怎么提升自己的怎么锻炼弹跳能力力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-28 14:41 标签： 怎么样提升弹跳
怎么提高跳跃力打篮球
怎么提高跳跃力打篮球
学习啦【篮球】 编辑：小兰
　　提高跳跃力打的重要程度对于打球来说不言而喻。跳得高不仅可以更好地抢篮板，有朝一日说不定可以扣到篮框。以下是学习啦小编跟大家分享的关于怎么提高跳跃力打篮球,希望能给大家带来帮助!
　　提高跳跃力打篮球的方法
　　1)跳得高且弹速快，起得快，落得也快!再起就比别人快，用于抢篮板比较合适!
　　有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!
　　小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃!
　　2)跳得高和置空时间长：用于后仰投篮!空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了!
　　有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起!
　　这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量!
　　3)在篮下原地起跳摸篮板!原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞!跳完一组低身俯冲50米，全力冲刺!这样连续的做10组以上，分上下午时间段，一天做2次!
　　在此期间小腿无须绑任何负重!当你适应这种练习方法之后第五天开始绑沙袋。重量先由轻到重，3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板!练习方法不变：还是一组10个，10组为一次!第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳!第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋!你会发觉你的弹跳有所提高!当然这只是最快见效的方法!要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习!沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上!
　　你用我的方法练习在无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板;负重状态下第一跳必须都要摸到篮板!考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原!前两周的训练过程可能很辛苦!但后两周就会觉得轻松些!摸板练弹跳!冲刺练启动的加速度和爆发力!
　　此种方法会很辛苦，绑沙袋第一周的训练时可能会出现过抽筋的现象!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带，防止受伤!
　　同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物;
　　天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要! 每天坚持锻炼就会有明显的效果!
　　希望能帮到你!
　　迅速提高弹跳力训练教程
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤!!!
　　第二项:抬脚尖(提踵)
　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2.脚尖抬到最高点
　　3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
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　　第一：什么是爆发力和弹跳力？
　　爆发力：在最短时间内使器械或人体移动到尽量远的距离。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
　　弹跳力：是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术动作。
　　第二：怎样提高腿部弹跳力和爆发力？
　　1、跳绳：
　　说到连续跳跃，跳绳是大家能联想到最简单的运动。跳绳并不难，也没有过多的场地限制。以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3～5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
　　2、哑铃抓举：
　　将一个哑铃从地面上，竖直提升到头顶。当拉起哑铃时，注意背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部发力向前顶。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩，帮助哑铃上移。
　　3、弹力带冲刺：
　　选用合适自己的弹力带，太粗的带子可能会把你拉一个跟头，而且跑不了两步就不行了；太细效果又不到位。一头固定，一头环绕在你的髋部（如果有配套的腰带更好），发力冲刺若干步。
　　4、杠铃高拉：
　　杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐（否则就是快速硬拉了），最高点别超过下巴，一来容易损伤肩部（越高越容易上半身参与提拉发力，增加肩部受损概率），二来可能碰伤下巴。
　　5、跳箱：
　　选择合适的高度的跳箱，跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱，一般其高度最好别超过你最大能力的80%，这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲，太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。落地时踏步（箱子较低时）或搭1-3格台阶下来。切勿跳下，那样对膝盖冲击太大
　　以上这些简单的弹跳力技术训练动作，自己可以安排固定的训练日来进行练习。两次训练间隔建议72小时以上。在练习的时候，要根据自身训练水平，提高负荷，比如由无负荷到轻负荷，再到重负荷。
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