太久不运动 前天开始跑步后休息多久 腿很酸 是不是要休息一下

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-17 04:18 标签： 跑步后休息多久
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核心提示：运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。
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　　网友小玲：最近想，也想通过运动让身体变好点，于是决定每天跑步。不过，才跑了两天，我就已经全身酸痛，都一瘸一拐的。请问，我还能继续跑吗？出现肌肉酸痛怎么办呢？ 　　运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。　　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。　　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：　　轻微拉伸　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。　　按摩肌肉　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
　　冷热敷　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
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但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　艾玛，为了跟风去占领一个微信运动封面，强行爬山、强行跑个把小时。结果封面占了，腿也酸了。
　　说好的“运动使人健康”呢！
　　我们常常想：“腿酸了代表我运动了，再坚持几天就好了，所以酸是好事儿！”
　　但是酸真的就是好事儿吗？如果一直酸怎么办？我们能不能先缓解酸再锻炼呢？！
　　运动完为什么会肌肉酸痛？
　　一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。对于没有运动习惯的人来说，如果初次训练，这种酸痛感更加明显。
　　医学上对于这种酸痛有个专业名词：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。具体原因是乳酸堆积，以及肌肉微细结构破坏所致。
　　什么是乳酸堆积呢？我们在进行力量训练时，人体自身会进行一系列的生化反应，学名叫做“糖酵解代谢” 。简单地说，就是1个葡萄糖分子转变为2个丙酮酸分子的过程。丙酮酸在缺氧和催化剂的作用下，就会被还原成乳酸。
　　也就是说，只要我们做力量训练，体内就有一部分乳酸产生。而乳散大量堆积，会使你感到肌肉局部性酸痛。另外，运动过程中的肌肉拉伤或软组织损伤，也会造成迟发性肌肉酸痛。
　　要想腿不疼，可分6步走
　　既然打算通过健身与别人来一番较量，那就要提前做好充分准备，还要对肌肉酸痛的消除方法有一定的了解。一般来说，快速缓解运动后的肌肉酸痛，可分6个步骤：
　　1.前期冷敷：首先是运动后，马上用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟。可以用衣物或毛巾包裹着冰袋进行冷敷，防止冻伤皮肤。另一个办法是洗冷水浴。
　　比如，像科比一样冷敷
　　2.营养补充：训练后的2个小时内，可以少吃一点东西（注意，不是让你胡吃海塞！），这样做的目的是摄入碳水化合物，恢复肌糖元水平。食物种类可以选择水果、蔬菜等。
　　3.加强伸拉：在训练12小时后，或次日训练其他项目时，对酸痛处的肌肉进行伸拉。
　　4.排酸训练：目的是排除肌肉中多余的乳酸。具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉，20至30次，再进行静力伸拉1分钟。
　　5.后期按摩：在训练48小时后，按摩肌肉和软组织。正确的按摩方法是：沿着肌肉的走向挤压推按。按摩完后，你会感觉很放松，全身很舒服。
　　6.后期热敷：训练72小时后，通过上述5个步骤，一般人的肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差的人，可能还会有酸痛，这个时候就可以采用热敷法。目的是通过热敷，加速血液流动，带走组织周围剩余的乳酸。
　　所以说，先别嫉妒人家每天“晒步数”，那都是坚持锻炼，日积月累下来的成果。要想成为运动达人，科学健身很重要！
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