400米58秒13岁应该多练什么才能高考60天提高400分成绩

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怎样在一个月内提高100米和400米的速度?达到一个好的成绩至少分别是多少秒?
淡然的草Ye3
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高中生?大学生?男子还是女子?提高100米:常规:压腿——坐位体前屈、趴青蛙、一条腿伸直另一条呈90度往后摆(不知道叫啥)每天睡觉前都压辅助运动:高抬腿——每组30秒到一分钟,若干组、青蛙跳、跳楼梯(一级一级小跑上去或跳上去)、大步跨、跑停车场斜坡(从下往上跑)、跳绳不用老是计时,如果觉得体力不够就在跑道上练200米,用最快速度冲到底,不减速提高400米:常规:压腿(做法同上)辅助运动:大步跨、高抬腿即可,其它没必要跑道上:重点——变速跑,至少2圈(800米),最好3到4圈(米),半圈放松跑,半圈全力冲,然后又放松跑半圈.注意掌握呼吸节奏,找到适合自己的步伐节奏并尽量在冲刺时加快频率.以上为本人根据业余经验总结出的一些做法,经校运会验证还好.一个月够了,不过要每天都练,持之以恒才有效,我练的时候也就每天10多分钟吧.睡觉前压腿也挺舒服.不过一定要注意每次做完都要放松肌肉,否则就疼得坚持不住了.好的成绩可能说不准(估摸着...应该不太准),按高中生的话100米:男子跑进11秒,女子跑进13秒400米:男子跑进55秒,女子跑进1分10秒
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