减脂降了16斤，腹部还有赘肉。
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10月底开始减脂。12月初，从72KG降到64KG，减了16斤。随后立即开始增肌。可是看着腹部那赘肉又实在不爽，很想弄掉。所以想问下面的问题：每天晚饭吃完1小时后，开始无氧力量训练，1小时完成。之后做卷腹、侧卷腹、仰卧抬腿共300个，再加慢跑10分钟，之后再补充牛奶、面包、苹果之类的(我在增肌)。这样是否能减掉赘肉？——我知道这是一个小小幻想。如果实在不行，那就只能咬牙选择增肌，或者继续减脂减腹部赘肉了。因为不死心，所以想问问。——或者说，假设真的选择继续减脂，几百个卷腹等动作，或者腹肌操、撕裂者，能消除腹部赘肉吗？（哎，减脂其实好枯燥的，不想每天跑个几十分钟，或者做那累死人的HIIT。还是增肌训练有意思，虽然不太容易。。）第一张是减肥前。第二张开始，是昨天拍的，刻意收腹了。第三张、第四张没有收腹，平时站姿不好，早几年没肚子也会挺着。
卧槽 您的腰腹太妖娆了 一时没忍住笑了出来。。。
从图片上看 LZ的腹部的缺乏美感源于以下三个原因：1. 顽固性脂肪 2.骨盆前倾 3. 腹横肌松弛先来说说这三者分别是什么：
1. 顽固性脂肪顾名思义就是不容易减掉的那部分脂肪 由于荷尔蒙的原因 男性的顽固性脂肪多分布于腹部 这类脂肪和其它的脂肪有着不同的受体 对瘦素不敏感 需要在全身脂肪含量降低至一定百分比后才开始消退 所以男性瘦身的时候往往会遇到这样的问题 胸背腿都已经比较精瘦了 但是肚子那边还是松散的一大坨 尤其是瘦身时不注意保存身上的肌肉的男性 比如LZ你 这个问题问题在视觉上会尤为明显
2. 骨盆前倾指的是骨盆离开了中立位置向前翻转的现象 听上去很可怕 但实际上这个问题很多人都会多多少少有有一点 骨盆前倾主要是由下交叉肌力不平衡造成的 即股四头肌（大腿前侧）和竖脊肌（下背）的肌力压制了股二头肌（大腿后侧），臀大肌（屁股）和腹肌 以至于把骨盆向前牵扯 视觉上表现为小腹前凸 臀部看起来很翘 体态像唐老鸭
3. 腹横肌是腹部深层的肌肉 你可以把它想象成一件束腰内衣（-_-）从里面捆住你的腰腹 如果你的腹横肌太松 不足以捆住你的肚子 你的肚子自然就会往外膨胀 这就是为什么上了年纪的人 即便是不胖的 腹部也都会有突起解决方案：1. 世界上不存在局部减脂这玩意儿 如果你要自然地消除顽固性脂肪 唯一的方法就是继续降脂肪含量 但是LZ的实际情况是 你把自己从一个胖子（fat）减成了一个瘦胖子（skinny fat） 在你的身上完全看不出有任何一丝力量训练的痕迹 无论是比例还是线条都不到位 其主要原因就是减脂期间蛋白质摄入过低 导致肌肉大量流失 LZ处于现在这种体型 继续减脂已经没有意义了 你接下的当务之急便是：提升蛋白质摄入量，在保持现有的力量训练的同时，适当减少有氧（1周不超过3次，每次不超过30分钟） 这样只需1，2个月 LZ就会发现自己的线条有了明显的提升&注意：如果你仍处于卡路里摄入的减肥状态 立刻提升卡路里重量会导致迅速的反弹 所以你的心态不可以是：我准备增肌，可以大吃了 而是在保持碳水化合物和脂肪摄入基本不变的情况下 逐步提升蛋白质摄入 达到1.5g-2g蛋白质/kg体重 ps.训练后的那餐要吃饱 建议把大部分的碳水放在这一餐里2.&矫正骨盆前倾比较合理的方法是&暂时停止过分针对大腿前侧和下背的练学，包括深蹲，leg press, leg extention, 罗马椅挺身等等 加强针对大腿后侧，臀部和下腹部的练学，包括leg curl，单腿罗马尼亚硬拉（略高阶），臀桥以及各种卷腹3. Stomach vacuum 自己搜视频 每天空腹的时候跟着练就是了祝顺利[ 此帖被那个travis在 02:20修改 ]
引用15楼 @ 发表的:
感谢！那该如何练？
稍等 正在编辑
引用18楼 @ 发表的:
好的。正好冬天，先增肌吧。那腹部每天几百个卷腹、反卷腹可以吗？还是做8分钟腹肌操、撕裂者？
你要知道你为什么要做卷腹 说了世界上不存在局部减脂这种东西 每天几百个卷腹会让你的腹肌增厚 增加你的腰围 这是你想要的效果吗？
引用21楼 @ 发表的:
那就增加腹肌厚度。等开春减脂。
我不认为以你现在的体型单独增加腹肌厚度有任何意义
腹肌这玩意儿 只要你降低体脂百分比 自然就浮现了
全身的瘦体重百分比越大 减脂就越容易 反之就越难
以你的现有的肌肉储量 想达到低体脂 无异于痴人说梦那些不训练大肌群 增加肌肉量 而总想着腹肌的人 基本上是一辈子没指望看见腹肌的建议你着眼于针对大肌群的自由重量的复合运动 同时重点训练股二头肌和臀大肌以矫正骨盆前倾
引用26楼 @ 发表的:
长知识了，感谢JR
不用谢 很乐意帮忙
引用28楼 @ 发表的:
这个修改真是雪中送炭，差点又入歧途了，再次万分感谢。
不用谢 很高兴能帮的上忙
总结一下就是以下5点
通过大重量的复合运动提升总体肌肉储量 实力举，杠铃卧推，引体向上，杠铃划船 如果觉得困难可以先从器械练起
改变下交叉肌力平衡以矫正骨盆位置 针对性训练大腿后侧和臀部 辅以卷腹 不要过度刺激大腿前侧和下背部
通过stomach vacuum重塑腹部外在形态
逐步提升蛋白质摄入 没有蛋白质就没有体格 就这么简单
不要做太多有氧 不要在无氧训练的当日做有氧
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为什么腹部脂肪是如此的顽强，以及如何减掉它和全身脂肪（上）？——关于减脂的问题，读完就全懂了
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忘记那些“减小腹饮食计划”和那些“奇怪的方法”,以及所有如何减去腹部脂肪的无稽之谈。我想要给你分享一些科学的“减腹”建议。这个内容很长，为了免去不少人的阅读恐惧症，我决定分开两部分进行，读完，减脂的这点事儿你就都懂了。你要知道人体内脂肪细胞极其“顽固”且很难被分解燃烧。还需要知道这些脂肪细胞会大量积聚在你的腹部，臀部以及大腿部分（这点事实已经证明）。最重要的是，你需要知道，脂肪问题你可以用少量的科学饮食，锻炼，和一些营养补充剂试想一年四季你都能拥有性感清晰的腹部轮廓，再也无需忍受那些奇怪的饮食或折磨到泪崩的锻炼，而往往此类情况也可能只会是失望的结果。想知道哪些补剂是经过科学证明来帮助你得到效果，而有一些纯粹就是浪费钱。从此以后这些你都不必再是想象，因为我要把它都为你呈现在这篇文章中。接下来的十五分钟请你耐心读完，你将知道为什么腹部脂肪如此顽强，并且如何一劳永逸的消除它。所以，让我们从学习为什么腹部脂肪不同于其他储存在体内的脂肪开始。腹部脂肪为什么那么固执呢？如果你有减腹困难，别担心…你不是受到基因诅咒。你不需要做特别的练习。你的激素也没多大问题。你没有吃“错误”的食物(不，糖不是问题)。你不需要放弃碳水化合物。现实是你可能已经按照网上说的饮食方式那样吃了，整个瘦腹的锻炼也在各种做了，激素水平也严格把控，还和各种糖say goodbye，过着低迷的低碳生活....但结果是丑陋的腹部脂肪依旧还是如影随形。其实这一切都是可以改变的，不管你的遗传基因或激素水平如何，你都可以有线条分明的腹部，而且达成目标比你想象的要容易的多，如果清晰的知道该如何做以及为什么这样做。这些知识将从理解“燃烧脂肪”生理方面是如何运作的，当我们谈论“燃烧脂肪”，实际上我们谈论是两部分：脂类分解和氧化。脂类分解过程是脂肪细胞释放储存能量的分子(脂肪酸)进入血液，氧化过程则是细胞利用(或“燃烧”)这些脂肪酸。身体刺激脂解作用的主要方法是肾上腺素和去甲肾上腺素的产生，这被称为儿茶酚胺。这些化学物质进入你的血液，前往脂肪细胞，附着在某些点称为受体。一旦附加到脂肪细胞，儿茶酚胺会引发释放存储的脂肪酸。然后其他细胞再使用这些脂肪酸作为燃料。对于许多人来说这并不是新鲜的事情，但是大多数人并不知道，其实脂肪细胞并不都是一样的。 一些与儿茶酚胺配合良好，一些则相反。如果你节食过一段时间，你可能会有这种感觉，你的胸部胳膊，脸部会瘦得快一些，而你的腹部，臀部和大腿似乎“纹丝不动”。主要原因可以归结为一个简单的事实，脂肪细胞包含两种类型的儿茶酚胺受体，而二者有截然相反的功能。这些被称为α和β受体，而在生理学是相当复杂的，它可以归结为以下几点:α受体阻碍脂类分解和β受体触发脂类分解 。因此，β受体相对较为容易调动大量的脂肪细胞，而α受体则很难。这就是为什么当你开始减肥方案，你可以立即看到结果在某些你身体的部分像你的胸部，胳膊，和脸，但在其他方面像你的腹部，臀部和大腿几乎不变。某些区域很难减的主要原因之一，就是由于脂肪存储脂肪细胞本身非常难动员(α多余β)，如腹部脂肪如此“顽固”。所以，现在你知道为什么腹部脂肪会那么顽强了吧？当你试图减肥时，让我们来看一些击败其“防御”和燃烧脂肪的策略吧。如果你去搜索“如何减掉腹部脂肪”，相信你要阅读很多废话。我给你总结下吧。你不能以优先减去腹部脂肪为目标。再多的仰卧起坐或平板支撑都不会让你减少脂肪。腹部脂肪不是某个食物，或某个类别的食物所造成的，也没有某个或某个类别的食物能帮助你减少它。小肚子不是由于高GI食物或者加工食品，奶制品所造成的，健康脂肪即使你吃再多也无助于事。用餐的频率也不是问题。每天吃许多小餐不会让你的“新陈代谢烧的太旺”，而吃的次数少，一次吃很多，也不太容易让你进入“饥饿模式”晚上吃的时间晚一些不是问题。早一点吃或者晚一点吃，对于整体热量来说，没有太多关系，好比早点吃热量摄入就少？晚点吃热量摄入就多？没有的事，当然，这也对你减肥或整体身体成分没有多少影响。压力不是罪魁祸首压力的确可以促进你的行为而导致体重增加，但不能直接导致激素失衡或者其他任何机制。不信你大可以所搜搜看，几乎所有的减肥文章里都会涉及到其中几项或全部，不过话说回来，以上信息给了你一个框架，至少对于你生活改观会非常大，但幸运的是，减掉腹部脂肪比很多人想的要简单的多，只有两点，你需要知道能够让你一劳永逸的方法。1.你需要减少你身体的体脂百分比你没看错，的确先要减少你整体（全身）的脂肪量。这是真的，所有这一切都将归结到这个方面。减少你的体脂百分比，10%(男性)或20%(女性)，腹部脂肪将会消失。每瘦一点你腰上掐起来的赘肉更少一些。2.您可以进行特定的饮食、训练和补充策略来帮助你更快的燃烧和调用腹部脂肪。首先你在努力加速减掉一般脂肪的同时也加速燃烧顽固脂肪。然而，这里有几个具体的方法你可以来帮助更好的燃脂，尤其是去除顽固脂肪，包括腹部脂肪。举个例子，这是我的最近的结果。我开始时大约10%-11%的体脂率:正如你所看到的。经过大约10至11周我所说的训练，大约降到6%的体脂率。正如你所看到的我几乎没掉什么肌肉，而且核心部分线条感更强。（未完待续）原文： 全文由健身训练营编辑广告时间：我的减脂是用“切”的，快准狠既是减脂新定义，小编推荐，绿咖啡减脂胶囊，助你减脂一臂之力！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！
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7月10日 15:35
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腿也超粗的
这些回帖亮了
看起来不太像潜力股啊。。。
瘦下来绝对像林书豪
看起来不太像潜力股啊。。。
楼主你是在装逼吗
瘦下来绝对像林书豪
哪胖割哪。
乞丐版林书豪……
我似乎看到了林大竣二十年后的样子
大仇已报。
15岁183……我了个草啊……
穷人版潘玮柏
跑步 字数。。
和我表弟一样啊，他跟着我跑步连一公里都跑不下去
我今天刚刚买的。。。
楼主不要急，去个偏僻的大学一个月就减下来了
楼主加油，人生是美好的
01年172路过。
跑步就能解决问题
肥胖版张伟伯
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