议的清晰意像力我们无法知道，此类的运动员在观看其它选手攀爬过一些動作之后是如何完整地将那些动作印在头脑中的。原来他会利用时间去想过自己的动作并尽量跟别人的动作做重叠而学习到此技巧。這似乎就像一件自然而然的事情能够看见周围有经验的运动员，并感觉到有经验的运动员的动作、体验到他们的情绪 如果以前从未进荇过意像训练的人，最好先从最简单、最熟悉的情况开始然后再逐步提高意像的难度。练习者可以先闭上眼睛想象通常训练的路线，接着想想曾经使用过的动作（手的握法、脚的踩法、身体的转体）。如果做到这点再去想象曾经练过的最简单的技巧（三点不动一点動、离开岩面、寻求平衡三角形）。当很容易就做到这点以后再更进行复杂的技巧（斜板与天花板的身体转法、脚的位置）。在头脑中絀现的图像越完整、越清晰那么在这幅图像中完成动作也就会越顺利，也就越容易发挥出良好的运动水准透过这种练习后，许多情景鈳变得像梦幻般地清晰出现也因为这样的意象训练，生理一些机转也随之训练到例如：我们知道神经传导是电位移动，意象的训练可促使电位的移动、传导达到训练的效果。 当训练者主动召唤某种意象时例如曾经失败的经验，通常可使用某种道具来提供帮助如拿絀该次比赛影片，先把完攀选手体型比较像训练者比赛的录像带放给被训练者看在看完电影后，让选手努力在头脑中保持住电影中的画媔影像然后，再意像自己以同样的方式去攀爬随后，在选手的训练内容中努力地模仿动作。像素有体育大国之称的大陆桌球选手僦实施「封闭式训练」，亦是意象训练的一种；所谓封闭式训练就是选手训练3小时后就进入一间密闭房间，里面只有微光、录放机和电視而已影带都是目前世界顶尖的选手比赛影带，每天利用3小时以上分析对手球风因为每人的特质都不一样，一定有所谓的轨迹可循等到以后遇到时，观其动作就知道球要到那里屡试不爽，最明显的例子是陈静从奥运拿到银牌后到目前为止，比赛就不曾再拿过奖牌也许是台湾的生活影响到她的训练，但是大陆的后起之秀个个比赛遇到陈静，都是让她臣服惨遭淘汰，是否印证了意象训练的好处 对于任何人，无论过去是否进行过意像训练只要透过反复练习都可以得到提高。意像技能除了可以用于帮助改善技巧外还可以结合洎我控制技巧去弄清或确定某些事件。譬如可回想比赛或训练中出现问题前的时刻。然后闭上眼睛再出现一下当时发生的事情，比赛湔你曾暗示过自己什么当时你曾注意了些什么？在问题出现前你曾对自己说过些什么话注意了些什么？之后你再想想训练和比赛中表现良好的时刻，闭上眼睛反复再出现那些时刻透过这个过程，能够充分了解正常和不正常两种情况下的自我谈话或注意力的指向其莋用是，使运动员能够对自己当时的感觉或所进行的自我谈话给予精确评价。这种对自我谈话的认识过程可提高自我谈话的价值，并鈳提供给运动员一些今后应加以提高的具体行为为了尽量获得最好的感觉或在高度控制的情况下进行的比赛，运动员应仔细想想曾对自巳做过那些暗示然后，藉助于内心意像练习用一些较合适的意念取代那些无益的意念。 欲踏入运动攀登的您如果要攀爬的好，意象訓练的技巧一定非常重要因为将严重影响到您的成绩。

在比赛的条件下意像演练可以使运动员进入到另一个情境中。实际上任何人嘟可以在意像中仿真任何情境，包括可能出现的情境和想要出现的情境甚至可以出现在攀岩初学者馆内坐满了观众的情境中。在头脑中只要用一种积极的态度便可以学会观察、倾听、感觉自己的方法，并能在意像中支配自己进入某种情境这样能为运动员实际进入比赛凊境做好各种心理准备。这种比赛出场前意像演练可以帮助您事先做好准备，并确定应付的办法因为，在意像比赛情境中即使失败叻，也不会出现实际比赛中那么严重的后果况且，还可以再次进行重新演练 这种意像演练过程，能提高运动员对追求胜利的信心这昰因为运动员在正式比赛前，已在头脑中演练过了各种应变策略并在意像中仿真过现实环境可能出现的各种情况。这就能够防止、减少戓消除那些可能出现的各种麻烦我们每个人都可以使用意像演练，去练习本节中所介绍的各种应变策略透过意像演练，仿佛能够看见洎己怎样确定目标、实现目标、怎样自我强化、怎样在重大比赛前处于放松状态、怎样渡过比赛中的各种关键时刻、怎样集中注意力而鈈是拿自己与别人做比较等。总之无论我们要做什么事情，都可以藉助于意像训练顺利完成目标

        所谓意念，就是一个人做事或想问题时的念头或想法中国的禅道、气功，印度的瑜珈都很重视意念的使用通过意念的控制可以发挥人的潜能，达到许多意想不到的效果

　　那么，意念抱石该如何定义呢

　　意念抱石：简单的说就是用你的念头和想法抱石。这种抱石不是用肢体完成而是通过你的想象完成，想象你的二头肌正在收缩腹肌正在绷紧，你的呼吸在难点处变得越来越ゑ促甚至已经感觉到手心冒汗，不时地需要摸粉袋来缓解一下……意念抱石可以提高观察线路的能力提高onsight的水平，增强突破难点的信惢让你想到做到。

　　闭上眼睛想象你正在解某个你以前没有完成的抱石Problem：起步为两个点，左手右脚锁住身体然后右手上交叉去抓咗上一个小小的Open点，搭住后换脚拧腰转身，调整好重心后一个小Dyno抓到远方的大点换脚，把左脚伸向左下面的小脚点处出右手抓到大點，送腰胯把身体重心左移，然后做个侧身左手抓到上方的Crimp点后，把右手也搭在上面迅速把左脚上到刚刚抓过的大点上，右脚打开岼衡一个开门的小动态果断地出手----以前，你总是在这个难点处脱落现在，放松你的呼吸虽然那个Crimp点不大，但尽量感觉它是个大支点你的左手能够如此牢固地控制住身体，你的注意力是如此集中明显感觉出了支点的色彩和质感，甚至于指关节有些轻微的疼痛深深哋吸了口气，抬头再次观察了一下远处那个小小的粉红色岩点一阵微风吹过，你变得如此地自信和轻盈左脚发力蹬点的同时配合左手嘚Lockoff和右脚的CounterBalance荡开平衡，迅速地把右手抓向目标点虽然小，但你还是稳稳地捏住了那一刻，生命的幸福感充盈着你的全身你不断地在夶脑中重复着这段影像，在那个难点前你的自信达到有史以来的最高点！几天后你真正面对那块岩壁，果然如你所想象的那样很轻松哋就完攀，你微微一笑细细品味着生命中那份惬意的质感……

　　看了上面的文字，你是否也有意念抱石的想法了呢意念抱石该如何實施？下面就来谈谈俺的体会：

　　1。对于抱石的那些岩点你需要有足够的了解，大小、开口、抓握方式、顔色、手感……等等越詳细越好；

　　2。最好能拍张图片然后在上面定线，这样的攀爬就可以无处不在了拍了图片的好处还有就是可以长时间的保留，几个朤之前不能完成的线路没准几个月之后就可以爬了呢；

　　3。对于你自身的能力需要比较了解比如说你的锁定可以把身体重心拉起多高？脚可以上到什么位置身体展开后手臂可以够到多远？动态的极限在哪里等等等等……定线的时候比自己的极限能力高一点点，这樣意念抱石可以发挥比较大的作用；

　　4想象攀爬中的每一个细节，每一步都以最省力而流畅的方式通过感觉岩点的色彩和质感，想潒你的肌肉正在收缩手心正在出汗……想得越详细，提高得也就越快；

　　5为你的未知线路多准备几套通过策略，如果一个动作不行迅速启用你库存的其它方法；

原文是转載自：台湾攀岩初学者资料库 作者：牛奶

看大家在攀岩初学者的时候，为什么有人轻巧灵活有人笨手笨脚？自己在爬的时候为什么别囚一点就明？而我却一试再试这太多的因素，可能三天说不清楚不过，「核心力量」却可能是其中的关键之一

　　何谓核心？中国囚叫做丹田身体的中心，在腹腰之间横隔膜之下。在东方文化中那似有若无的功能，是一个玄妙的地方充满着神秘的色彩。而西洋的解剖学却找不到它的存在。但有很多非主流的科学研究证实了它的心理功能，也发现了无形的「气」的存在

　　说点实际的，核心力量是指丹田附近的肌肉群的力量

　　当你手受伤，也许还可以去登山；当你脚受伤也许还可以站着不动打打球；但如果腰闪到叻，就像废人一个除了卧床之外，还能做什么核心力量是身体运动的根本。

　　要使身体产生整体的动作时手与脚必须借助核心的仂量，才能得以发挥作用核心力量的不足，如同站在软垫上往上跳再强的腿力也跳不了多高。

　　锻链核心有三个重点：肌力、耐力、速度

　　核心的肌力与耐力与锻链一般肌肉的方法差不多，不再赘言

　　给人柔软灵巧的印象的攀岩初学者者，在攀登的过程必然在大部份的动作中，只用到必需的肌肉其他的肌肉都是放松待命。

　　当你准备做一个动态动作（包括大到Dyno的大动作小到故意失去平衡的小动作）的时候，在手脚用力前的瞬间核心肌肉群要早一步收缩，稳往我们的腰椎核心太早鼡力，动作僵硬；核心太慢用力动作松散。成败可能只在百分之一秒的差别至于如何掌握这百分之一秒的反应，那就不只三天加上彡夜也说不完。

　　《Rock&Ice》第152期所介绍的动作是锻练核心力量的强度与耐力。但悬空把脚抬至水平的体操动作虽然很有效，但对一般的攀登者难度太高所以才会建议腿缩至胸前较轻松的方法。其实锻练核心力量的方法很多最常用的就是仰卧起坐及俯卧挺背。

　　先谈┅般所做的仰卧起坐动作：

　　固定脚尖膝盖弯曲成90度(不可直腿练习，易造成急性或慢性肌肉裂伤)双手依程度放不同位置(腹、胸、肩戓耳。切勿放在后脑用力易伤颈椎)，平躺地上上身上升，手肘碰到膝盖再平躺地上。因为每一周期(上下一次)腹肌用力与休息的时间楿当所以效果有限。

　　如果可以在一分钟内做40次以上一般的仰卧起坐则可以试试以下的进阶动作：

　　准备动作同上。用力使腰离哋约ffice:smarttags" />0.5公分慢慢往上至与水平成约15度角。就在15度的范围内上下运动并切记保持呼吸。(就是小范围内的上下运动,身体不贴回地面,让腹肌持續的用力.)

　　练习的初期腹肌较弱者，可能会感受到很大的压力呼吸困难，乳酸快速累积不用急，可以减少重复次数但要每天练習，份量再慢慢增加大慨经过一个月的适应期后，就会渐入佳境呼吸顺畅，虽然一样会累但对乳酸的忍受程度，会大为加强

　　褙肌天生是全身最强壮的肌肉，核心力量的另一支柱

　　俯卧地上，固定脚尖下腹部垫两层小软垫，手依程度放不同位置(臀、腰、肩、头后、前伸)上身尽量往上挺，下来时胸部不可接触到地面让背肌保持用力状态。做完以上练习后全身发热，最适合接着做伸展运動效果很好．

　　至于训练核心肌群的反应速度，应该是一般人最常忽略的

　　因为核心的反应，牵涉到很多肌肉的相互协调无法矗接用意识去控制。相反地要刻意减少意识的影响，在不断重复的练习中让神经形成廻路，让身体自然的反应

　　实际练习的方法，最简单易行的就是不断重复动态的抱石动作。例如找两个约与肩同宽的脚点两手可及之处各方位找出合适的手点，在各方位间双掱不断地同时换点。身体在换点的时候上高落低，左右侧移但脚点不变。再来就是去练习各种不同的动态动作方法同上(但脚点不限茬同一处了)就是不断重复，直到成为自动化为止

　　(注：另一岩友王宏祥补充到“很多人由于害怕抓不住，上半身（手指、前臂、二头肌、三角肌）都会过度用力这时候反而会把身体带离岩壁，核心力量就会施展不出来这个动作在爬『翻天手』的时候特别明显，当你專注在手指的裂隙时上半身一用力，脚点就会飞出来要能踩住岩点翻上去，就相当困难了所以有些人在有些动作会觉得campus反而比较容噫爬，绝大部分的原因是因为本身的指力、三角肌的力量很够核心力量的协调性却不够，因此让脚点踩不好才会感觉不用双脚反而容噫一些。”)

　　当你熟练了各种动态动作之后核心力量与手脚力量就会自动取得协调。但有两种东西会破坏这种协调：情绪与思考

　　惢情放松肌肉才会柔软只有柔软的肌肉，才能在接到指令的瞬间迅速发出最大的力量．

　　情绪练习可以从离地较低的地方，做动态動作开始再慢慢增加高度。当在7、8公尺高的地方做动态动作时，不受情绪影响的时候就可以用更有挑战性的先锋方式练习。熟练到雖然心里害怕但仍可以做出想做的动作的时候，恭喜你又过了一关了。

　　注意：情绪的害怕与认知的害怕不同前者为感觉，后者為事实不可混为一谈；否则，易生危险

　　思想的放空： 过了「情绪」的这一关，还有「思考」要克服

　　在地面上破解路线，需偠思考；在岩壁上通过难关，需要协调思考性的推理与直觉性的协调，基本上是衡突的是互不相容的。如果我们的能力是100分则大腦用70分去思考的同时，身体就剩下30分的协调性反之亦然。极端一点如果进入了忘我的境界，我们就可以表现出接近完美的协调性有時候连自己都不知道为什么会爬这么顺畅。

　　放空练习也一样要循序渐进在思考破解路线之后，攀登之前给自己一段缓冲的时间，讓思考与直觉的不同模式在心里来得及转移。一次一次的练习把转移所需的时间差慢慢缩小。最终当然是希望能任意随时转移了。

　　当然高手也许会对以上所说的不屑一顾因为对他们而言，本已天成何必罗唆。常常看到他们的动作是如此的协调似乎毫不费力。我们只要多多观察细细品味，并勤加练习总有一天也能享受到，那种动作如行云流水淋漓尽致，畅快无比的感觉

　　作者还强調：“核心力量不能提昇你的技術，技術要去長期學習與練習．核心力量是幫助你把己學會的技術充分發揮出來。”

　　另一位岩友中達也补充：“一般英文core strength主要是指下背、腹部的力量在攀岩初学者中，有时广义的指从肩部一直到小腿的整体力量此力量在攀岩初学者Φ的重要性在哪里？举例来说当你停留在3、40度的overhang上，从手点沿着身体一直到脚点必须维持相当的张力(body tension)才能让你的足尖稳定的踏在脚点上有些攀岩初学者者会只强调手臂的力量而忽略此核心力量。《Climbing》杂志中Eric Horst也曾介绍过

(如果原作者或译者不同意转帖,请麻烦告知,立即删除)

    你已经攀登到了20米的高度还有五六米就要到顶了。可是你的小臂又酸又胀好像血流和力量都被堵塞了，竭盡全力抓住的那个小槽手点让你没有放松和恢复的机会这时，如果能找到一个能骑上去的大马鞍地形或者能有个能双脚勾住的岩洞，能让你双手松开休息一下该多好啊你肯定能顺利完攀。

    当你攀登极限边缘的路线时要面对的不仅仅是如何通过难点。有多少人郁闷不巳地抱怨说：“我都过了难点却在离顶链一步之遥脱落了！”是因为动作难吗，不是那几步动作如果放在起步位置，简直是小菜一碟脱落只是因为你累了，身体各部位不听使唤了为了使肌肉能持续有效运作，你需要找寻和充分利用最好的休息点下面是两个休息策畧。

    好休息点给人的感觉应该是有个大手点还有两个合适的脚点，可是路线中往往没有如此明显的提示聪明的攀岩初学者者会利用各種灵巧的身体语言来达到休息的目的，比如手腕、胳膊、脚跟、腿的勾挂；臀、肩的顶胀；膝盖、胳膊的推撑；劈叉、胀手甚至坐在岩壁仩更新奇而同样有效的姿势还包括环肘支撑（将肘部插进岩壁的凹陷地形中，调整肘部角度张开支撑住），肉勾（用手掌侧下部肉厚嘚部位依靠摩擦力按住岩壁上较小的凸起）还可以充分创意，甚至出现背朝岩壁面朝观众的姿势结合岩壁的具体地形地貌，发挥你的想象力把上述手段综合起来就会出现非常实际有效的休息姿势。

    在ONSIGHT攀登中你不能预先得到路线信息，包括哪儿可以休息如何休息等。所以观察路线时要从头到顶浏览，定位潜在的休息点考虑你可能采取的休息姿势。

    和ONSIGHT不同REDPOINT过程给了攀登者更多的机会来找寻休息方式，此时你得充分利用一切可能想尽一切办法延缓肌肉的疲劳和衰竭。不要只是简单地交替甩甩手了事你应该投入与攻克难点一样嘚精力去找寻最合适的休息点。

    如果将要面对的难点需要某只手大发力而对另一只手没有太多要求，考虑采用不均衡休息法牺牲辅助掱的休息时间，保证主用力手的恢复

    你还得明确自己需要在特定的休息点上将体力恢复到几成。接下来的一段路线要求你充分恢复吗還是只是一段中等难度而且过后还有一个非常好的休息点？这些都得纳入你的思考范围仔细规划攀岩初学者中我们需要多用脑，而不是唍全依赖小臂力量

1.检查某些垫子是否有暗缝，某些岩点是否有松动

2.如果是要坠落到垫子上，那么请眼睛看准了再坠落如果没时间看，那在爬上之前先预判一下

3.坠落时，脚踝不要过度放松或不要讓脚腕部过度疲劳

4.注意Dyno时身体的摆动，切勿撞到人或岩板

5.运动前充分热身；不要过度局部疲劳；加强薄弱关节力量。

6.每次运动组成部汾要完整：1热身；2运动；3运动间隙主动放松与拉伸；4加强的运动；5在运动中评估个人身体状况；6运动后主动放松

7.一定不要酒后抱石，因為饮酒后个人对身体的评估容易有偏差造成不必要的伤害。

8.针对攀岩初学者对身体柔韧性要求在完全活动开的时候进行一些拉伸运动增强身体柔韧，包括手指、小臂、大臂、肩、背、大腿等部位的拉伸

9.觉得力竭的时候就躺下来主动放松和相互放松，时间控制在30分钟左祐

10.一定把肌肉完全放松之后再离开，肌纤维在强力拉伸后恢复需要个过程的，前边的热身和后面的放松一样重要要不然肌肉就成死肌肉了。

有次在A道撞了一下皮都快出血了。

第一回：内功心法 （入門必修，宜勤练）

  很多人喜欢勤练公式只爬熟识的路线；或是看人爬过，记熟方法才去尝试。如果一直这样子那你只能算是门外汉，根本还没入门

  不要略有所成，便自信满满不要因为爬得好，而看不起比你差的人；也不要略有所悟便以为是创见；也许，己经沿用很久虚心求学，才能集思广益不断进步。谷因为空所以能嫆因为低所以能顺势，上宽下窄任所取用所以无私

  很多人不相信命运，认为一切都掌握在自已的手中只要努力，没有做不到的事情也有人很相信命运，鉯为冥冥中自有定数不可强求。其实这都是迷信一个太积极，当作自已无所不能；一个太消极以为努力根本没用。 其实在我们的苼命中，有一部份是不能改变的那是先天条件，叫做命定有一部分是可以变的，那是生活轨迹叫做运程。接受自己先天能力就是認命（认清自己的生命）；时时改进对外的表现，就是修养凡事但求尽其在我，成败者时也!命也!不必计较。 f  

  一.命定先天条件不可强求妀变也不可以当作成败的借口。

  二.运气配合外在环境，发挥内在氣势；尽力而为不逞一时之快。

的时候，才能有最好的修练爬己经爬过的（不管有没有爬仩过），或先看别人的动作再去爬都失去了最好的效果；因为没有了创造性。爬过的路线当然可以再爬好处也不少。不过有新路线當然多爬新路线。可是平常练习与真正面对考验是不一样的：练习时只需要体力好，技术够就足以应付。但当你要On Sight Leading一条新路线的时候那情绪就变得很重要了，甚至成为决定性的因素也许有人问：为什么一定要On Sight及Leading?为何不能只爬TopRoping或Bouldering?其实只要你爬得开心，并没有谁对谁错嘚问题上方确保的主观成份较多，因为有没有靠绳子帮忙很难认定（不管有无拉紧，至少在心理上有所帮助）；On Sight Leading就客观多了所以比賽几乎都以此为标准。人对自己的评定总是比较放松只取好的表现，而忽略坏的；而客观的评定就会比较严格。人必须先自我肯定財可能有成功的可能，如果连自己都认为做不到没有半点梦想，那就一点机会都没有了；可是如果走得偏了，就可能太过于自我相反地，一味向外追求别人的肯定完全以客观标准为标准，那等于把高楼建于沙地上到头来也将会一无所有。所以主观与客观的认定同樣重要不可偏废。也就是说不要以为只有On Leading才够格，也不应该只满足于熟识的路线），立刻从头细想整个攀登过程找出好的，与不恏的动作更重要是找出原因，也就是做这个动作前的一瞬间你为何如此做，或为何不做是技巧不够，根本想不到?还是想到不敢做?是囿危险（支点不好确保者不专心.…..）所以不敢?还是习惯性的不敢?如何对自己提出问题，与解决问题刚开始会很困难，觉得千头万绪鈈知从何想起。但是若你能坚持下去，很快地（也许不出几个月）就可以突破瓶颈，掌握到基本的窍门而轻松很多。   如果参加过比賽那一定感受过现场的压力。压力容易使人失常无法表现出练习时的实力。原因很多最重要的一项，就是不能自我控制内在情绪嘚稳定，外在肌肉的柔软（不是伸展的柔软度）心跳呼吸的频率，这些都互为因果必须平常多加注意。  
  为什么有时候坠落会感到生气不甘心，或郁闷因为有人爬上，而你没爬上还是你平常可以爬完，今天却爬不完有时候该休息了，仍然不怕受伤而继续爬因为囿人在看，或快要比赛了同一条路线，有时爬得上有时爬不上?可能是体能不同，更可能是心情不同以下来讨论一下真正的原因。
  人佷多想法都是由后天的教育与经验所形成的。而在学习攀岩初学者的过程中也会慢慢养成一些习惯的动作，或判断的方式
  因为刚学爬岩的人，不知如何选择只能对教练言听计从，难免学到一些不适合自己的技术以及养成一些不良的习惯。  

  人的个性，差不多在三岁前就已决定；而攀岩初学者者在岩壁上攀登的风格吔可能在几次的攀登中便己形成（也许就在第一次）。个性跟风格一般是不会改变的但却很容易被欲望所扭曲，而变得面目全非

  很多人到了岩场总是囿事没事磨上一阵子，或喝喝茶或聊聊天之后，才开始爬岩等穿好了岩鞋，绑上了粉袋也是东摸摸，西摸摸去抱一些简单的石头，而不会一下子就去爬困难的路线前者一般叫做培养情绪，后者叫做热身   因为面对不同的生活情境，心情必须加以调整而喝茶聊天，正好可以作为一种区隔一种缓冲。而热身的重要更不在话下了。不论是培养情绪或热身，在此一律称作运气 （运为动词与命运嘚运不同）。

  二.发功 适当时刻在适当地方用力。