健身45分钟致“肌肉溶解” 专家建议勿恐慌
核心提示：苏州一女孩健身45分钟致“肌肉溶解”。资深健身教练李耿辉认为，过度运动引起“肌肉溶解”有很多前提条件，45分钟的运动时长不是问题的所在，而运动的高强度和女孩此前的零运动基础才是问题的关键，建议大家勿恐慌。
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　　近日，女孩健身45分钟致“肌肉溶解”的新闻震惊了不少人。女孩只运动了45分钟就出现了“肌肉溶解”问题，平常人运动45分钟是很常见的事情，这让很多想运动或者正在运动的人士心有余悸。“肌肉溶解”究竟是怎么回事？运动与“肌肉溶解”有什么关系？日常健身如何避免“肌肉溶解”？为解答这些问题，39编辑专门采访了资深健身教练李耿辉。
　　专家简介：　　李耿辉，高级健身教练，广东省国家职业健身教练培训师，二级健美裁判，公共营养师，理疗师，华师附中外聘健身教师、全国十佳运动员。有十多年的职业健身教练生涯，现为广东省身中心总教练。　　新闻回顾：苏州一位18岁在校女生，加入了健身减肥的热潮。头天晚上进行了45分钟的激烈单车运动后，第二天又出去郊游，晚上回来时双下肢酸痛，小便呈现“色”，随即被家人送到医院，后被医生诊断为横纹肌溶解，还差点因此要了小命。医生介绍说，女孩肌酸激酶达正常值最高限的279倍，同时肝功能检查示转氨酶显著升高，肌酸激酶增高，通俗一点来讲，就意味着人体体液中肌球蛋白增高，最终有可能导致肌球蛋白堵塞住肾小管，导致人体无法正常排尿，引发肾坏死、竭。　　过度运动是引起横纹肌溶解综合征的原因之一，但病症的发生有很多前提条件，李耿辉教练建议大家先勿恐慌。　　李耿辉教练介绍到，横纹肌溶解综合征通常发生于肌肉严重受创之后，如大地震后有大量患者因被石块压砸而产生横纹肌溶解综合征，进而造成竭。其他原因，包括运动过度、高压电击、酗酒、或食用“洗虾粉”、服用过量安眠药导致长期维持某一睡姿造成局部肌肉压迫、某些降脂药物等。另外有些少见情形如大量蜂蜇、等也会引起。　　女孩属于在校大学生，一般大学生运动量非常少，基本上属于零运动基础。突然一下子进行高强度的动感单车运动，身体一下子很难承受。并且第二天，女孩还和同学进行了一天的郊游，运动强度可想而知，加上其正在减肥，身体其他状况是否良好也有待考究。她所出现的状况是各种因素的结合才导致的。　　出现“肌肉溶解”，45分钟的运动时长不是主要原因，高强度的运动方式才是关键。　　正常的运动强度下，运动45分钟，甚至更长，都不会出现“肌肉溶解”的状况。这个正常运动强度是指人体在运动过程中没有明显的头晕、、冒冷汗、能愉快进行下去等状况下进行运动，运动过程中没有明显的不适感。运动者还可以在运动的第二天通过晨脉来测试自己前天是否运动过度。若晨脉超过平常的5-10那就算是运动过量了，下次要及时进行调整。比如一个人平常晨脉为65次/分钟，若运动后变为70-75次/分钟了，那就要开始调整了。　　“肌肉溶解”主要是针对有氧运动，无氧运动不会导致这一症状。无氧运动属于短时间的爆发性运动，若一项运动无法进行，运动者就会停止，不存在说的运动过量。就比如说，让一个人抱起1吨重的石头，他搬不起只能放弃，无所谓的运动过量。而对于有氧运动，李耿辉教练提醒到，运动一定要循序渐进，量力而行，运动过程保持自我感觉良好的状态非常重要。同时，运动补水也非常重要。运动前15-30分钟最好能补充100-200ml的水分，运动中也需要持续补水，运动后更加需要。对于运动方式而言，李耿辉建议大家有氧运动与无氧运动相结合。因为一定量的力量训练能增加肌肉，肌肉的增加能提升免疫力。这样既能保证运动效果，又能有效控制运到强度。
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健身减肥切勿过度运动，否则可能引发横纹肌溶解综合征，严重还会引起肾衰竭，要当心！我身高178体重只有115斤左右。吸收有点问题，我现在经常去房，但我是新手请一个教练又要比较多的钱，所以请高手帮我列一个训练和饮食计划，希望详细，比方某个器械如练，练完什么怎么拉伸肌肉啊，如何拉伸，还有一些什么需要做。反正就和请一个教练一样，只是有文字表达出来。如果足够好的话我可以给300分。
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
其他答案（共6个回答）
的人一样，他下到水照样不会游。
没人知道你的生活习惯和身体状况，你也没有详细说出来，甚至不知道你的年龄，因此没有一份“训练计划”对你明确有效。希望以下的一些方法和训练法则能帮你进入正途。
1。首先目标要明确。你要身体强壮，那要达到什么程度呢？要有数据，如体重，身体围度，脂肪比例等；也要有想象：自己身体强壮后是怎样的？把衣服撑破？有六块腹肌？想象一下肌肉的构造和形态。总之，目标越明确越好，我觉得按你的身高要显得强壮，体重应该在85kg以上。当然目标可分为长，中，短期的，对应不同的时间段和训练周期。
建议做一个体能评估，以了解身体素质的强弱之处，能针对训练。
2。是什么影响你达到目标？把它列举出来，不要先入为主地说自己吸收不好，那只会把问题推给医生，而不是健身。把所有的如：没时间，吸烟，酗酒，熬夜，生活没规律等都列出来，要真诚地面对自己。要知道健身是贯穿整个生活的。
3。把不良习惯纠正或改善，如：平常喝水少的，就...
如果每个人都和你一样，那教练就失业了，其实就好象在文字上教一个不会相关信息的人一样，他下到水照样不会游。
没人知道你的生活习惯和身体状况，你也没有详细说出来，甚至不知道你的年龄，因此没有一份“训练计划”对你明确有效。希望以下的一些方法和训练法则能帮你进入正途。
1。首先目标要明确。你要身体强壮，那要达到什么程度呢？要有数据，如体重，身体围度，脂肪比例等；也要有想象：自己身体强壮后是怎样的？把衣服撑破？有六块腹肌？想象一下肌肉的构造和形态。总之，目标越明确越好，我觉得按你的身高要显得强壮，体重应该在85kg以上。当然目标可分为长，中，短期的，对应不同的时间段和训练周期。
建议做一个体能评估，以了解身体素质的强弱之处，能针对训练。
2。是什么影响你达到目标？把它列举出来，不要先入为主地说自己吸收不好，那只会把问题推给医生，而不是健身。把所有的如：没时间，吸烟，酗酒，熬夜，生活没规律等都列出来，要真诚地面对自己。要知道健身是贯穿整个生活的。
3。把不良习惯纠正或改善，如：平常喝水少的，就把一大壶水放身边，经常喝；经常吃垃圾食品的，要学会自己做饭，还要提前做，健身要少吃多餐的。
4。根据你订下的目标，给出一个完成期限和可行方案。例如根据生活和工作习惯每周训练4次，每个身体部位训练一到两次，12周为一个周期。在12周内，逐步提高训练强度和营养水平，每日小吃多餐，做训练日记，必要时可照相以存记录。12周后再综合评估身体状况。
5。健身的三大要素是：训练，营养，恢复。训练的成果是在健身房以外产生的，因此训练只是你健身计划的一部分，而不是全部。必须对生活和自己的身体有足够的关注才能实现目标。
6。意义。这可能是目标得以实现的最重要一环。如果你问某人健身有好处吗？普遍回答是肯定的，但你再问他泡吧，打麻将和健身相比如何后，他的回答可能选择前者。如果改变身体对你来说很重要，那你就应该有足够的精力和热情坚持到底。要知道某天练得好吃得好是不够的，要长年累月坚持，因为健身就是生活。
关于健身技术上的问题可能说几天也说不完，我建议你先走出第一步再说吧。
1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。
2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角&=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。????拢琽(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟，固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作——
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作——
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作——
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作——
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作——
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。
腿部训练基本动作——
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练——
跑步机慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。
1、科学安排一日三餐 　　
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活...
年龄组 男（前）
体重（千克） 身高（厘米） 体重（千克） 身高（厘米）
2.0岁 11.2-14.0 84.3-91.0 ...
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