做什么运动可以让跑步前要做什么跑得更快

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-15 21:49 标签： 跑步前应该做什么
你正在使用的浏览器版本过低，将不能正常浏览和使用知乎。社会化媒体
了解更多>>
桂ICP备 号-1
桂公网安备 36号
阅读下一篇
Hi，看起来你很喜欢这些内容，但是你还没有登录！在你登录以后，就可以收藏感兴趣的内容，关注感兴趣的作者！怎样跑步快以及快速跑步技巧_运动养生_养生之道网
///文章正文
怎样跑步快以及快速跑步技巧
之道网：短跑虽然一直是黑种人的强项，但我们黄种人也有出类拔萃的，比如刘翔就是110米栏的跨栏飞人，所以说，提高短跑速度也讲究技巧。下面是对于怎样快以及快速的叙述，对于提高跑步速度的有所帮助。
怎样跑步更快?
发展步频：最佳时期11&&13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
1、短跑概述
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2、提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿&车轮跑&、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高快速收缩力量与肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：
(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
04/1204/1204/1204/0104/0104/0104/0104/0104/0103/28
04/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/14
04/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/14
04/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/14
04/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/1404/14
养生之道网清明节养生专题，为您详细介绍清明节习俗、清明节吃什么、清明节食疗养生、清明节饮食禁忌等与清明节有关的饮食养生知识，想要了解更多的与清明节有关的饮食养生知识，请关注养生之道网清明节养生专题。...10项简单的力量训练让你跑得更快
9回复 10755浏览
适当的力量训练既能提高我们的速度，也能保护所有的肌肉和关节，减少受伤几率。不过，传统的力量训练方式费时费力，也未必能练到跑步时最需要的核心肌肉群。如果你也有这样的困惑，不如看看美国的运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果。1、下半身转体动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。针对部位：核心肌群次数：10-12次/组进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直2、平板支撑动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。针对部位：核心肌群、背部、肩膀次数：3-5次进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体3、蝎子摆尾动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。针对部位：肩膀、核心肌群次数：每边30秒，频率要尽可能快进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上4、背部拉伸动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。针对部位：背部、臀大肌以及肩膀次数：10-12次/组进阶动作：手持哑铃或以其他方式负重5、手持壶铃深蹲动作：将壶铃（或其他体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀次数：10-12次6、弓步上举动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群次数：6-8次/条腿7、瑜伽球卷体动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群次数：10-12次8、瑜伽球臀部拉伸动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群次数：6-8次进阶动作：单腿进行练习9、哑铃肩部转体动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群次数：6-8次10、屈体哑铃上提动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。针对部位：背部、二头肌、核心肌群次数：10-12次（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
10个动作全身都练到了。。。
力量核心训练不错！
收藏一下这个帖子
一蓑烟雨任平生
要是gif就好了！
像罗德曼一样抢板，像纳什一样传球，像詹姆斯一样得分，像乔丹一样防守。
回帖只为收藏
我们忽略的太多了，一味的跑步能够提升的空间已经不大，还是加强力量训练吧
有视频为什么不发过来
好贴！！！发自手机虎扑
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
74人参加识货团购439.00元175人参加识货团购399.00元17人参加识货团购84.00元202人参加识货团购379.00元42人参加识货团购89.00元72人参加识货团购169.00元143人参加识货团购339.00元165人参加识货团购299.00元34人参加识货团购88.00元140人参加识货团购229.00元58人参加识货团购139.00元201人参加识货团购196.00元

我要回帖

更多关于 跑步前应该做什么 的文章

 

随机推荐