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健身：瘦人如何增肌
制定一个饮食计划俗话说的好“三分练七分吃”是非常有道理的，但是却非常多的人大想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。所以吃就非常必要。你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。多摄取蛋白， 如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。需要碳水化合物，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。随身携带食物面包，如鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等喝下食物!可榨水果汁一健身训练的相关建议想增肌就要做力量训练，就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。2.每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据自己体力来适当调节。3.每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。二吃就是补充蛋白质，为增肌提供物质基础。1.训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，促进胰岛素分泌。2.健身过程中，补充运动饮料，糖分，提供足够营养物质。3.健身后，及时服用适量蛋白粉，牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。另外增肌过程还有以下注意点：1）不要暴饮暴食，最终没增机反而增肥。2）保持足够睡眠，作息有规律，力量驯良的增肌过程，就是肌肉撕裂再生长的过程，必须保证足够睡眠。3）轻松愉快的心情。4）循序渐进，持之以恒。-END-
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瘦子增肥增肌7种方法让你减脂同时增肌，最后一种方法最有效！
7种方法让你减脂同时增肌，最后一种方法最有效！
十一妈妈的爱
点击右上方关注我，为你定制专属健身计划很多的男性胖友，最想要的应该就是在瘦下来之后拥有一身的肌肉，好像健美冠军一样非常的man，所以都选择去健身房健身。那么，减肥的同时能不能增加肌肉呢？我们知道如果想减肥就得让身体的消耗大于身体的吸收，然而想长肌肉就得让身体的吸收大于消耗，看起来似乎是相互矛盾的，其实仔细分析一下并不矛盾，减肥和增肌其实是同样的过程，因为我们减肥是减掉的身体里的脂肪，而不是肌肉，增肌是锻炼的过程中让肌肉增大，把脂肪变成肌肉。健美增肌就是通过各种形体训练来达到力量美，这个过程中是要把身体里多余的脂肪都清理掉才可以。而减肥的过程也是要把体内的脂肪给燃烧掉，所以这两者的过程都是清理多余脂肪的过程，只要训练的方法得当，是可以同时实现的哦！速卓君分享7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。希望能够帮助你1.训练达到足够强度不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。首先把手机留在储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在移动。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。2.每三个小时摄入饮食少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。3.拒绝饮酒适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。4.针对性速度训练短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。5.进行混合交叉训练你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。如果你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等训练。如果你靠近海滩，也可以尝试一下沙滩跑。6.加入高强度游泳训练游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。比如，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；然后开始1分钟高强度（全力冲刺）；休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒；以此类推持续20至30分钟。7.养成良好睡眠习惯如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。对有你有帮助记得关注我
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十一妈妈的爱
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简介: 关注宝宝的吃喝拉撒睡等等
作者最新文章健身掌握这7点，让你的训练效果至少翻倍！
健身是这世界上最公平的事
谁付出谁就会有收获
同样是坚持运动
为什么有的人训练效果很好
有的人训练效果却大打折扣呢？
健身不是头脑简单、四肢发达的运动
要想有好的训练效果
必须要掌握最基础的科学运动知识
才能取得事半功倍的效果
1、运动前补充能量
健身前至少半小时给身体补充能量，
这样可以让你在训练时不会感到乏力。
可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。
2、运动前热身
正式训练前热身，能让身体各个部位的
肌肉和关节得到充分的活动
肌肉收缩更有效率
还能加速身体血液循环提高运动效率
以及避免运动时造成的损伤
热身运动可以选择,有氧运动或动态拉伸
比如慢跑、动态拉伸等，5-10分钟即可
3、减脂怎么练
力量训练和有氧运动相结合
先力量训练，再有氧运动
力量占整个训练时间的30%
有氧占整个训练时间的70%
力量每次可以锻炼1-2个肌群
每个肌群3-5个动作进行练习
每个动作6-10组，做15-30次
有氧可以慢跑、快走、骑车等
心率控制在最大心率的60%~70%之间
4、增肌怎么练
增肌以力量训练为主
占用训练总时间的80%
每次训练对身体
1-3个目标肌群进行练习
采用每个部位2-3个动作
每个动作正式组做4-6组
每组做8-12次
增肌人群的有氧运动可以
根据练习者体脂率来决定
如果体脂含量低
建议一周进行1-2次有氧即可
有氧运动占整个训练时间的20%
同样可以选择跑步、骑车、游泳等
心率控制在最大心率的70%~80%之间
5、增强大肌群训练，特别是腿部肌群
无论是减脂还是增肌人群
都应该加强腿部肌群的训练
练腿可以促进整个身体肌肉的发展
加强腿部大肌群的训练
能让身体释放更多的荷尔蒙
创造一个有利于肌肉生长的环境
从而提高上半身和下半身的力量
减脂人群练腿
在增强肌肉力量的同时
也会消耗更多的热量
它消耗更多热量的方法
是建立在身体肌肉含量增加的基础上
因为当人体肌肉每增加0.9斤时
你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里
6、运动后拉伸放松
运动后的拉伸放松
和运动前的热身同样重要
不仅能塑造完美的肌肉线条
还能避免肌肉僵硬
带来的伤害和运动后的酸痛感
一般以静态拉伸为主
拉伸时间在10分钟左右
7、运动后补充营养
每次训练后的补充
对增肌人群来说尤为重要
肌肉训练后对胰岛素非常敏感
肝糖的合成速度也比较快
这时如果不适时补充营养
身体会为了恢复能量
而消耗肌肉中的蛋白质
所以运动后可以选择
较容易消化的蛋白质和碳水
比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等
另外减脂人群也可以少量加餐
并不会影响减脂效果
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。增肌大法好！这么吃、睡、练不信你不长_健美_新浪竞技风暴_新浪网
增肌大法好！这么吃、睡、练不信你不长
那么增肌究竟要注意哪些核心要点呢？今天为你揭秘~
　　昨天聊了聊减脂的话题，那咱们今天继续说说“增肌那点事”。在我增肌过程中会遇到种种困惑和问题，不知不觉增肌变成了增肥，变成了胖子，那么增肌究竟要注意哪些核心要点呢？今天为你揭秘~
　　秘籍一：训练方面
　　1。多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
　　建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　2。宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
　　宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。
　　秘籍二：饮食方面
　　蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧）
　　增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
　　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
2碳水化合物
　　碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。
　　每餐摄入60至80克碳水
　　不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。（深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
　　最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
　　推荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
　　健美选手增肌的原则-摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的平衡点。
　　每餐摄入20至30克脂肪
　　你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
　　增肌计划
　　第一餐 7点-8点左右 早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋 & & 白 & &质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬 菜 & 水 果：一个香蕉或一个苹果
脂 类 & 坚 果：2个核桃
　　第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋 & &白 & &质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜 &水 果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐：12点左右 午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋 & &白 & &质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
蔬 菜 &水 果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂 类 &坚 果：腰果一把
　　第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋 & &白 & &质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜 &水 果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋 & &白 & 质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果[同午餐]
脂 类 坚 果：2个核桃
　　第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋 & &白 & &质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜 &水 果：一个香蕉或猕猴桃
秘籍三：休息方面
　　休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
　　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。(健身大咖说)
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