男人怎么用哑铃减肥 哑铃训练健身减肥训练营方案

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-30 18:33 标签： 哑铃健身减肥
男人健身：如何使用哑铃锻炼腹肌(图文教程)
　　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。
　　一，使用哑铃锻炼腹肌：入门练习
　　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
　　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90&转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
　　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
　　二，使用哑铃锻炼腹肌：进阶练习
　　1，俄罗斯式拧转
　　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
　　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
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本文导读：瘦人健身，目标一般是增肌、增重，瘦人到底该怎么锻炼才能达到这个目标呢？除了需要注意的基本原则外，一份合适的锻炼方案想必也是必不可少的。
　　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
　　六个基本原则：
　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。
　　具体的计划如下：
　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。
　　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：
　　周一：胸+三头肌训练
　　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。
　　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。
　　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。
　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。
　　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。
　　周三：背+二头肌训练
　　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。
　　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。
　　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。
　　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。
　　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。
　　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。
　　周五：腿+肩部训练日
　　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。
　　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。
　　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。
　　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。
　　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。
　　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。
　　周六或周日：安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
　　腹部可以天天练：
　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
（责任编辑：高雪茹）
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