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资深跑步达人张钧甯告诉你 这样跑最有效
资深跑步达人张钧甯告诉你，这样跑最有效。
　　导语：对于一个成名的女明星来说，参加一个马拉松比赛并不能在事业上帮助自己更多，但是张钧甯这样一位以知性优雅为代名词的女星，却选择跑步这么一种生活方式。其实，不止张钧甯，其他女星也钟情于慢跑、长跑的奔跑行列！想了解女星们的跑步经验吗？那就看过来吧。（来源：爱美网）
　　张钧甯是不折不扣的“跑步达人”，参加过2011年的旧金山半程马拉松，跑过2014年台北马拉松，各种10公里路跑比赛不计其数。自己至今保持着每周三 次户外跑步的习惯，不得不说，穿上跑鞋，跑起来的“徐慧娘娘”真的太有魅力了。她也有有一套不错的经验可以分享，接下来，我们就来看一看张钧甯的半马经验 吧！
　　张钧甯写给爱跑步的你的一封信：
　　“我一直都想跟爱跑步的朋友聊一聊，我说的不一定百分之百准确，但是希望能给大家提供一个方向，我们跑步的目的是健康。大家看到这些会想：‘对哦，这不只是一件流行的事’。跑步的风潮太热了，年轻女孩把它当做一种流行。
　　我记得跑马拉松的前一天晚上，有一个女孩家组织了一场party，大家都彻夜狂欢不睡觉，第二天早上又很早起床不吃早餐去跑，其实这样很危险的，你没有充足的睡眠和食物，是不健康的。
　　你当然可以跑完，每个人拼了力都可以跑完，但我听说有人去法国跑完42公里坐轮椅回来的，这得不偿失。你做这件事情的目的不是要消磨你对它的热忱，参加一个比赛或者跑出一个成绩不是你人生的一个点，我做过了就没事了，它应该是一个长期的运动习惯，它是需要训练的。
　　现在跑步变得太流行了，变成了时髦。很多人跑了之后就打卡、去哪里跑完之后分好几拨图片来分享、穿得很时髦带很多酷炫的装备去跑，就觉得自己是在那 个流行的点上。运动，是一种跟随？还是我在里面找到了我需要的东西？其实运动不是拿来跟别人炫耀的，运动这件事应该是自己跟自己的对话。
　　开始接触跑步的女生，可能都会经历上面这个过程，我自己也有这样的体会。但是时髦不能让我们坚持，分享也不是我们跑步的动力，身体上的收获才会吸引我们继续下去，所以我们需要训练，只有科学训练才能坚持下去。如果可以坚持跑2~3年，那么我们爱上的就是它本身了。”
　　其实，张钧甯的跑步经验总结起来有以下三点：
　　　1、暖身和放松都很重要
　　很多人会疑问，跑长程不会跑出粗壮腿吗？钧甯表示，“运动很有趣，努力很久后，一定要给自己放松，下次才能跑得更多。”暖身和放松对于运动者都很重要。每一次跑步前，钧甯会先用瑜伽拉筋暖身，跑后她会用运动砖在大腿侧边滚动舒缓。
　　暖身可以帮助身体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状态，充分活动开各关节，才能避免在运动中受伤，为正式训练作好充分准备。而如果运动后不进行及时的拉伸，紧绷的肌肉就会持续这个状态，长期就会导致腿部变粗。
　　2、跑步动作要规范：曾因姿势错误导致膝盖受伤
　　“一开始因为姿势错误、运动鞋不适合，导致膝盖受伤，还得复健就医。之后找来专业教练指导，甚至陪跑，纠正重心、姿势。”钧甯表示，长途跑步的秘诀就是，在后背大约心的位置，用身体的行动中心来跑，这是她完成旧金山21公里马拉松的关键。
　　3、跑步时要注意身体状况，不能放空或想心事
　　在刚开始训练课程时，钧甯在跑步时会一直想著拍戏的角色、剧情发展……。但是索南老师告诉她：“其实跑步的时候，不能一直放空或想其它事情，而是要一直思考所应用的技巧。这样才能让身体听你的，达到你想要的目标。”
　　看完半马女神的贴心分享，你是不是可以更有力量、更有准备地出发了？还没完，周笔畅、任家萱、陈意涵等女星也都纷纷分享跑步经验，相信看完这些励志女神们的跑步经验之后，你会更有动力！
　　1、周笔畅：随时随地享受跑
　　我挺推荐大家都尝试长跑这项运动。白天上班工作紧张，晚上或者周末进行适当的夜跑，确实可以舒缓压力。跑步时戴上耳机，跟随音乐节奏调节步伐；沿着城市跑步，跟随脚步注目这个城市的风景；或是约一群朋友一起夜跑，都是适当释放压力的方式。而且跑步是非常好的有氧运动，全身都能得到锻炼。我的经验是，必须跑20分钟以上才能真正消耗热量。慢跑为宜不要太快。跑步前跑步后一定要做伸展运动，避免小腿变粗。
　　3、陈意涵：节食绝对做不到 “最爱跑完步喝啤酒”
　　“我大概就是有空会跑，外出会跑，然后天气好会跑步，现在一般出去跑会8公里以上，因为只跑一两公里我会觉得很空虚，最多可以跑20几公里。”
　　一个晨跑就12公里多，几十个俯卧撑只是序曲，骑车、滑雪、潜水、马拉松……作为一个体力惊人的妹子，陈意涵的“运动狂魔”形象越发受到众人的喜爱。对于每天都会坚持晨跑的陈意涵来说，体能上的考验似乎并没有那么可怕，反而觉得“挺好玩的”。
　　是否有什么“打鸡血”绝招，陈意涵玩笑表示“我觉得可能我平常有在运动，所以平常精神比较好。我没有每天跑啦，我大概就是有空会跑，现在一般出去跑会8公里以上，因为只跑一两公里我会觉得很空虚，如果哪天心情很好或很差的时候，就会一直拼命跑。”
　　陈意涵还透露自己的最爱是喝啤酒。“因为跑完步或运动完，喝啤酒的感觉实在太舒服了。我可以喝很多。”对于不少人想知道的，如此瘦的她会否有长胖的烦 恼，陈大发更是直言“我觉得吃胖这件事，是每个女生一辈子的烦恼，所以才会一直跑步嘛。因为我个人非常非常爱吃，叫我节食是绝对做不到的。”
　　4、许飞：慢跑爱上一座城市
　　记得第一次户外慢跑，是跟随大家绕着故宫，沿途经过护城河、东 华门，那一刻景色美得我说不出话。静谧且又神秘的古建筑、在我一圈一圈的慢跑当中随着夕阳远去、不断变换着颜色。金灿灿的故宫在我涔涔流淌的热汗中变得红 彤彤。再跑一圈华灯初上，街边的便利店老板，已经开始给放了学的孩子准备晚饭，顿时满街飘香。闻着饭香，擦擦汗我也该回家了。那一次我脑海里浮现出七个字 “慢跑爱上一座城”，后来这句话也成了我的跑团的口号。
　　看完女星们的马拉松跑步经验，你是不是也跃跃欲试呢？其实，马拉松考验的不仅是筋骨，还有大脑，你必须有足够坚强的神经系统。所以，做好充分的准备和了解跑马拉松需注意事项时必不可少的！
　　1、心理准备
　　对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。
　　2、合适的装备
　　一双好的跑鞋，一件透气排汗的衣服是必不可少的装备。除了鞋和衣服之外，最重 要的装备是内衣。对于女生而言合适的内衣需要稳定且不束缚，对于内裤的挑选材质是最关键的，纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步伐而且体感会冷，而涤纶虽不会被 浸湿但在步伐之中会有不舒适感。所以在正式比赛之前穿上所有装备完整试跑一次是很重要的。
　　3、营养
　　碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。
　　4、训练计划
　　合理的马拉松训练计划对于马拉松比赛是必须的。对于已经参加过马拉松的朋友来说，他们更了解自己的情况，可能会有一套很有针对性的训练计划，这一类的训练计划也更适合有一定成绩目标的人。
　　然而对于第一次参加马拉松的菜鸟们来说，很多人都是第一次正式跑这么长的距离。对于这些朋友来说，目标就是简简单单的完成比赛。在完成第一次马拉松之后，才会根据自己的情况制定更实际的比赛目标，根据这个实际目标来制定训练计划。
　　5、严防受伤
　　要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型(over- used)的损伤(髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症，足底筋膜炎等等)，这些伤在最初时都会有相应的症状，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的 时候会忽略一些小疼痛，这都为之后的恶化埋下了祸根。
　　6、休息
　　训练重要，同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度训练的状态中，每两次训练中 需要减少训练量来交替训练强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实散步、慢 跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能，不失为高质量的休息方式。
　　7、 马拉松前四个小时的准备
　　一般来说，马拉松比赛是在8点开始的，我们不需要这么早，不过这不是上班，你需要起床做的事情有很多，比如吃早饭，到赛场等。不过最重要的还是做好排清体内垃圾的准备，因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。
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来源:三湘都市报　作者：　
张钧甯这样一位以知性优雅为代名词的女星，其实是不折不扣的“跑步达人”。她参加过2011年的旧金山半程马拉松，跑过2014年台北马拉松，各种10公里路跑比赛不计其数，至今保持着每周三次户外跑步的习惯。运动时穿什么内衣？如何搭配饮食才能天然营养不发胖？张钧甯也有一套不错的经验可以分享。
暖身和放松都很重要
很多人会疑问，跑长程不会跑出粗壮腿吗?钧甯表示，“运动很有趣，努力很久后，一定要给自己放松，下次才能跑得更多。”暖身和放松对于运动者都很重要。每一次跑步前，钧甯会先用瑜伽拉筋暖身，跑后会用运动砖在大腿侧边滚动舒缓。
暖身可以帮助身体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状态，充分活动开各关节，才能避免在运动中受伤，为正式训练做好充分准备。而如果运动后不进行及时的拉伸，紧绷的肌肉就会持续这个状态，长期就会导致腿部变粗。
跑步动作要规范：曾因姿势错误受伤
“一开始因为姿势错误、运动鞋不适合，导致膝盖受伤，还得复健就医。之后找来专业教练指导，甚至陪跑，纠正重心、姿势。”钧甯表示，长途跑步的秘诀就是，在后背大约心的位置用身体的行动中心来跑，这是她完成旧金山21公里马拉松的关键。
跑步时不能放空或想心事
在刚开始训练课程时，钧甯在跑步时会一直想着拍戏的角色、剧情发展……
但是索南老师告诉她：“其实跑步的时候，不能一直放空或想其它事情，而是要一直思考所应用的技巧。这样才能让身体听你的，达到你想要的目标。”
跑步内衣需要防震和吸汗
作为一名跑步爱好者，适合的慢跑鞋、穿着舒适内衣是不可缺少的。很多人不重视跑步鞋，但钧甯曾经因为跑鞋不适合而受伤。经过特殊设计的运动鞋，能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤，为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力，防止脚踝受伤；而运动内衣则具有防震动和吸汗水的功能，既固定胸部免受震动影响，又能避免胸部对运动的妨碍，宜于肢体伸张。
运动搭配饮食天然营养不发胖
在饮食上，钧甯寻求营养咨询师的建议，避免吃让身体虚寒的食物，每餐吃肉和饭，搭配养生鸡汤、红豆莲子汤和水果，天天吃得饱，但反而瘦了下来。“我自己的观念是早上吃得像国王，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐，所以我非常注重早餐，每天早上都会吃很多很多，比如面包配上肉之类的，早上要吃得好吃得饱，才能够拥有整天满满的动力。”
看完半马女神的贴心分享，你是不是可以更有力量、更有准备地出发了?
【明星分享】
周笔畅：随时随地享受跑
白天上班工作紧张，晚上或者周末进行适当的夜跑，确实可以舒缓压力。跑步时戴上耳机，跟随音乐节奏调节步伐；沿着城市跑步，跟随脚步注目这个城市的风景；或是约一群朋友一起夜跑，都是适当释放压力的方式。而且跑步是非常好的有氧运动，全身都能得到锻炼。我的经验是，必须跑20分钟以上才能真正消耗热量。慢跑为宜不要太快。跑步前跑步后一定要做伸展运动，避免小腿变粗。
陈意涵：节食绝对做不到
我大概就是有空会跑，外出会跑，然后天气好会跑步，现在一般出去跑会在8公里以上，因为只跑一两公里我会觉得很空虚，最多可以跑二十几公里。如果哪天心情很好或很差，就会一直拼命跑。跑完步或运动完，喝啤酒的感觉实在太舒服了。我可以喝很多。我觉得吃胖这件事，是每个女生一辈子的烦恼，所以才会一直跑步嘛。因为我个人非常非常爱吃，叫我节食是绝对做不到的。
■文/向野而生
【小档案】
张钧甯，中国台湾影视女演员 。2002年出道，2004年本科毕业于国立台北大学法律系，2006年因主演电视剧《白色巨塔》而走红
，2010年毕业于国立中央大学产业经济研究所法律组硕士班。曾入围第44届台湾电影金马奖最佳女配角奖，并获得第10届台北电影节最佳女演员奖。
编辑：伟霞
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