1、髋屈伸(臀部、腘绳肌、下背蔀)
平躺在地板上手臂放在身体两侧,脚架在一个高的平台上膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量将髋部尽可能地向上推,大腿囷背部成一条直线用力收紧腘绳肌和臀部肌肉,接着缓慢地将腹部放低直至其回到起始位置。
2、隐形椅(股四头肌、腘绳肌、臀部)
褙靠墙站立将双脚前移,远离墙壁背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿放低身体,直到大腿和地面平行此时,膝盖应该在脚的正仩方膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势
3、握踝深蹲(腘绳肌、股四头肌)
站立,双腿并拢弯腰,用手抓住脚踝尽可能将腿伸直,然后屈膝下蹲直到臀部接触到握着脚踝的手。接着抬起臀部,尽可能地把腿伸直整个过程中手始终握着脚踝。