运动过量效果适得其反 跑步量过大等于没跑_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
运动过量效果适得其反 跑步量过大等于没跑
研究人员发现U字形数据结构:运动过量令效果适得其反。“适量”标准因人而异。
　　近年来，跑步成为越来越“时髦”的一项全民运动，人们因为各种理由纷纷加入“跑步军团”，除了减肥瘦身，更多人的目的是为了强身健体，延年益寿。然而最近一项研究调查表明，过于积极跑步的人的平均寿命其实和不怎么跑步的人相差无几，同生活中的许多事情一样，适度是问题的关键。跑步这项看似适合“全民”的运动，同样需要在科学方法的指导下去参与。
　　“越跑越长寿”并非绝对
　　几年前，据美国MSNBC网站报道，斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪发现，跑步者在这期间的长寿几率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。而近日在华盛顿召开的美国心脏病学会科学会议上的一项最新调查表明，平均一周跑步里程大于20英里(约32公里)的人，没有那些每周跑步量小于20英里的人长寿。事实上，他们的平均寿命和不怎么跑步的人差不多。研究者分析了超过3800名年龄大于35岁的男女研究参与者的数据。参与者们要报告他们每周的跑步里程，以及他们心血管健康状况的信息和例如阿司匹林、布洛芬等常见止痛药的使用情况。将近70%的研究参与者的跑步里程都多于每周20英里。
　　将长寿与跑步里程相对照，研究人员发现了U字形数据结构，并得出结论：每周有适度跑步量的人最长寿。研究者并没有发现心血管健康或止痛药使用，与长距离跑步者较短寿命的明显联系，因此这种联系背后的原因仍然不清楚。近年来不少研究都显示，跑步可以降低患心血管疾病的风险，然而新研究却支持耐力运动存在风险的观点。梅约诊所2012年的一项研究表明，过多的锻炼可能会损害心血管，例如发生心脏和血管膨大的现象。因此，对于一部分不爱运动的人群来说需要提高运动量，而对于另一部分运动积极分子而言，则需要节制自己的运动量。
　　“适量”标准因人而异
　　近年来不少研究显示，每周有适度跑步量的人最长寿，对于很多崇尚健康的人来说，跑步是一项最便捷有效的运动方式。很多人都知道“适量”的重要性，运动起来必须有“度”。美国中央心脏病学会的心脏病学家James O'Keefe博士认为，只要你乐意便可节制自己的运动量，我们的人体基因上就是契合此等程度的运动的，我们的人体构造不适合一次性奔跑26英里(约42公里)，或者间断跑完100英里(约161公里)，又或者进行连续12小时的长距离三项全能运动。
　　记者采访中山大学孙逸仙纪念医院心力衰竭专科陈样新主任时，他表示，对于不同性别、年龄阶段以及身体状况的人而言，“适量”的定义也有所不同，专家建议的数据可以作为参考标准但并不代表适合所有人，最科学的运动方式是根据自己的实行情况找“度”。“适量”运动的标准，要根据不同人的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定，每一运动处方内容都应遵循FITT原则，包括：运动形式、运动时间、运动强度、运动频率及运动过程中的注意事项。“比如，就运动强度来说，随着运动强度的增加，运动所获得的心血管健康(也叫‘体适能益处’)也会增加。”他说道：“但必须要根据自己实际的身体状况，随时调整运动强度。”
识别“危险信号”成为保命关键。
　　识别“危险信号”成为保命关键
　　无论是在足球场上或者运动场上，都曾经出现过有运动员因心脏问题暴毙的噩耗。陈样新主任提醒大家，虽然跑步受到损伤的几率比其他运动都要低，但在运动时依然要警惕身体所给出的“危险信号”，一旦察觉出不妥要沉着应对。
　　“首先，需要对自己的身体状况进行初步的自我评估，不要过分超越自己平时的运动量，而应该循序渐进。其次，要了解自己的家族史，是否有一些直系亲属有心脏性猝死的家族史，有一些容易导致猝死的疾病，比如马凡综合征、肥厚型心肌病、扩张型心肌病、致心律失常性右室心肌病，以及其他的遗传性离子通道病(如长QT综合征、短QT综合征，Brugada综合征等)，如有这些家族史，那么就需要对自己做个评估后再选择合适的运动方式。此外，有哮喘的患者也不宜从事过于剧烈的运动，而且需要随身备有一些哮喘的急救用药。”他说道。
　　此外，关于如何早期识别这些危险信号，有些症状或表现可作为参考。比如胸痛、和平时运动量明显不匹配的胸闷或气促等、出冷汗、头晕、眼前发黑等。陈样新主任强调，一旦出现这些情况，应及时终止运动，就地休息，必要时请去医院做检查。
　　“失能”也是一种残疾
　　“过量运动有危害，其实缺乏运动也会造成很多不良后果。例如肌纤维萎缩导致肌肉力量下降和肌肉体积减小，随之肌肉氧化能力下降，最终导致运动耐量降低和体能明显下降。”陈样新主任表示，此外缺乏运动人群的肺活量明显低于长期坚持锻炼人群的肺活量，而肺活量是机体供氧的重要保障。有研究显示，虽有规律的日常活动，但停止运动训练4~6周后也可见到最大摄氧量明显下降，提示日常活动并不能代替运动。“根据世界卫生组织对‘健康’的定义，‘失能’也是一种残疾，心脏病患者或者老年患者即使肢体活动自如，如果失去日常生活能力，意味着处于残疾状态。因此，生命在于运动，这里的运动当然是指根据个体的具体状况选择适合自己的运动方式和运动量。”
　　全民马拉松属于“极限运动”
　　陈样新主任告诉记者，大量的研究证实，有效、规律、适当强度的运动对于心血管健康来说有很多好处，例如可改善内皮功能、稳定斑块、减少心肌细胞凋亡、促进侧支循环建立，改善心功能等。此外，还可以降低再住院率，及降低再发心血管事件率和死亡率，由此提高我们的生活质量。然而长跑或者过量跑步从某种意义上讲是属于极限运动，并不适合所有的人群。因此，对已有明确的心血管疾病或有潜在心血管疾病的患者，不建议进行长跑，而应该根据医生的运动处方，重新选择一些适合自己运动量的运动方式。“目前认为，运动不再是一种简单的辅助，而是一种治疗方法，因此，医生就会根据病人的具体情况出具运动处方。而具体应该如何评价患者的运动量和运动方式，这还要涉及一个危险分层的问题。”
　　通常医生会根据患者病情、是否心肌梗死、运动试验ST段变化、射血分数、肌钙蛋白水平、恶性心律失常、心功能、有无心理障碍，提出心血管病患者危险分层方法，然后再根据危险分层等级的不同，给每个患者不同的运动建议。
　　延伸话题：
　　跑步or“滚床单”？
　　曾经在网上流行过“做爱比跑步更高效”的传闻，没想到还真有科学家将“性行为”放进实验室――早在1966年，就已经有科学家在实验室中检测人们在性行为中的生理指标如心率和血压等。近日，有一篇发表在《PloS One》上的文章也报道了相关的研究及结果，这项研究由加拿大魁北克省蒙特利尔大学的研究人员主导。实验结果显示，在性行为过程中，男性平均消耗101千卡的能量，而女性平均消耗69.1千卡的能量，这一数字显著低于进行跑步机锻炼时消耗的能量。数据显示，在跑步机上进行30分钟的慢跑，男性平均消耗276千卡的能量，而女性则能够消耗213千卡的能量。运动的好处有很多，包括促进还原型烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADPH)的生成，增加机体抗氧化能力。尽管相对于一般的运动来说，“滚床单”本身并不是一种更为高效的锻炼方式，但无疑还是有助于身体健康的。
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警惕！3种行为不宜在剧烈运动后做
有些热爱运动的朋友喜欢做剧烈运动，剧烈运动如果处理得好，是可以达到保健养生，以及减肥的效果。但是如果处理的不当，反而会适得其反。以下的一些动作是不适宜剧烈运动之后做的动作。我们一起看看吧。
首先，剧烈运动后立即坐卧休息是锻炼大忌。
这是因为，健身运动后若立即坐卧休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行、舒腿等。
其次，剧烈运动后立即洗澡易患疾病。
许多人都喜欢在剧烈运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实不然。据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。
再次，剧烈运动后立即大量饮水损害健康。
剧烈运动后大量饮水，会使血液中盐的含量降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋、头痛、呕吐、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。而且，一次性饮水过多，胃肠会出现不舒适的胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以，在剧烈运动后，口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用少量多次的方法来喝水。
通过上面的阅读，相信大家都已经了解了剧烈运动之后的注意事项。那么希望朋友在运动过程中，要采取正确的锻炼方法。
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　　网络时代，很多朋友喜欢把自己的运动量晒出来，与朋友一拼高低，当不了第一名，就不睡觉继续走路跑步锻炼，殊不知过量运动有可能对身体有损伤。
　　科学家发现，每周运动时间不超过14小时，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过限度，就过犹不及。据英国《每日电讯报》报道，最新研究发现，过量运动的危害，可能跟根本不运动一样大。科研人员分析发现，每周运动14小时是个上限，超过后，运动量越大对身体的损害也越大。
　　另外，最近有研究人员在美国《梅奥诊所学报》上报告说，他们研究了约2400名积极锻炼的心脏病幸存者，结果发现，通常锻炼得越多，死于心血管疾病的风险越小，但前提是别过度。跑步锻炼的人，如果每周跑步里程超过48公里，则死亡风险开始上升；而对步行锻炼的人来说，这一转折点是75公里。克利劳伦斯国家实验所的保罗&威廉斯等人在文章中说，这一结果说明，跑步或步行的效果并不是越多越好。
　　过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上，一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年也会出现运动过度的情况。运动过度的主要表现有，肌肉持续酸痛；疲劳；沮丧；出现急性伤害，例如膝盖扭伤；夜里难以入睡、紧张不安；出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象；如果错过运动时间，会出现非理性的愤怒与罪恶感；运动不但没有让身体变得健康，反而让感冒等小病不断。
　　文/河南省焦作煤业集团中央医院主任医师 是明启
　　图/源自网络
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流言揭秘：运动=健康？运动不当适得其反
　　文章来源：中国科普博览周
　　不知道从哪一年开始，各种马拉松在身边涌起。文艺青年、欢乐青年、普通青年…大家像过节一样，争先恐后参加，在创意上更是煞费苦心。
比如他们是这样的
或者这样拖家带口的
或者这样彩色跑的
还有这样花样百出的
　　在如今越来越快节奏的社会生活中，保持这样的心态确实是件好事。我们除了金钱与物质，开始越来越多的关注自己的健康和生活质量。于是，跑步被越来越多的人选择。很多病人或家属这样形容自己“身强力壮”：我每天都能爬很多层楼；我每天做N个仰卧起坐还跑N多公里…我想大部分人把运动与健康画上了等号。然而真的是这样的吗？
　　当然不是！
　　就像疾病治疗一样，运动也应当是个体化的。大家身边就有很多人酷爱运动，然而方法不当，结果小小年纪便关节、腰肌劳损…一定会有人问：“那得运动量多大才能变成这样啊？”事实上，关节的损伤与运动量并没有绝对的关系，曾经有回顾性的研究表明，有长期跑马拉松习惯的马拉松爱好者二十年后发生关节炎的概率并没有比一般人高。当然，这必然有个大前提：正确的跑步姿势、适合的训练方法。
　　每个人都是与众不同的个体，因此，绝不能拿着解剖的图谱说：“你的腿一定长这样，你的关节一定像那样。”即便不是医生也能发现周遭的人甚至自己的腿并不是笔直的。这有很多原因，如外伤、肥胖、遗传的O形腿或X形腿。在身边也不难找到腰椎键盘突出、或腰不好的长辈。当然，这些都能通过训练、手术等方式加以矫正。
　　每个人人真的适合跑步、真的适合马拉松吗？
　　膝关节承受着人体60%的重量。就如同不那么直的棍子在顶端垂直用力更易被折断一样，不那么笔直的腿，膝关节必然有一面是承受更多的重量的。这样的膝盖也就更易磨损，因此，像马拉松这样的超长途的跑步最好还是不要参加。
　　那是不是需要尽量避免跑步、爬楼等活动呢？
　　当然也不是！我们的关节中还有一种液体叫关节液，它保护着关节面，起到了缓冲作用，也就是避免了大腿和小腿的两个关节面直接接触、摩擦。而适量日常关节活动可以帮助这些液体在关节间挤压、流动、循环、更新。所以，不要跟风盲目参加马拉松、也不要找借口赖在椅子上一动不动。
　　而腰椎在站立时也是承受着身体一半的重量，当你侧卧或坐着时，腰椎更是分别承受着身体75%、140%的体重。所以对于本来就有着腰椎间盘突出的人来说，长途跑步带来的脊柱间的冲撞同样不适合。而仰卧起坐、举重等运动更是致命打击。曾经有一位年轻女教师，长期久坐，腰椎间盘突出，运动又不注意，导致整个椎间盘脱出到椎管里，压迫神经致使下肢瘫痪，不得不手术取出椎间盘。
　　那这样一类人群如何去运动、增强体质呢？
　　方法一，大家可以在专业的医生或教练的指导下，经过长期矫正训练来纠正这些问题。当然，这个方法有个大问题，那就是周期长且开销大。那么，我们可以选择第二种方法，换一种运动方式，像游泳这样无负重的运动便是最佳选择。
　　游泳时，水替我们的关节、脊柱承担了身体的重量，从源泉上避免了重量带来的关节磨损，也减轻了脊柱的负担。因此，游泳是个不挑年龄，不挑体重，也不挑身形的运动。
　　再看看今年大红大紫，国家游泳队的小鲜肉们，大家不难发现：
　　游泳运动员的身材要比其它举重、体操等运动员的身材更匀称、完美。那是为什么呢？
　　因为游泳时能调动身体几乎每一部分运动肌群，特别是核心肌群。当你各个部分都受到训练时，自然而然也就不会有下身粗或上身粗的尴尬了，所以减肥塑性的妹子、汉子们千万不要错过哦。
　　而腰不好的人通过加强核心肌群，更是能有效减少体重给腰椎带来的负担。另外，学会游泳的开销与周期，一定要比矫正来得少而快。并且，对于老年人来说，水中运动还能锻炼心肺功能，有效增强心肌功能，改善心血管健康。更有靠游泳治疗哮喘并得到奥运冠军的案例（朴泰桓），因为游泳馆里的空气湿度远大于室外或健身房，因此能避免干燥空气在运动时带来的呼吸不愉悦感。
　　游泳：一看就跟外面的妖艳贱货不一样！
　　所以，如果你不知道自己适合怎样的运动，又没有大量的时间与物质支持，又想要身体身材都棒棒哒，那不妨脱下你的跑鞋，换上泳装，和游泳池来个酐畅淋漓的约会。
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