腰突可以做平板支撑对腰有好处吗吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-17 04:18 标签： 腰突可以做仰卧起坐吗
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　第一：平板支撑的常见错误
　　平板支撑的重点在于身体与地面平行，通过收紧腹肌来锻炼腹部肌群。而如果用塌腰这种错误的姿势，只单纯追求坚持的时间，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，这样根本没用力收缩腹肌，实现不了动作的目的。而且错误的平板支撑如果坚持越久腰部受力越大，腰疼也就会越重，严重时可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘前突。
　　第二：平板支撑的动作要领
　　正确的Plank，需要收紧腹部，使躯干保持毕直，因此腰部没有压力，不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干，臀部便坠下，使腰部成弯曲状态，也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。
　　第三：解决方案
　　建议由简到难，首先学习腹式呼吸，掌握收缩和伸展腹部，控制腹部的起伏，注意不能使用腰力。在坐姿、站姿、平躺时都要能做得到。然后再做平板支撑，练习时可以在腹部下面立放一个500ml的矿泉水瓶，要保证腹部不能碰到水瓶，再坚持一下试试看。
　　温馨提示：并不是人人都能做好平板支撑，假如你的腹部很弱，应该以最简单的腹部动作或腹式呼吸等办法先锻炼腹肌，待力量有所增进后，才挑战Plank吧！
　　更多精彩请登陆微信公众号：FUNRUN
　　认真解答每一个跑者的问题
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
在这里，读懂跑步春雨诊所App
扫描二维码
安装春雨诊所App
微信公众号
扫描二维码
关注春雨医生公众号
小程序 春雨医生+
扫描二维码
无需下载快速问诊
【春雨健身】12个平板支撑常见错误，你做对了吗？
不标准的平板支撑动作不但令效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。今天我们就来聊聊平板支撑的12个常见错误动作，赶紧来看看你做对了没有！错误1：塌腰，下背部过低这是刘晓庆，她练习平板撑也塌腰了——别玩手机了，动作变形啦！纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。错误2：臀部过高把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾（从胸肌以下到刚过皮带）完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做一分钟。错误3：低头或抬头虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。错误4：憋气人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕和恶心，既不舒服也不安全。纠正：练习过程中保持正常呼吸。错误5：过于追求时长做平板支撑的重点在质不在于量。纠正：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。错误6：手与肩膀不在同一垂直线上纠正：大臂与小臂垂直，大臂与肩膀正对齐在一条垂直线内。错误7：耸肩，导致上背部过低纠正：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。错误8：臀部塌下保持良好的核心力量，才能真正动用腰、骨盆、髋关节部位的肌肉，并且防止受伤。纠正：有一个方便记忆的小窍门：如果练完以后感觉背疼，说明你的臀部太低了；如果感觉腹肌没有被练习到，说明你的臀部太高了。错误9：弓背，或是下颚过度伸出还是老问题，头、背、臀没有保持在一条直线上的动作都是错误的。纠正：将头部和脊柱保持在一条直线上，并且从头部到脚后跟都在一条直线上。错误10：肌肉不平衡有一部分人在平板支撑的时候，没有锻炼到臀肌和背阔肌。纠正：建议你咨询一下专业的健身教练，通过训练将你的臀肌活动开，因为臀肌能帮你在练习时保护背部。错误11：手比肩宽平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。纠正：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。↑正确推举动作错误12：脚掌支撑错误这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。纠正：脚掌与地面垂直，两脚尖并拢，减少支撑面积。以上就是平板支撑练习中常见的12个错误，“中招”的朋友们赶紧纠正起来哦！最后总结一下平板支撑的正确动作要领。俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。还需要提醒大家一句，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
相关健康资讯

我要回帖

更多关于 腰突可以做仰卧起坐吗 的文章

 

随机推荐