健身瘦身攻略之腿部健身专题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-13 18:43 标签： 腿部健身
纤瘦大小腿!3大瘦腿攻略 全方位减腿部脂肪_瘦身健身_妈妈网
纤瘦大小腿!3大瘦腿攻略 全方位减腿部脂肪
　　【轻松“拔萝卜”，消灭“大象腿” 操】
　　No1.瘦腿操- 马步操
　　Step1、两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，挺胸，两肩放下，双手叉腰。
　　Step2、左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。
　　Step3、保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。
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美腿王传授性感秘籍室内伸展法
00:51 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　有着&美腿君君&雅称的吴辰君，对保养双腿很有一套，还曾经出过一本与外号同名的美容书，教人家怎样美腿哦！现在，就一起看吴辰君的美腿瘦身全攻略吧！
　　吴辰君这套伸展法，可以帮助肌肉线条拉长，在家中就可以常做。
　　平时上班族，久坐在椅子上造成肌肉紧绷时，就可以扶着在办公室墙边作这组动作，帮助血液循环，还不易造成腿部水肿，好处多多。
　　1.细瘦小腿伸展
　　1）手扶墙，右手向后拉着右脚。
　　2）大腿的力量向后伸展，同时手掌拉紧足踝，可以松弛膝盖和足踝。
　　2.大腿肌肉伸展
　　1）双手交叠，左腿微弯，扶住伸直的右大腿。尽量向下压。
　　2）换腿再做。
　　3.内侧肌肉伸展
　　1）双手叉腰，也可以单手扶墙。
　　2）向侧边踢腿。
　　4.腰腹腿修饰伸展
　　1）双手扶墙，立正。
　　2）腿从小幅度开展，慢慢向后踢开。
　　5.后侧肌肉伸展
　　1）双手扶墙，一脚向前，一脚向后伸直，尽量下压。
　　2）有压迫感时，就代表整条腿后侧肌肉都拉到了。
　　6.瘦腿运动
　　1）双手伸直扶墙，左腿伸直，右腿向后抬起，左腿微微向下弯。
　　2）下弯静止2秒后，再伸直2秒。反覆至少20下以上。换腿再作。
　　＊注意，头要向下弯，不要抬高，这样才不会拉伤脖颈部的肌肉。
　　想瘦下半身，吃东西也有撇步！
　　为了要保持健美窈窕的身材，吴辰君不仅选择性的吃东西，太油、太碱的东西绝不碰，每餐也会计算到底吃下了多少卡路里。另外，也为自己设计了1套&窈窕食谱&，她说：&跟着这套食谱吃上3天，下半身一定可以瘦下来，连凸出的小肚肚都可以消掉喔！&
　　＊专门消腹部和强化腿部曲线的饮食妙法
　　吴辰君说：&为了强化腿部曲线，让小腹更平坦，这个绝妙食谱，提供给已经达到标准体重，但想要修饰下半身曲线的朋友。我自己常每隔2个月左右，就会吃3到5天这样类型的食谱，其实原则也很方便简单，就是1周不吃红肉，午餐以蔬菜为主，晚餐主食则是海鲜或鸡肉。
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◎ 相关推荐9个简单动作练去腿部赘肉
核心提示：这套9个动作的美腿操实际上只是3个动作的变化，能够通过锻炼让大小腿的肌肉变得紧致，从而让腿型变漂亮。
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　　每个女性都渴望拥有一对美丽修长的玉腿，即使不能完美长腿，至少也希望大腿、小腿没有赘肉。《健身杂志》就设计了一套9个动作的美腿操，能够通过锻炼让大小腿的肌肉变得紧致，从而让腿型变漂亮。
　　1. 芭蕾式深蹲
　　锻炼部位：腹部、腰部，大腿和臀部
　　双脚分开，略微宽过肩膀，脚趾稍微向外成45度角。下蹲，保持腰腹部挺直，双手叉腰，小腿与地面垂直，左右大腿成一条直线。臀肌用力，恢复直立。做15次。
　　2. 驴踢腿
　　锻炼部位：臀肌
　　四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高，做15次。换左腿，再做15次。
　　3. 屈膝跃进
　　锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
　　双脚分开达髋部宽度，双手叉腰。左脚后退一步，做弓箭步，左脚位于右脚之后，并保持右脚小腿与地面垂直。恢复站立姿势，换腿重复上述动作，做20次。
　　4. 脚尖芭蕾深蹲
　　锻炼部位：臀肌，大腿，四头肌和小腿
　　跟动作1的芭蕾深蹲一样，唯一改变是改用双脚脚尖支撑身体。
　　5. 驴踢腿交叉
　　锻炼部位：臀肌和四头肌
　　跟动作2驴踢腿相比，唯一的区别是右膝落下时朝向左膝左侧，然后再对角线方向抬高到大腿与躯干成一直线高度，左膝也是同样道理。
　　6. 屈膝跃进加高抬腿
　　锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
　　完整地做完动作3的屈膝跃进后，不是恢复站立姿势，而是左脚用力蹬地，以右脚为支撑腿，将左大腿抬高到髋部高度。保持这一姿势两秒钟，恢复弓步，再做15次。然后换腿，同样做15次。
　　7. 芭蕾式深蹲加蛙跳
　　锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
　　做15个芭蕾式深蹲，每个深蹲之间向前蛙跳一下。
　　8. 驴子侧踢腿
　　锻炼部位：腰部，臀肌和四头肌
　　四肢着地，保持右膝成90度角，向右侧抬起大腿，直到跟髋部同高，逐渐伸直右腿，左脚尖落地，然后将腿再次抬高到髋部高度，屈膝，恢复起始姿势。做15次，换腿，也做15次。
　　9. 屈膝跃进加侧踢
　　做完动作3的屈膝跃进动作后，以右脚独立，左脚抬起向左侧踢出，然后迅速恢复弓步姿势。做15次，换脚，也做15次。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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