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力量训练到底组间应该休息多久
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力量训练到底组间应该休息多久
我来说点啥
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没有数据！
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{description}组间休息是决定你训练效率的最大关键
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　休息，是健身运动一门重要的学问。组与组之间的休息要多久呢?不同动作之间又要休息多久?每次健身后，又要休息多少天呢?这些问题各位都要了解，因为休息能让我们的肌肉复原、生长及变得更强。没有足够休息，肌肉会丧失力量，同时亦会减少身体生产促进肌肉生长的荷尔蒙。　　因此，休息时间的多少是一个健身人士不能忽视的重大问题，我们现在先探讨制订休息时间的理论。　　决定休息长度的三大因素　　1. 动作的次数　　2. 动作消耗能量的程度　　3. 健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)　　动作的次数　　关于如何制订动作的次数，可以参考新手Q&A：每组动作要做多少次?　　一般情况下，动作的次数与休息时间应成反比。　　动作次数：少–& 重量：重 –& 肌肉疲劳度：大 –& 休息时间：多　　动作次数：多–& 重量：少 –& 肌肉疲劳度：少 –& 休息时间：少　　动作消耗能量的程度　　肌肉消耗多少能量，除了取决于动作的次数及重量外，另外有两大重要的因素：　　1. 肌肉大小　　大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二头肌、三头肌或小腿)要多，因此牵涉到大肌肉的动作，其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。　　2. 动作的复杂性　　组合动作是牵涉多于一个关节的动作，深蹲便是一个极佳的例子，因为深蹲会对时刺激大腿四头肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。当一个动作同时锻练多组肌肉时，一定要较多时间休息。　　相对于组合动作，孤立动作只牵涉一个关节，因此只能锻练一组肌肉，例子有二头肌杠铃弯举，由于这动作集中锻炼二头肌，所以肌肉所需的复原时间则较少。　　健身的目标　　各位健身时有不同的目标，例如减肥、增肌、加强耐力或力量，而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的机，不同机制会带来不同效果，当中涉及艰深的生物科学理论，重点罗列如下：　　1. 增强力量 –& 每组休息时间: 3-5分钟　　2. 增加肌肉体积 –& 每组休息时间: 1-2分钟　　3. 消脂或增强肌肉耐力–& 每组休息时间: 30秒至1分钟　　给新手的建议　　健身新手最重要是在安全的情况下熟习健身动作及技巧，其次是加强肌肉力量，而减肥人士则渴望尽快减掉身上的肥肉，因此小编在休息时间的制订有以下的建议：　　健身新手 –& 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟　　减肥人士 –& 组合动作 1分钟 : 孤立动作 30秒
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JCXG.NET All Rights Reserved.&&&&&&& 热身：每次训练前都要做5～10分钟热身，一般以中等强度的有氧训练为主。在进行力量训练之前，可以做1～2组轻重量练习，对目标肌肉进行预热。热身可以防止肌肉拉伤，随着体温的提高，人体的运动能力会有所增强，从而有助于你在训练中有更好的表现。
&&&&&&& 动作原则：完成动作时重量和压力始终要作用在目标肌肉上，在做动作时保证肌肉在压力作用下伸展到尽可能的最长距离，收缩到可以的最短距离，全程意识集中在目标肌肉的收缩感觉上，要克服惯性，让肌肉的收缩去控制重量的走向，做到在动作的任何一个受力点上都能停得住。
&&&&&&& 训练和休息时间：负重训练组间休息时间一般应该控制在3分钟以内，整体训练时间不宜过长，尽量控制在40分钟以内。长时间的负重训练会给身体较大的负担，导致免疫力下降，而且会使睾酮等雄性激素分泌下降，这会阻碍肌肉的合成和增长。
&&&&&&& 不忘变化：不要将自己局限在固定的训练内容之中，否则一段时间之后肌肉会适应这些动作与压力而进入发展的停滞期，你必须经常给肌肉一些不同的刺激。你可以变化训练动作，改变动作的速率，更改负重与次数来做到这一点。比如经过一段时间的低次数训练模式之后，在几个月之内完成一个1～2周的30次左右的高次数训练模式以加强肌肉耐力；或者引入自重训练期，以引体向上、俯卧撑、冲刺跑等爆发式自身体重训练来增强身体的灵敏度和爆发力。
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热身：每次训练前都要做5～10分钟热身，一般以中等强度的有氧训练为主。在进行力力量训练和有氧运动怎么安排 - 薄荷减肥论坛
力量训练和有氧运动怎么安排[方法,交流]&
回复：14&|&浏览：11030&|&
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由于现在体重已经基本处于保持阶段了，所以打算在有氧运动的同时加入力量训练，培养一下肌肉。
但是有几个疑惑的地方：
1. 力量训练是应该在40分钟的有氧运动之后还是之前呢？
&&& 在薄荷的课程知识里，有力量训练的介绍，但是没有说应该什么时候做力量训练。
我百度了之后，大部分都说力量训练应该在有氧之前，这样力量训练先消耗糖原，有氧运动就直接消耗脂肪。
但是NICE里面，局部的运动都是在有氧运动之后做的呀。
2. 力量训练和局部运动有什么大的差别吗？
3. 力量训练一般是一周4--5次吧？肌肉恢复休息需要时间。我目前打算做的力量训练有 Jillian Michaels 的
30 days shred，Billy 大叔的1， 还有郑多燕的腿部操，轮流交换着来做。
麻烦大家针对以上3点给点意见吧。
就回答第一点。。最好在有氧训练之前做的吧。。这样有利于燃烧脂肪还是神马的。。。其他两点不清楚。。。遁走。。。
现在163---胸88 -- 腰75---腹90--- 臀89----大腿52----小腿34---手臂30----体重56.8公斤（号）目标163---胸85 -- 腰63---腹74----臀85----大腿48----小腿30---手臂24---体重48公斤为了我的减肥奖励，拼了！我的巧克力，牛肉干，烧鸡啊，请你们一定要等等我！！
胖冰凌写道：
就回答第一点。。最好在有氧训练之前做的吧。。这样有利于燃烧脂肪还是神马的。。。其他两点不清楚。。。遁走。。。
谢谢。百度上也能很多说事要在有氧之前做，可是我也弄不清楚，说法不一致，我都弄糊涂了。
这个也不懂的，我今儿帮你问问我同学，他是私教，不过貌似私教说的也不完全对
你是男生还是女生啊？我是女生，也在练力量，因为听说加了力量的减肥比较不容易反弹，你可以参考下“哑铃健身吧”，请百度一下这个。我也是在这里入门的。如果你是减肥的话，先力量后有有氧，脂肪燃烧得更快，至于增肌的，我就帮不了你了。
我爱跑步，身材好好~~鸡呀~你快跑啊~~前面有虫子~~
疯跑的馒头写道：
你是男生还是女生啊？我是女生，也在练力量，因为听说加了力量的减肥比较不容易反弹，你可以参考下“哑铃健身吧”，请百度一下这个。我也是在这里入门的。如果你是减肥的话，先力量后有有氧，脂肪燃烧得更快，至于增肌的，我就帮不了你了。
我是女生。一会儿就去你说的贴吧里看一下。我不打算减肥了，只是保持体重增肌、
叶子...写道：
这个也不懂的，我今儿帮你问问我同学，他是私教，不过貌似私教说的也不完全对
好的，谢谢你哈~
galabriel写道：
叶子...写道：
这个也不懂的，我今儿帮你问问我同学，他是私教，不过貌似私教说的也不完全对
好的，谢谢你哈~
客气啦，就是今儿没问，今儿没看见他
主要是我没去健身房
下的好大的雨啊，怕回不来
是男生哦~~
我爱跑步，身材好好~~鸡呀~你快跑啊~~前面有虫子~~
力量训练最好是一周3-4次 最好是一次隔个两天 肌肉是在休息的时候长的 所以一定要给肌肉时间生成。。。
纷乱人世 除了你 一切都是背景~
疯跑的馒头写道： 是男生哦~~
LZ是女生哈
Naciya写道：
力量训练最好是一周3-4次 最好是一次隔个两天 肌肉是在休息的时候长的 所以一定要给肌肉时间生成。。。
谢谢你的回答。那么请问力量训练是某一天单独拿出来练，还是和有氧运动结合起来练？如果是和有氧结合，那么是先有氧运动还是先力量训练？
galabriel写道：Naciya写道：
力量训练最好是一周3-4次 最好是一次隔个两天 肌肉是在休息的时候长的 所以一定要给肌肉时间生成。。。
谢谢你的回答。那么请问力量训练是某一天单独拿出来练，还是和有氧运动结合起来练？如果是和有氧结合，那么是先有氧运动还是先力量训练？
力量跟有氧结合起来效果更好 至于到底哪个先哪个后得看个人 如果先有氧运动觉得气喘吁吁 那就把力量放在前面 不过一般而言应当将有氧放在第一个 因为得让全身细胞都激活了 将身体的活动状态达到一个顶峰 在此之时 再进行力量运动 脂肪就能相应得到消耗 肌肉才能更有效地生成。。。个人是这么理解滴。。给亲一个参考
纷乱人世 除了你 一切都是背景~
先力量再有氧.
均衡饮食+运动
Naciya写道：
galabriel写道：
谢谢你的回答。那么请问力量训练是某一天单独拿出来练，还是和有氧运动结合起来练？如果是和有氧结合，那么是先有氧运动还是先力量训练？
力量跟有氧结合起来效果更好 至于到底哪个先哪个后得看个人 如果先有氧运动觉得气喘吁吁 那就把力量放在前面 不过一般而言应当将有氧放在第一个 因为得让全身细胞都激活了 将身体的活动状态达到一个顶峰 在此之时 再进行力量运动 脂肪就能相应得到消耗 肌肉才能更有效地生成。。。个人是这么理解滴。。给亲一个参考
好，我了解啦。谢谢你。我是觉得我比较喜欢做完有氧再做力量