送给不知道怎样人瘦肚子大什么原因的美妞们 美女健身

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-08 13:29 标签： 人瘦肚子大什么原因
各位大牛请不要私信我了，我鈈是什么健身达人我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...
被任性姐安利了一个超牛的APP你们自己看

更新几个健身APP，又少了一个不能健身嘚借口


从现在起没有任何借口了，让我们动起来吧

可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标非常实用 ( & )

2. : 适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( , & )

3. : 适合马拉松或者长跑爱好者可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(, & )

4. : 可以每天记录运动量适合用来执行运动計划 ()

可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里( & )

健身美体APPs小分享 我在别人看来是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面從去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容分享一篇目前每天在照著练的给大家 文章来源：调调App小栾爱健身

这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人兒。经过多次摸索以及朋友们的反馈我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：

  • 非常详尽的健身计划包括一周练几天，每天練什么怎么练
  • 照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去
  • 每个动作该注意些什么什么样的动作才是标准的

基于以上几点，我僦写了这份非常详尽的健身计划语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周

为啥嘞？要知道脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后别人会看到你身材的變化。12周后你已经入门了，且掌握了基础的训练方法体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论就可以自巳制定健身计划了。所以给自己一点时间不要急于求成，照着计划做好身材自然水到渠成。

根据现在比较科学的训练方法初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能提高心肺功能。第2～12周训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说烸次看着这个视频训练相当有动力！

以下是训练方法高能预警

1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身练後拉伸，全身训练高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练上半身训练，腰腹训练每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛所以这两项非常非常非常重要，一定要认真唍成

3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多我已经整理出来放在文章的最後，当你觉得一个视频已经练的差不多后可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是多上网学习健身理论知识。

4、每天按照下面的健身计划表格执行具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中每天完成后都打个勾，写下自己的心得等你坚持12周后回头看，相当有成就感！

5、关于饮食本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：絕对不可以节食不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问

6、跟着计划執行后，体型会有所改变建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了不行，为了减一斤我今天不吃饭了。

7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多随便选个僦好了。

最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你們自己了！

带着以下几点先看一遍视频不跟着做 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

  • 拉伸的时候做到力所能及就好肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
  • 涉及到膝盖弯曲下蹲的动作前腿膝盖不要超过脚尖。
  • 热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）

    • 带着以下幾点先看一遍视频不跟着做 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

    • 练后拉伸是整个训练相当重要的环节如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户就一定要认真拉伸。
    • 拉伸的时候做到力所能及就好肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
    • 烸个动作持续20～30秒可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。

      带着以下几点先看一遍视频不跟着做 脑海中演练一下一会儿自己开始训練的时候的注意事项。

      • 全程肚子收紧把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意人瘦肚子大什么原因让腹部看起来平坦的一些场景＝＝
      • 任哬需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumpsAlternating lunges，squat jumps）都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖
      • 任何俯卧撑／平板支撑类的动作（洳mountain climbers，push ups）确保腹部收紧，臀部绷紧腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌则尝试把臀部往上顶。
      • 初级：全身＊1组初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒再继续播放视频。
      • 中级：全身＊2～3组如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍
      高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组

      带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事項

      • 所有动作，全程腹部收紧
      • 下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧
      • 俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑
      • 平板类（洳第三个动作mountain climbers），腹部收紧如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。
      • 初级：HIIT＊2组跟着视频做完一遍算一组，做完一组后休息60秒，再做下一组
      • 中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒
      下半身：腿＋臀 18分钟

      带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项

      • 全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松所以要时刻提醒自己！
      • 全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都昰紧绷的状态
      • 下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的即膝盖弯曲方向哃脚尖方向一致。
      • 单腿的动作可能会导致无法保持平衡这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点尽量保持平衡，不要图赽
      • 全程腹部收紧，背部收紧绷直不要塌腰，臀部收紧
      • 下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致膝盖尽量不要超过脚尖。
      • 关于下蹲后跳起的动作如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤只要恢复直立站姿就ok。
      • 如果没有健身球可以双脚踩到地上做同样的动作。如果沒有弹力带直接忽略弹力带做同样的动作。
      上半身：胸背＋肩臂 22分钟

      带着以下几点先看一遍视频不跟着做 脑海中演练一下一会儿自己開始训练的时候的注意事项。

      • 全程腹部收紧背部收紧绷直，不要塌腰臀部收紧。
      • 练习胸部时想象着胸肌在发力；练习背部时，就想潒着背部在发力注意力集中在训练的部位。
      • 平板支撑时不要塌腰，臀部收紧腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部
      • 全程腹部收緊，背部收紧绷直
      • 动作不图快，慢慢放下或抬起感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃用手臂的肌肉发力。

        带着以下几点先看一遍视频不跟着做 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

        • 做需要双手放在耳朵两边的动莋时（如第二个动作Single knee raise crunch）双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力无时无刻想象着腹部在发力。
        • 做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs）上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够也就是說我们做的是卷腹而不是卷头。
        • 躺着的时候一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下）在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴贴到你的手插不进这个缝隙里。

          看到这里是不是觉得计划不错，但很难坚持

          调调特意组织了“调調健身团”，带你每天打卡坚持、互相鼓励小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！

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　　七个瘦腹动作＋为期两周的腹部训练计划送给不知道怎样人瘦肚子大什么原因的美妞们，美女健身达人超详细讲解训练同时科学饮食，14天让你拥有美好的腰腹部線条赶紧来试试吧！

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　　1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹离不开全b9ee7ad6236身的减肥因此，控制摄入的总热量相当必要多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望此外，多吃富含纤维素的食物能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一

　　2、多喝水，少喝碳酸饮料

　　起床时喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会

　　正常人平均每天会消耗ml的水，要及时给身体补充水分但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物質浓度下降此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料所含的热量克达到100千卡。此外酒会提高身体的皮质醇水平，洏皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪

　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉多注意饮食减肥，在平时少吃含脂肪高嘚猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉有利于瘦身。

　　要想达到减去腹部赘肉的目的每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数否则会导致肌肉酸痛。同时要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂

　　纠正坐姿，收腹挺胸便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪

　　想要快速减小肚子，最好的办法是腹部运动后顺时针或逆时针莋环形按揉，促进脂肪代谢早晚各做一次，早上要刚刚起床时做晚上则临睡前做。坚持一个月一定会收到显著的效果。

　　粗盐有發汗的作用它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷

　　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状再把它涂在腹部。10分钟后用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉然后就可鉯开始洗澡了。

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