反握引体向上上是正握对还是反握好我想长个不知道那种握法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-01 04:21 标签： 反握引体向上

引体向上做几个算是身体好？

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引体向上是一项锻炼身体非常好的项目，它主要训练的是人体的背部和手臂力量和塑型，一般分为正手、反手、正反手握法，握法不同，难度系数也不同，训练效果也会有一定的差异，但是训练的核心肌肉群是一致的。

现在社会很多人都处于亚健康状态，所以绝大多数人做引体向上是非常吃力的，甚至一个做不了的都大有人在。如果不经常训练这个动作，一些身体本来就不错的人也会感觉很费力，因为这个动作需要用拉伸的动作将整个身体拉起来，比如成年人男性的体重是150斤，你相当于要拉起150斤的重物，而且力量健身动作是要多组数、次数训练，不是只做一次就完了，要持续做下去更是难上加难。

初学者可以从反手开始练习，双手反握单杠，与肩同宽，双腿向后弯曲，可以让双脚交叉于小腿后，让身体此时处于悬空状态，保持身体的笔直稳定，然后双手手臂发力，将身体缓慢拉起，直到下把超过单杠，然后再缓慢下降恢复预备姿势，预备姿势是双腿悬空的身体姿态，脚不能落地，然后重复此动作即可。

引体可以隔天练习，每次做4组，每组做5-10个，力量强的人可以在此基础上增加。如果你做第一组的时候都做不了5个，那么你的力量就需要通过其他方式来加强，比如哑铃力量训练，等训练有了力量基础后再来进行引体向上的练习。如果引体向上每组能超过5个的话，说明你的身体素质还是可以的，如果低于这个标准，那么你的身体素质还是需要加强的，尤其对于男性，这是你的男人标志，只有坚持锻炼才能让你变强！32评论

引体向上对很多人来说都是一项“不可能”完成的任务，所以无论男女，它都是一种身份的象征。男生能做引体向上的不少，重点是能做多少，换成女孩儿，不用多，在单杠前面，一跃而上，能将自己直接拉起，哪怕显得微微费力，马上自带女神光环。

除了炫的功能，引体向上其实也是上肢的经典训练动作，对于我们背部的背阔肌、大圆肌等肌肉，以及手臂的肱二头肌都能产生极大的刺激，帮助我们实现紧致塑形的效果。

而且，引体向上还是炫技法宝人体旗帜的必备训练哟，想象一下，多么炫酷。那引体向上该怎么练?

首先，从先大而全的角度来说，引体向上主要锻炼的肌肉是背阔肌和大圆肌。整体的动作要点是，双手抓握住以后， 挺胸，身体(腰腹、臀部、双腿始终绷紧)上下的过程尽可能垂直运动，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力，要注意拉起时呼气，下落时吸气。

其次，我们具体来看不同的引体方式，对我们肌肉的刺激有什么不一样。

跟大家分享几种经典的引体向上方式对我们肌肉的不同刺激效果。

双手正握(大拇指相对)，两手之间间距比肩略宽，握距舒服自然就好。

锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，所以，这是使背部增厚非常好的锻炼方法，适合背部相对较单薄的小伙伴。

动作要点：上拉时一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。

和标准引体向上一样的握法，只不过，两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。

锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢，那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。

动作要点：上拉时也是要一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。

两个大拇指冲外的握法，两手之间的距离与肩同宽或更窄一些，这对于大部分人都要比正握简单，因为反握引体大部分更偏重于我们的手臂，而我们对于手臂的使用是非常熟练的。

锻炼侧重部位：肱二头肌和肱三头肌的长头。

引体向上这个动作非常经典，也有很多变形衍生动作，上面的训练是三种常见的做法，但对于一些能力超群的小伙伴，也可以尝试一下变形，比如：

对于很多经常锻炼的人，顶峰收缩这个词都不陌生，顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持，保持时间从 1~10s 不等，从而更好的刺激目标肌肉。

那放在引体向上中的效果是什么呢?同样的道理，在最顶峰保持 1~2 秒，帮助能快速募集更多的肌肉参与运动，在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度，实现更好的增肌效果。

上面这些，很多小伙伴可能会觉得太难了，给大家介绍两个退阶办法——利用引体向上机或坐姿高位下拉仪器。

这两个器械的动作发力方式以及在发展肌肉方面都起到和引体向上相同的效果，并且更加简单，如果引体向上暂时还有些困难的小伙伴，就用他们来替代训练吧。

最后，Keep君 要和大家分享一门新课——《引体向上组合训练》，这个课程虽然是徒手训练中增肌和提高力量的法宝，但难度偏高一些，据说只有极少数人能完成，希望各位 Keepers 有一定能力(起码能一次完成 5 个引体向上)以后再进行训练。

不过实在想跟着课程练的，也可以用引体向上机和坐姿高位下拉仪器来进行，而对于水平稍高的徒手训练者，欢迎大家去挑战。

正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

（Chin-up）是锻炼的王牌动作，主要锻炼和。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激、前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

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反手引体向上 当然可以刺激背阔肌啦，只不过反手握时，握距会较窄，所以对背阔肌厚度刺激的更多，而且反握时肱二头肌和三角肌后束借力比正握多，所以反握相对容易做一些。从解刨学上可以看出，肩关节伸和肩关节内收的动作就可以刺激到背阔肌。练背阔肌宽度：正握引体向上，颈前（颈后）宽握下拉，杠铃划船连背阔肌厚度：坐姿划船，反握下拉，哑铃划船

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