太极拳教程 太极拳内劲与技法的关系教学
太极拳教程 太极拳内劲与技法的关系教学,太极拳练久了就会感受到有内劲的存在，而内劲也是练习太极拳的必然阶段，那么你知道什么是内劲么?内劲与劲有什么区别呢?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!
top1:太极拳教程 太极拳内劲与技法的关系教学
　　太极拳练久了就会感受到有内劲的存在，而内劲也是练习太极拳的必然阶段，那么你知道什么是内劲么?内劲与劲有什么区别呢?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!
　　太极拳是中华武术文化之精华，太极拳锻炼除了养生健体以外，还要讲究攻防技击的搏击艺术。尽管当今社会人们更注重于养生，但作为祖国传统武术的太极拳，尤应讲究技法与内劲。为使练拳者能正确认识和理解技法与内劲的关系，有利于对传统武术的继承和发展，并予以发扬光大，现对太极拳的技法与内劲作粗浅论述。
　　一、技法与内劲的关系
　　太极拳的技法和内劲是两个不同的概念，两者不可混为一谈。技法又称技巧、技艺、手法、着法;内劲也称内功、功夫、功力、劲力。凡是与人搏击的竞技运动，如武术、拳击、摔跤、格斗等，都应俱备技法和内劲两方面的内容。
　　王宗岳的拳所云：虽变化万端，而理为一贯&，变化万端指的是技法，理为一贯指的是内劲。技法可以由老师传授或拳友之间相互切磋，也可以观看别人演练时偷偷铭记揣摩，待锻炼成熟后即可应用。内劲是人体所能释放的能量，也是人体自身的功力，劲与力是属于同一个范畴，劲是力的升华，力是劲的基础。内劲的锻炼必须在老师指导下，遵照正确的训练方法，经过自己长期不断地刻苦锻炼后，逐渐生成出来。以太极拳锻炼对内劲生成过程，必须先经过摧僵化柔，然后再能积柔成刚。内劲的锻炼质量是根据各人的身体条件而定，每个人锻炼的结果不可能一个样，但只要能刻苦锻炼总能出成效，所有一代宗师的高深武功，都是通过长期刻苦训练而来。
　　在搏击艺术中，技法是方法问题，而内劲是功力问题，技法与内劲既不能混淆，又不能分开，两者必须结合使用不可缺一。任何技法中必须贯注于内劲，才能事半功倍，收到良好的技击效果。如果不练内劲而光对技法练得相当成熟，招式也使用得很漂亮，这是无内劲的招术，练到最后还是花拳绣腿，与人交手时非但打不动别人，而自己却不经一击。反之，如果只练内劲而不练技法，虽功力长大了，而这是无招术的功力，若与人交手时，就不知道化与打的方法，也不会掌握击打的时间、角度、部位、方向问题，只能是盲撞乱打一通，那同样是击人不妙。用现代人的说法，技法是搏击艺术中的软件，内劲是搏击艺术中的硬件，硬件与软件必须组合使用才能奏效。拳谚说：练拳不练功，到头一场空&，前辈拳师们明确指出在练拳架招式的同时，必须要结合训练内劲，内劲训练也称功力训练，任何拳术都有它的内功心法和内劲的锻炼方法。唯有技法结合了浑厚的内劲，在与人推手或交手时，才能实现引进落空合即出的目标，只要技法运用得当，内劲一经猝发，即能将人轻飘飘地击弹出丈外，或震透其内脏并伤其筋骨，让人胆战心惊!这才能称得上为中国功夫。
　　二、技法的变化
　　太极拳的基本技法是掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠称为八大手法;进、退、顾、盼、定称为五大身法、步法及眼法，总称太极十三势，也是太极十三法，其核心为守中用中的(中)。对称内形为正、隅、虚、实、收、放、吞、吐、刚、柔、单、双、重，其核心为轻灵的(轻)。八大手法应有八八六十四种变化，例如手法中的按法，就可变化为双按、单按、正按、侧按、左按、右按、前按、下按等。再如靠法的变化，有肩靠、胯靠、背靠、左靠、右靠、前肩靠、正肩靠、后肩靠等。另外在手法与手法之间的互相变化，例如由掤变为捋、由捋变为按、由按变为采、由采变为靠等的变化。腿法和身法也有许多变化，例如腿法的使用，又可分为踢、撩、蹬、踹、摆、插、套、勾、扫等。身法中有纵、横、高、低、进、退、返、侧等变化，其中如闪展、腾挪、进退、转翻、纵跳、窜崩、扑压等都是身法的变化。眼法是众法的灵魂，也是武术家的精神所在，既能左右顾盼观察来势，又能对敌起一种威慑作用。步法为一身的根基，定位时靠步法，非定位时亦靠步法。无论手法、腿法和身法的变化，均依赖于步法的配合。
　　所有技法都必须是手、眼、身、法、步的综合协调，行拳的灵活与不灵活在于步法，发劲的稳沉与否也在于步法，太极拳的散打训练中是很注重步法的灵活多变，所以才有三分手法，七分步法&的说法。技法在应用时可以千变万化，变化的根据是随着对手来势的变而变，技法在实际应用时的变化，还可以运用兵法中的声东击西、指左打右、直来横去、虚中有实、实中有虚，真假虚实，纵横高低等变化。技法水平的高低取决于变化万端，变与不变的原理，是来源于易经象、数、理的哲学思想范畴，一切事物都是在变化中求发展，太极拳也如此，在推手或交手中谁能善于变化，谁就能掌握制胜权。太极拳技巧的运用除了全身协调和技法熟练外，还要靠自己的智慧和灵敏的知觉功夫，先要摸清对手的虚实，决不盲目出手，能知己知彼，然后能快速变化，时时处处必须抢得先机，就是将被动变为主动。所谓：彼不动，己不动，彼微动，己先动&，应在不动中去感知对方的动静，也是以静御动。
top2:太极拳教程 太极拳内劲与技法的关系教学（2）
　　技法是攻防技击的方法，也称为术法，拳架动作的一招一式称为招式，所有招式中都必须含有攻防技击的方法，这就是招中有术，也称招中术或招术。招术的锻炼是由大到小，先求开展，后求紧凑&，从大圈练到小圈，再由小圈练到无圈，其实无圈亦有圈，此圈极小而已，至此阶段即为无招，所谓无招胜有招&。凡是搏击竞技艺术，如太极、少林、形意、八卦、劈挂、通臂等拳术，包括擒拿、格斗、摔跤等，其拳势招式中都有术法的内涵，即招中有术，也称实招。在技法的变化中也有虚招，这是转移对手注意力的一种方法，虚而实之，实而虚之，但虚招中同样有术的含义，而且还讲究一招多用。虚招不等于空招，虚中有内涵在，空是空洞无物，例如目前所普及流行的全民健身活动，象太极拳操、太极剑舞、扇子舞等，只是随着音乐节奏而舞动手足，从外表看象是武术的招势，其实招势中没有攻防技击的术法内涵，这叫空招，是招中无术，所以只能称做拳操而不能称为拳术。
　　三、内劲的形式与类别
　　知道了内劲与技法的关系，就不会将两者再混淆不清。就按太极拳八大手法而言，如果没有内劲的贯注，只能称做是单纯的招法或术法，例如掤法、捋法、挤法、按法、采法、挒法、肘法、靠法。有了内劲的贯注，才是招术与内劲结合而成为各种不同的劲别，例如掤劲、捋劲、挤劲、按劲、采劲、挒劲、肘劲、靠劲等，也称为太极拳基本劲法。任何技法必须贯注以内劲，才能事半功倍，收到良好的技击效果。
　　内劲在明暗长短形式上又分为明劲、暗劲、化劲三大类。明劲也称长劲，动作起落转动明白顺遂，劲力和意念绵绵不断，有延长放远的作用。暗劲也称短劲，外形动作较小，劲力攻击距离较短，力透对手的筋骨及内脏，具有突然性及爆发性。化劲是化解对手向我攻击的一种劲力，动作以轻柔而顺势牵引为主，完全以神意及气势运行，是意念与全身内外高度协调的结果。从上述三类内劲中又可分出许多不同形式的劲别，如沉劲、合劲、开劲、拿劲、承劲、定劲、寸劲、截劲、提劲、问劲、喂劲、冷断劲、弹抖劲等。其中沉劲是松沉下按之劲，合劲是凝合聚拢之劲，开劲是打开分化之劲，拿劲是拿锁控制之劲，承劲是承转接连之劲，定劲是钉住控定之劲，寸劲是起收突发之劲，截劲是堵截化解之劲，提劲是上领提引之劲，问劲是试探询问之劲，喂劲是在教学时为学员提供适当力度，犹如给婴儿喂奶的劲法，冷断劲是迅猛冷绝之劲，弹抖劲是松弹抖击之劲。上述所例举的劲别，都属于内劲与技法相结合的基本劲法，是在各种不同招式和不同技法的运用中，以内劲贯注而形成的各种劲别。
　　内劲在结构类型上可分为六种模式，即为拧裹、钻翻、螺旋、崩炸、惊弹、抖擞，称为六合劲。尽管内劲在表现形式上名目众多，但都离不开这六种结构模式，根据不同术法结合不同结构模式，以内劲贯注即成为各种劲别。此外还有浑劲、懂劲、听劲、硬劲、刚劲、柔劲等说法。初学者不可能懂得各种劲别和劲的层次，所以使用的都是浑劲，这也是必经之路，通过不断锻炼就逐渐对内劲有了认识，这称为求懂劲的阶段。懂劲就是要知道自身的劲别，还要知道对手的来劲，要了解对手的劲，那就要锻炼听劲，听劲并非用耳听，而是锻炼手臂肌肤的感知能力。硬劲是直接使用的刚硬强攻之劲，太极拳中一般不适用，刚劲是沉重刚猛之劲，以攻击的一瞬间为用，柔劲是柔绵圆润之劲，适用于化解及防守。刚不等于硬，刚中也不可无柔，柔不等于轻，柔中也不可无刚，太极拳的内劲讲究刚柔相济，即刚中寓柔，柔中寓刚，所谓：柔里有刚攻不破，刚中无柔不为坚&。
　　四、内劲的蓄发
　　蓄劲，就是能量的积蓄和聚合;发劲，就是能量的释放和猝发。武禹襄的十三势行功心解云：蓄劲如张弓，发劲如放箭&。太极拳锻炼有含胸拔背&和一身备五弓&之说，其实拔背就是为形成身弓的方法，加上两腿脚和两手臂的曲蓄便形成了五张弓状，五弓状态就是张弓蓄劲的过程。身是一张弓，脊椎就是弓弦，架箭拉弓时下弦根部在长强，上弦根部在玉枕，中间箭矢拉力支点在夹脊，夹脊一松箭便放出，是谓力由脊发。&发劲时必须是五弓齐发，身躯部位松沉由含胸拔背而变为尾闾中正及胸宽腹实，四肢也由曲蓄有余而变为伸展，所谓;曲中求直，蓄而后发，在求直中仍应留有微曲余地，这就是内劲蓄发的全过程。蓄劲是外虚而内实，是敛、是吞、是吸;发劲是内虚而外实，是放、是吐、是呼。古人云：身似弓弦手似箭，弦响鸟落显神奇&。内劲的猝发在于一瞬间，又是全身上下内外动作的协调一致，太极拳发劲讲究的是整体劲，拳论云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气&，这是发放整体劲力的外形要求，要诀云：发步进入须进身，身手齐到是为真&。内形要求就是意念、内气、劲力的内三合，应与外形动作完美结合，一气呵成，才称为整劲，否则便成散乱。
　　古人又云;起手如闪电，电闪不及合眸;击敌如迅雷，雷发不及掩耳&。这都是形容内劲蓄发是在一瞬间的快捷程度，内劲蓄发也象电闪和雷鸣那样迅猛，电光的一闪与雷鸣声紧密结合，使人惊心动魄!太极拳内劲的猝发也象雷鸣电闪可以结合发声，称谓哼哈二气&，此声必全由丹田发出，因为丹田既是劲源又是声源，凡是唱歌唱戏都必须是丹田发声。根据动作的纵横曲直，发音也有高昂与短促之分，使形与声合一而对外界事物产生共鸣，这也是一种以声夺人的方法。劲力发放时由于各人个性和锻炼习惯的不同，各人所发声音也不尽相同，一般发音如;哼、哈、咳、嗨、业、噫、吭、呵等。有人比喻太极拳发劲象木匠师傅打木榫，要入木三分，就是要求干脆利落，不拖泥带水。李亦畲的撒放秘诀就阐述太极拳的运劲和蓄发方法，为擎、引、松、放四字，拳诀云;擎起彼身借彼力(其中有灵&字)，引到身前劲始蓄(其中有敛&字)，松开我劲勿使曲(其中有静&字)，放时腰脚认端的(其中有整&字)。太极拳的劲力由内部发出，故称内劲，在蓄发过程中应特别注意，在擎、引、松、放四字中，又包含着灵&、敛&、静&、整&四字。太极拳所使用的是一种内击力，这与外家拳的用力不同，外家拳所使用的是一股冲击力，蓄发必须收得紧冲得直，发力就大，其外形动作的幅度也大。太极拳讲究的是挨着何处何处发，而且在粘住对手顺着圆弧形线路任何一点，毋须将手收回处处可以将劲力发放，所谓头、手、肩、腕、肘、背、腰胯、膝、脚全身九节劲，节节可发人。
top3:太极拳教程 太极拳内劲与技法的关系教学（3）
　　五、内劲的训练
　　太极拳内劲训练也称功力训练，训练方法同样分单练和对练两种，训练内容除了走架外，可以将拳架的一招一式分拆，作单式发劲训练。例如斜飞式、揽雀尾挤、按、搂膝拗步、白蛇吐信、撇身捶、搬拦捶、金鸡独立、野马分宗、玉女穿梭等等，都可以作为单式动作训练。有些拳架招式在走架中仅有右式或左式，而在单式训练时就必须左右兼练，单练又分定步和活步两种。单式动作的发劲训练必须有呼吸配合，应掌握蓄吸发呼规律和招式的攻防含义。一吸一呼，一蓄一发，一化一打，柔化刚打，发劲用刚时应将劲力控制在一点，并掌握时间在一瞬间，象雷电一闪即逝。待训练有素时发劲应呼呼有声，自我感觉能轻松自然地发出劲力，凭空发劲的单练，还属于知己功夫，所以还必须进行双人对练。对练方法是一人喂劲给另一人发劲，相互对换，凡是能单练的招式均可双人对练。对练发劲更能增强功力，而且还能锻炼知人功夫，并可检验自己功力的增长程度。太极推手是双人对练的主要内容，各种劲别都可在推手盘圈中得到体验，尤其对听劲、化劲和粘连劲的锻炼必须通过推手才能获得。太极推手是属于太极拳专门的一项锻炼内容，四正推手是由掤捋挤按四法组成，四隅推手是由采挒肘靠四法组成，何论运用化劲或发劲都必须在盘圈中进行。
　　力与内劲的区别
　　力的表现是克服外界的阻力，可以以一定的数量来显示。人体由于肌肉的收缩，使关节屈伸而产生了力，而这种力是人体本身所具有的能力。人的力量是由肌肉收缩克服外界的阻力做功表现出来的。力量的三要素：大小、方向和作用点中的每一种要素对一种力量来说都只有一个数值。而内劲虽一样具有力的特征，但它强调的是力的变化，在作用于外界的物体上时，其人小，方向、作用点都是变化的。而且这种变化是根据物体对自己的作用力情况进行不断调整的。同时劲在人体内还强调肌肉力量的相互制约即一种控制力，表现为人体中肌肉力量的同时多向性，不只一种单向力的出现，而是相互制约的多向力的出现。因此内劲在人体中不仅仅表现为一种力，而是多种力，还表现为一种神经反应。我们可以从这个例子中来看力与内劲的区别，例如一重物从人的头顶处下落，当人用手顶住此物体不让其下落砸向自己的头部时，必须用至少等于重物重量的力向上顶住才能不让其下落。这时就可以看出力F1的大小是等于重物的重量G，力的方向是向上,力的作用点是物体的底部。这种力就是人的一般的力量。图(1)。而用内劲时，就要首先判断重物下落的力向，然后朝与重物下落方向的横向或斜横向用力拨开物体，改变其下落的路线，而且还要保持自己的稳定。这时可以看出内劲首先表现的是力的方向上的准确性，这就需要神经反应的灵敏，其次可以看出这时所用的拨力F2并不要与重物的重量相当，只要有克服其在横向上的惯性力就可以了，最后可以看出内劲不仅是移开了物体，还要有控制自身稳定性的力F2'的存在，表现多向力在人体的出现。
　　因此可以看出、内劲是人克服外力时，肌肉在神经反应灵敏的状态下所做的合乎省力原理下所发出的力，即产生力学的合力或力偶的效果，同时还产生一种维持自身平衡的力，这种肌肉根据不同情况而协调发出的多向的省力的力就是所谓的内劲了。
　　力与劲在特征上对比表现出，力的单向性与劲的多向性，力的不易变性与劲的多变性，力的单个性与劲的多个性。如果力讲的是克服外力，劲讲的就是改变外力的路线。
　　也可以说力为有形，可量化，劲则无形，是变化的;力是方的即力的方向性明确而劲足圆的即劲的方向是弧形变化的;人体内务肢体的肌肉力量分工明确，是分散的，而劲力讲究各种力互相的联系作用，是身体内力量的聚集，所以力散劲聚;力的应用往往使人体的重心不稳而浮起，而劲力的实施是多向的力量运用其中必然包括维持平衡的力，因此重心是稳定的，表现为沉稳，即力浮而劲沉。
　　内气与内劲的联系
　　练出太极拳的内劲就必须从内气的练习开始，这是太极拳的先辈们总结出的经验之谈。从练太极拳开始就与内气发生不可分离的关系。《十三势歌》中有转变虚实须留意，气遍身躯不稍滞&、刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然&、若言体用何为准?意气君来骨肉臣&，这些句子都说明了练太极拳时对内气的把握是非常重要的。缠丝劲是陈式太极拳所独有的&种劲法，它就是在意识的指导下的内气流行与外形内缠外绕合一的螺旋运动&。杨式太极拳的内劲就讲究人体 气圈的运用，通过盘架子培养元气使之渐充.浩然之气便可由会阴周围升腾至百会周围，将胯、腰、肩三道气圈由中线向左右分隔，形成六个半径圈。浩然正气粗大，促使右肩之半径圈向前下转便能发出拉内劲。浩然正气平向前移便可发出挤内劲。&
　　太极拳的发劲练习程序一般先从基本动作练习达到基本协调后，这时一般认为内气能够贯通了，此时的运动则产生了质量的变化，即从以外形引内气阶段过渡到以内气催外形的阶段。即达到古举谱中说:"心为令，气为旗，神为主帅，腰为驱使，所谓'意气君宋骨肉臣'也&的意识指挥状态，内气贯通使肢体成为系统的运动体系，一处动，百骸皆随，一处静，全体皆静。这种依赖内气的联系作用把肌肉的运动协调起来，而用于肌肉劲力的施展的过程就是内气与内劲互相依赖和作用的过程。
　　图老师小结：看了上面的文章相信你对太极拳的内劲应该有了充分的了解了吧，内劲的练习不是短期能做到的，只有坚持不懈，勤学苦练才能有所体会!
热门搜索：
生活小窍门 教你切出圆形牛排
生活小常识 如何辨别瓷碗
针对手臂肌肉锻炼反握杠举练习
口臭怎么根治 四大招根治口臭
您可能会发现，经常看到在短视频有人在表演的时候说一些鼓励的话，然后就是双击666，听的您或许摸不清头脑，我就在这里为您解答一下，请给我点赞，让我解答更加有动力。
您是否熟悉我们生活的城市是怎么命名而来的呢？中国城市的命名可是有很深的文化底蕴和历史背景的,你都知道么?我从网上搜集了大量的城市名来源，让您好好的涨涨知识，您准备好了吗？
对于爱美人士来说，美白护肤是不分季节的，即使在冬季，依然需要做好皮肤护理工作。饮食调理是护肤的一项重要措施，那么冬天美白吃什么水果呢?接下来就和我一起来看看了解一下冬季美白吃什么水果好！
产妇顺产以后多久可以洗头发？有很多产妇为了防止自己受寒所以在产后不让自己洗头发，但是又特别难受，这篇文章讲述了产妇顺产以后多长时间可以洗头发，通过这篇文章了解产妇顺产以后多久可以洗头发吧。
马上就要过年，想必单身的朋友又该苦恼了，因为年龄到了难免会被亲戚朋友拉去相亲，相亲毕竟是第一次见面，如果遇到真正自己心仪的也不好意思开口问对方的意思，今天就给大家来介绍相亲成功的5个预示信号吧。
我国已经进入雾霾高发期，人们开始慢慢的感受到“呼吸之痛”。为什么雾霾天气要紧闭窗门不出门呢？难道室内的空气真得比外面要好吗？那么，我们应该怎么做才能降低室内PM值呢？下面就给大家来介绍吧。
马上就要到过年了，单身的朋友又该苦恼了，因为回家过年难免会被亲戚朋友催婚，那么，被催婚怎么办呢？有没有什么好的回答呢？下面就给大家来介绍应对的方法吧，希望对大家有所帮助。
炎夏烈日炎炎，就在你与阳光亲密接触时，也让紫外线有了可乘之机，有的时候，虽然你认真做了防晒的工作，却依旧没能躲过炙热的阳光，晒伤之后，要立马着手修复晒伤的肌肤，那么晒伤后怎么处理呢？下面就一起来看看吧。
京津冀及周边地区出现持续雾霾天气，很是让孕妈妈们担心。持续的雾霾天气对孕妇产生了很大的影响，那么雾霾天气对孕妇危害有多大？雾霾天气孕妇怎么办？下面的文章详细介绍 了雾霾天气对孕妇的危害，一起来看看吧。
我们知道宝宝刚刚出生的时候口腔里是没有牙齿的，一般孩子在四个月以后慢慢开始出牙，每个孩子的体质不一样，所以出牙的时间也是有所差异的，宝宝出牙的时候身体会出现一些症状，家长们要及时的护理好，下面一起来看看宝宝长牙的症状有哪些。
肚子上的赘肉看上去让人烦恼，尤其是对于想穿裙子的女生来说更是一件郁闷的事情。现在减肥的方法有很多，但是很多人并不知道专门瘦肚子的方法。那么，如何瘦肚子呢？下面就给大家介绍几种减肚子的方法吧。武式太极拳老架3(内劲发放功)_土豆_高清视频在线观看陈氏太极拳内劲精髓-陈颜胜
陈氏太极拳内劲精髓-陈颜胜
时间： 10:18:29  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
陈氏内劲精髓之呼吸力/陈颜胜
一、拳内功与拳架的关系
　　& 太极拳是内家拳、内功拳，关键在“内”字，内功即丹田气；内劲即呼吸力、丹田力、意念力的内在统一。
　　& 马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。
　　& 太极拳拳架、推手、散手是太极拳内功的一种表现，内功称为禅。
　　& 拳架要充分地表现出内功的功力，体现出功力的强与弱。初级看外形，中级功法看劲路，高级功法看气势，超级功法显神韵。内功为拳之主，拳为内功之用。
　　& 拳只是内功的表现，是内功的有形化；而内功是拳的精神本质，以内功入拳，便可以达到太极拳的最高境界。太极大道也就是内功的大道，我们学习太极拳，必须做到：内功必须和拳架、推手、散手合二为一!
　　& 传统的太极拳教学方法是一开始就采取呼吸与动作自然结合。正确的呼吸是进人太极之门的金钥匙。
　　& 打拳要时刻注意调整呼吸。打拳时，为什么有的人憋气，喘不过气来?原因就是呼吸没有调整好，气没有运好、沉好。
　　二、什么叫呼吸力
　　& 是指练拳中肺呼吸与腹式呼吸相结合，主要通过鼻子进行长呼短吸，使之与周身动作配合起来而产生的力。
　　三、表现形式
　　& 让人用两手按住小腹和命门穴，做呼吸，让其感觉到吸气时小腹内收，呼气时，命门向外膨胀的感觉。请大家相互体验一下。
　　四、具体的锻炼方法
　　& 丹田呼吸：指逆腹式呼吸属先天呼吸，是太极拳内功呼吸法。包括两层含义：
　　(一)逆腹式呼吸
　　& 在吸气时逐渐收缩腹部，在呼气时使腹部鼓出。具体练法如下。
　　1，前后逆腹式呼吸法
　　& 两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。两手交叉于小腹前。右手在外，左手在里，虎口相扣(图1)。
　　(1)吸气
　　& 鼻吸，吸气同时收腹、松胯、提肛。小腹使劲内收，吸到底。肚脐与命门穴形成一股对拉劲(图2)。
　　(2)含气
　　& 吸满后，略停闭气，不吸不呼，l至3秒钟。在短时间内暂停丹田呼吸，这叫含气(图3)。
　　(3)呼气
　　& 小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑，感到整个腰要爆炸的感觉似的。呼到不能够再呼了为止。肚脐与命门穴形成一股对顶劲(图4)。这样周而复始地吸停呼，每次练习不少于50次。
　　2，上下逆腹式呼吸法
　　& 两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。
　　(1)吸气
　　& 鼻吸，吸气同时慢慢地收腹，将腹腔中的气由下而上至胸腔中，使胸部突出，尽量地吸气，尽量地突出。两手随吸气慢慢地从体侧抬至与肩同宽同高，力点在腕背。吸气尽时，屈臂与胸前(图5)。
　　& 吸满后，略停闭气，不吸不呼，1至3秒钟(图6)。
　　(3)呼气
　　& 鼻呼，呼气同时慢慢地鼓腹，使胸部内收，腹部尽量地鼓出。两手随呼气慢慢地从胸前下按至小腹前，力点在掌根(图7)。这样周而复始地吸停呼，每次练习不少于50次。
　　& 注意：始终要保持鼻吸鼻呼、两脚使劲下踩。
　　& 首先打拳，要改变原来的呼吸方式，强调逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼，长呼短吸，在打拳中要逐步养成习惯。我们平时要做到24小时练功。方法：只要随时想起来，就马上做几次逆腹式呼吸，功夫源于日常的积累。
　　(二)拳势呼吸
　　& 指与拳架动作的开合、折叠、内旋、内收相配合的拳势呼吸方法。
　　& “拳势呼吸”是指呼吸与动作(肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等)。紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。
　　1，呼吸方法
　　&&& 以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气；呼吸要领为深、长、均、细、缓；呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。
　　2，呼吸的基本形式
　　&&& 是“气沉丹田”的逆腹式呼吸。
　　3，呼吸的基本规律
　　&&& 胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气；随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。
　　& 在发明劲时，一般采用“逆腹式呼吸”法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田；发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。
　　　　4，练法
　　(1)单手平圆法
　　& 单手平圆法是借用双人推手平圆的动作，结合逆腹式呼吸进行手臂、腹部、腿胯相互转换的练习方法。
　　& 两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。
　　①呼气
　　& 左手放到小腹前，跨右腿，步子大小可随意选择，抬起右手，手掌朝下划弧，胸腰带动向右前往左方向划平圆圈(逆时针方向)。这时为呼气。重心移至右腿，左手感受小腹的外鼓(图8)。
　　& 当右手划弧至胸前正前方时，呼气呼尽后，略停闭气，不吸不呼，1至3秒钟(图9)。
　　③吸气
　　& 然后，随着胸腰带动右手由右向左前方向划弧，同时吸气小腹内收，重心移至左腿，左手放在小腹前进一步体会小腹内收的感觉(图10)。
　　& 左手相同相反。每次练习左、右手各划弧100圈。
　　& 单手平圆法的逆腹式呼吸练习，能将腹部、胯部、臀部、手臂、腿部的活动与逆腹式呼吸配合在一起，做整体的逆腹式呼吸活动。经过近两个月的练习，手臂划弧可以采用各个方向、各个角度、各个弧度的随意变化之目的。但是注意，手臂向外方向划弧时为呼。丹田呼吸的关系，对练拳架中的方向和逆腹式呼吸的关系十分重要。
　　(2)结合套路中的动作练习
　　& 先选几个动作容易与呼吸配合的先练习，如金刚捣碓、单鞭等动作。尽量做到动作中的开与合同丹田的呼与吸相配合，使逆腹式呼吸逐渐过渡到丹田呼吸。
　　& 以第一金刚捣碓前五个动作为例：
　　①塌掌根(重心左)
　　& 起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。准备往上提，先往下按，按一下掌根(图11，图12)。
　　& 丹田呼吸：丹田吸气
　　②蛲(重心右)
　　&&& 胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都棚，命门后撑，力点在腕背(图13)。
　　&&& 丹田呼吸：丹田呼气。
　　③提腕(重心左)
　　&&& 胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。
　　&&& 这个动作是视左而右，螺旋上升――提。提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松(图14)。
　　&&& 丹田呼吸：丹田吸气。
　　④合肘(重心左)
　　&&& 屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左(图15)。
　　&&& 这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。
　　&&& 丹田呼吸：丹田吸气。
　　⑤下(重心左)
　　&&& 重心微下沉，两手双逆缠下按。
　　&&& 这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前(图16)。
　　&&& 丹田呼吸：丹田呼气。
　　& 通过上述方法的练习，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”、“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。
　　& 注意：太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练习时，绝不能因动作而限制呼吸。
　　& 太极拳所有的大小动作，都要丹田带动，由内而外，最终练成自然的、本能的自然呼吸。
陈氏太极拳内劲精髓之意念力/陈颜胜
&&&&& 呼吸力、意念力和丹田力是太极拳内劲的精髓，也是太极拳内劲的精华所在。只有将三者的内在完美地结合，你才算真正地踏入了太极拳殿堂的大门。太极拳是强调用意的武术，因为太极拳的内劲是含而不露的，所以必须强调用意、强调用意念力。
　　一、什么叫太极拳的意念力
　　马虹恩师讲意念力即以意念导向，发挥一种无形(隐形)的作用力(有的拳种叫“试力”)。
　　二、意念力的锻炼方法
　　1，假设阻力
　　& 太极拳歌诀：“如站水中至项深，身体中正气下沉；四肢动作有阻力，姿势变换要慢匀。”
　　& 这就要求我们在打拳的全过程中，每个式子、每个动作都要加上意念，在放松的基础上将思想高度集中，要全神贯注，使精、气、神高度统一。时刻用心体会自己好像在水中打拳一样，体会空气对手掌及肢体的阻力，每个动作都有阻力。随着手掌对空气阻力感觉的增强而功力不断增长。真正做到陈鑫所讲的：“筋骨要松，皮毛要功。”体现出一种韧性的、弹性的柔韧劲，即打拳时，要时刻加大拥助。
　　& 棚劲就是一种周身处处都向外膨胀、显敏而柔韧的弹性劲。这里的拥劲是用意、靠想而得来的。
　　& 大家可以自己摸一下，当你把自己的手掌心朝外，向外慢慢推出，当你用意加大棚劲时，皮肤也有向外膨胀的感觉。打拳时要求我们周身表层各个部位都要用意念来领，要做到“意领形、腰走劲”。加大棚劲，有利于拳的气势饱满和神韵的体现。
　　2，假设敌人
　　& 马虹恩师讲：“在打拳的全过程中，每个动作是借力，还是化力；是化而后发，还是合而后发，还是化打结合等等技巧，均是以意导劲，意领形随。”时刻想着劲力的变化，力点在哪，是在掌根、在胸，还是在肘?一定要搞清劲路，将敌人放出，真正地体现“打拳无人似有人”的境界!
　　& 打拳中例如：金刚捣碓动作一、塌掌根：力点在掌根；动作二、棚腕：力点在腕背。
　　& 应用中例如：意念力达对方的脚跟，然后往前上发。把对方的脚掀起来、推出去。其发放的效果，在于个人的功力深浅如何。
　　& 太极拳的劲道全靠棚劲生，打拳时一定要加大意念，加大蚓惶俏涫酰蛉币笨滔胱诺
&人，加大意念，发敌人于无形。
　　3，把正确的呼吸方法贯穿到套路由
　　& 每次打拳起势必须要做到马虹恩师所要求的“长呼三口气，人静三分钟”。很多拳友都忽略了太极拳预备式的重要性，打拳的时候，随便往哪一站，马上就开始打拳，这是大错而特错的，是学习太极拳的大忌。
　　预备式要求
　　& 两脚与肩同宽，自然站立(同前图11)。
　　& 预备式口令：虚领、顶劲、眼平视、耳听后、唇轻合、齿轻扣、舌顶上腭、下颏内收、松肩、坠肘、含胸、塌腰、抓拿手、松胯、圆裆、屈腿、扣膝、五趾抓地、气沉丹田。
　　(1)上身
　　& 头上要虚领顶劲，劲往上顶，上身中正，两肩微微往前卷，两肘拥起来，肘与肋之间一拳隔，肘略前棚，五指合拢，贴在大腿两侧。
　　(2)下身
　　& 两腿裆部撑圆，两大腿内侧向后向外翻，前面膝盖略往里合，两脚五趾抓地。
　　(3)前面
　　& 前面下腭里收，眼平视，身材多高，眼看多高，不要仰头，不要低头。
　　(4)全身
　　& 总的全身要有向外膨胀的感觉。下边两脚五趾抓地，上边顶劲往上顶，视为周身都有向外膨胀的感觉，同时全身放松，意念精神放松、神态放松、肌肉和肋骨都要放松。但是，向外的拥劲不要丢，就是用意念领着全身的皮毛有往外撑的感觉，有弹性往外撑的感觉。
　　打拳要求
　　& 开始打太极拳，在神态、精神、意念上应该有一个自我全身检查调整的过程。立身中正，肌体放松，神态从容，以静待动，体现一个中定劲。可多站一会儿，自察身法、步法、手法、腿法，以及周身松拥劲，是否处处合乎拳法拳理，然后再起动。
　　& 就是上场以后，首先要排除杂念，把全身精神贯注在打这套拳上，把其他的事情都忘掉，要静下心来，专心致志地打好这套拳。所以一开始不要急于马上进行动作，先要进行自我检查，看自己放松了没有、是否有棚劲、顶劲顶起来没有，是否全身各部位都合乎拳的规矩；先进行一下自我调整，调整呼吸，使气沉下去，调整眼神，使筋骨放松；另外下盘五趾抓地，腰脊要有对拉拔长的感觉，使之贯穿于整套拳中，即上面顶劲与尾骨之间对拉拔长，这对脊柱的健康很有帮助。所以，无论左右旋转、前进后退，上身都要保持中正。上场后，先静一静，刚才所说的呼吸、眼神、放松、棚劲、全身各个部位都要检查一遍，然后再开始启动。
　　练习呼吸方法
　　& 逆腹式呼吸，深呼吸三至九口后，开始打拳。一定要待丹田感到充实、饱满的时候，再开始打拳。
　　收式要求
　　& 打完拳后，一定要认真做好收式，认真做逆腹式呼吸，深呼吸九口，等到气归丹田再走动收功，离开场地，可以起到事半功倍的效果，草率收功，打一遍拳也等于白练，长功夫效果极差。
　　贯穿于套路
　　& 要求打拳时，蓄劲吸气，发劲呼气；提升时吸，沉降时呼；开时吸，合时呼；拳势运转时，可以调气加短促呼吸。
　　以金刚捣碓为例：
　　&& (1)塌掌根(重心左)丹田吸气(同前文图12)。
　　&& (2)棚腕(重心右)丹田呼气(同前文图13)。
　　&& (3)提腕(重心左)丹田吸气(同前文图14)。
　　&& (4)合肘(重心左)丹田吸气(同前文图15)：
　　&& (5)下揉(重心左)丹田呼气(同前文图16)。
　　&& (6)推掌(重心右)丹田吸气(同图39)。
　　& 太极拳的呼吸，在练拳的初级阶段，要纯任自然，以顺遂为准，不必强求与动作的合拍，呼吸方法主要以鼻吸鼻呼为主，但练到一定程度，就要进一步研究对呼吸力的运用了。十三式行功心解日：“能呼吸然后能灵活。”就是说呼吸与动作要努力做到合拍，该呼就呼，该吸就吸。通过调整呼吸，使海底穴运动起来，整个盆腔运动起来，一开一合，一收一放，尤其要呼透，真正做到长呼短吸，使之与周身动作彻底地配合起来。进入拳势呼吸阶段。总之，在行拳走架及推手中，动作变化复杂，有时呼吸又很难与动作合拍，这时呼吸力的功夫就显得非常重要了。
陈氏太极拳内劲精髓之丹田力/陈颜胜
&&&&& 陈照奎祖师讲过：“太极拳的本质是武术，哪里有不用力的武术?”他又讲技击：“力量占七分，技巧占三分。”
　　& 马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。
　　& 就我个人学拳、练拳、悟拳、传拳的一点体悟，与大家共同学习、探讨一下，怎样才能快速地练出太极拳的内劲来，并将其灌人到拳架中，最终实现全面地掌握太极拳的内劲及发劲。内劲就是意念力、呼吸力、丹田力的总称，即意、气、力的内在结合。
　　一、什么叫丹田力
　　& 丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。这里是道家炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。
　　二、练习方法(鼻吸鼻呼)
　　& 所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。
　　方法一、慢练法
　　& 自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。
　　1，吸气
　　& 慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满(同前文图1)。
　　& 略停一下，也就是不吸不呼(同图2)。
　　3，呼气
　　& 然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。(同前文图3)。
　　反复练习100次。
　　& 慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。
　　方法二、快练法
　　两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。
　　& 吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。
　　& 吸满后略停一下，含气(同前文图2)。
　　& 然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起(同前文图3)。
　　反复练习100次。
　　& 快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。
　　方法三、气贯丹田法
　　& 经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。
　　& 两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起(图17，图18)，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。两脚跟下震着地，全身放松(图19)。
　　& 以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。
　　& 气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。
　　反复练习100次。
　　& 经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。
　　方法四、太极千斤坠
　　& 平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。
　　1，吸专
　　& 两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。五指抓地，小腹内收。两拳一定要走弧线，收于腰间(图20)。
　　& 停的同时，身体继续微下沉，五指抓地，小腹外鼓(图21)。
　　3，呼气
　　& 小腹继续外鼓，五指抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。呼气的同时，身体略微上升。两脚内扣，拳背朝前(图22)。
　　& 每次练习50次为佳。太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。
　　方法五、丹田内转法
　　& 两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。两手交叉于小腹前。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背轻贴于左掌心上，左大指轻贴于右拳虎口处，其余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于小腹前，拳与小腹一拳之隔(图23)。
　　1，吸气
　　& 胸腰左转，重心左移，拳掌向左下方划弧而上旋至心口。吸气同时收腹、松胯、提肛(图24)。
　　2，含气
　　& 胸腰转正，重心落于两腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。
　　3，呼气
　　& 胸腰右转，重心移右，拳掌向右下方划弧下旋至丹田肚脐前，轻轻沉住，同时呼气，小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑(图25)。
　　& 然后略停一下含住气(图26)，再开始内转。
　　& 这是向左方的内转下沉法。向右内转下沉法方法相同，方向相反。每次练习可以交叉地反复练习，每次不少于100次为佳。
　　& 这种丹田内转逆腹式深呼吸法，被太极拳界称作“内练一口气”，也称作“内功”，应重点练习。
　　方法六、太极尺
　　& 太极尺内气鼓荡法，是太极拳的高级技击，即用全身之气来鼓荡而攻击，其劲道来源于身体的鼓荡，并不是单纯来自脚底上传的劲力。鼓荡劲可以更好地维持身体的动态平衡，比单纯靠两脚稳固站立来维持平衡更实用见效。功效主要是练就丹田的鼓荡劲。鼓荡劲是前后鼓荡，这个劲就是太极尺的劲一外一里、一前一后。
　　1，预备式
　　& 裆部撑圆，马步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，两臂撑圆，握住太极尺。做丹田吸、停、呼9次。
　　& 两手握住太极尺，两臂一定要撑圆。马步的步子不要太大，大了支撑力就小了。步子越大支撑力就越小，步子小一点增大支撑力(图27)。
　　& 丹田吸气，两臂收回。
　　& 两脚使劲下踩，全身放松。丹田吸气，收腹、松胯、提肛，脚下五趾抓地，两臂收回，吸气要慢，要吸满(图28)。
　　& 丹田呼气，两臂外撑。
　　& 呼气时丹田膨胀，命门膨胀，小腹膨胀，两臂棚圆，裆部撑圆。周身上下八面支撑，加大周身的棚劲和周身一圈的力量(图29)。
　　& 注意：呼气时两手使劲握紧太极尺，两臂一定要撑圆，不要只往前送，整个背力、两臂、大小臂、裆部，都要撑圆。不是光两个手往前棚，后面的命门、背、裆、大小臂，都要往外撑。
　　& 这样周而复始地练习，每次不少于50次。
　　方法七、丹田蓄气法
　　& 丹田蓄气法主要练就丹田的持久内力。
　　预备式
　　& 仰卧，两脚略宽于肩。做吸、停、呼9次。
　　1，放球
　　& 将篮球装满绿豆，封口后备用。将太极球放到小腹上。
　　& 小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
　　& 不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
　　& 小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
　　& 这样周而复始，每次不少于50次(图30)。
　　方法八、崩丹田
　　& 崩丹田主要练就丹田的爆发力。
　　预备式
　　& 仰卧，两脚略宽于肩。做吸停呼9 次。
　　1，放烟灰缸
　　& 将烟灰缸放到小腹上，具体为肚脐下三寸处。
　　& 小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
　　& 不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
　　& 小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
　　& 连续做三次，蓄好内气。
　　& 小腹鼓到不能再鼓时，猛地命门后撑，丹田前上弹抖，将烟灰缸瞬间弹出。
　　& 要点：丹田弹击注意命门使劲向地面后撑，小腹肚皮使劲向上向前弹击，利用寸劲弹出。
　　& 这样周而复始每次不少于50次(图31)。
　　& 我们平时练习时，可每天晚上睡觉前，平躺，将烟灰缸放在小腹上，也就是肚脐下边，然后用刚才讲的方法二(快练法)，将烟灰缸弹起，刚开始烟灰缸没有动，随着功力的增长，可将烟灰缸弹起、弹出。这是丹田力能够看得见的最好的练习方法，坚持认真练习十天即可轻松达到效果，并且腹部可以任意让人击打，初步具备抗打能力。
　　& 另一种练习方法是，每天打拳起势前，一定要用慢练法做九次后，再开始打拳，练完拳后不要急于收功，同样要按方法做10至30次为佳。感到丹田饱满再走动。
　　& 第三种练法是抗击打训练，即先慢慢吸气，然后猛地用鼻喷气，同时用拳头轮流交替击打小腹，力量由弱到强。
　　方法九、涮腰
　　& 涮腰主要练就腰的功夫。腰在太极拳中十分重要关键，拳论云：“腰不动手不发。”
　　预备式
　　& 自然站立，两脚与肩同宽。开始练习可以用两手扶一与腰同高的物体(门或凳子)。
　　前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
　　1，塌掌根(重心左)
　　& 起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。
　　& 五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。准备往上提，先往下按，按一下掌根。
　　& 丹田呼吸：丹田吸气。
　　2，拥腕(重心右)
　　& 胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都颍藕蟪牛Φ阍谕蟊场
　　& 丹田呼吸：丹田呼气。
　　3，提腕(重心左)
　　& 胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。
　　& 这个动作是视左而右，螺旋上升――提。提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松。
　　& 丹田呼吸：丹田吸气。
　　4，合肘(重心左)
　　& 屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左。
　　& 这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。
　　& 丹田呼吸：丹田吸气。
　　5，下探(重心左)
　　& 重心微下沉，两手双逆缠下按。
　　& 这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。
　　& 丹田呼吸：丹田呼气(同前文图11～图16)。
　　6，平肘
　　& 身体转正，重心继续下沉，两脚使劲下踩，两手握拳，拳心相对，平肘与腰间(图32)。
　　& 丹田呼吸：丹田呼气。
　　7，涮腰
　　& 两脚继续使劲下踩，用两肘带动腰(整个腰部)，做前后转动。
　　& 要求：两脚下踩，两膝不动，两肩不动。
　　& 丹田呼吸：丹田闭气。丹田不吸也不呼(图33，图34)。
　　8，收式
　　& 丹田吸气，放松两手，手心朝上，慢慢上升至两耳后，然后丹田呼气，两手慢慢下沉到腹部，最后放松收到两胯外侧。
　　方法十、百把桩
　　百把气功桩是增劲、发劲的练习方法。
　　& 桩功是太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百炼不如一站”之说。传统的陈式太极拳也不例外，套路中的任何一个属中定劲的拳势定式动作，都可以作为一种桩功来练习。任何一个拳势都是一个桩，定下来是定桩，动起来是活桩，随处而定，随处而活，定是活中定，活是定中活。百把气功桩，又称动桩或活桩，因每次练习遍数为百把，故而得名。其是一种通过阴阳变化、胸腰转换、丹田呼吸配合，练习发劲的一种方法。练习时，首要培根、增劲。发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。
　　预备式
　　& 面向正南而立，两脚与肩同宽，同太极拳的起势。
　　& 前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
　　& 塌掌根，丹田吸气。
　　& 棚腕，力点在腕背，丹田呼气。
　　& 胸腰螺旋右转，丹田吸气。
　　& 两肘内收，丹田吸气。
　　& 双手虎口相对，重心下沉按。丹田呼气。
　　& 胸腰螺旋左转，左脚斜向左前方上步。左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中线。丹田呼气(图35)。
　　& 左手小指，依次走缠丝劲，逆时针抓握向小腹回收。同时右手也抓握，向上提收，丹田内聚吸气，收到小腹前。胸腰螺旋右转，松右胯，翻左臀，重心移右。
　　吸气时要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，两脚使劲下踩，五趾抓地(图36)。
　　& 丹田膨胀呼气，胸腰螺旋左转，松左胯，翻右臀，把右手向前发出(图37)。
　　9，再收
　　& 重心下沉，继续松左胯，翻右臀，收右掌。
　　10，再发
　　& 丹田膨胀呼气，松右胯，翻左臀，把左手向前发出(图38)。
　　& 两脚要蹬住劲，以腰为轴，转腰，走腰劲，松胯翻臀，转腰送胯，把手发出去。走一个人劲(足、膝、胯)。人丹田，经丹田转换，再走一个出劲(肩、肘、手)，节节贯穿，发劲。刚开始练习时，腰要多转一点，多抖几下发劲，用两脚的蹬力，两膝的合力，腰劲发力。
　　& 右手：松右胯吸气收，翻右臀呼气发。
　　& 左手：松左胯吸气收，翻左臀呼气发。
　　& 单手熟练后，改为双手练习，双手吸气上提一定要注意沉肩坠肘。左右手都要练习到。
　　& 刚开始每天练习36把，一个月后每天增一把，增至百把。
　　& 归根结底就是一句话：一吸一呼，一收一鼓。可以随时随地地进行练习，坐、卧、站都可以，也就是所谓的二十四小时练功法。
千里之行,始于足下/陈颜胜
&&& 太极拳爱好者，要想入得太极大门，从脚下练起是太极拳入门功夫的必由之路，也是捷径。
　　记得那是2000年的一天早晨，在长安公园，马虹恩师为我们辅导。一位刚练拳不久的学员请马老指点。
　　这位学员练完拳，马老重点强调：练拳要脚下生根。
　　初学陈氏太极拳主要是培根，就好像树一样，根深才能叶茂，一棵大树失去了根，就会枯死。练太极拳脚下乱动，是根节不明，上边拳打的对也不对。因为太极拳的力是从根节发起，太极拳用的是全身整体力。要做到下盘稳固、脚底有根，行拳时脚应该时刻注意要五趾抓地，涌泉穴要空，保持重心稳定。练拳时，脚一定要踏实，不许随意乱动，十趾抓住地面，只有这样才能脚下生根。
　　在日常生活中，不难体会的是，如一辆载重的车子，只用手推是推不动的，必须脚下使力，通过脚、腰、手的整体力才能将车子推动。
　　一、如何做到脚下生根
　　1，了解人体力学，弄懂培根的重要性
　　人体的力都是成对的，只有脚蹬地(作用力)，借大地的反弹力(反作用力)，才是人体的力源。所以打拳必须固根，落地生根。
　　2，弄懂太极拳运劲的路线
　　《拳论》讲：“力发之于足，行之于脚，主宰于腰，形于手指。”就说明劲力之源在脚，运劲的枢纽在腰。太极拳运劲的起点、路线、施力点、支撑点、着力点(落点)的路线是：脚蹬地，地的反作用力运行至腰，松胯、折叠、旋转，通过腹部和胸背的配合，运送到上肢发力点上，或通过髋关节和股骨，运送到下肢发力点上。
　　(1)在脚
　　是说脚首先要踩地落实，才可以生劲，脚下开始起动。
　　(2)发于腿
　　即是劲力主于腿部，因为腿部的肌肉在全身是最发达的。
　　(3)主宰于腰
　　是说腰部为周身的枢纽，是劲力的虚实转换，劲力变化的枢纽。练拳时，要养成一种习惯，即不论大小动作，都以腰部带动(又日丹田带动)。
　　(4)形于手指
　　劲力最后传到并表现于手部。
　　拳论云：“其根在脚，由脚而腿而腰总须完整一气。”而绝大部分练拳者都认为太极拳要从手上、身上开始练习，从人的常理上来说大家都很容易接受。但是，这样练习却很难快速踏人太极拳的大门。总之，我们学练太极拳，应多加强下盘劲道的锻炼。
　　二、踩劲(太极千斤坠)的锻炼方法
　　我们平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。
　　1，吸气
　　两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。五趾抓地，小腹内收。两拳一定要走弧线，收于腰间。
　　停的同时，身体继续往下沉，五趾抓地，小腹外鼓。
　　3，呼气
　　小腹继续外鼓，五趾抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。呼气的同时，身体略微上升。两脚内扣，拳背朝前。
　　每次练习50次为佳。太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。
　　三、腿部劲道(腿部缠丝功)的锻炼方法
　　1，做好右斜马步动作，右腿膝关节放松，右胯胯关节放松、下沉，右腿蹬地、旋转移向左腿。
　　2，左腿膝关节和胯关节放松、下沉，左脚蹬地、旋转移向右腿。
　　刚开始的时候，要用手或拳带领两腿做旋转缠丝，腿部缠丝要求两条腿旋转过来以后，在下面形成一个s状，有人叫他倒8字，在进行S状旋转的时候，关键是：
　　胯部要放松下沉，然后蹬地移重心，这时候膝关节和裆要开一下，即放松――下沉――开裆――蹬地――移重心。
　　腿部缠丝功口令：
　　右斜马步预备：放松一下沉――开裆――蹬地――重心移左。
　　左斜马步：放松―一下沉――开裆――蹬地――重心移右。
　　周而复始。
　　开始时不好掌握，要用手或拳带上做左右旋转，这样进行长时间的锻炼以后，使下面的踝关节、膝关节，配合腰部的扭动，就把下盘练稳了，这是陈氏太极拳独特的地方。
　　四、注意事项
　　打拳吸气时意念在两脚，也就是打拳时，时时想到两脚，要五趾抓地。松沉到脚，打拳时一定要将全身的重量通过两脚传人地下，膝关节不负重，膝盖疼痛感就会消失，这样膝盖疼的问题就解决了。打拳时要时刻注意，脚下阴阳变，身上力量现，就是打拳时要时刻注意两脚的虚实变化，实脚要实足，虚脚要虚净，以实现脚下虚实变化的渐变全过程。
　　练好太极脚，获得了踩劲，要注意运用。
　　1　行拳的要点
　　平时练拳架、练推手，时时刻刻关注自己脚跟的稳固性，方向(不同拳势、不同动作中脚落得方位)、角度，重心变换以及转动时的轴心(是以脚跟为轴，还是以脚掌为轴)，都要清清楚楚，以维护自己的动态平衡与稳固。
　　2　在技击中的作用
　　一旦与人交手，不论用哪种发放方法，都要着眼于根节，要注意对方的脚，千方百计破坏他的根节，千方百计力求自己的中正稳定。
　　总之，我们平时打拳、推手，就要时刻注意培根、正根、固根的锻炼，从而达到根深蒂固、应敌自如，这是初学者所必须注意的。太极拳从脚下练起是一项大工程，能够达到从脚下练起也就算开始进入了太极大门。太极拳的脚下功夫相当重要，练习的过程，就像大树往地下深深扎根的过程，日久天长，太极拳的脚下功夫自然上身，桩功很坚固，撼之不动。