健身房胸肌下沿怎么练怎么练胸肌 健身房胸肌下沿怎么练练胸肌技巧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-03 11:54 标签： 健身房练胸肌计划
教练告诉你 胸肌怎样练出来的
核心提示：胸部是平时身体活动较少运动到的部位，如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎么练？下面让专业教练教你练胸肌方法。
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　　胸肌是男人性感焦点，一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。
　　教练简介　　冯&Make　　国际职业健身教练、超级王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。　　1.坐姿器械推胸　　　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚宽度。　　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。　　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。　　2.站姿龙门架夹胸　　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。　　3.上斜杠铃卧推　　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。　　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸收腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。　　动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。　　4.平板杠铃卧推　　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。　　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸收腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。　　动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。　　5.哑铃上斜卧推　　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。　　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。　　动作要领：挺胸收腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。　　饮食增肌方法　　要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？　　1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉&分解。　　3.补充优质蛋白原料。是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。　　4.保持适宜激素水平。体内的、和对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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健身计划练胸肌有技巧,千万不要白练了
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小囚QQ：今天小囚告诉你7种基础胸肌锻炼方法，帮你练出大胸肌！1、俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。2、引体向上做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，不久你就可以锻炼出两块结实的胸肌。3、卧推举杠铃杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。4、下斜哑铃卧推想拥有美型的胸肌，那就要更精细的练习，每一块胸肌都要练到。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。5、上斜哑铃推举锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。6、双杠臂屈伸作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。7、哑铃飞鸟作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
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