如何做卧式腿筋简单伸展运动动作图解动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-25 02:43 标签： 伸展动作
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作为健身小白鼠，小编刚开始健身也是什么都不懂，从只知道大量有氧到知道要，有氧无氧结合更有效，知道运动后好的拉伸会让你的身材变得更好，从各个方面到底如何健身，找到好的健身方法，坚持努力很重要。了解健身常识也不能忽视，为了好身材，一起做功课！运动后为什么要拉伸？1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。2. 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。【 下面送上拉伸17式！ 】这组拉伸动作,帮助拉伸你的小腿后侧和大腿后侧肌肉。这组主要是拉伸你的胸肌和肱二头肌。这组动作注意拉伸的是腰部两侧和胸部。这组是用来拉伸大腿肌肉内侧，平时久坐的也适合多做一些这样的拉伸动作。主要拉伸臀部肌肉和腰部，做动作是注意手臂尽量向前伸。这组是拉伸小腿肌肉，跑步后这么动作可以多做一会，让你的体型更加完美，避免强烈运动腿变粗。这组拉伸肱二头肌和肱三头肌动感单车后多注意拉伸手臂。单膝跪地拉伸大腿外侧肌肉，依然适合跑步后的拉伸动作。拉伸整体背部肌肉群。拉伸左右两侧肌肉群侧面上半身肌肉群同是一侧肌肉群的拉伸更加放松上半身，昨晚无氧强烈运动后适合这组拉伸。拉伸小手手臂肌肉群。拉伸大腿前侧肌肉群，改变大腿维度最好的拉伸方式。背部整体肌肉群。拉伸手臂改变手粗壮的最好办法。要不两侧肌肉的拉伸。
TA的最新馆藏教你如何正确的拉伸韧带
核心提示：都知道做运动前最好是做一些热身练习，如跑跑步、拉伸韧带之类的。可是真正会拉伸韧带的人其实很少，且拉伸会不到位。
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　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
（责任编辑：李一千）
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随着生活节奏的加快，不少人利用双休日进行集中式健身弥补锻炼不足。但专家称，仅仅利用周末进行锻炼的做法不可取。闹钟健身网专题 在做任何运动前，都最好进行10分钟以上的拉伸，这样不仅仅可以提供氧气，待你高强度运动提高更多的能量，还能防止肌肉拉伤，而且在你的训练完成后也进行拉伸，是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。
1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。2,做伸展练习要循序渐进，持之以恒。3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。
如果操作正确的话，牵伸紧张的肌肉应该是一件愉快的活动。但是不是所有紧张的肌肉都需要牵伸，可能一些肌肉已经过度牵伸了，实际上需要肌力增强训练。以下将介绍高张力肌肉与离心性紧张肌肉的区别，“交叉综合征”，以及神经抑制对肌肉平衡的影响等。
抽空动动：o 久坐、久站和固定的动作是酸痛的帮凶，间中拉拉筋可为精神和筋肉注入活力。o 要有「少量多餐」的观念：「一天六趟，每趟六次」的功效就比「早晚各二十次」来得好。
由轻入重：o 拉筋前，要做些暖身运动：跑跑步、转转腰等动作，或骑脚踏车五分钟都是不错的选择。o 开始拉筋时，每个动作只拉六秒钟。在不因而发生疼痛的情况下，可延长到十至十五秒。
用力适中：o 拉筋要拉到筋肉有紧绷、接近痛又不至于痛之前即停止出力，维持该姿势六至十秒或更久。o 若感觉被伸展之筋肉稍为松弛一点时，即随之稍加用力，机动性的试着进一步伸展之。
避免疼痛：o 试着进一步伸展筋肉时，若感觉疼痛，就表示拉过头了，必须马上放松一点。o 拉筋一趟后，若产生疼痛，表示伸展筋肉的时间持续太久或次数太多，宜减量。
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