瑜伽坐角式挺尸式怎样做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-30 10:59 标签： 倒箭式瑜伽
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工作太累，8种瑜伽动作缓解压力
来源：家庭医生在线
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办公室的上班族们经常有的通病就是肩膀疼痛，想要缓解这种症状，小编给大家介绍几种瑜伽动作，坚持练习的话既能修复身体，又能缓解压力。
　　1、坐山式
　　许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。
　　①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。
　　②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。
　　③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
　　注：鼻孔交替呼吸法
　　也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。
　　①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。
　　②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。
　　③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。
　　2、颈脖拉伸
　　当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。
　　①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。
　　②向右转动头部，吸气。
　　③向后转动头部，呼气。
　　③同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。
　　④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。
　　⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。
　　3、坐式侧扭腰
　　脐轮位于肚脐以下的腹部四指处，它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束缚在脐轮不得释放，身体反应速度会越发迟缓，胃部消化力下降，甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于释放能力，并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛，提高腰椎的柔软性，增强消化力，最重要是它能让你身心愉悦。
　　①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。
　　②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
　　④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。
　　4、猫弓背式与牛伸展式
　　猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式，它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀，做这个动作时，你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。
　　①以坐山式为起式，吸气。
　　②呼气，并将双肩向胸靠拢，下巴向下低，成猫弓背式。
　　③吸气，并抬起头，盆骨向前移动。
　　④向上抬头，提升下巴位置，同时带动背脊弯曲，成牛伸展式。
　　⑤呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。
　　5、坐眼镜蛇式
　　在瑜伽中，胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启，都有助于培养乐观向上的态度，同时舒缓双肩的压力。
　　①以坐山式为起式，双手放在身后的椅子空位，指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子，不要勉强，指尖向外即可。
　　②抬头望天，吸气并弯曲背部，肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。
　　6、拉臀式
　　这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间，脊椎尾骨上，它是人体整个能量系统的根，所有的能量都经由海底轮出发，是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关，它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量，还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。
　　①在椅子上做好，将右脚脚踝放在左大腿上，放松右脚脚板。
　　②将手放在盆骨位，即大腿与髋位的结合处，吸气的同时拉伸脊骨。
　　③呼气，并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢，保持向后张开，与背部平行。
　　④维持动作并呼吸6-10次，换边重复相同的动作。
　　7、坐式体前屈
　　这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
　　①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。
　　②胸部和腹部轻靠在大腿上，双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃，四肢柔软地垂下。
　　③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。
　　8、挺尸式
　　这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作，目的是放松肌肉，让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高，挺尸式会则让效果锦上添花。
　　①平躺在椅子前面的地上，弯曲膝盖并将双脚放在椅子上，保持大腿垂直于地面。
　　②双手平放在地上，掌心朝上。
　　③用鼻子吸气，然后张开嘴大口呼气两三次，再恢复到正常的呼吸。
　　④维持姿势1-3分钟，注意力应集中在呼吸上。
　　注意事项
　　1、不要勉强自己，不是每一个动作都适合所有人做，像坐眼睛蛇式和坐式侧扭腰，不适合背部有伤或者脊柱不好的人做。练习之前最好先咨询自己是否适合此动作。
　　2、不要穿过紧的衣服。虽然这套瑜伽的随意性较高，不需要你特地换上运动服去做，但所穿的衣服要保证身体活动自如。
　　3、找一张稳固的椅子来练习。最好找一张没有轮子的椅子。如果实在找不到，将椅背抵在墙上，防止其滑动造成危险。
　　以上就是适合上班族的瑜伽法，肩膀疼练起来吧。
减肥两性偏方

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