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　　为什么你天天练腹肌，线条还是出不来？有注意过自己做动作时的发力方式吗？如果发力不对，即使再努力都练不出马甲线和六块腹肌的哦！Keep君今天要教大家的就是如何正确地用腹部发力。
　　Keep君多次说过，如果要训练肌肉，一定要在训练中寻找肌肉发力的感觉，肌肉发力的感觉越明显，训练效果会越好。所以高手们根本不需要通过训练后是否有酸痛这样的方式来判断训练效果，他们举起哑铃的那一刻，就能感受到肌肉在收缩，一定能练出效果。
　　在往期的提问里，关于肌肉发力大家问的最多的就是腹肌的发力。的确，有很多朋友练了很久很久的腹肌撕裂者，仍然感受不到腹肌发力的感觉。
　　以【两头起】这个动作为例，很多人以为只要能把手脚抬起来互相触碰，就能练到腹肌了。实际上“手脚抬起”这样的动作除了可以用腹肌发力外，还可以用腿部、背部、胸部肌肉的力量来借力。而且这些部位肌肉的力量要比腹肌更强大，长期使用这些强大的肌肉来完成动作并不能提升你腹肌的力量，也就练不出八块腹肌了。
　　那么，怎么解决这个问题？
　　答案是，限制腿、背、胸、臂等强大肌群的发力，让腹肌单独发力收缩。这就是健身者常说的“孤立动作”。
　　限制肌肉发力的理想方式是让它们完全放松，如果做不到，至少就让它们保持静止。我们先从最简单的动作【卷腹】说起：
　　先看两种常见错误：
　　1.下背离地
　　下背离地的原因是臀部向前翻动，实际上是大腿根部肌肉发力拉起了骨盆，骨盆没有被固定住。
　　2.用力伸头、含胸
　　我们头部、肩部在仰卧时是贴地的，跟站立时的姿态差不多。但卷腹起身后如果用力伸头、含胸，就是在用胸和颈部的力量在借力带起上身，上半身也没有被固定住。
　　这些错误都会导致其他肌肉参与了卷腹这个动作，腹肌的发力少了，发力的感觉也就弱了。
　　因此，正确的方法是要把下图中绿圈部分完全绷紧固定，仰卧和起身时都要保持同样的姿势，只有腹肌部分运动。腰避免臀部以下、胸部以上的肌肉参与发力，训练时出现任何违反这一原则的情况都是动作错误。
　　从卷腹这个最简单的动作找到腹肌发力感觉后，就要将这种感觉应用其他动作里。
　　固定臀部以下、胸部以上
　　固定臀部以下、胸部以上
　　固定腿部、胸部以上躯干部分
　　如果你没有办法固定文中所说的部分，说明你腹肌力量还不够，身体必须借力才能完成动作。这种情况建议退阶去练更简单的动作，举个例子，如果你两头起时必须靠甩手的力将身体带起，那就先练更简单的卷腹。
　　本文为&Keep&原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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「Keep」移动健身工具官方账号，分享最实用的健身知识、最...六块腹肌常被视为男士健身成功的基本指标！要成功练就人人羡慕的腹肌涉及很多关键因素，以下为大家一一拆解！第1名： 基因三分天注定，七分靠打拼！训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪！第2名：体脂率除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在 的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。研究统计显示，有些男在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。但无论如何，如果男性能把体脂肪降至6%以下，绝对会出现明显的腹肌，但要做到这种程度，需要完整的，训练计划必须包含重量和有氧训练的组合，来增强你的整体量和代谢能力，这就牵涉到另一项重要因素：营养！第3名：营养有些运动员可能会说‘我的六块肌是在厨房做出来的’。这其实一点也不夸张。你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。像是鱼油之类的补充品，已经被证实对于减少体脂肪有明显的帮助，尤其是对于腹部区域的脂肪。这类型具有丰富omega-3油脂的补充品可以让你的身体获得好的脂肪，用好的脂肪来源替代坏的脂肪来源。水是一项重要，永远别让你的身体缺乏水分。虽然每个人都知道一定要多喝水，但却很少认知到水和脂肪与肌肉之间的关联性。你可能会想问：水和腹肌有什么关系？其实有很多理由证实水对于减脂的重要性。水分是新陈代谢的重要，多喝水会让你的新陈代谢更快更好。虽然水分看似只是间接影响，但对于想要增加肌肉和减少体脂肪，这些连锁因素加总起来对于打造肌肉却很有帮助。当然，是喝白开水，茶饮或饮料并不能取代纯水。第4名：训练你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。训练当然是发展六块肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。全身性的训练也有助于腹部肌肉发展。当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动（例如胸肌、背肌、腿部肌肉），这是什么原因呢？事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。第5名：有氧运动有氧运动也是打造6块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率BMR)，并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或健走，都能够有效控制体脂肪。有氧训练的重点在于计算整体的热量消耗，而不只是计算运动时间。第6名：腹部训练把腹部训练放在最后一项，可能会和你目前的认知不同，因为很多人只把六块肌和仰卧起坐联想在一起。腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体‘卷区’的动作，这是腹直肌的主要功能，但这应该是你已经达成前几项重要因素之后，再更上一层楼的训练，只要记得这几项重要因素和观念，绝对可以秀出你的完美腹肌！
型男养成经验　　可以迅速获得六块腹肌
　　不管吃什么或不吃什么，你都不可能“迅速”获得腹肌。你需要通过长期运动，并端正好心态，让自己清楚：不可能在一周内就获得清晰的六块腹肌。
　　如果你的底子并不是很好，有小肚腩甚至是大肚皮，那么你的身体更加需要时间来发生巨大的转变。首先你需要将多余的皮下脂肪减掉，让腹肌层显露出来，然后你要通过增肌来让腹肌更厚实更明显。
　　再告诉你一个残酷的事实：随着你的体脂不断降低，你身体的变化也会越来越小，越来越慢，这时候更要坚定信念。不是你没有进步，而是进步很细小，以至于通过肉眼或者体重秤看不到，但是只要坚持，最终一定会改变。
　　谣言二
　　有腹肌=不吃快餐
　　腹肌和快餐并非不能共存，只要你能够将多吃下去的卡路里通过运动燃烧掉，那么嘴馋了吃点快餐也无可厚非，毕竟一下子从不健康的美食转换到无油无盐的极端饮食很难适应。
　　当然，如果你选择用运动来弥补饮食上的放纵，那么你吃得越多，动的就要越多，毕竟少吃一包薯条可以让你少跑半个多小时步。因此，主页君推荐一周最多吃1-2次快餐，这样一来，既能满足自己对“垃圾食品”的欲望，又能避免不必要热量摄入过多。
　　谣言三
　　跑跑跑，跑掉啤酒肚
　　你需要知道一点：长时间中低强度有氧是一把双刃剑，既能燃烧脂肪，又能燃烧肌肉。也就是说，最终结果是获得一个瘦但是没肌肉的身体。
　　除了有氧，你还可以试试别的训练，比如HIIT。高强度间歇性训练时间短、迟燃效果强，短时间内消耗的热量或许比不上长时间的有氧，但在运动后，哪怕是你躺着不动，你的身体也能消耗比平时更多的热量。
　　△推荐FitTime App「核心轰炸式燃脂」课程
　　雕刻身体是一项技术活，不光要进行有氧，更需要力量训练（特别是针对腹肌的训练），无止境的跑步只会让你的身体最终变成“又瘦又肥”的状态（skinny fat）。
　　谣言四
　　练腹肌的动作能够消掉肚子上的肉
　　减脂并非指哪打哪的游戏，锻炼腹肌并不能让盖住腹肌的那一层脂肪消失。腹肌训练或许能够增强身体的耐力和腹部的强健程度，但它并不能燃烧腹部本身以及其周边的肥肉。
　　消除腹部脂肪的唯一方法就是通过健康合理的饮食结构，再配合规律的体育锻炼来增加热量消耗，最终达到全身减脂的效果。
　　主页君推荐采用中高强度的训练模式，外加中低热量的饮食结构。你不可能通过一个单一动作或某种食物来达到腹部减肥的目的，只有不断变化训练模式和进食内容，你的身体才不会那么容易进入平台期。
　　谣言五
　　卷腹是腹肌的唯一答案
　　卷腹的确能够锻炼到腹部肌肉，但哪怕你一天做几百次卷腹，你也不可能只通过它来获得想要的身材和腹肌。先不谈卷腹能锻炼到哪一块腹肌，其燃烧热量的能力微乎其微；况且过量的卷腹只会让你的腹肌训练过度，特别是对新手来说，1000次卷腹听上去或许是个壮举，但等到你做完了就会发现，躺在床上一周没法训练的感觉真的很惨。
　　卷腹是锻炼腹直肌的优秀动作，但是对于腹内外斜肌的刺激就有所欠缺了。除了卷腹，你还需要做其他练腹动作（包括属于静态训练的平板支撑），通常建议1周不要超过3次针对性的中高强度腹肌训练。
　　谣言六
　　腹肌和其他肌肉不同
　　你练腹肌的方式和练其他肌肉群的方式一样吗？如果答案是不一样，那么你一直以来都在用错的方式训练腹肌。
　　很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。
　　大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。
　　谣言七
　　碳水化合物是腹肌杀手
　　碳水化合物是身体用来运动的主要能源，不摄入充足的碳水化合物只会让你在训练的时候有气无力。快速吸收的碳水化合物（比如白面包、运动饮料和香蕉等高糖水果）会迅速提升人体内胰岛素的水平，因此建议在训练后食用这类碳水化合物，其他时候则尽量多吃复杂碳水化合物（比如蔬菜、糙米、燕麦等），这些健康的碳水化合物能够为你的训练提供能量，同时不会刺激胰岛素水平上升过快，避免燃脂受到影响。
　　谣言八
　　练腹黄金动作
　　你有没有听过这么一句话：“做这个动作，保证有腹肌”？世界上真的存在这样一种神奇的训练动作，既能燃烧体脂、又能增强腹部肌肉、最后还能让自己的腹肌如刀刻般展现在芸芸众生面前吗？答案是，不存在。
　　六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。
　　谣言九
　　补剂是获得腹肌的关键因素
　　补剂有很多种，市面上能够买到的补剂均属于膳食补剂，没有任何神秘成分。与其花大把钱在补剂上，不如把这些钱花在天然食物上，多吃些低脂的优质蛋白质（比如三文鱼、金枪鱼、虾、瘦牛肉等），它们对于健身的作用要比那些补剂好多了。
　　谣言十
　　练出来腹肌就万事大吉不用再练了
　　这是关于腹肌最可笑的误区。获得腹肌需要毅力和付出，而维持腹肌需要同等的努力，如果你一看见腹肌就立马开始在训练上松懈并胡吃海喝，那结果就是体脂上升、腹肌消失。与其不断反复练出腹肌，不如让健康的饮食结构成为一种习惯，让腹肌成为一种常态，而非昙花一现。
　　有健身房和私教却练不出腹肌的人太多了，
　　用瑜伽垫和哑铃练出腹肌的人也不少。
　　只要你有坚定的决心和超强的执行力，
　　既不需要健身房，也不需要私教，
　　就能练出那六块腹肌。
　　问题在于：
　　你究竟有多想要那六块腹肌呢？
年末了，什么礼物最走心？
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