跑步能不能减大腿大腿会胖吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-21 17:22 标签： 大腿胖是什么原因
跑步如何能不粗小腿的三大秘诀！
我们都知道跑步是很好的有氧运动，能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环，再加上装备简便，只要有跑衣跑鞋，随时随地都能跑，因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材，爱美的女性当然不会缺席，想像着每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材会越来越修长纤细，看看那些优秀的跑者就知道，每一个都拥有又细又有肌肉线条的双腿，没错！这双腿就要变成我的啦。但事情好像并不单纯，随着规律的跑步，你跑得越来越远，呼吸越来越顺，体脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飞走了，游泳圈泄气了，噢，那我的双腿呢？看到成双成对的小萝卜向你比赞吗？紧实的小腿是认真的印记，恭喜你成为一名耐力十足的跑者...。等等，我要的是纤细的名模腿，不是硬脆的萝卜腿啊！看看那些跑得比我多数十倍的菁英跑者们，都没有萝卜腿，为什麽我跑得越多，小腿却越来越壮大，甚至比没跑还强壮，难道跑步错了吗？跑步不要萝卜腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有萝卜腿？其实完全取决於你如何跑步，以及跑後是否有好好照料你的双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改变，你将向萝卜说ByeBye，就让我们来看看「告别萝卜腿的三大关键」！（图片来源：运动笔记）核心肌力我们不是在谈腿吗？与核心有什麽关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自於看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那麽多肌肉来支持，随着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试着每周进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。1. 平板支撑（Plank）主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然後记住这个感觉，再来做棒式训练。开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然後撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。2. 侧平板支撑（Side Plank）主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。3. 桥式（Bridge）主要训练部位：臀部、下背、腿後动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。屈膝、脚踩地平躺，两手放於体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒後放松下放。初学者可以用手辅助，没问题後换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿後肌的力量有关。进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒後，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。良好跑姿「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之後，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿後肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：一文，试着循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注於更重要的摆臂、核心与腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗勇。想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。伸展按摩前面关於核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑後的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了。跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：1. 小腿：阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展找一面墙，双脚呈前後弓箭步，脚尖朝前，後脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到後小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意後脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过於紧绷的人，双脚前後的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过於紧绷不只是萝卜腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。2. 大腿前侧：股四头肌伸展用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。这个动作除了跑後可以做，也很适合股四头肌重量训练後的伸展动作。3. 大腿後侧：腿後肌群从蹲下开始，双手抱住後脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿後侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿後稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。这个动作能伸展到平时较少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较於股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻链和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。跑步会不会有萝卜腿呢？这完全取决於你怎麽跑，以及跑後是否有善待你的双腿，当然有些人天生小腿肌肉比较发达，但对大部分的跑者而言，把握告别萝卜腿的三大关键，配上循序渐进地练跑，相信你一定能打造出结实纤瘦的双腿喔。
一本关于你运动的笔记，专注耐力运动跑步胖腿吗_百度知道
跑步胖腿吗
我有更好的答案
跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走.为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
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你跑步后尽可能按摩一下会比较好
而且很好，强身健体
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健美高级培训导师为您答疑解惑
三月不减肥，六月徒伤悲！春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。日前，在朋友圈和微博上，各种关于运动的说法也如雨后春笋般冒了出来，让一些运动“小白”不知道该相信谁好。近日，笔者邀健美高级培训导师吴翔，为你答疑解惑。传言1女生锻炼成肌肉女
案例：“一想到施瓦辛格，我就会干涉老公健身。”今年28岁的柏女士透露，丈夫健身已经有3年，每周会找私人教练两个小时，现在身材匀称。“我不喜欢老公太壮，免得他变成强壮的肌肉男。”柏女士说，她也很想跟丈夫一起健身，但担心变成肌肉女，想想还是算了。
鉴定：错误。练出肌肉很不容易，不仅需要专业训练、营养均衡的饮食和充足的休息，还需要保持高强度和一段时间的坚持。比如男性在无训练基础的情况下，一般要经过3个月的专业训练，才能勉强改善身体轮廓。
亚洲女性的体质和体内的雌性激素，导致只有万分之一的几率才能练成肌肉女，健身只是增加线条美感，根本不用担心。传言2跑步会让小腿变粗
案例：“我的小腿很粗，就是因为我爸天天让我跑步。”陈晶今年16岁，在县内一所中学读高二。她告诉笔者，父亲为了让她长高点，从初一开始就敦促她每天跑步半小时，现在她有1.68米，略显粗壮的小腿让她不敢穿短裙。
鉴定：不靠谱。中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时会额外进行腿部力量训练，以加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。
在跑步后发现小腿变粗，不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉暂时膨胀，如果当时没有拉伸、放松，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。传言3运动流汗才能减脂
案例：郑佳佳今年29岁，在一家互联网公司上班。因为每天坐在电脑前工作，她在近一年的时间里体重增加了20斤。为了减肥，她在3个月前开始每天跳操，每次必会坚持一小时。“听说运动40分钟才开始消耗脂肪，每次跳完我都大汗淋漓。”不过，郑佳佳说，她明明感觉瘦了，但体重却没变化。
鉴定：错误。减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。我们做过一项测试，保持75%的摄氧量，运动20~40分钟，身体脂肪功能的比例就会增加；同样时间，运动量越大身体热量消耗越大。
流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。提醒春季更适合户外运动　　“冬季过后，人体各器官功能都处于较低水平，激烈或不当运动，很容易受伤。”吴翔提醒运动人士，注意以下几点。
1.运动前1~2小时少量进食。
2.运动时提前做好充分热身运动，让肌肉和韧带放松，如运动前可以小跑一阵，做做关节活动、拉拉韧带等简单运动。
3.选择有氧运动，如选择骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等户外运动项目。
4.春天天气忽冷忽热，运动中身体活动量过大、出汗过多，被冷空气吹后容易感冒，因此运动中应注意保暖。
5.运动后拉伸、按摩完肌肉后，再坐下休息。 （郑玉霞）
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