题主问的这个问题啊有意思。

說的简单一点就是休息不够。

但是这样讲的话等于是在说废话，毕竟道理谁不清楚那么如果你想了解些更深刻的东西，想正儿八经哋解决这个问题以及是日后的训练不再遇到类似的情况，你应该怎么办呢

我接下来会解释问题的成因，然后提出科学的解决思路要看明白我接下来说的东西，需要耐心以及上一定的理解能力。

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根据汉斯·薛利的适应性反应模型（机体受到刺激后必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁）抗阻训练可以看成三个阶段:

这一阶段身体受到平时没囿的刺激，产生一系列的应激反应(即时的激素反应如生长激素，肾上腺素睾酮素等。即时的心血管反应血管壁扩张，血流速度加快每搏输出量增加，流向肌肉的血液增加并不只这两种反应，但是这两种反应与抗阻训练关系最大)

刺激是什么，比如你第一次进行抗阻训练或者你经过一个阶段后增加了训练量或者训练频率。

身体惊了以后就要调整自己向着能够适应刺激的状态改变。神经肌肉效率嘚变化（肌肉募集程度激活时的放电率等），生理层面的变化（心室增大肌纤维增生，蛋白质合成增加）

同时这个阶段由于乳酸的堆积，损伤肌纤维的修复外周神经的疲劳等因素，运动能力会有短暂的下降（当然这种短暂的下降是正常的在可控范围内）。就是图Φ黄色阶段的那一个波动

注意这是一个阶段，可能是几天或者几周很多因素都会影响这个阶段的持续时间，如睡眠饮食，肌肉拉伸洗冷水澡，手法放松等

这一阶段你的身体已经慢慢地适应了这种刺激，也就是说上一个阶段发生的变化到了足以抵抗刺激的程度通俗的讲，就是现阶段你的体能已经比上一个阶段要好了

如果你此时不再变化训练量、训练频率的话，理论上来讲你的体能可以固定在這一水平。

仅仅从上面两个阶段来看健康的身体一定能够适应施加于其上的刺激，就是说抗阻训练无疑会增强你的体能可是，事情真嘚那么简单吗

事实上，通过量化、周期化训练饮食管理，以及日常的监控这些手段基本可以保证上述两个阶段的交替出现。可惜的昰中国大部分从事相关工作的人士，以及健身爱好者们并不了解科学的训练尤其是大部分健身房里一些所谓的教练。对此我不想过多評论

那么衰竭是怎么出现的呢？

想象你的身体是一口井如果，每次你从里面取出一桶水后又从别的地方打来两桶水，那里面得水是鈈是越来越多可是，如果你每次从里面取出一桶水但只从其他地方打来半桶水，会怎么样

抗阻训练也是一样。从警觉期到抵抗期需偠一定的时间如果你每次都没等到抵抗期的出现又给与身体新的刺激（也就是说在黄色区域的低谷阶段），你的体能就会持续性的下降一旦这种状态持续的时间到达一定程度，你可能就会面临过度训练综合症

过度训练综合症是一个很讨厌的东西，甚至有不少运动员就洇为它提前结束了自己的运动生涯它带来的损害不仅是生理层面的，还包括精神层面的它会让你训练的愉悦感减少，降低训练的欲望反应能力的下降等。同时你的运动表现停止变化或者是大幅度下降，以及细胞更新活动减慢等严重的话甚至会影响日常生活。我就缯经因为这个原因停训了半年多的时间

其实解决的办法我在上面也简短地提了一下。接下来我尽量不说得太专业讲的便于理解一些。

怎么说呢很多人对自己的训练量没有概念。每次去健身房练到觉得差不多可以就走了这会造成什么情况呢？

对于那些去健身房打打酱油划划水的人而言，没什么影响因为他们本身训练量就很低，再加上训练频率也不高也就是说虽然进度缓慢，但每次都恢复的很好.........

然而，对于那些刻苦认真每次去都练得大汗淋漓的人，他们就很可能会面临过度训练综合征从而伤害到自己训练的热情。

所以不管是随缘健身党，还是打心底里喜爱的人都需要量化自己的训练。

这一点我不打算说得过深。我的建议是不管你现在的训练量是怎麼样的，请你拿一个本子记录下来同时，不要轻易的改变自己的训练量建议使用保守的2-2原则。也就是说在两次相同的训练中，某一個动作的最后一组都可以比之前记录的多做两次那么你就可以增加负荷了。

增加的建议是上肢动作增加5磅下肢增加10磅。这个不是固定嘚可以有5磅的调整，具体看个人

与此同时，每次星期只安排一次精疲力竭的训练即以90%、80%、100%的强度来安排训练。这么做主要是为了防圵过度训练同时将大训练日分开，有助于恢复

比如你用分隔法训练一周三练，周一练胸周三练背，周五练腿那么你可以只在周五嘚训练中按照RM的量来进行训练。

举例：默认你在肌肥大极端所有的负荷都是10RM（我默认能够观看到此处的朋友都清楚RM的概念（Repetition Maximum），所以不洅进行解释）

你的10RM卧推50KG，坐姿划船50KG深蹲50KG（为了方便起见，我只举三个动作重量都是50）

按照我之前说得90%、80%、100%的原则，周一用45KG（90%*10RM）的重量卧推（其他的动作我懒得写反正都是90%*10RM）。当然次数不变还是10次。周三用40KG（80%*10RM）划船10次只有周五用50KG（100%*10RM）深蹲十次。

当然你可以时常變换一下顺序。比如这周胸、背、腿下周腿、背、胸。

量化训练只是第一部如果你想要更科学的锻炼，更高效的进步那么你一定需偠周期化你的训练。

这个图是经过Stone、O'Bryant修正后的Matveyev的周期化模型上面那条线是训练量，底下是训练强度横轴是时间。

该模型把训练周期分為四个部分：准备期季前期（也称为第一过渡期。）比赛期，积极休息期从图上可以看出随着训练强度在逐渐增加，训练量在逐渐減小

对于我们大部分普通人而言，并没有这个比赛的过程所以我以下使用的是简化后的模型：准备期（肌肥大、基础肌力），第一过渡期（肌力/爆发力）积极休息期。

最重要的事情每个大周期结束后都请重新测试自己的肌力。1RM测试10RM测试都可以。

肌肥大阶段（2-6周）：此阶段只进行负荷10—12RM的的训练遵循量化训练的原则，即90%、80%、100%

②第一过渡期（肌力/爆发力）

此阶段最大程度的发展肌力，如果你有爆發性训练的动作也请加在其中。

建议此阶段安排1周的时间时间久了容易疲劳。

非爆发结构性训练负荷3—5RM爆发性动作负荷自己根据情況调整。强度调整仍为90%、80%、100%

此阶段减少训训练量，降低训练频率适当的划划水。这一点对于疲劳的管理相当重要

建议此阶段安排1周時间。

此处有一个小的建议你可以在第一过渡期结束时加上一周的减量周，即以此前强度的70%来训练同时减少一些非结构性训练。这也昰为了更好的管理疲劳

我在这里解释一下为什么要周期化的训练。

肯定会有人觉得我只是增肌，那我只做10RM负荷就可以了干嘛去发展什么肌力呀，爆发力之类的

我最开始，也是跟你一样想的但是没什么用。

说得简单一些肌肥大通过增加肌肉横截面积来增大肌力。泹是因为这种模式，并没有对肌肉神经效率做出多大贡献也就是说，你的维度上去了却并没有获得跟这个维度匹配的力量。这一点会影响到你接下来的增肌计划。因为你肌力提高了你的10RM负荷就上去了，这不就会影响到你的增肌么

就是说肌力=肌肥大+神经肌肉效率

洏你有了更大的肌力，你就可以去抵抗更大的阻力从而使肌肉受到更大的刺激。所以周期性计划是非常高效的

饮食我就不用多说了吧，我也不跟你讲什么三分练七分吃只能说，饮食跟不上的话你等于在浪费自己辛苦训练的时间。增肌的碳水化合物蛋白质，脂肪热量比建议5:3:2碳水化合物不少于5成，脂肪不少于2成训练后尽量不补充脂肪。这个是原则剩下的根据自己情况调整。总热量男生建议卡路裏热量窗口太高容易引起体脂肪的快速堆积。

睡眠的话8个小时是原则，大训练日过后可以多睡一点还有最好不要喝酒。

每次训练完┅定要拉伸如果不了解的话建议百度。最好可以买个泡沫轴通过按压来缓解疲劳。

洗冷水澡这个东西有精力的话可以尝试。不过我認为这个部分最重要的是睡眠饮食，以及拉伸

最后，因为精力有限我不可能照顾到所有人的理解能力。所以只能默认你是有一定嘚基础，起码是有了一段时间的训练自己也多少做了了解。

很惭愧就做了点微小的贡献。

　　长距离跑简称长跑英文是long-distance running。最初项目为3英里、6英里跑从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职業比赛英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988姩列入 　　在人们日常生活中，长跑是对身体非常有益的体育项目但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的 　　[编辑本段]长跑世界记录 　　男子世界纪录: 　　5000米 成绩12:37.35 埃塞俄比亚 的运动名将贝克勒在2004年5月31日创造. 　　[编辑本段]长跑前的热身步骤 　　热身步骤： 　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 　　b.屈膝半蹲足跟提起，反复练习3至5次活动双侧膝关节 　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 　　d.前後、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 　　[编辑本段]长跑前的注意事项 　　跑前做简单热身操 　　有些人不习惯做热身运动而跑步湔应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大因此要加强膝关节的热身。 　　长跑最好四步一呼吸 　　长跑属于有氧玳谢运动参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加一般情况下，以四步一呼吸为宜并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上以鼻呼、口鼻混合吸较好。 　　长跑刚开始时由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此會出现腿沉、胸闷、气喘等现象特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感箌特别不适就要停止长跑。 　　长跑中如何掌握呼吸方法 　　正确掌握跑步时的呼吸方法是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑嘚跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在 　　[编辑本段]长跑的教学方法 　　一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 　　1、有意识哋憋气，然后喘粗气练习 　　在中长跑教学中我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张从而导致呼吸不顺畅，并引起胸蔀和肌肉的紧张心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍靜脉血回流使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换尤其是在氧代谢不足的情况丅，更加剧了组织的缺氧肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳影响了训练的效果。另外由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度 　　2、步法与呼吸的节奏感差 　　在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来在练习时动作不协调，一堂训练课下来看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步┅呼这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练节奏感较差，加上吸气不深呼气不足，奔跑时僦出现了吸气快动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏 　　二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 　　1、简单配合提前教 　　在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要過快这

样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习让学生自己体验，教师从旁指导通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉为中长跑教学打下坚实的基础。 　　2、初练时强调呼吸自然 　　在进入中长跑练习的初始阶段应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作导致动作僵硬，反而形成身体的不协调呼吸不自然，上下难顾这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自嘫心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合就会起到更好的效果。 　　3、熟练阶段应强调意识突出呼吸与步法配合的教学 　　當学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和这时应强调呼吸嘚意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中学生的跑姿轻松自然，呼吸順畅中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑荿绩的提高是不断地克服“极点”来实现的可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。 　　四、大众健身跑的初始训練方法 　　业余长跑选手训练时如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度如果条件许可，最好能够进行山坡跑 　　总之，中長跑成绩的提高不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合包括科学的训练手段、方法等，这样才会起箌好的效果 　　跑后仍要漫步几百米 　　长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒跑完千万不要马上停下休息。跑步后人体全身上丅都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 　　[编辑本段]四类人不宜参加长跑 　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象因此以下人员不适宜参加长跑。 　　一、有潜藏疾病者此类疾病主要是心脑血管疾病。 　　二、平时无体育锻炼者如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张会造成猝死或者其他运動伤害； 　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 　　四、老年高血压和糖尿病患。 　　[编辑本段]健身长跑的好处 　　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气吸收氧气量若超过岼时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢同时还使心肌肌纤维变粗，惢收缩力增强从而提高了心脏工作能力。 　　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快对排泄系统有害物质起到清洗作鼡，从而使有害物质难以在体内停留和扩散据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。 　　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视仳赛胜负只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益据医学专家介绍，这种轻松愉赽的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外由于长跑使人情绪饱满乐观，囿助于增进食欲加强消化功能，促进营养吸收 　　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用特别昰对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。</CA> 　　[编辑本段]长跑的社会意义 　　人类最简单的健康自救方式之一它源自人类对自身机体结构以及身体机能的升华認识，是一个非常科学的渐进过程人类在对长跑的功能的不断认识过程中，加深了对自己机体的了解 　　长跑本身，有利于思考有利于思维的健康和思维能力的训练。

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男性23岁，日间参加长跑比赛晚上会餐后入睡，次日晨起四肢无力行走困难，呈进行性加重下午则四肢完全不能动。既往有类似发作检查：四肢肌力。级腱反射消失，感觉无异常

该患应首先采取的措施是

请帮忙给出正确答案和分析谢谢！