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几种常见的健身走的方式
文章导读:50米/分)，运动量稍大的走法，它适于有一定锻炼基础的健康中老年人。 5.倒步走 倒步走及倒退着走步。据有关研究说明，倒步走比正步走的氧消耗高31%，心速快15%，血液中的乳酸含量也较高。 这些健身走的方式随时可以使用，在不需要特意精心准备的情况下就可以做，既简单有方便，喜欢运动的朋友们不妨随时练习。
健身走的运动方式适合所以年龄段的人群，因而也广为人们所关注和喜爱。下面小编就给大家介绍几种常用的健身走的方式。
散步是一种最为流行的健身方法，散步的特点是加快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过步速进行调节若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。
2.赤脚走健身
赤脚走路健身的方法，已被人们所了解。因为长期穿鞋行走会导致肌肉的萎缩，甚至退化，形成足底筋膜韧带松懈无力、足弓塌陷等，甚至发生足 筋膜炎、 骨劳损、某些压缩性骨、足跟骨刺等足部及下肢疾病。如果能经常光脚走路锻炼，让足底筋膜、韧带、及神经末梢，多与地和地面上的沙土草地以及不平整的大小鹅卵石的路面接触，使足底那些敏感区域不断受到刺激，这些刺激号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，将会调节身体各部分的功能。起到治疗某些病毒和疾患，达到强体、保健、防病和辅助治疗的效果。
3.上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法
快步走是一种步幅适中，步频和步速较快(130～250米/分)，运动量稍大的走法，它适于有一定锻炼基础的健康中老年人。
倒步走及倒退着走步。据有关研究说明，倒步走比正步走的氧消耗高31%，心速快15%，血液中的乳酸含量也较高。
这些健身走的方式随时可以使用，在不需要特意精心准备的情况下就可以做，既简单有方便，喜欢运动的朋友们不妨随时练习。
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进行倒步走练习时：首先要先原地活动髂关节、膝关节、踝关节等。然后再进行原地踏步走练习，要求全身放松、两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步。在原地踏步感觉适应的情况下，开始高抬腿、轻落步向后走。刚开始时步子要小一些，稳一些。可以走走停停，两臂轻松前后摆动，用来维持身体平衡。对减肥者来说，可每天早晚2次进行倒步走练习，每次行进1500米-2000米，动作熟练后可加快速度。对腰痛、关节炎患者，每天可进行倒步走练习2-3次，每次100米—400米，中间休息2-3分钟。
倒步走的注意事项：
倒步走注意事项基本上同健步走相同，但是有一点特别需要提示的是：倒步走练习的场所一定要选择较为平坦、无障碍物和人少的空地进行练习。
〖文章来源：体育科学研究所〗〖责任编辑：体育科学研究所〗〖〗〖〗
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技术支持：倒步走有什么好处呢&(亦可以室内运动)
倒步走有什么好处呢&(亦可以室内运动)
倒步走就是人向后退着走。人们平是走路都是朝前走，极少有往后退的时候。如能经常反过来或叫"反常规"活动，有利于肢体骨骼的保养，尤其对于腰部某些疼痛病患还具有一定的治疗作用。不过，倒步走时要注意安全，要选择一个良好的空间。
倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走如今已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。
首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
倒步走具体的方法有以下两种:
(1).叉腰式
预备姿势:直立.挺胸抬头，双目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧"肾俞"穴(该穴位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平)。
动作:退着走时先从左侧开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地。重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉"肾俞"穴1次。
(2).摆臂式
预备姿势;直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。
动作;双腿动作同叉腰式，退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。"退着走"一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。
倒步走的速度和运动量的掌握时，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。
倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。
倒步走比正步走的氧气消耗高31%&,&心率快15%&,&血液中的乳酸含量也较高。因此,&倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的健身方法之一,&且适合于各种年龄。倒步走由于可增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,&因此还可以预防腰痛。据报道,&倒步走还具有保健小脑的作用,&有利于提高人体灵活性和协调性等的良好健身功能,&是对老年人非常有效、有益的锻炼方法。
&&&&&&&倒步走身体姿势:&上体自然正直,&眼睛平视。
&&&&&&&倒步走动作:&右腿支撑,&左腿屈膝后摆下落,&前脚掌先着地后滚动到全脚着地,&身体重心随之移至左腿时,&右腿屈膝后摆下落,&前脚掌先着地后滚动到全脚掌。两臂协同腿部动作自然摆动。步幅以一脚至两个脚长为宜。
&&&&&&&倒步走的环境:&要选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。
&&&&&&&&倒步走速度:&老年锻炼者45&～60&步/&分钟。锻炼者也可根据自身情况加大或放慢速度,&变速时可通过改变步频或步幅来获得。老年人倒步走的距离长度一般为600&～1&000&米,&也可根据自己的体力或健康状况制定。注意,&采用这一练习最好是在家人的保护和帮助下进行。
人走路都是向前行，“倒行”俗称“退着走”，与“倒立”、“爬行”、“赤脚”、“饥饿”、“长啸”、“冷水浴”等一样，都属反常态行为。这些行为不仅能起到一般的健身作用，同时，在特定的情况下对人体的不同器官或部位还能起到独特的医疗保健作用。医家称之为“反常态疗法”。&　　倒行与向前行方向相反，走动时动用的筋骨、肌肉群也不相同。向前行时，人体姿势、骨盆是向前倾的，颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态，时间久了会产生习惯性慢性劳损。而倒行时，人体姿势、骨盆倾斜与向前行时恰巧相反，可使颈部、腰部紧张状态得到相应的松弛和调适，从而有利于劳损部位的康复。此外，倒行还能加强腰脊肌、踝膝关节周围的肌肉韧带和股四头肌以及颈椎关节等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用。如能持之以恒坚持一段，就能使颈椎病、腰酸腿疼、肌肉萎缩、关节风湿等病症得到&不同程度地缓解和良好的防治效果。
&倒行应选择车少人少的宽阔地，在倒行中，脖子还可轻轻左右扭转，步履大小快慢适度，两手自然摆动，全身放松。运动应循序渐进，量力而行。
倒走这种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。
倒走时全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。倒走可刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。
后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。
几种走步锻炼方法：
　　十点十分走&&水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举臂，这个位置叫十点十分，类似于钟表上时针指向10，分针指向2这个造型。“十点十分走”的要点是:把胸挺起来，头昂起来，每天坚持走200步。这种方法可有效地缓解颈后肌肉疲劳，使颈部放松，对预防和治疗颈椎病大有益处。
高抬腿走　老年人腰腹肌的力量非常重要，高抬腿走可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，提高渐渐退化的抬腿肌群和腹部肌肉的运动能力，特别能加强腹股沟组织的强壮和弹性。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走100步，有助于小腹结实，同时对预防腹股沟疝气有一定作用。
全神贯注走　全神贯注走，就是每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚指头走路。这样，大脑会控制脚指头每一个动作，这时候神经得到反复锻炼，可以提高神经系统的调控能力，有效降低小脑萎缩的发病率。
对于有高血压的患者来说&,最好的运动是有氧运动。有氧运动就是整个锻炼过程中&,消耗的氧气是靠机体的有氧代谢来供给的。有氧运动的项目很多&,步行、慢跑、游泳、骑车、跳健身操等。
　　&走路是最传统的健身方法。有一句话&,百练不如一走。这主要是因为走路的时间可以自由掌握&,走的快慢、距离也容易根据自己的实际情况调节&,所以老少皆宜。
　　&但是很多人走路的方法需要注意。有些老人早上散步的时候手背在后面&,踱着方步&,眼睛看着地上。其实这种方法作为休闲散步是可以的&,但要健身就有问题。因为这样重心向前&,容易跌跤。正确的方法是&,全身放松&,两眼平视前方&,抬头挺胸直腰&,呼吸平和。对于年老体弱、血压比较容易波动的人&,一分钟大概走60～70步；对于血压比较稳定&,希望保持体态的&,每分钟可以昂首阔步地走90～100步。
　　&很多老人喜欢走倒步&,但是有95%的人走错了&,不是倒步是倒退。那么倒步应该怎么走呢？应该脚尖、脚跟、足底&,先后落地&,胯松开&,不是脚掌整个一下子落到地上。要松胯&,让脊椎保持最大的稳定性和灵活性。古代就有倒步这种功法&,对身体健康很有好处。
　　&除了运动以外&,还有一些保健按摩也很有效果。比如很多高血压患者睡不着&,就可以试试擦涌泉穴的按摩方法。先温水泡脚&,泡5～10分钟&,擦干脚以后&,摩擦脚心的涌泉穴&,每只脚擦36次&,擦的时候吸气、呼气要缓慢而有节律&,逐步放松&,这个方法对睡眠有很大的帮助。
“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。&中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。
后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时，要留意运动方向，因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强；还要掌握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。
此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、冠心病及高血压患者等）。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。
倒走在室内室外皆可进行，但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。
倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。
腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环，所谓的绕环运动，基本动作如下：&两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。
倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。
倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。&倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼&倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。&&
需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。
为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好
人体的脊柱是由一节一节的椎骨连接而成的。人在姿势挺拔的情况下，椎骨之间近似于平行，接触面几乎为平面，重力传导顺畅，不容易造成损伤，如果人体腰椎向前突，必然使椎骨后部受力大大增加，超过了其承重能力必然造成损伤，随着损伤程度的加剧，各种各样的腰痛症状就出现了，严重的还会导致腰椎间盘突出和腰椎滑脱。
倒走强制人体重心后移，可以有效的减小骨盆前倾和腰椎前凸，使腰痛症状的到缓解。
对于腰椎间盘突出，倒走被医学界公认为是一种最有效的方法。你可以坚持倒走，只是倒走毕竟违反了人类向前行走的本能，存在一定的安全隐患，一定要注意安全。在室内室外都可以，选择空旷平坦的地方，在车辆和行人多的地方不宜行走，穿平底鞋，小步子慢走，以腰部不感觉到累为宜，可少量多次进行锻炼。
你也可以穿一双负跟鞋，鞋底是前高后低的，原理和倒走相同，可以当日常生活用鞋穿，穿上负跟鞋正常向前行走就具有倒走的作用，更安全容易坚持，效果更巩固。
经常见到一些老年人在锻炼的时候倒步走，其实这也是一种很好的锻炼方式，不但有助于锻炼左脑，而且对腰椎也有好处，至少可以缓解整天腰痛的毛病。
　　年轻人也不能小视脊椎保健，专家指出，由于工作负荷过重，且缺乏保健意识，许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病，整日被腰酸背痛所困扰。除了及时就医和避免一种姿势过久以外，还有没有更好的防治措施呢?日前，记者就办公室人员高发的腰椎疾病的防治问题，&&腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显&&，对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。
所谓的绕环运动，基本动作如下：&两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。
　　还有一个办法，是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。
　　倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。&倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼&倒步走应每天早、晚各1次，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。
　　需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。
　　为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。&开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。
　倒步走只是一种锻炼方式，所以一定要按照自身状况适量控制快慢，不能在治疗腰椎病的同时导致其他疾病。所以不求快，只要走的稳。
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倒步走不是人人都适合
　　小刘听说倒步走好处多，就鼓励老妈每天倒步走至少一个小时。有一天，小刘的妈妈在晨练时突然晕倒了。医生说晕倒的原因是她不适宜长时间倒步走。倒步走虽有诸多好处，但对体质较弱或腿脚不灵便的老年人却不太适宜。　　医生推荐了几种走步锻炼方法：　　十点十分走　水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举臂，这个位置叫十点十分，类似于钟表上时针指向10，分针指向2这个造型。“十点十分走”的要点是:把胸挺起来，头昂起来，每天坚持走200步。这种方法可有效地缓解颈后肌肉，使颈部放松，对预防和治疗大有益处。　　高抬腿走　老年人腰腹肌的力量非常重要，高抬腿走可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，提高渐渐退化的抬腿肌群和腹部肌肉的运动能力，特别能加强腹股沟组织的强壮和弹性。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走100步，有助于小腹结实，同时对预防腹股沟有一定作用。　　全神贯注走　全神贯注走，就是每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚指头走路。这样，大脑会控制脚指头每一个动作，这时候神经得到反锻炼，可以提高神经系统的调控能力，有效降低小脑萎缩的发病率。
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　　倒步走
　　倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
　　倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
　　倒步走应选择开阔而平坦的地方,步速应控制在每分钟45-60步，运动减肥的距离一般为600-1000米。
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