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认识壶铃运动【壶铃简介】壶铃（Kettlebell），源自俄国的传统健身运动器具，形状像是一颗加了把手的炮弹，类似于我国古代的锻炼器具“石锁”。传统的壶铃只有一个重量，16公斤（35磅），后期开始增加不同重量的款式。重量每4公斤一个级距，常见的重量有8，12，16，20，24，28，32公斤等。由于推广普及，目前也出现更轻巧的重量，只有5磅重。最重的壶铃，则有单颗92公斤（203磅）的巨兽（下文有照片）。精彩内容，尽在百度攻略：壶铃依照外型分类，有两种形态的壶铃：典型款与竞技款。典型款的壶铃，整颗含把手的部分，都是实心铸铁材质。整体的体积较小，摆放所需的空间要求较少。依照重量的增加或减少，整体体积与把手直径都会按照一定比例改变。越重的典型款壶铃，把手直径越大。对于手掌较小的人，使用24公斤以上的典型款壶铃，练习时会开始感到不容易抓稳把手。相对的，典型款壶铃对于握力训练帮助较大。精彩内容，尽在百度攻略：典型款：相较于典型款，竞技用的壶铃，体型较典型款庞大，体积与把手尺寸固定，同样是生铁铸造。依照重量分级，在壶身当中灌入适当重量（甩动时并不会感到壶身内部有填充物），并且给予壶身明显识别不同重量的色彩（颜色表示的重量有标准规范）。例如：16公斤是黄色，24公斤是绿色。把手的部分则不上漆，保留原始材质样貌。使用上若是没有做保养，把手上很容易便会产生一层铁锈。至于典型款的壶铃，市面上清一色都会全部覆盖一层黑色的涂料。精彩内容，尽在百度攻略：竞技款：依照不同厂家生产的壶铃，把手、壶身形状与比例略有不同。竞技款式比较需要照顾，典型款则更适合作为日常生活运动训练与练习用。【全身性运动】精彩内容，尽在百度攻略：与多数人第一次看到壶铃或是看见正在练习的人，产生的第一印象不同，壶铃是非常安全的全身性运动。只要学会正确的观念与操作方法，它是极为省时又安全有效的健身方式选择。壶铃运动要求的是以正确安全的姿态与动作，能够持续执行一个单纯的动作三、五分钟或更久，并不是在重量上盲目追求。使用壶铃，不依赖上半身的蛮力，甚至在某些动作上禁止使用四肢的蛮力。此项运动要求的是稳固有力且耐力良好的躯干核心与下半身的力量。【壶铃运动特色】练习壶铃，可以确实的提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力。进行壶铃运动时，躯干核心会被非常确实的锻炼，同时也能训练全身运动的协调性，以及肢体的柔软度。精彩内容，尽在百度攻略：每次运动，透过3到5个基本动作，分成三、四个循环，执行大约20分钟。再加上运动前后的热身和拉伸，只会占用每天大约30分钟时间。练习完毕，就可以安心的继续自己原本的各种活动。透过间歇式训练、循环训练、HIIT等方法，短时间就能确实的提高体温、基础代谢率、心跳速率，达到心肺锻炼的目的。对于关节软组织的冲击或潜在伤害，则是比想象中来得安全许多。虽然壶铃的重量看起来或者听起来很吓人，只要学会正确的方法，就不会受伤。【壶铃练习的基础】精彩内容，尽在百度攻略：正确安全的姿态与动作，是这个运动项目的基础核心。在没有认证壶铃教练的指导下，千万不要自行尝试用壶铃或其他重物如哑铃、杠铃片等来做任何壶铃动作。这是一门需要先把观念与技巧学会，才能开始锻炼身体的专项运动。学习的门槛其实不高，要求的是基础的学习过程中，不要急着练习各种动作。一开始必定是从正确的蹲与坐进行练习。壶铃运动的发力基础，与举重运动有许多相同。训练双脚踏稳，训练核心随时保持稳固有力的状态，训练全身肢体动作的协调性。在练习基础动作之前，必须先学会正确的用双手轻松的提起壶铃（DeadLift）。其实，光是练习这个动作，就可以帮助许多人在日常生活中，避免因为搬动重物的错误姿势引发的下精彩内容，尽在百度攻略：背疼痛。壶铃的基础动作，有下列几项：精彩内容，尽在百度攻略：摆动（Swing），翻转（Clean），深蹲（Squat），推举（Press），抓举（Snatch）动作的学习有一定的顺序。摆动是基本功，基础观念与技巧有没有正确的建立，只要看这个动作就知道一半了。第二个动作翻转，则是要练习其他动作之前，必须确实掌握的基础技巧。许多练习壶铃的人，一开始都不得不戴上护腕，原因便是翻转的动作基础不够熟练，还没办法让壶铃乖乖轻巧的随着身体律动跟着换位置。虽然不戴护腕，初期练习翻转这个动作时，手腕很可能经常出现淤血的撞击伤。但是为了精进技巧，教练还是会建议，不要戴，让身体自己学会正确适当的力道与技巧，而不是想要靠蛮力快速的做很多下，以为这样比较厉害。从事壶铃运动，正确安全的姿态与动作，慢慢的训练自己可以不停歇的把玩操作壶铃5分钟甚至10分钟，比起一次只能练习一两分钟不到，只求快、求重的蛮力暴力方法，来得更有使用壶铃作为运动训练项目的价值、运动效果与实质回馈。精彩内容，尽在百度攻略：练到受伤，不是壶铃运动要提供的效果之一。【适合的对象】精彩内容，尽在百度攻略：有些女性，原本就对于“有重量”的运动项目兴趣缺缺。原因不外乎是自认为力气小、怕长出健美先生型的肌肉、怕受伤、怕晒黑、时间太长等等。其实壶铃运动适合各年龄层的人参与，对于性别也无限制。更特别适合经常在说“没时间运动”的人。由于女性的身体脂肪原本就较男性稍多，针对“怕长出大肌肉”的女性们，其实这只是胡思乱想。表层体脂肪没有大幅度消除之前，你的身体看不到明显的肌肉线条。运动，不论是哪一种项目，都是在锻炼身体的肌肉，只是锻炼的部位、方法，锻炼的目的不同。不运动，肌肉与骨骼没有接受适当的刺激，身体的各种功能便会持续的衰退。许多人因为想要减肥而运动，其实，要减除身上的脂肪，最重要的是饮食的控制（不是刻意节食或是挑食）与日常作息，正所谓三分练七分吃，运动则是辅助你的身体，更有效率的增长肌肉、消耗体脂肪。两者合并，达到减肥、塑身的目的。精彩内容，尽在百度攻略：害怕肌肉太大，没有优美的身体曲线，就必须确实的在运动前后做热身和拉伸的动作。帮助身体的肌肉纤维获得充分的延伸，确保体态。热身于拉伸的运动，也能确实有效的避免运动伤害，并且减缓运动后的肌肉酸痛感受。部分年纪较长或膝盖软组织已经开始退化的人，针对壶铃运动对于膝盖或髖关节的负担有疑虑。其实，只要姿态动作正确，也能顺利的参与，并且对于强化肩膀、膝盖关节的稳定性，有一定的帮助。动作的变化以及重量的选择上或许要做个别的调整，但是，请不要因为膝盖不能大角度弯曲，蹲了膝盖会痛就放弃运动。就像上面提到的，壶铃运动，一开始要学的就是正确安全的“蹲”以及“坐”。初学者，女性建议从12公斤开始练习。体力较差者，降到8公斤。男性，从16公斤开始，体力较差者降至12公斤。练习初期，在学习摆动之前，其实都是非常简单的肢体柔软度，姿态稳定性，以及提举动作。不用急着学招式，基础不稳的情况下急着做甩动壶铃的动作，就会很容易受伤。精彩内容，尽在百度攻略：运动的场地，一个人自己练习，只要一个榻榻米的面积就足够。不用跑很远，不需要搬动形状重量都很难掌控的器材。运动完毕，放角落就可以，想运动时，随时抓起来动一下。【国际组织与竞技】较为有名气的，有RKC和IKFF这两大阵营。另外，在壶铃竞技领域，还有WKC以及所属的各国的壶铃竞技组织。精彩内容，尽在百度攻略：RKC因为综合格斗在北美地区的普及推广，拥有许多格斗选手与学员支持者。来自俄罗斯的灵魂人物帕维尔·索特索莱恩（PavelTsatsouline）成为壶铃界的“硬汉教父”象征。而IKFF的代人物，具有扎实中国武术训练的一代壶铃大师史蒂夫·科特（SteveCotter）则是以推广“壶铃武艺”作为一种运动项目与态度的概念，行走世界各国，推广壶铃运动。目前RKC与IKFF都有提供合格认证教练或指导员的研习检定项目。对于推广壶铃运动本身提供相当大的助力，协助许多人透过健身房、武馆或个人，学习到正确的运动技巧与概念。至于壶铃竞技领域，则是另外一个世界。这是比拼长时间操作，比拼次数，比拼重量，比拼世界排名的激烈竞争领域。作为运动项目的选择，竞技领域不是建议参与的部分。壶铃当成一种锻炼体能的全身运动专项，对于多数人来说，其实已经非常足够。精彩内容，尽在百度攻略：【怎么开始】请你找合格的认证壶铃教练，一对一，或是找几个朋友，一起向教练学。初期不需要买自己的壶铃，或许练习两三次之后，开始有持续运动的兴趣与心得时，再来购买壶铃就可以。教练会建议学员挑选适当重量的壶铃，进行练习。若是要购买，方便自行练习。竞技款式的壶铃，由于壶身的球体较大，接触身体与手腕时，感觉冲击的力道更柔软。对于初学者而言，其实更建议使用竞技款。长期使用壶铃做运动的人，也会建议使用竞技款，可以省略适应典型款因为重量增加、体积与把手变化产生的技巧调整过程。当然，对于技巧非常熟练的大师们来说，用什么款都还是很顺畅的。但这并不表示初学者也可以，因此还是会建议使用竞技款来练习，技巧与手感的部分不需要因为选择壶铃的重量改变而跟着重新调整一次。精彩内容，尽在百度攻略：【如何选择壶铃】或许你看过别人用壶铃做运动，觉得很棒，很想学。但是，问题来了。教练或老师不好找，这是一点，从来没接触过的人，要开始学，该怎么选择适合的壶铃才好？壶铃的分类，目前真正被正规使用的，有两种。一种是由RKC的帕维尔引进美国进行推广时的改良版典型壶铃（实心铸铁，壶体与把手直径皆随着重量不同而改变），另一类则是AKC竞技组织采用，外型规格较趋近传统俄国壶铃样式的竞技壶铃（大多为生钢制，体积较大，把手与壶体直径以及尺寸不因重量改变有所不同，以颜色作为识别，把手未涂装的版本久放会生锈。壶身中空，依照订制重量再灌入适当配重）。形状不适合贴身与靠手动作的设计。精彩内容，尽在百度攻略：近年因为壶铃运动在专业运动员接受训练的效果呈现以及综合格斗逐渐热门的关系。由美国本地开始，跨至欧亚，有越来越多人开始认识并想要尝试进行壶铃运动。也因此，运动器材厂商开始设计并生产“规格外”的新式壶铃，最常看见的便是可变更重量的款式。外型上也开始出现“长得不像壶铃”但是名称也叫做壶铃的产品。也有重量超轻或是超重的款式出现，甚至表面材质完全不适合做壶铃动作的类型也有。仔细找找，其实真的会有点眼花。个人感觉，应该是大部分“没有实际使用壶铃来运动”的厂商和设计师们，将壶铃当成是“另外一种哑铃”才会有如此演变。形状与比例趋近典型壶铃，重量可调整，但是重量非满载时失去实际功能。不可讳言，自己是比较保守型的，对于太新奇或是刻意强调多功能的健身器材，始终是先打个问号。会好奇，但是会抱持疑问。实际试过之后，真的有用，就会欣然接纳，如果只是“又一个噱头”则会很彻底的避开这项器材。精彩内容，尽在百度攻略：【重量】成年女性，最轻请选单颗8公斤的重量；成年男性，最轻请选单颗12公斤的重量。精彩内容，尽在百度攻略：一般人会觉得8公斤（大约18磅）或12公斤（26磅）以上的壶铃很重，是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是16公斤（35磅）的标准重量壶铃，其实就壶铃运动的特性而言，谈不上是“一般人的极限”，反而是个标准起点。太轻的壶铃，无法在运动过程中有效的运用这种运动的特性来达成“做有效的功”。有部分的人主张不要给体能较弱的老年人或青少年使用一般成人标准的重量来练习，个人则是认为一开始学习时，重量可以选择成人的最低重量，但是不要做危险性稍高的动作。可以透过适当的重量，安全的动作，达到“短时间运动当中作足够有效的功”。一般孤立肌群的肌肉训练，要求的是完成一个特定关节（单、双或多关节）的全可动域范围动作过程当中，大约3秒钟的时间，持续的控制肌肉的向心与离心收缩。壶铃运动同样也能进行这样的肌肉锻炼，但是更强调肌肉的瞬间爆发力与全身动作的肌肉协调运作。如果只是想要锻炼二头肌、三头肌，拿哑铃就可以，不需要特地拿个“比较轻的壶铃”来锻炼。如果要重量轻，瓶装水或是钢制保温水壶甚至更适合力气小的人，什么器材都不需要。精彩内容，尽在百度攻略：【外型】竞技款的壶铃，壶身较大，接触手臂与身体的面积也较大，练习时冲撞的感觉比较温柔。因为体积不会随着重量增加产生任何改变，也很适合作为精进技巧同时往上增加重量的选择。这种壶铃由于体积较大，练习让壶铃沿着自己的手掌做偏心旋转的感觉比较明显，比较容易掌握这种运动所需的关键技巧。典型款的实心壶铃，由于体积会随着重量改变，换不同重量的壶铃时，需要一段时间重新适应重心变化与手感（把手的直径也随着重量而改变）。这种款式的壶铃，是当初RKC推广壶铃运动时，刻意让壶铃与传统实心哑铃的使用习惯贴近，减少推广的阻力与陌生感而做的改良。传统实心哑铃也是随着重量改变，体积与把手部分都跟着变化。这种壶铃的好处也是缺点，手掌小、握力较小的人，使用这种壶铃，会感觉比较吃力，但是也能练习抓握的能力。由于壶身体积较小，也比较不容易感觉到“偏心旋转”的壶铃技巧。不小心用力过头冲撞自己手臂时，会更疼痛。但是，一旦掌握这种款式的壶铃甩动技巧，练习竞技款的壶铃就相对容易许多。精彩内容，尽在百度攻略：唯一能认同的非传统设计壶铃，壶身与把手完整性不受内部重量增减而影响操作安全与舒适性。至于其他重量可变动的壶铃，只有一款个人认为是合理且适合做壶铃运动的产品。将可调整的配重从底部放置在中空的球体内，不破坏壶铃练习过程中持续需要的平滑球面。其他可换重量的类似产品，都有球面不平整的同样问题。只要不是重量满载（重量有的还是太轻）的状况，根本无法舒服的做翻转，抓举的动作。有些则是手把直径太细小，做倒撑或是抓举可能没两下就会因为不适或感到不安全而不想继续。更何况，重心的配置已经和壶铃原本的设计无关，变成只是外观长得像壶铃，称之为壶铃，但是核心精神与壶铃运动无关的可换重量器具。说真的，我不知道这类的产品，企图锁定的是什么样的消费族群。个人感觉，比较像是要推销给没正式跟着壶铃老师学习过的人们。买回去之后随便怎么玩怎么用，器材商不会在意。好像你去运动用品店，买个重量可调整的哑铃或是跳绳一条，老板不会问你“会不会用？”。付了钱，东西到手，然后就结束了。壶铃运动不是任何即使没有经验的人，走进健身房或是在家随时都可以拿着玩两下的哑铃或是弹力绳。壶铃运动的安全性，不是因为动作简单易学，而是因为接受了正确的指导与渐进式的练习，所以能够很安全。精彩内容，尽在百度攻略：不同工厂为不同器材商生产的壶铃，不论是典型款还是竞技款，在壶身与把手处都有些微的差异。这些差异不会是技巧学习上的关键因素，主要还是在手感上。因为每个人体型与手掌的些微不同，即使许多人推荐的品牌，在你手上，可能就是一个别扭。当然，你可以让自己慢慢的习惯，对于技巧本身不会有太大影响。或者，慢慢的寻找“适合自己手感”的壶铃。【表面与把手】精彩内容，尽在百度攻略：有些壶铃制造厂商，不仅制造很轻巧的迷你壶铃，还推出“超级防滑”的版本，壶身和把手完全被乙烯材质或各种想得到想不到的合成橡胶材质包覆。这种类型的，看起来虽然很可爱（因为有各种颜色的涂装或是表面材质），但是，真的也只有摆着好看的用途。顶多是一时兴起抓起来玩摆动，其他动作根本就是像在耍宝。我真的不知道，一个5磅重、包了一层防滑橡胶的小玩具，是要怎么练我的全身协调性和下半身爆发力，或是核心稳定度？相信有人会说一定有方法。但是我觉得，如果要这么轻的，还是那句老话，用哑铃就可以，或是拿热水瓶更省钱！重量可调整，但是太轻，形状也不适合，把手比例上太宽太细。把手太细，提、捞、甩壶铃时，手指会感受到太大的压力。竞技款式的壶铃把手，尺寸的设计，手感非常舒服，个人认为比较适合手掌较小或是手指较短的人使用。对于学习壶铃技巧而言，竞技款也是比较容易领会掌握壶铃重心的。个人其实不大喜欢把手部分有涂料的壶铃。主要还是涂料本身让自己感觉“太黏手”。想象一下，将手掌按压在光滑烤漆面，试着移动手掌，是不是感觉卡住？这种摩擦力，个人感觉不利于壶铃的练习。若是材质表面有经过喷砂处理，就会有比较顺畅的手感。同样有摩擦力，但是不会感觉“忽然咬死”。壶铃的把手之所以重要，除了手感之外，提、握、甩、靠、撑壶铃的各种动作，都非常要求手掌、手指与壶铃把手之间的相关位置。不是刻意要卖弄，把壶铃搞得好像一门深奥的功夫一般。实在是太多人理所当然的以为壶铃就是单手抓着把手开始甩，而且理所当然的握住正中间的位置，好像在握哑铃或槓铃一样，很自然的会去抓“安定静止不动状态的中心点”。但是，壶铃最需要学习的技巧，最要求的就是抓握把手的角落，要尽可能避免握在把手正中央。进行难度较高的抓举动作时，还需要学习让壶铃的把手在手掌上沿着这个抓握的位置做移位，以便顺畅转换动作。若是接合缝没有磨平，或是因为表面涂料的瑕疵，或因为不适当精彩内容，尽在百度攻略：的设计无法做这个动作，严格来讲，就是不适当的壶铃，不建议购买。【其他配件与注意事项】精彩内容，尽在百度攻略：壶铃几乎不需要保养与维护，除非用非常大的力气去相互撞击，否则顶多只表层涂料剥落，壶铃本身不会有太多损伤，或不堪使用。但是，使用前以及使用后，做一些简单的动作，可以确保练习上有更多舒适度。竞技款式的壶铃，通常把手部分没有做任何的涂装。部分厂商有推出全涂装的版本，但是比较少见，几乎要订制才有。个人则是比较不喜欢把手部分有漆料的涂装。因为漆料涂饰的平整度，会很明显的影响手感。若是自行用喷漆保护手把部分不生锈，也要经常补漆。因为单纯的喷漆，只要稍微摩擦就会剥落。除非自家有烤漆装备，否则，竞技款壶铃，建议使用金工砂纸或是电工砂轮，将把手的铸模接合缝以及锈蚀部分磨平就好。或者使用120号的砂纸，手工作业。大约一个小时就可以完成。平常若是练习完毕，会先用乾布彻底擦拭把手，再喷上WD40防锈剂做个基础防锈，一两个月再用砂纸轻松的磨一磨就够了。精彩内容，尽在百度攻略：典型款的壶铃同样也可以花点工夫将铸模接合缝磨平。由于大部分市售的壶铃都是中国生产，除非是大品牌的产品，不见得每一颗都会有平整光滑的壶身涂料与磨顺的接合缝。不要怕去磨掉表面的涂漆，比起漆料以及外观，手感更重要。接合缝没有磨平磨顺，手掌会非常容易磨破皮。练习初期，大多都会经历一段前手臂接近手腕处产生瘀青的过程，手掌也可能因为练习翻转和抓举等动作起水泡或破皮；这是因为技巧还不熟练的关系。避免疼痛的方法，就是熟练技巧，避免使用蛮力。初期可以戴上护腕，但是请不要戴任何种类的手套来练习壶铃！棉质工作手套会让你失去足够的摩擦力，抓不稳，甩壶铃时就很容易脱手飞出去。橡胶或是皮质的手套则是会使摩擦力太大，无法练习正确壶铃技巧。有些人手汗比较多，练习时感觉壶铃滑手抓不稳，建议可以使用攀岩用的镁粉来增加手掌与壶铃把手之间的摩擦力。绝大多数的初学者，在练习翻转和抓举的时候，都会遇见“壶铃翻身打到手臂”的问题；也就是练到瘀青的元凶。这和文章先前提到的“偏心旋转”技巧有关。当然，有的壶铃教学派别，会鼓励学生去习惯那种壶铃翻身打在手上的痛觉，当成是一种“抗击打训练”。除非你练功夫或格斗，需要强化前手臂的抗击打能力，个人不鼓励这么做。精彩内容，尽在百度攻略：【购买途径】绝大多数练习的人，都是使用典型款，推广非常成功。反而体积较大的竞技款，比较不是那么热门。或许也和体积有关。同样的重量，体积较大，携带或是存放都比较不方便。网上有各种品牌的壶铃可以挑选，只要注意运费是算重量的，不要被运费吓到就可以放心慢慢挑。外型材质重量等等废话前面都提过，不再重复。精彩内容，尽在百度攻略：
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商品名称：壶铃烤漆壶铃球爆发力竞技训练健身器材提壶哑铃男士练臂肌带把哑铃壶铃哑铃举重壶铃 12公斤壶铃 单只
商品编号：
商品毛重：4.0kg
货号：HL-557
材质：烤漆哑铃
重量：20kg
分类：哑铃
价位：300-399
性别：通用
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材质烤漆哑铃
类别哑铃片/杠铃片
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