为什么我跑了三个月一斤没瘦？跑步问题汇总！_说减肥健康学院_新浪博客
为什么我跑了三个月一斤没瘦？跑步问题汇总！
我是个曾经痴迷于跑步的人，我认为生命的意义在于行走，曾连续量个月，每天十公里。初衷并不是减肥，那段时间工作上有很多烦心事，我认为跑步的时候，脑子里是归一的，可以没有烦恼。我不喜欢听歌或者和朋友一起约跑，所以我一个人以惊人的毅力那么跑了两个月。&
两个月后，因为没有任何的热身放松过程，给我的造成了难以弥补的伤害。我跑不太动了，改为快走，依然每天十公里，周末的时候三十公里。&
后来的我，膝关节积水，花了很长一段时间恢复。以自虐性的方式去对待身体，结果就是会被身体报复。&
“为什么我跑了一个星期一个月没瘦？”有很多想减肥的人这么问我。&
“我曾经每天十公里，三个月都没瘦，何况是你们？”我在心里是这么冷笑的。&
我不以减肥为初衷，所以高负荷的运动也并没有让我瘦下来。
&身体真的很尊重我们的心意，这是真的，只要它能做到，一定会帮我们。&
现在，撇开往事不谈。&
谈一谈跑步作为经典的有氧减脂运动，为什么有些人跑步瘦不下来？
你吃进去了什么？
如果你的主要目的是减肥，而且你是为了瘦身
而开始跑步，那最终还是得回归到饮食控制上，三分练七分吃，你必须计算你吃进去的卡路里和你所消耗的热量。&
下面两张表可以参照一下，举个例子，100G鲜肉包热量258K，慢走一小时消耗255K，一个包子通常120G左右，意思是吃个包子要走一个多小时。这还是热量正常的，如果是夹心饼干之类的，100G热量高达400-500K……你们每天有运动俩小时么？请记住！减肥从来不是一件轻松的事，是非常需要缜密计划和耐力的。
​​你有持之以恒吗？
如果你只是一周跑一次，就说自己有在跑步的话……瘦不下来好像也不是太意外的事！？跑步是很好的有氧运动，但需要将你的跑步计划提升到一周至3～4次，而且保证燃脂心率和时间，如果你每次只跑20分钟，心率还达不到燃脂心率，瘦不下来真的是正常的。而女性如果有生理痛
的问题，则可能需要搭配其他较和缓的有氧运动
双管齐下，才能真正看出效果喔！
​你很能跑但要循序渐进
即使你慢慢拉长自己每次跑步的距离，但却没有调整速度的话，这样同样是无法瘦的！有些人一上来就开始加速跑步，没有做好热身运动
十分容易让身体遭受到损害。无论是做什么运动，都要学会循序渐进，从运动强度
小开始，慢慢加快加强。这样才能降低运动的伤害，避免出现肌肉酸痛
等一些不良反应。&
Q1：为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来？&
跑步被认为是有效减重的方法之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来；重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。&
针对跑步如何减肥，信息网站专栏作家克里斯廷勒夫提出8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。&
1、三餐都要吃
有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。&
2、运动天数要够
美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功减肥。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。&
3、保持耐心
标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。&
4、重量训练
重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡路里。
&5、少量多餐
少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程，消失殆尽。&
6、多吃蔬菜
蔬菜中的纤维质能以提升饱足感，达到控制体重的效果。但请注意，切勿在跑步前食用，以免肠胃不适。&
7、写饮食日记
试着将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡路里，才有调整的依据。和运动日志对照着看，也能找出何种食物能提升跑步表现。&
8、细嚼慢咽
用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量进食。&
Q2：跑步会不会使腿变粗？&
很多女生担心跑步会长出萝卜腿，便推三阻四，不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动，能有效燃烧脂肪，跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放松，不但不会变粗，反而会使腿部线条更好看。
&仔细观察马拉松选手的样子，他们的腿部都相当修长、漂亮，并非满是肌肉。原因在于，慢跑能够消耗脂肪与热量，使小腿负重减轻，避免过度使用肌力，小腿自然不会变粗。&
《健跑入门大全》作者牧野仁也认为，除非一周进行3次以上的肌肉锻炼，使身体承受一定程度的负荷，才会增加肌肉量，使小腿变壮。慢跑属于有氧运动，能使大腿或小腿变得更加紧实，线条也会越来越修长，反而有细腿的作用。&
那么，为何有许多人认为，是跑步害小腿变得更粗了呢？这可能是过多脂肪造成的错觉！马拉松教练温迪邦格登（Wendy
Bumgardner）于网站指出，觉得小腿粗壮，往往是覆盖在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，应努力减脂使小腿回复原本的样子，而跑步正是减少脂肪的一大良方。
&与其担心小腿会不会因跑步变粗，不如烦恼体态是否过于臃肿，腿部也跟着肥胖起来。切记，脂肪的累积速度比肌肉更快，如果怕小腿变粗而拒绝慢跑，就真的太不明智了。
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为什么要跑步
文章标签：跑步
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你需要开始跑步的6个理由&
跑步益处多多，这里会列举最重要的6条。每天如果有空，就开始跑步吧。&
1、这几乎是最简单的运动&
当然，如果有高科技的装备的话，你跑起来可能会更有趣。但是，实际上，你真正需要的就是一双跑鞋，一个好的运动胸衣。简单得不能再简单了。
并且，每个人都知道应该怎样跑步。比较复杂的动作可能你做不来，但是，前一脚后一脚迈开步子，用合适的步子开始跑，是谁都会做的运动。
没有新的技术需要掌握，也没有额外的设备需要购买。仅仅是找到一个空旷的地方就开始跑吧。你要是以前从来没有跑过，一定要注意预防受伤。
2、跑步消耗的热量很大
没有一项运动能够跟比跑步出更多的汗。跟使用健身房的楼梯机，动感单车等其他装备相比，跑步消耗的卡路里是最多的。美国威斯康星医学院和VA医学中心做了一个研究，在跑步机上高速跑一个小时，平均能消耗705-865大卡的热量。而楼梯机消耗606-739大卡，越野滑雪机595-678大卡，动感单车498-604大卡，这些都比跑步机消耗的热量低。
跑步也是对你的心脏最好的锻炼方式。当你迈开步子开始跑步，肌肉将血泵到你的心脏，同时迫使心脏再将血泵回四肢。你跑得越快，你的心脏工作得越勤，就能变得越强壮。
3、你的膝盖将会感谢你
跟你妈妈说的恰恰相反，跑步不会伤害你的关节。当你的韧带受伤的时候，就有可能会发展成为骨关节炎，这是最常见的一种关节炎。影响骨关节炎的最重要的因素除了年龄之外，就是体重了。一个全国性的健康和营养状况调查显示，肥胖的妇女得骨关节炎的几率是正常体重妇女的4倍。对男人来说，肥胖的男性得骨关节炎的几率是正常体重男性的5倍。跑步者相对久坐者，体重都会相对较小。因此跑步者患上骨关节炎的机会就大大减少了。
跑步不仅仅是有减肥的作用，跑步通过加快血液中氧气的供给，以及带走代谢的废物，还很好地锻炼了韧带。这个过程也加强了骨骼的锻炼，有助于预防骨关节炎。
当然，你在跑步的过程中要注意不要运动受伤，另外，还要定期换掉已经失去缓冲作用的跑鞋。在保证这两个前提的情况下，跑步确实能有效锻炼关节，而不是伤害关节。
4、跑步能帮助你减轻压力
经常跑步的人能提供很多例子来说明慢跑能减轻压力。一个参加了四次马拉松长跑的跑步爱好者布鲁克&史蒂夫说，&当我迈着步子，已经慢慢地进入了一个身体适应的节奏，什么事情都不能影响到我。我的脖子，肩膀开始放松，大脑的思路也变得清晰了。&
有一份关于锻炼效果的研究报告，支持以下结论：许多女性通过在户外跑步缓解了压力。乔治亚大学做了一个关于锻炼是否能减轻焦虑的实验研究。一组人让他们休息一个小时，然后，测试他们的情绪变化。另一组人，在相同的时间内，使用动感单车运动一个小时，也测试他们的情绪变化。研究结果显示，参加运动的人减轻焦虑的比率要比休息的人高三倍。
跑步也被心理健康专家来用来帮助治疗临床抑郁症以及吸毒和酗酒成瘾等其他心理疾病。
5、跑步能预防疾病
许多专家都同意长期的锻炼能够预防很多种类的癌症，包括一些死亡率很高的癌症，像结肠癌，乳房癌，子宫癌以及肺癌。一份最新发表在英国癌症杂志上的研究总结出，那些保证每周走路5-6小时的人比每周只走30分钟的人患结肠癌的几率要低24%。国家癌症研究所的一项研究表明，那些经常参加跑步，打网球，做有氧健身操的正常体重女性比那些不经常锻炼的女性患乳房癌的概率要低30%。长期坚持跑步能帮助你预防癌症。
经常慢跑还有利于预防心脏疾病，中风以及糖尿病。跑步也被证实能够降低血压，胆固醇，还能增强免疫力，抵抗感冒和其他病毒。
另外，在跑步机上跑步还能防止视力下降。美国伯克利国家能源实验研究室发现，跑步还能减低由于年龄增长而患黄斑性眼病以及白内障的风险。
6、你可能会活得更长
斯坦福大学医学院的一个团队做了一个针对跑步对健康的益处的最为让人惊讶的研究。研究时间从1984年到2005年，研究对象是538名运动员和423名非运动员。所有的研究对象都超过50岁的年龄，被要求每年填写一个关于残疾状况的调查问卷，调查对象被要求完成像切肉，洗头发，或者打开一盒牛奶这样简单的动作。
每年，经常跑步者较之不跑步者身体的灵活程度要高很多。在运动员和非运动员中，这样的情况会有一些不同。
更有趣的发现就是，（虽然不可否认参加调查的人中有些人的身体状况已经很差），85%的跑步者到调查结束的时候，都还活着。而那些不跑步者中，只有66%活着。
根据21年收集的这些信息，研究者得出结论，经常性的锻炼通过增强心脏功能，加强骨骼，有助于增加身体的灵活性，降低残疾的水平，以及死亡的风险。还能减少发生感染的几率，提高对于疫苗的良性反应，还能增强思考能力，学习能力，记忆能力。就是这样，我们还是怀疑，是不是概括全了？
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沪ICP备号 增值电信业务经营许可证：沪B2-有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论？
斌卡，微信订阅：oh-hard。专栏关注者比关注我的还多！
首先说答案：
1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。
2，长时间有氧运动才减脂？谬论。
3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。
（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是&&太甜了&&也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）
再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：
一个小白领，一月赚 3000 元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入 1 万元。
大国企管培生，一月月薪 4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来 8000。
一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪
这问题说了很多次了&&
该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）
（1 时间段为 5 分钟）
看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概 55 开）。
女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在 60%左右。
至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？
简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。
二，长时间有氧运动才减脂减肥？
没错，低强度，长时间的有氧训练，如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。
但是很多研究发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。
在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续 50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大 100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练，休息两分钟&&）
研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续，最终 24 小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。
简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。
肌肉更是塑形减脂神器，好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般，以后的前途却比摆摊强多了！
具体的可以戳这里：
三，长时间有氧运动是最好的减肥运动？
就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。
另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。
单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。
一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有 0.2 公斤）。另一项日本的实验中⑥，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。
比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。
简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。
生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的&&不是光训练就这么瘦&&
（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死&&
而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在 15%上下。
一般的成年健康男性体脂也会在 20%左右&&女性是在 20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）
①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究
②Treuth MS，Hunter GR，Williams M．Effects of exercise intensity on 24 一 h energy expenditure and substrate oxidation．Med Sci Sports Exerc．1996．
③Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．2001
④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999
⑥Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系
⑧Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
在运动的前期阶段，比如前 20 分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异），确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约 20 分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过 20 分钟／30 分钟才能达到减脂的作用。
但是，片面截取知识和信息是不对滴。
这个结论忽略了运动后，新城代谢起的巨大作用。减肥，只有一个本质，就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥，很大的原因，是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度，在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多，无论是做长时间运动，还是做好几次短时间运动，都是可以减肥的。
我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在 20 分钟左右。
这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。
Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501
这是我刚 google 到的一个总结贴，感兴趣的可以去看一下，我就不翻译了。
How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?21 Minutes a Day & UK Health Department30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention45 Minutes of Exercise a Day & Human Performance Lab60 Minutes a Day & Harvard Medical School