拉伸运动跑完步怎么做拉伸?

跑步后拉伸运动图解
核心提示:下面编辑推荐一套非常经典的跑步后拉伸运动图解,被无数人疯转。跑步后拉伸运动好处多多:1.增加肌肉活性,快速投入到运动中。2.增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。3.增加关节的活动范围,提高动作的质量。赶紧学起来吧。
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大腿前侧拉伸运动
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很多人担心跑步小腿会变粗。其实跑步并不会让腿部变粗,一些人之所以那样认为可能是因为跑步让腿部肌肉紧张蹦起,令人产生腿部变粗的错觉。在跑步后,做一些腿部拉伸动作就能缓解这些紧张感觉,让肌肉更有弹性,腿部更有线条感。拉伸运动怎么做(图)
  拉伸运动的好处
1.增加肌肉的活性,快速投入到运动中。2.增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。3.增加关节的活动范围,提高动作的质量。4.增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。  拉伸运动的理想时间静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒,最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。  拉伸属于低强度运动千步活动量时间:12分钟(也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步)消耗这些热量,你可以放心食用:(任意一种)米饭&130.4克苹果&288.5克鸡蛋&104.2克豆浆&1071.4克牛奶&277.8克  拉伸运动怎么做:STEP1:吸气,提起一侧膝盖至大腿与地面平行,同时双臂架起置于胸前。STEP2:身体向同侧旋转,同时提起脚跟,呼气。之后换另一侧腿做相同动作。教练说:节奏可逐渐加快,当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。STEP1:一侧腿向前迈出呈90°弓步,对侧手臂向下撑地,平行置于脚旁。STEP2:另一侧手臂向上打开伸直,指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。教练说:同样可以逐渐加快动作的节奏,同时注意保持骨盆稳定。STEP1:双手握拳,曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起(前脚掌着地),向前行走移动。STEP2:前脚掌离地,用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。教练说:整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。STEP1:左腿向后弯曲,右腿膝部稍弯,让右手抓住左脚脚踝。STEP2:上半身前倾,直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边,重复动作。教练说:这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。STEP1:双手手指交叉抱于脑后,一侧腿向前迈出成弓步,膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行,不要接触到地面。STEP2:上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气,缓慢回到原位。对侧重复上述动作。教练说:上半身侧倾时,一定要保持臀部的稳定。另外要始终收紧小腹并保持背部的挺直。
仰卧平躺,双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿,尽量向胸部拉伸。重复3~5次,保持30秒。首先坐在椅子前端(1/3处),双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直,臀部离开椅面,同时撑起双臂,以脚跟为支撑点支撑身体,挺胸收腹,尽量保持身体呈一条直线,坚持30秒。
本文来源:39健康网
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  为什么要做拉伸?
  动态拉伸是一种有运动针对性的动能性拉伸练习,练习时应采用运动动作,以使身体更快适应接下来的活动。提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
  健身前记得要拉伸!8个基本的拉伸动作,每个动作坚持30秒。可重复2―3组~
  拉伸动作1
  拉伸动作2
  拉伸动作3
  拉伸动作4
  拉伸动作5
  拉伸动作6
  拉伸动作7
  拉伸动作8
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