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马云教你成功之道如何开始一场跑步?(图)_网易新闻
如何开始一场跑步?(图)
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你只要把自己丢出家门就很好了。
  从你堆满的鞋柜里挑一双运动鞋,然后出去跑起来。
  现在,就现在,今天,就今天,不管是早上还是晚上,
  其实要开始一场跑步,就是从“开始”而开始。
  跑步,一种简单、可行、有效的锻炼方式,你深知这一点,可你始终没有开始一场跑步。人们的恐惧往往来自对某事某物的未知和力不能及,所以克服“跑步恐惧症”的最好方法就是要直面、了解和操控。
  一个战胜了“跑步恐惧症”的知乎网友Lepton说,她后来开始跑步是因为她意识到“如果我连长跑都能战胜,那生活中我将不再恐惧任何东西,因为长跑一直是我最大的噩梦。”动机最重要,找到一个足够自己跑起来的原因。接着“循序渐进、持之以恒”让跑步变得可操控。
  要下决心,从目标开始。跑步达人吴栋觉得首先你可以制定一个比较低的切合实际的目标,你可以报名一个比赛,例如短程或半程马拉松,当你报名了,你就得对自己负责,要开始跑步训练了。
  可以先从走路开始
  “跑马”达人钱程熙说,跑步其实很简单,如果单单从走路与跑步的特点来区别的话,走路只是一个单次循环,跑步只是三个不同动作形成的一个速度快于走路的运动形式而已。所以我们不应该把跑步当做是一项任务或者很累的一件事情去看待,只要调整好心态,从走路过渡到快走,再加快点脚步,其实就是在跑步了。
  如果新手想要跑步,但觉得怕跑不动,不妨先从走路开始,因为空想始终不如行动来的实际,接着过度到快走,快走之后你会觉得身体开始慢慢热起来,自然而然会本能地开始跑起来。当你真的跑起来后,可以考虑将它持续下去。
  不过如果不是一个善于跑步喜欢跑步的人还是有必要了解一些基本常识的;跑步的状态取决于一个人的心肺功能、肌群功能、肌肉耐力、动作技术等要素,有身体基础的原因,也可以通过学习和练习来提高的。
  隔天跑一次,40分钟+
  “七分在口,三分在跑,循序渐进”这是论坛里无数人证明了的名言。
  钱程熙建议一般新手跑步可以选择隔天跑一次,每次40分钟以上,一周跑3-4次,跑前的快走使身体热起来作为热身的标准,跑步结束后再次慢跑或者快走,使身体慢慢冷下来,我们称之为“冷身”,最好再配合拉伸运动。每周的腿部按摩也是跑步的一个重要环节,不能忽略!
  美国杂志《womens health》(《健康女性》)给入门者的建议是尝试每周进行3次,每次20分钟的快走或者是慢跑+快走……可以在每周当中一次的运动完之后选择以下的一种方式来增大你的运动量,获得更多的卡路里燃烧。选择一:4个20秒的全速跑。选择二:3个30秒的爬坡加速跑。选择三:6个短距离(50-100m)冲刺。每次间隔都应有至少2分钟的慢走放松。当逐渐适应之后,可尝试增加10秒的训练时间。
  培养一个正确的跑姿
  美国俄勒冈大学跑步教练Bill Bowerman在教学中总结的跑步姿势:先用脚的中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。Bill Bowerman认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。跑步达人吴栋也给出他的经验:在一个塑胶操场,脱去鞋袜赤脚跑,此时最自然的状态下,人就会知道什么样的姿势才是最合适身体的。
  至于呼吸,Bill Bowerman认为要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。另外,长跑时膝盖不要抬得太高。
  一个志同道合的伙伴,对于持续跑步是很有作用的,跑步达人吴栋认为,路途上有个小伙伴的陪伴,不寂寞,还能相互激励。最好能找一个跑技优异的老师,学习正确的方法避免受伤。因为一个好的跑步者需要的是持续的训练和零伤病。
  请保持跑步时的乐趣
  为了激励自己继续,一个运动手环或者运动app,例如up、Nike fuelband、咕咚运动等,在微博、微信上分享自己的运动积累,也可以和其他的跑友交流。
  有些新手经过了一两个月的跑步时间,突然觉得某一天或某一段时间厌跑了,很多人会因此而不再跑步,“跑马”达人钱程熙说自己也会出现这样的情况,这时候他会选择用其他运动代替,比如骑车、游泳、爬山,还逼着自己穿上跑步装备,走到马路上,从非常慢的速度开始跑起来,慢慢地身体自然就会恢复以往的对跑步的兴趣,或者去山里进行越野跑,在野外跑步可以让身体忘记一切烦恼,呼吸新鲜空气与大自然融为一体。
  也可以在这段时间找几个喜欢跑步的人一起慢跑,一起跑步的时候你会感觉到身体的节奏感特别容易找到,因为身边有同伴一起跑,心情也会比较放松,建议边跑边聊天,忘记自己是在跑步。
  特别鸣谢光年runner、钱程熙、吴栋
本文来源:青年时报
责任编辑:王晓易_NE0011
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